Transcript parnasse kine - Damien PAUQUET

BASES DE NUTRITION DU
SPORTIF
Damien PAUQUET
Diététicien – nutritionniste du sport
Licencié en Sciences Biomédicales
www.nutripauquet.be
BXL, le 09/03/13
La Nutrition du sportif :
Aspects pratiques
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•
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Bases et rappels
Suivi nutritionnel du sportif
Notion de poids de forme
Alimentation PRE, PER et POST compétitive
Questions - réponses
Introduction
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•
Alimentation
Diététique
Nutrition
Energétique
Chronobiologie
Morpho nutrition
Chrono-morpho-nutrition
Phytothérapie
…
DIETETIQUE
La diététique est la « science de
l'alimentation équilibrée » (DIETA)
Elle étudie la valeur nutritive des aliments et
détermine les régimes alimentaires.
NUTRITION
La nutrition correspond l'ensemble des
processus d'assimilation et de dégradation
des aliments qui ont lieu dans un
organisme, lui permettant d'assurer ses
fonctions essentielles et de croître.
• La diététique de type « régime » : consiste généralement
à créer un système alimentaire artificiel, volontairement
restrictif, afin d’assurer une perte de poids en s’appuyant
sur un régime hypocalorique.
L’examen clinique (essentiellement la pesée) ne comporte
aucune évaluation des volumes, sauf parfois une évaluation
du rapport taille/hanche
• La diététique de type « plan alimentaire » :
permet de mieux définir les erreurs alimentaires à corriger.
L’interrogatoire (anamnèse alimentaire) prime sur
l’examen clinique, qui comporte le plus souvent, en même
temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport poitrine,
taille, hanche. Une évaluation poussée du vécu antérieur du
patient ainsi qu’une enquête alimentaire ont lieu. Les
résultats sont parfois entachés de subjectivité.
• L’énergétique : Elle consiste à déterminer quels
nutriments (tant macro que micro) sont indispensables à
l’individu pour lui assurer une énergie disponible constante
et ainsi maintenir un bien-être permanent.
• La Morpho-nutrition : Elle permet de retrouver son corps
parfaitement équilibré. Son principal outil : l’évaluation
morphologique. L’examen clinique prime sur
l’interrogatoire, et la correction des erreurs alimentaires
repose sur les anomalies de volume plus que sur celles du
poids. Cette méthode permet, d’un examen à l’autre,
d’évaluer en toute objectivité l’adaptation du patient à sa
rééducation alimentaire ou ses éventuelles erreurs.
• La chronobiologie se réfère aux sécrétions enzymatiques
et hormonales de l’organisme humain dont les variables ou
les apparitions sont inéluctablement réglées par des
stimuli horaires d’activité, de lumière ou de nuit ou de
sommeil, de froid ou de chaud, de faim ou de satiété
• La chrono-nutrition est l’application à l’être humain
moderne des critères de nutrition millénaires que la
civilisation lui a fait perdre
Un animal carnivore-fructivore va manger
inéluctablement : gras le matin, dense le midi, sucré
l’après-midi
• Le matin :
– Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer
les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de
fabrication des parois cellulaires
– Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents
afin d’assurer progressivement les transferts
•
Le midi :
– Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines
cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de
défenses
• L’après-midi :
– Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres
rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et
compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes
• Le soir :
– Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit
considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise
peu, on va stocker !
Principaux facteurs influençant le niveau du sportif :
HEREDITE
RIGUEUR
MOTIVATIONS
DON
ASSIDUITE
PLAISIR
SOMMEIL
NUTRITION
HYDRATATION
RECUPERATION
NIVEAU DU SPORTIF
...
