Transcript formation nutrition lille partie 2 samedi 19 avril 2014

FORMATION EN NUTRITION DU SPORT :
L’ALIMENTATION PRE-PER ET POST
COMPETITIVE + SUPPLEMENTATION
Damien PAUQUET
Diététicien-Nutritionniste du sport
Licencié en Sciences Biomédicales
www.nutripauquet.be
LILLE
les 18 et 19/04/2014
Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION
Performance
4
3
5
6
2
REPOS ?
ENTRAINEMENT
1
8
REPRISE
REPOS
7
Basse
Moyenne
Optimale
Excessive
1.
PPG
2.
PPO
3.
PPS
4.
Compétition
5.
Overreaching
6.
Overtraining
7.
Rééducation
8.
Réathlétisation
Stimulation
neuro-motrice
Athlétisation
Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION
Performance
4
3
5
6
2
REPOS ?
ENTRAINEMENT
1
8
REPRISE
REPOS
7
Basse
Moyenne
Optimale
Excessive
1.
PPG
2.
PPO
3.
PPS
4.
Compétition
5.
Overreaching
6.
Overtraining
7.
Rééducation
8.
Réathlétisation
Stimulation
neuro-motrice
Athlétisation
L’alimentation en phase de repos :
DETOXINATION…
• De l’eau et encore de l’eau !!
• Légumes et fruits en abondance (6 portions/j)
• Glucides à IG bas
• Fibres (aliments non raffinés)
• Apports énergétiques maintenus (1-2 semaine(s))
L’alimentation en phase de repos :
…ET PLAISIR !
• PLAISIR (restaurants, barbecue, pizza,…)
• Prise de 1,5 à 2 kilos max
• Viande rouge, légumineuses, laitages, alcool (peu)…
• Apports énergétique diminué de 20 à 30 %
• Peu de féculents au souper
• «Manger moins mais de plus agréablement »
Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION
Performance
•
ENTRAINEMENT
4
3
5
6
2
REPOS ?
1
8
REPRISE
REPOS
7
Basse
Moyenne
Optimale
Excessive
1.
PPG
2.
PPO
3.
PPS
4.
Compétition
5.
Overreaching
6.
Overtraining
7.
Rééducation
8.
Réathlétisation
Stimulation
neuro-motrice
Athlétisation
Le programme alimentaire selon la saison...
COMPETITION
Performance
•
ENTRAINEMENT
4
3
5
6
2
REPOS ?
1
8
REPRISE
REPOS
7
Basse
Moyenne
Optimale
Excessive
1.
PPG
2.
PPO
3.
PPS
4.
Compétition
5.
Overreaching
6.
Overtraining
7.
Rééducation
8.
Réathlétisation
Stimulation
neuro-motrice
Athlétisation
L’alimentation en phase de reprise :
• RECHARGE DES BATTERIES (glycogène)
• Consommation de glucides aux trois repas principaux
• Ré augmenter les apports protéiques ( > 1,5 gr/kg/j)
• Consommation possible d’aliments peu digestes :
oignon, poivrons, choux et dérivés, piments, lentilles,
petits pois, navet, céleri, radis, salsifis, tomates, lasagnes,
pizza, laits, épices,...
ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT
Bouger et digérer : totalement incompatible !
ou
EFFORT ≤ 90 MIN≠
EFFORT > 90 MIN
EFFORTS ≤ 90 MIN
Les 48 heures qui précèdent
l’épreuve
A éviter :
• LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop
épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop
lactosé…
• L’ALCOOL
A favoriser :
L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …
Aliments acidifiants ,indigestes
ou “encrassants” (à éviter )
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Aliments riches en additifs (E...)
Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés
Viande rouge
Lait de vache
Chocolat, barre chocolatée
Pâtisseries
Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %)
Boissons glacées, crèmes glacées
Vinaigre, moutarde
Piments, poivre, épices, curry
Pruneau, pêche, abricots, poire
Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...
La veille au soir :
• PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)
• Poulet, saumon, jambon maigre
• Huile d’olive ou de colza
• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,
les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …
• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert
• EAU +++
Le dernier repas :
Le repas précédent une compétition ou un entraînement
intensif doit être :
•
•
•
•
•
•
•
•
Riche en glucides
Pauvre en matières grasses et en fibres
Renfermer une source de protéines
Pas trop volumineux
Agréable et familier
Digeste
Accompagné d’une boisson
Terminé idéalement 3 heures avant le début de
l’ échauffement
CAS PRATIQUES
Compétition entre 9h et 11h
Si compétition à 9h :
Collation digeste à 7h ou 8h15 :
biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs
(Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz,...
Si compétition à 11h :
PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 :
Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain
fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits,
yaourts,...)
CAS PRATIQUES
Compétition entre 13h et 14h
SI COMPETITION A 14 HEURES
SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” /
REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h :
Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage,
jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de
soja...)
+ OEUFS
+ CREPES
+ PAIN CRAMIQUE
CAS PRATIQUES
Compétition entre 13h et 14h
SI COMPETITION A 14h
SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER
AVANT 9h
PUIS VERS 11h :
PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE
CAS PRATIQUE
Compétition dans l’après-midi
Exemple : à 17h
PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)
PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30
Poulet, saumon, jambon, huile d’olive
+ 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC
COMME DESSERT
CAS PRATIQUE
Compétition dans la soirée
Exemple : à 20h
PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)
PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI
COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT)
PATES ET PAIN à 17h
EFFORTS > 90 MIN
Epreuves durant plus de 90 minutes
REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE
Limitation des glucides pendant 3 jours
Surcharge en glucides pendant 4 jours
Aliments DIGESTES !!
J-4 à J-2
Règles principales:
• Glucides
•10 gr/kg/j
• 600 gr/j
•12%P/20%L/68% G
• REPOS
• 3 litres d’eau
• + jus
CONSEILLES
DECONSEILLES
•Poisson et poulet
•Autres volailles
•Fruits de mer
•Lait écrémé, yaourt
•Fromage blanc maigre
•Riz au lait, pudding,
•Semoule de riz, flan
•Desserts au soja
•Riz, pâtes, PDT,
•Légumes;légumes secs
•Céréales, muesli
•Pain d’épice, cramique
•Crudités diverses
•Fruits et fruits secs
•Sorbets et coulis
•Confiture, miel, sirop
•Compote de fruits
•Viande rouge
•Charcuteries
•Lait entier
•Fromages non light
•Beurre et margarine
•Crème glacée
•Fruits oléagineux
(amandes, noisettes)
•Frites, Chips
•Pizza, quiches
•Pâtisserie à la crème
•Moka, cake
•Frangipane, éclairs
•Chantilly
•Sauce chocolat
•…
J-1
Règles principales :
• Glucides
•(
KCAL)
•10 gr/kg/j
•600 gr/j
•12%p/20%l/68% G
• 1 heure décrassage
•3 litres d’eau
CONSEILLES
DECONSEILLES
•Poisson et volaille
•Tofu, lait et laitages
au soja
•Yaourts à 0%
•Fromage blanc maigre
•Desserts au soja
•Pain blanc
•Riz et pâtes blancs
•Pommes vapeur, semoule
•Céréales, muesli <10%L
•Pain d’épice,
•Avoine, blé
•Confiture, sirop, miel
•Compote de fruits
•Banane bien mûre
•Artichauts, Courgettes
•Betteraves, Carottes
•Asperges
•Autres viandes
•Autres sortes de lait
•Autres yaourts
•Légumes secs
•Céréales complètes
•Autres fruits
•Crudités
Que boire et manger juste avant la
compétition ?
•
•
•
•
•
•
L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut
maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la
performance.
Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement)
 Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle
Faire des essais à l’avance
Choisir des sucres à Index glycémique haut
LIQUIDE UNIQUEMENT
Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %)
- EAU + grenadine
- Jus de fruit dilué de moitié
+ 1 pincée de sel si T°> 25°C
Une priorité pendant l’effort :
Se ravitailler !
BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort
EN PRATIQUE :
4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique)
ET EN PLUS :
UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT
à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” :
- barres énergétiques
- pâtes de fruits
- banane
- pain d’épice
- gels, comprimés de
dextrose
- biscuits diététiques
- pâte d’amande
- Biscuits secs,
- fruits
oléagineux
- miche au jambon/fromage
- biscottes, cracottes,…
- TUC
- Sultana salé
- Crackers de Lu
- Biscuits salés
- SAUCISPORTS,
Que boire (et manger) pendant la
compétition ?
• SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose
et/ou guarana, ginseng, Red bull ??
• SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort
en ALTERNANCE (tous les 15-20 min)
• SI > 3H : introduire des « solides sucrés » (30-40 gr / heure)
(barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane)
• SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés »
(Tuc, Saucisports, fromage, potage…)
QUELQUES CAS / EXEMPLES
PRATIQUES :
•
•
•
•
•
MARATHON DES SABLES
TRIATHLON
BOXE
TENNIS
TRAVAIL A PAUSES (POLICIERS)
MARARTHON DES SABLES :
1 ration journalière comprenant idéalement :
- 2 repas lyophilisés ( à tester avant)
- 2 barres énergétiques
- 2 barres céréalières (14 au total) : JUSTE APRES LA COURSE
-1 barre protéinée (7 au total) : le soir comme « dessert »
- Amandes (1 poignée par jour)
- Cacahuètes ou noix de cajou (2 poignées par jour)
- pastilles de sodium (sel)
- supradine
- une "gamelle" avec couvercle
- Poudre pour reconstituer la boisson énergétique (idéal = 60 gr par
JOUR SI DSTANCE INFERIEURE A 40 KMS ET 90 SI DISTANCE
SUPERIEURE A 40 KMS = 1 litre de boisson énergétique par jour si
< 40 kms et 1,5 litre si > 40).
ALTERNEZ EAU ET LA BOISSON PENDANT LA COURSE
TRIATHLON : LE JOUR J A LA LOUPE…
SOIT PETIT-DEJEUNER COMPLET à H-3
PAIN BLANC GRILLE
+ FILET DE POULET / JAMBON MAIGRE
+ CONFITURE
+ YAOURT AU SOJA
SOIT PORTION DE GATOSPORT OU DE SPORTDEJ
à H-1
EAU par petites gorgées régulières entre le(s) repas et
l’échauffement
BOISSON HYDRATANTE DES L’ECHAUFFEMENT
BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort
EN PRATIQUE :
1 GEL A LA PREMIERE TRANSITION
PUIS SUR LE VELO
4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique)
+
UN ALIMENT SOLIDE PAR HEURE DE VELO
a CHOISIR PARMIS : - barres énergétiques
- pâtes de fruits
- banane bien mûre
- pain d’épice
- gels, comprimés de dextrose
- biscuits diététiques
- pâte d’amande
- TUC
- Biscuits secs,
-…
1 GEL A LA SECONDE TRANSITION
PUIS PENDANT LA COURSE A PIEDS :
2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique)
+
UN GEL (SQUEEZY, ETIXX,…) TOUS LES 5 KMS
Après la course,
un double objectif :
Recharger et détoxifier
• Dans l’heure qui suit :
0,5 à 1,5 l d’un mélange de boisson énergétique
et d’eau bicarbonatée (Vichy, Contrex, Badoit, Vittel…)
 50 gr de glucides en 2 heures
• PUIS : EAU + fruits, jus de fruit, laitages, barres et biscuits énergétiques
 50 gr de glucides en 2 heures
BOXE
LE SOUPER DE LA VEILLE DU COMBAT :
SI POIDS = OK
• PATES AU JAMBON OU POULET OU THON OU SAUMON
• ALPRO SOJA
• NIC NAC
• EAU ET SODA
SI TROP LOURD
• Biscottes + fromage light et confiture
• Biscuits secs
• crudités + œufs SANS FECULENTS
LE PETIT-DEJEUNER LE JOUR DU COMBAT
SI POIDS = OK
• PATES AU JAMBON OU POULET OU THON OU SAUMON
• ALPRO SOJA
• NIC NAC
• EAU ET SODA
SI TROP LOURD
• RIEN !!! OU QUELQUES NIC NAC
• un peu d’eau + maltodextrines
APRES LA PESEE :
SI MOINS DE 2 HEURES AVANT LE COMBAT
• YAOURT A BOIRE (SOJA)
• BARRE CEREALIERE, PATES DE FRUITS, BARRES ENERGETIQUES
• EAU ET BOISSON ISOTONIQUE DE L’EFFORT
SI PLUS DE 2 HEURES AVANT LE COMBAT
• PATES AU THON
• SANDWICH + DINDE / FROMAGE ET CONFITURE / MIEL
• ALIMENT « PLAISIR » (CHOCOLAT / BISCUITS)
TENNIS
ALIMENTATION ET
TRAVAIL A PAUSES
SI 6h-14h :
• Collation vers 5h30
• Petit-déjeuner entre 8h et 10h
• Diner tartines + légumes vers 12h ou
14h30
• Collation légère (fruits) vers 16h
• Souper chaud
ALIMENTATION ET
TRAVAIL A PAUSES
SI 14h-22h :
•
•
•
•
•
Petit-déjeuner entre au lever
Collation entre 10h et 11h
Repas chaud entre 12h et 14h
Collation copieuse entre 16h et 17h
Souper chaud SANS FECULENTS
ALIMENTATION ET
TRAVAIL A PAUSES
SI NUITS :
•
•
•
•
•
•
Repas tartines ou restes au lever
Collation dans l’après-midi
Repas chaud avant de partir (tard)
Fruits ou barre céréalière entre 23h et 24h
Pain entre 03h et 04h
Yaourt avant de se coucher (6h)
A chacun sa boisson de récupération…
COMMENT BIEN RECUPERER ?