STAFF
MEDICAL
SANTE / PERFORMANCES
STAFF
TECHNIQUE
Alimentation adéquate
Alimentation déséquilibrée
PERFORMANCE
CONTRE -PERFORMANCE
L’encadrement nutritionnel
du sportif
•
•
•
•
•
•
•
Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG)
Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure)
Adaptations des menus au quotidien (stage)
Alimentation (ravitaillement) PRE – PER et POST
Hydratation just in time
Complémentation et supplémentation
Education nutritionnelle / formation des jeunes sportifs
Adaptation des menus
Menu du AFT ET FFG 3
Semaine 43
Lundi
Mardi
Mercredi
STEACK AUX 5
POIVRES /CRUDITES
P. AU FOUR
CREME CHOCOLAT
POULET AUX
ABRICOTS
RIZ
FLAN
SAUCISSE VEAU
PUREE DE CELERIS
ILE FLOTTANTE
Jeudi
Vendredi
MEDAILLON PORC
WOK DE
GRATIN DE POTIRON
LA
EBLY
MER
GLACE 0%
BAVAROIS
GAUFRE DE LIEGE
4/4 CHOCOLAT
>>> Préférer Petits- >>> version light (voir
Beurre ou biscuit Lu de recette de GATO sport
l’Ecolier
en annexe)
PRINCE
VANILLE
DINER AFT
ET FFG
COLLATION
BARRES CEREALES
PAN CAKES
CHOCOLAT
>> mieux crèpes +
confiture
SALADE BAR
LASAGNE
CREME CHOUX -FLEUR
SALADE LIEGOISE
SOUPE TOMATE
PATES PANCETTA
BROCOLIS
POTAGE CERFEUIL
CROQUE MONSIEUR
CRUDITES
SOUPER
AFT
POTAGE TOMATE
SALADE PAYSANNE
YAOURT
CREME CHOUX-FLEUR
DAGOBERT CRUDITES
FRUIT
SOUPE TOMATE
PAIN DE VIANDE
TOMATE
CONCOMBRE
PETIT SUISSE
POTAGE CERFEUIL
CROQUE MONSIEUR
CRUDITES
SMOOTHIES FRUIT
SOUPER
FFG
Quelle quantité d’énergie un sportif doit-il apporter
quotidiennement à son organisme ?
Cela dépend de :
• Du METABOLISME DE BASE (âge, sexe, hérédité, hormones, stress…)
• Des ACTIVITES PHYSIQUES
• Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids)
La variabilité des métabolismes : une explication au
phénomène des “mangeurs inégaux”
• Individu ECTOMORPHE :
mince, maigre, ossature fine,
membres longs, endurant, souvent
chaud, n’arrive pas à grossir…
 prise de poids (graisse ou muscle) difficile
La variabilité des métabolismes : une explication au
phénomène des “mangeurs inégaux”
• Individu ENDOMORPHE :
grossi facilement, puissant, plutôt frileux,
constipation, rétention d’eau…
 tendance à la prise de masse grasse
La variabilité des métabolismes : une explication au
phénomène des “mangeurs inégaux”
• Individu MESOMORPHE :
intermédiaire, métabolisme modérément rapide,
naturellement musclé, bonne charpente osseuse
 prise de masse maigre optimale
La variabilité des métabolismes
Estimation des besoins nutritionnels du
sportif
Exemple :
Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg, amateur (enseignant)
8 h d’entraînement/sem :
OK mais
SUBJECTIF BMI = 20,8
mésomorphe ossature moyenne, naturellement musclé
Idéal = < 12 % 8 % de graisses corporelles
OK  tension : 136/73 mmHg
Bonne condition FC repos : 42 puls/min
Minimum vital  Métabolisme de base : 1631 kcal/jour
(Harris & Benedict)
 + activité professionelle : 2356 kcal
+ activité physique:
3400 kcal Valeur de référence
Répartition de l’énergie
10 à
15%
50 à
55 %
10 à
15%
25 à
30%
65 à
70 %
Protéines
Lipides
Glucides
20-25 %
Les glucides : le carburant de choix du sportif:
• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour
• 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort
• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)
• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides
• ENTRE : des glucides lents
* = Training
Les glucides : le carburant de choix du sportif
Réserves basses en glycogène :
• Fatigue précoce
• Moindre intensité de l ’effort
• Bénéfice de la séance réduit
• Performance appauvrie
• Risque de blessures accru
• Récupération ralentie
• Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !
Les protéines
• Matériaux de construction et de réparation
!!! AUTO – CANNIBALISME !!!
• 1,4 à 1,7 gr/kg/j (càd 100 gr par jour en moyenne)
• double origine : animale et végétale
• animales : qualité +++ mais associées aux graisses
• végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents
Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter
• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)
• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides
gras essentiels
 Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol)
 Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
 Graines ( tournesol, sésame, potiron…)
 Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)
 Beurre de cacahuète
 Avocat
Les micronutriments du sport
Les vitamines :
 Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales.
favorisent l’utilisation des nutriments.
 Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers.
permet de fixer le calcium.
 Vit. C : fruits et légumes
stimulante et antioxydante
Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel.
 Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres
 Fer : viandes
 Cuivre : foie, champignons, fromages
 Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir
 Calcium : lait et produits laitiers
L’hydratation : capitale !
L’hydratation : capitale !
Apports et pertes en eau
Boire à tout prix
La déshydratation diminue les performances du sportif
… et retentit sur sa santé
Perte hydrique en % du poids
corporel
Conséquences
2%
diminution de la thermorégulation
diminution de l'endurance
diminution des forces
apparition de crampes, épuisement,
coma
….MORT
3%
4-6 %
Plus de 6 %
• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée,
son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la
condition physique, et de l’individu
• Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure
EAU seule = OK
• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure :
 Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na
Notion de poids de forme
1. Le poids du sportif à la loupe
- Notion de poids optimal
- Composition corporelle
2. Perte de poids et performances
3. Prise de poids et performances
1. Le poids du sportif à la loupe
“Le sportif est avant tout un sédentaire…
…mais qui fait du sport…”
Poids idéal du sédentaire ?
L’indice de masse corporelle ou BMI :
BMI : poids (kg)
(taille (m))²
Exemple : 76/(1,82)² = 23
maigre < 18,5
normal entre 18,5 et 25 (22)
surpoids entre 25 et 3O
obésité > 30
La formule de LORENTZ :
(T = taille en cm)
: PI = T – 100 – [(T- 150)/2)]
: PI = T – 100 – [(T- 150)/4)]
Exemple : homme de 1m78
 Poids idéal = 178 – 100-7 = 71 kg
BMI : PRINCIPES DE BASE
On parle de poids idéal par rapport à sa taille
OR :
•
•
•
•
Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge
L’ossature intervient également
Chaque grossesse majore les valeurs de références
La masse grasse (% et localisation !) est cruciale
Le poids idéal du sédentaire ?
• BMI = notion subjective
• La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive
Correspond souvent au poids de forme (bien-être)
et/ou au poids auquel on se plait (silhouette)
COMPOSITION CORPORELLE
La composition corporelle
MASSE
GRASSE
GRAS
CONSTITUTIF
FEMME
HOMME
12 %
3%
ROLES
Fonctionnement
cellulaire, organes
vitaux, reproduction
INDISPENSABLE
RESERVE
15 %
12 %
Protection contre les
chocs, énergie
RESERVE
GRAS TOTAL
OPTIMAL
(“santé”)
27 %
15 %
La composition corporelle
Il faut minimum 17 % de masse grasse pour
avoir des menstruations et 22 % pour avoir un
cycle mentruel normal
Poids idéal du sportif ?
Il s’agit du poids qui :
1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour
effectuer les entraînements et les compétitions
2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts
3. Permet de manger des aliments parmi les
différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)
Poids idéal du sportif ?
Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL
Selon :
• L’âge
• La discipline
• La saison
• Le niveau
• Les objectifs
% de MG observés selon la discipline
(haut-niveau)
DISCIPLINE
SPORTIVE
HOMME
FEMME
FOOTBALL
10 - 12 %
20 - 22 %
TRIATHLON
8–9%
19 - 20 %
MARATHON
6-7%
18 – 19 %
(voire nettement moins !! )
CULTURISME /
GYMNASTIQUE
3–5%
14 – 16 %
Rapport MM / MG
Rapport MM sur
MG
<5
Niveau atteint
> 5 et < 7
FAIBLE
> 7,1 et < 9
BON
> 9,1
EXCELLENT
MAUVAIS
Sportifs concernés
% MG
EVOLUTION DU % DE MASSE GRASSE SUR
UN TRIMESTRE
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
EN JUIL 08
EN OCT 08
EVOLUTION DU RAPPORT MM/MG EN UN TRIMESTRE
EN JUIL 08
EN OCT 08
11.00
10.00
9.00
8.00
7.00
6.00
5.00
4.00
2. Perte de poids et performances
2. Perte de poids et performances
• Environ 50% des athlètes et des entraîneurs pensent
que le fait d’avoir un faible poids permet de mieux
performer.
• 50 à 100% des athlètes en gymnastique rapportent
être à la diète malgré un faible poids.
Sources : Buchholz et al., 2005.
• La prévalence de l’aménorrhée chez les athlètes
féminines de disciplines esthétiques se situe entre 25% et 70%, alors
qu’elle est de 5% chez la population générale.
• La prévalence de l’ostéopénie se situe entre 22-50%,
et entre 0-13% pour l’ostéoporose chez les athlètes
Sources: Jonhalagadda, 2000
Perte de poids et performances
Le bien-être et les performances du sportif seront-ils
maintenus voire améliorés en perdant du poids ?
OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme )
- perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine)
- perte de graisse uniquement (et non masse maigre)
- régime pas trop strict
- limité dans le temps
NON si - uniquement si une question de silhouette
- déséquilibré et trop rapide
Perte de poids et performances
Le bien-être et les performances vont-elles s’améliorer
en perdant du poids ?
si - Au moins 25 kcal/kg/jour
- 1,2 gr/kg de protéines
- Au moins 55 % de glucides dans la ration
- Minimum en acides gras essentiels maintenu
- Alimentation réfléchie
- Bonne hydratation
- Motivation et persévérance
Conséquences d’une perte de poids trop
rapide
• A court terme : Baisses des performances
• A long terme : Effet “YOYO”
Conséquences d’une perte de poids trop
rapide
A court terme :
BAISSE DES PERFORMANCES !!
1. Épuisement des réserves de glycogène
2. Diminution de la masse musculaire
3. Perte d’eau (déshydratation)
4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance
5. Manque de concentration
6.  résistance aux infections
7.  risque de blessures et/ou convalescence plus longue
Conséquences d’une perte de poids trop
rapide
A long terme :
EFFET “YOYO”
Source: Programme choisir de maigrir, http://www.equilibre.ca/?page_id=20#description_programme
Conséquences physiologiques du
YOYO
•
•
•
•
•
 métabolisme de base
Cycle menstruel perturbé
 risques de carence en Vit & Min
Difficulté à contrôler son poids
risque d’obésité à long terme
Conséquences psychologiques du
YOYO
•
•
•
•
Relation négative avec la nourriture
Perte du plaisir de manger
Troubles du comportement ali
Détérioration de l’estime de soi
Il y a beaucoup plus à perdre que les kilos…
Comment contrôler son poids sainement ?
Etre à l’écoute de son corps
Être à l’écoute de la FAIM :
• Gargouillements, sensation de vide, d’inconfort
• Sensation de faiblesse, d’irritabilité, mal de tête
Attention aux fausses faims!
• Influencées par des stimuli externes : « C’est l’heure »,
odeur, envie, les autres mangent…
• Influencées par des émotions : se récompenser,
se réconforter, tromper l’ennui…
Comment contrôler son poids sainement ?
Etre à l’écoute de son corps
Être à l’écoute de la SATIÉTÉ :
• Sensation de confort du ventre juste bien rempli
• Sensation de regain d’énergie après avoir eu faim
• Satisfaction gustative qui diminue
Pour bien sentir les signaux de faim et de satiété :
• S’asseoir confortablement
• Éviter les distractions (télévision, lecture…)
• Manger lentement (20 minutes minimum)
• Ne pas arriver affamé au repas
• Se servir ou demander des portions raisonnables
Comment contrôler son poids sainement ?