• 45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE
= FENETRE METABOLIQUE
1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)
2. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE)
< 45 min
3. PROTEINES (laitage) (+ BCAA)
4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec
5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes,
compote / sorbet…
Aliments, compléments, suppléments, médicaments,
dopants, …
A boire et à manger !
Compléments alimentaires/nutritionnels :
• Apport nutritionnel en réponse à un besoin physiologique
• Part d’un bon sentiment
• But : compenser une - insuffisance d’apports (< 77 % des ANC)
- perte accrue
• Symptômes : signes biologiques (état de déficience)
signes physiques (état de carence)
• Problème d’indicateurs et de marqueurs
Suppléments alimentaires/nutritionnels :
• Apport nutritionnel au-delà des Apports nutritionnels conseillés
pour une population donnée
• Pas d’état de carence ni déficience
• But : Prévenir ou soulager certains problèmes
AIDE ERGOGENE
Toutes les substances, méthodes ou techniques qui
améliorent la performance (mentale / physique)
SOUTIEN NUTRITIONNEL
Soutien nutritionnel
complémentation
Source : G.PERES, revu par Pauquet
Intérêt d’un soutien nutritionnel chez le
sportif
?
3 niveaux de définition du besoin :
1. Eviter les états de carence
(approche clinique)
2. Assurer des réserves maximales
(approche métabolique)
3. Permettre un fonctionnement optimal
(approche fonctionnelle)
Situations pour lesquelles un soutien nutritionnel est
généralement envisagé
• Sports intenses : Vitamines B, fer, anti-oxydants
• Habitudes alimentaires erratiques
• Femmes enceintes (vit B9)
• Apports énergétiques < 2000 kcal / jour
• Végétarien ou végétalien (vit B12)
• Repas fréquents à l’extérieur ou au fast food
• Anémie (Fer, B9, B12, Vitamine C, omega-3)
• Intolérance ou allergie à un aliment
• Fumeur ou buveur (vitamine C)
• Maladie ou convalescence
Les sportifs sont-ils à risque de carences ?
1ère question :
Qu'est-ce qu'un sportif ?
"Sportifs et sujets à activité physique intense"
2ème question :
Besoin du sportif > besoin du sédentaire ?
L’œuf et la poule…
SPORT
SOUTIEN NUTRITIONNEL
ère
1
approche
SPORT
  Besoin ?
2ème approche
SOUTIEN NUTRITIONNEL
  performance ?
 Effets adaptogènes ?
EXPERIENCES
(Guilland et al, belko et al,…)
1. Comparaison Apport / Statut vitaminique biochimique
– Population sportive
– Population non sportive
2. Augmentation de la charge de travail avec apport vitaminique constant
 Altération du statut ?
3. Effets d’une subcarence en vitamine B et C sur les performances
physiques et mentales des sportifs
OBSERVATIONS
• Apports plus élevés chez les sportifs.
• Malgré apports plus élevés, risque plus grand de
déficience.
• Déficience
baisse de la performance
• Besoins en vitamines hydrosolubles plus élevés
• Correction du statut moins bonne chez les sportifs que
chez les sédentaires.
Limites d’un soutien nutritionnel
•
•
•
•
•
Absence d’effet (inutile)
Coûteux
Risques de dépendance (physio / psycho)
Risques pour la santé
Test anti-dopage positif
Risques pour la santé :
• Interactions, carences, déséquilibres
• Surchage hépatique et rénale
• Nausée, modifications de la peau, effet tératogène (vit A)
• Etourdissements, fourmillements, instabilité (vit B6)
• Hausse de la tension artérielle (vit D, caféine)
• Constipation, ballonnements (Fer)
• Rétention hydro-sodée (créatine)
• Déshydratation, hypo-tension (poudre de protéines)
• Selles molles et grasses (carnitine)
• Fausses couches, arthrose (caféine)
Risque de tests positifs !!
Les ergogènes peuvent trahir les
athlètes !!