Conseils alimentaires
•  consommation de fruits et de légumes entiers
•  l’apport en jus de fruits
• Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort)
• Choisir des produits céréaliers à grains entiers
•  la grosseur des portions habituelles (30 % en moins)
• Augmenter le nombre de prises alimentaires
• DEGRAISSER
Zoom sur les collations
• Moins de 2 heures avant le prochain repas (ou entraînement)
 collation légère, pauvre en graisses, satiétogène…
FRUITS (EPLUCHES) ET FRUITS SECS, LEGUMES, LAITAGES
MAIGRES (SOJA), BARRES CEREALIERES,…
• De 2 à 4 heures jusqu’au prochain repas (ou entraînement)
 collation « low fat » but « long energy »
Famille des BISCUITS SECS ET des «CRACOTTES »
(Nic Nac, Evergreen, Vitabis, Betterfoods,Petits-Beurre, Krisprolls, Parovitta,
Cracottes, Sultana salé,…)
+ …..
Causes d’un échec à une perte de poids (masse
grasse) chez le sportif ?
Causes d’un échec à une perte de poids (masse
grasse) chez le sportif
1. Plan alimentaire inadéquat / métabolisme lent
- Sous évaluation de l’apport nutritionnel
- Personnalisation insuffisante (goûts / dégoûts)
- Effet YOYO
2.
Les “folies d’après match”
- Moments de relâche +++
- Alcool
- Restaurants (tardifs !!) et desserts
3. “Syndrome du frigo ou de la boulangerie”
- Absence de petit-déjeuner
- 16h-18g : ingérable !! Pseudo-boulimie
Causes d’un échec à une perte de poids
4.
Les grignotages du soir voire de la nuit
- Télévision
- Ennui, stress, colère…
5.
Objectifs fixés trop ambitieux
- Découragements
- Perte de départ trop rapide / palier « mémoire »
6.
Perturbations psychologiques
- Convictions de départ
- Décès, travail stressant…
4. Prise de poids et performances
4. Prise de poids et performances
COMBINER EXERCICES adaptés
et REGIME réfléchi
Les séances de musculation sollicitent et épuisent les réserves
de glycogène (et partiellement celles de graisse)
DEPENSE D’ENERGIE CONSIDERABLE
HYDRATATION OPTIMALE
COLLATIONS INDISPENSABLES
DIGESTION FACILITEE
Quelques points clés sur…
…L’alimentation à suivre :
• Augmenter l’apport quotidien d’environ 500 kcal
• Absorber 1,7 à 2,0 gr de protéines par jour
• Viser une prise de poids progressive (0,5 à 1 kg par mois)
• Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour (toutes les 2 à 3 h)
Rem 1 : le gain de poids dépend du bagage génétique, de la conformation corporelle
et de l’équilibre hormonale
Rem 2: Eviter « l’auto-cannibalisme » (sportif souvent ECTOMORPHE)
Quelques points clés sur…
…L’alimentation à suivre :
• Associer une protéine et un glucide à IG haut
Ex 1 : Pain d’épice + Yaourt
Ex 2 : Bon apport d’Oeuf/poulet/poisson + Féculents
+ compote + soda ou jus de fruits en dessert
Ex 3 : Dernière tranche de midi = miel ou sirop ou confiture…
• Opter pour une nourriture à petit volume et nourrisante :
Fruits secs, boissons à base de lait, yaourts, jus de fruits, barres aux
noix, amandes, barres énergétiques….
• Limiter les aliments très caloriques ou très gras : biscuits,
chocolat, gâteaux, sauces, fast food…
Que manger au cours de la journée ?