•
•
•
•
Origine douteuse
Libre circulation aux USA (internet)
Nouveaux produits
nouvelles anomalies
« Vieux » produits interdits nouveau nom
Etude (2002, Lausanne)
•
•
•
•
•
•
•
•
634 compléments analysés
91 % achetés en magasin ou via Internet
9 % obtenus auprès des fabricants
215 fournisseurs
13 pays
94 échantillons positifs (14,8 %)
Précurseurs de testostérone et/ou Nandrolone
66 échantillons à la limite des seuils de tolérance
(substances non mentionnées sur l’étiquette)
Comment faire en pratique ?
Fatigue
objectif en vue
(physique, mentale, musculaire)
(3 à 6 mois avant)
PRISE DE SANG
Si
carence
(+ urine, + selles)
COMPLEMENT
ATION
12
questions
SUPPLEMENTA
TION
AMA + AIS
Australian Sport Institute (AIS)
• AIS Supplement Group Classification
• In the AIS Sports Supplement Program,
supplements are classified into four groups
according to their effectiveness and safety.
• Group A - supported for use by athletes
• Group B - considered for provision to AIS athletes
only under a research protocol
• Group C - no proven beneficial effects
• Group D - should not be used by AIS athletes
Zoom sur quelques ergogènes :
MOTIFS DE CONSULTATIONS
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Perte de poids
Perte de masse graisseuse
Silhouette
Raisons médicales (DIAB, HTA, CHOL,…)
Intolérances et allergies alimentaires
Sportifs
Crampes, tendinites, RGO,…
Prise de masse maigre
Fatigue
ETES-VOUS FATIGUES ?
88 % DES PATIENTS REPONDENT
OUI !!
QUELS TYPES DE
FATIGUES ?
•
•
•
•
FATIGUE GENERALE
FATIGUE MENTALE
FATIGUE MUSCULAIRE
FATIGUE DIGESTIVE
Etapes préliminaires
1. Biologie sanguine complète
2. Rééquilibrage alimentaire
(Chrono-nutrition, Fruits et légumes, équilibre acidebase, hydratation, rapport glucides IG bas / IG haut …)
VOIR COURS D’HIER…
3. Activités physiques
4. Gestion du stress
QUELS TYPES DE
FATIGUES ?
•
•
•
•
FATIGUE GENERALE
FATIGUE MENTALE
FATIGUE MUSCULAIRE
FATIGUE DIGESTIVE
Multi-vit Q10
Probiotiques
Magnésium
Omega-3
Magnésium
Pure BCAA
Probiotiques
draineurs
PROBIOTIQUES
• Rôle clé de la flore intestinale dans le bon fonctionnement
du système immunitaire
• 75% de notre système immunitaire se trouve dans les
intestins (plaque de Peyer au niveau de la bordure en brosse)
• Notre système digestif contient des milliards de bactéries
continuellement renouvelées
• Intestin = « deuxième cerveau du corps »
• Voir carte chinoise du colon
L’original by twin-life :
Probiotiques
(60 et 120 gélules)
PROBIOTIQUES BY TWIN-LIFE
• Une très grande partie des ferments (probiotiques) sur le
marché sont d’origine animale ! (laitière).
• Les bactéries / probiotiques by Twin-life sont
naturellement présentes dans la flore intestinale humaine.
>> Naturellement adaptées et parfaitement tolérées.
• Les Bactéries HUMAN SPECIFIC s’accrochent à la
muqueuse intestinale ce qui permet de coloniser en 24h la
sphère ORL
• Les souches utilisées résistent à l’acide gastrique et à la
bile.
PROBIOTIQUES BY TWIN-LIFE
Ces probiotiques sont :
•
•
•
•
•
•
« human-specific »
Sans conservateur
Sans amidon
Des bactéries mésophiles (activent à 37°C)
Stables (pas de conservation frigo)
Actifs à un Ph 4
+ Traçabilité totale sur l’origine des souches
+ Date de péremption de plus de 2 ans
40 milliards (4x10E9 cfu/g) de
bactéries Human Spécific
• Lactobacillus casei (renforce le système immunitaire via production
d’interleukin 1 et 6)
• L-acidophilus (Diarrhée, colon irritable, absorption de calcium)
• S. thermophilus (contrôle la diarrhée, gaz et ballonnements,
producteur d’interleukin 2 et 6)
• Lactobacillus Gasseri (contrôle diarrhée, gaz et ballonnements,
producteur d’interleukin 2 et 6)
• Bifidobacterium Longum (Améliore le transit, renforce les défenses
naturelles, améliore la microflore intestinale chez les personnes âgées,
favorise l’ absorption du calcium , réduits les allergies)
DRAINEUR : DETOX PLUS
Rôles :
• Composé de plusieurs substances végétales aux vertus purgatives et
diurétiques (dont la vigne rouge, artichaut et pissenlit), le DETOX
PLUS favorisera l'élimination des « toxines » , impuretés, acides,
déchets et eau accumulés en excès dans l’organisme.
• DETOX PLUS favorisera également une bonne circulation et un
transit optimal ; raffermissant ainsi le ventre.
• DRAINAGE HEPATIQUE
LA VIGNE ROUGE
• La vigne Rouge est une plante grimpante très ancienne dont les feuilles
contiennent divers actifs lui permettant une réelle activité dans les
insuffisances veineuses. Les pépins de son fruit, le raisin, ont eux
aussi une action non négligeable, puisqu’il s’agit de puissants
antioxydants.
• Les suppléments de la Vigne Rouge sont principalement destinés à
traiter l'insuffisance veineuse et à soulager les jambes lourdes.
• Les constituants principaux des feuilles de vigne rouge sont :
- Anthocyanes ou anthocyanidines (action veinotonique) ;
- Flavonoïdes (quercétine >> antioxydant) ;
- Proanthocyanes ou proanthocyanidines (antioxydants) ;
- Acides-phénols ;
- Tanins (astringents).
L’ARTICHAUT
• De part ses effets bénéfiques sur le foie, l’artichaut est
traditionnellement employé dans le traitement des troubles de la
digestion et des dysfonctionnements hépatobiliaires.
• L’artichaut est :
- Cholérétique (stimule la formation et la sécrétion de la bile)
- Amphocholérétique : il régule la sécrétion biliaire
- Diurétique
- Antirhumatismal
- Protecteur et régénérateur de la cellule hépatique
- Hypocholestérolémiant
- Hypotriglycéridémiant
- Cardioprotecteur
- Antioxydant
Le PISSENLIT :
• Le pissenlit contient de la provitamine A, de la vitamine C.
• Sa teneur en minéraux est supérieure à celles des autres
légumes.
• Ses fibres sont utiles contre la constipation et fortement
diurétique,
• Le pissenlit nettoie les reins, le système urinaire et le foie.
• Il stimule la sécrétion biliaire
MAGNESIUM « CEREBRAL »
• Magnesium by twin-life est une formulation de magnésium complète, à
utiliser en cas de situations de stress, de fatigue et/ou de faiblesse
musclaire (crampes)
• Propriétés :
- Le CITRATE de Magnésium et la Vitamine B6 contribuent à réduire
la fatigue.
- Association synergique avec la L-taurine et la vitamine B12 pour
optimiser l’équilibre nerveux
- Le Magnésium participe également au fonctionnement normal du
système nerveux et des muscles.
- Une carence en magnésium peut induire de la fatigue, du stress et des
crampes musculaires.
MAGNESIUM « CEREBRAL »
Le Magnésium by Twin-life contribue :
- à réduire la fatigue
- au fonctionnement optimal du système nerveux
- au métabolisme énergétique
- à une fonction musculaire adéquate
- à des fonctions psychologiques
- au maintien d´une ossature et une dentition normales
OMEGA-3
• A la mode partout dans le monde, les Oméga-3 sont des acides
gras essentiels. Ils sont dits « essentiels » parce que l'organisme en a
besoin pour fonctionner mais il ne peut pas les synthétiser.
• Ils doivent donc être apportés par l'alimentation (saumon, thon,
sardines, harengs, huile de colza,…)
• Or ils sont trop rarement présents dans nos assiettes!
• De nombreuses études confirment les importants bénéfices
attribués aux Oméga-3, et leur confèrent diverses vertus.
OMEGA-3
• Oméga 3 by Twin-Life est une huile de poisson stable à hautes
concentrations d'EPA et de DHA.
• Ces acides gras essentiels sont présents sous la forme telle qu'ils se
présentent naturellement
OMEGA-3
Des études scientifiques démontrent qu'une huile de poisson stable
et pure riche en acides gras oméga-3 :
• Optimise la circulation sanguine
• Renforce l'immunité et entretient la peau, les articulations et les
intestins
• Contribue au bien-être émotionnel et physique (mémoire,
concentration, gestion du stress, équilibre émotionnel)
• Régule la tension artérielle
• Augmente le HDL-CHOLESTEROL
• Diminue les Triglycérides
• Rôle sur l’immunité et l’inflammation
Multi-vit Q10
• Multivit-Q10 contribue à combattre les signes de fatigue passagère
associés à une diminution des facultés intellectuelles, de la vitalité,
de la concentration et de la mémoire.