Le matin:
Les solides étant mal tolérés lors des exercices, préférer
un petit déjeuner facile à assimiler
• 1 grand verre d’eau
• 1 jus de fruit ou un fruit frais
• Des céréales (muesli ou pain) accompagnées d’un produit sucré :
miel, compote, confiture, sirop…
•
•
Une source de protéines (oeufs, jambon, bacon dégraissé, filet de
saxe…)
Un laitage (yaourt ou lait écrémé, riz au lait, flan, pudding,
milk-shake, fromage blanc)
Que manger au cours de la journée ?
Collations
(Si AVANT l’effort : > 2 heures avant la
séance ou < 30 min:
Les collations comprennent au minimum
(selon l’activité de la journée) :
• Un laitage : yaourt, verre de lait ou fromage blanc
• Un fruit ou un jus de fruit
• Une barre de céréales, pain d’épices, Nic Nac, boudoirs,
Petit-Beurre, pâte d’amande
Que manger au cours de la journée ?
Pendant la séance :
la répétition des exercices fait perdre beaucoup d’eau :
la prise de boisson énergétique de l’effort s’impose
• Prise régulière (toutes les 15 à 20 min) de boissons
énergétiques pour une hydratation optimale
• Eviter tous les solides car leur digestion est souvent
difficile lors de la séance
Que manger au cours de la journée ?
Juste après la séance :
• Boire de l’eau (gazeuse) riche en bicarbonates :
Vichy, Contrex, Badoit, Vittel…
• En alternance, consommer une boisson énergétique et un
yaourt à boire (Dan up, Yoplait, Actimel…) ou une
préparation à base de poudres de protéines
• Des acides aminés branchés (BCAA) peuvent s’avérer utiles
si le muscle a souffert (contractures, courbatures,
répétitions…) :
• Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques :
barres énergétiques, biscuits diététiques, raisins, banane, abricots
séchés, pain + confiture…
Que manger au cours de la journée ?
Le midi et le soir…:
Le souper apporte l’ensemble des groupes alimentaires
négligés aux autres repas
•
Crudités, soupe ou salade, avec une noisette de beurre ou une
càs d’huile d’olive
• Une source de protéines : 200 à 250 gr de viande maigre,
poisson (thon, saumon) , volaille (poulet, dinde)
• Des féculents : pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre
(jusqu’à 400 gr selon l’entraînement)
•
•
•
Des légumes verts à chaque repas
Un laitage
Un dessert sucré tel qu’un sorbet ou une compote
ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT
EFFORT ≤ 90 MIN≠
EFFORT > 90 MIN
EFFORTS ≤ 90 MIN
Les 48 heures qui précèdent
l’épreuve
A éviter :
• LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop
épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop
lactosé…
• L’ALCOOL
A favoriser :
L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …
Aliments acidifiants ,indigestes
ou “encrassants” (à éviter )
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Aliments raffinés
Aliments industrialisés
Viande rouge
Laitages (lait de vache)
Chocolat, barre chocolatée
Pâtisseries
Sodas
Boissons glacées, crèmes glacées
Vinaigre, moutarde
Piments, poivre, épices, curry
Pruneau, pêche, abricots, poire
Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...
EFFORTS > 90 MIN
Epreuves durant plus de 90 minutes
REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE
Limitation des glucides pendant 3 jours
Surcharge en glucides pendant 4 jours
Aliments DIGESTES !!
J-4 à J-2
Règles principales:
• Glucides
•10 gr/kg/j
• 600 gr/j
•12%P/20%L/68% G
• REPOS
• 3 litres d’eau
• + jus
CONSEILLES
DECONSEILLES
•Poisson et poulet
•Autres volailles
•Fruits de mer
•Lait écrémé, yaourt
•Fromage blanc maigre
•Riz au lait, pudding,
•Semoule de riz, flan
•Desserts au soja
•Riz, pâtes, PDT,
•Légumes;légumes secs
•Céréales, muesli
•Pain d’épice, cramique
•Crudités diverses
•Fruits et fruits secs
•Sorbets et coulis
•Confiture, miel, sirop
•Compote de fruits
•Viande rouge
•Charcuteries
•Lait entier
•Fromages non light
•Beurre et margarine
•Crème glacée
•Fruits oléagineux
(amandes, noisettes)
•Frites, Chips
•Pizza, quiches
•Pâtisserie à la crème
•Moka, cake
•Frangipane, éclairs
•Chantilly
•Sauce chocolat
•…
J-1
Règles principales :
• Glucides
•(
KCAL)
•10 gr/kg/j
•600 gr/j
•12%p/20%l/68% G
• 1 heure décrassage
•3 litres d’eau
CONSEILLES
DECONSEILLES
•Poisson et volaille
•Tofu, lait et laitages
au soja
•Yaourts à 0%
•Fromage blanc maigre
•Desserts au soja
•Pain blanc
•Riz et pâtes blancs
•Pommes vapeur, semoule
•Céréales, muesli <10%L
•Pain d’épice,
•Avoine, blé
•Confiture, sirop, miel
•Compote de fruits
•Banane bien mûre
•Artichauts, Courgettes
•Betteraves, Carottes
•Asperges
•Autres viandes
•Autres sortes de lait
•Autres yaourts
•Légumes secs
•Céréales complètes
•Autres fruits
•Crudités
Le dernier repas :
A adapter selon le temps de digestion
dont on dispose :
• Moins de 3 heures
• 3 à 4 heures
• 5 heures ou plus
Le dernier repas:
Si le temps manque (Moins de 3 heures) :
• Collation légère
Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de
l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche
au miel ou à la confiture
+ laitage maigre au soja (à boire)
OU encore gatosport, sport-déj
• Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose
pour éviter les baisses de vigilance et gérer le stress
• EAU +++
Le dernier repas :
Si délai de minimum 3 heures
• pain blanc (grillé) (ou céréales)
• Yaourt maigre nature
• Compote, confiture, sirop
• Oeuf, jambon, bacon dégraissé, filet d’Anvers, lait de soja ou une autre
source de protéines maigres
• Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, éventuellement du café sucré…)
• De l’EAU dès la fin du repas
Le dernier repas :
Si délai de 4 à 6 heures
Petit-déjeuner “classique” entre 8h et 9h puis vers 11h30 (si
compétition à 15h) ou 13h (si compétition à 17h) :
1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre
+ noisette de beurre
+Jambon maigre, poisson ou dinde
- Légumes cuits (ou potage 100 % légumes)
- Un laitage maigre (yaourt, crème au soja )
- Une boisson (eau, café, thé)
Que boire et manger juste avant la
compétition ?
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•
•
•
•
•
L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut
maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la
performance.
Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement
 Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
Faire des essais à l’avance
Choisir des sucres à Index glycémique haut
LIQUIDE UNIQUEMENT
Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport »
- EAU + grenadine
- Jus de fruit dilué de moitié
+ 1 pincée de sel si T°> 25°C
Que manger et boire pendant
la séance d’entraînement
Idéalement : 500 ml de liquide par heure d’effort
Entre les séries : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) :
- Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim…)
- Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE)
- ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales,
pâtes de fruits…
A TESTER
Que boire et manger après la compétition?
• TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène
- se réhydrater correctement
- éliminer les « déchets » accumulés
Que manger après la compétition ?
Si nourriture solide = OK : glucides à IG élevé et digeste :
banane, céréales, barres énergétiques, biscuits
à l’avoine, fruits secs, galettes de riz, « Petit Beurre »…
 à consommer le plus vite possible après l’effort
Si non :
- préférer les aliments liquides : boissons « sport », boissons aux
polymères, jus de fruits + yaourts à boire…)
- eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, Vittel,Hépar…)
Quid en cas de compétitions
rapprochées, championnat, stage ?
Quid en cas de compétitions
rapprochées, championnat, stage ?
• “Opened window” = fenêtre métabolique
• 45 min après l’effort = CRUCIAL
1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)
2. PROTEINES (laitage) (+ BCAA)
< 45 min
3. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE)
4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec
5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes,
compote / sorbet…
MERCI POUR VOTRE
ATTENTION
Damien PAUQUET
www.nutripauquet.be