• Il est également important pour soutenir le bon fonctionnement du
coeur et des muscles et est parallèlement indiqué en présence de
besoins nutritionnels additionnels ainsi que pour aider à couvrir les
apports en vitamines.
Multi-vit Q10
Multivit-Q10 aidera à :
- Renforcer les vaisseaux sanguins
- En cas de manque d’énergie et/ou manque de vitalité
- Pour les sportifs (performances d’endurance, gros efforts)
- Mieux supporter un « travail lourd »
- Améliorer l’état de la gencive
Pure BCAA
• Les “BCAA” sont les acides aminés à chaînes ramifiées
• Avant l’effort : ils préservent le tissu musculaire et
apportent de l’énergie
• Après l’effort : ils accélèrent la réparation des tissus
musculaires et rendent positive la balance nitrogénique.
Pure BCAA
Objectifs du produit :
• Diminution de la sensation de fatigue
• Réparation des lésions musculaires
• Permet l'enchaînement d'entraînements intenses
Avantages produit :
• Eviter les effets du catabolisme
• Accélération de la synthèse protéique après l'effort
• Les comprimés s'emportent et se dosent facilement.
Pure BCAA
Composition (pour 4 gélules) :
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•
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L-Leucine (1000mg)
L-Valine (720mg),
L-Isoleucine (600mg),
Vitamine B6,Vitamine B12.
Le ginseng:
• Plante herbacée vivace ( taille : entre 30 et 80cm)
• COMPOSITION :
eau, glucides (ginsenosides = hétérosides), lipides,
protéines (arginine +++), aluminium, arsenic, cobalt, cuivre, fer, manganèse,
phosphore, potassium, silice, vanadium, vitamines B1 (thiamine), B2
(riboflavine), B3-PP, B5, B6, B8-H, B9, B12, C, E,
enzymes (amylase, invertase et phénolase), choline, panacène, oestrogènes,
phytostérols, bases d'acides nucléiques et nucléosides,
saponines, ginsénosides, essences, stérols.
ROLES :
• REVITALISANT et DYNAMISANT
• FORTIFIANT (ANTI-STRESS).
• STIMULANT et TONIFIANT GENERAL (physique, intellectuel, nerveux,
cardiaque, pulmonaire, psychiques et sexuel
• RÉÉQUILIBRANT et RÉGULATEUR métabolique
La spiruline :
• Elément nutritif le plus riche de la terre («aliment parfait de la nature»)
• Algue bleue microscopique vivant en eau douce (Tchad, Mexique)
• 70% de protéines ( = 2 X soja ou la levure de bière et 3 X VVPO).
• Taux d'assimilation des protéines excellent (protéases)
• 9 acides aminés essentiels dans proportions parfaites
• Bonne source de : provitamine A, vitamines du groupe B (2 fois plus de
vitamines B12 que le foie cru), vitamine E, acides gras insaturés, nombreux
minéraux et oligo-éléments : fer (45 fois plus que dans les épinards), calcium,
phosphore, magnésium, potassium, sodium, cuivre, zinc, manganèse et aussi de
la chlorophylle.
ROLES :
• Fortifiant
• Tonus/vitalité
• Protection cellulaire active (antioxydant)
Le Tribulus terrestris:
• Plante d'origine indienne appartenant à la famille des zygophyllacae
• Effet stimulant sur le système immunitaire, ainsi que sur le système sexuel et de
reproduction.
ROLES
• Stimule le système immunitaire
• Réduction des symptômes pré et post ménopausiques (oestradiol ++)
• Augmentation du nombre de spermatozoïdes
• Augmentation de 50 % du taux de testostérone
• Excellent tonique du foie
• Favorise la transformation du cholestérol et des graisses en énergie
• Récupération plus rapide après un effort musculaire (synthèse protéique)
La Caféine :
• Alcaloïde naturellement présent dans le café, thé, le cacao, la guarana
• Ajoutée dans de nombreuses boissons (cola, boissons énergisantes…)
ROLES :
• Éveil
• Amélioration de la mémoire
• Diminution de la fatigue centrale
• Légère mobilisation des triglycérides
• Peu (pas) d’effets sur la performance physique
La Taurine :
• La taurine est un dérivé de la cystéine ( = AA souffré)
• SOUFFRE : maintient de la structure protéique, de l’activité enzymatique, et du
métabolisme énergétique
PRINCIPAUX ROLES :
• Accélère la récupération d’une fatigue musculaire
• Conserve la puissance musculaire durant l’effort
• Stimule les défenses immunitaires
• Prévient les crises d’épilepsie, convulsions, anxiété, frénésie
• Diminue les changements physiologiques attribués au vieillissement
• Facilite l’élimination des radicaux libres déjà neutralisés
• Protége le cerveau des dommages induits par l’alcool (la déshydratation)
• Favoriser l’utilisation physiologique du Ca, K, Mg
•…
La glutamine :
• Glutamine = acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles
• Synthétisée par l’organisme SAUF en cas de stress physiologiques +++
ROLES :
• Synthèse des protéines
• Protection immunitaire
• Maintien de l'intégrité de la paroi intestinale
• Equilibre acido-basique de l'organisme.
La créatine :
• Acide aminé non essentiel
• Sources alimentaires : viande, volaille et poisson (5 gr/kg)
• Synthèse endogène : dans les reins, le foie et le pancréas (1 à 2 gr/j)
• La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction
chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide.
• Autres nutriments souvent associés pour majorer ses effets : glucose, protéines,
vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine, b-hydroxy-bméthylbutyrate (HMB), µ-céto-glurate ou certains extraits de plantes.
• ROLES : renouvellement de l'ATP, augmentation du volume musculaire
et du poids corporel (rétention d'eau)
Les omega-3 :
• Acides gras dits "essentiels"
• Point de départ des eicosanoïdes ("superhormones« )
ROLES :
• Propriétés anti-inflammatoires et anti-agrégation plaquettaire
• Bienfaits sur le coeur, les articulations, la peau, etc.
• Croissance et développement cérébral
• Neurotransmission fonctions cérébrales réceptrices.
• Renforce le système immunitaire
La carnitine :
• Transport des acides gras vers la mitochondrie
• Sources alimentaires : produits d’origine animale
(max 100 mg pour 100 g de viande rouge)
ROLES :
• Niveau optimal d’énergie cellulaire
• Contribue à réduire le niveau des triglycérides dans le sang.
• Prévention de certaines maladies cardio-vasculaires (arythmie cardiaque)
• Perte de poids si supplémentation couplée à un régime pauvre en glucides.
• Amélioration des performances sportives en endurance
• Supplémentation (végétarien) : l-carnitine (tartrate) et non acétyl l-carnitine
Le CLA :
• L’acide linoléique conjugué (CLA) stimule l’activité de l’enzyme qui permet
l’utilisation des graisses par les cellules musculaires et inhibe celle des enzymes qui
favorisent le dépôt des graisses
• Source : la viande et les produits laitiers.
• Supplémentation : 4 gr/jour
ROLES :
• Réduction de la quantité totale de graisse stockée
• Réduction du périmètre abdominal (graisse viscérale)
• Accroissement de la masse musculaire
L’HMB :
• Le HMB (B-hydroxy-méthylbutyrate) intervient dans la (re)formation d’ATP
ROLES :
• Anti-catabolique (récupération) : de 500 mg à 1 gr/j
• Favorise la performance (effort « explosif ») : de 1 à 3 gr/j
• Anabolisme ( jusqu’à 900 gr par mois pour les débutants) : > 3 gr/j
• Gain de force
REM : goût amer >> mélanger à des boissons
Suppléments protéiques
• Minimum = 0,8 à 1 gr/kg/j
• Idéal (sportif) = 1,4 à 1,7 gr/kg/j
• MAX = 2,5 gr/kg/j
• Récupération : 30 à 40 gr dans les 30 min post exercice
• Entretien musculaire : 30 à 40 gr le matin au déjeuner
• Prise de masse : 2 X 30 à 40 gr (avant et après)
+ glucides
!! Qualité des protéines !!
Conclusions (1/2)
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Si carence
complémentation
Si pas de carence : utilité ? (12 questions préalables)
Rapport bénéfices / risques
«Complémentation» mieux que «Supplémentation»
Doses physiologiques
Contrôle lors de la production (cfr médicaments !!)
Conclusions (2/2)
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Aucun intérêt à supplémenter pour améliorer la performance
!! Automédication de voisinage !!
Souvent une façon de se rassurer (effet placebo)
PRIORITE = alimentation équilibrée, variée, adaptée
Besoins accrus si activité physique intense