Transcript letöltés - Magyar Asztalitenisz Szövetség

Asztalitenisz játékosok erőnléti
felkészítése
Dr. Váczi Márk
Pécsi Tudományegyetem, Sporttudományi és
Testnevelési Intézet
Magyar Asztalitenisz Szövetség
SZEMPONTOK AZ ERŐNLÉTI
FELKÉSZÍTÉSBEN
1. Milyen kinetikai és dinamikai jegyeket
(időbeli, térbeli, sebességbeli, erőkifejtésbeli)
tartalmaz az asztalitenisz mozgás?
2. A sportoló a funkcióérettség melyik
stádiumában van?
ALAPELVEK A TERVEZÉSKOR
• Szenzitív korszakok figyelembe vétele
• Asztalitenisz mozgásanyagának figyelembe
vétele
• Fokozatosság alapelve
• Sérülésprevenció
A fokozatosság alapelve
ÉLSPORTEDZÉS
SPECIÁLIS KÉPZÉS
SOKOLDALÚ KÉPZÉS
MINDENOLDALÚ ALAPKÉPZÉS
A felkészítés pillérei
KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK
FEJLESZTÉSE
KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉGEK
FEJLESZTÉSE
ÍZÜLETI MOZGÉKONYSÁG
FEJLESZTÉSE
ERŐ
EGYENSÚLY
STATIKUS
GYORSASÁG
REAGÁLÁSI KÉPESSÉG
DINAMIKUS
ÁLLÓKÉPESSÉG
KINESZTÉZIS
TÉRI TÁJÉKOZÓDÁS
GYORSASÁGI KOORD.
OPTIMÁLIS ANTROPOMETRIA
KIALAKÍTÁSA
PROPRIOCEPCIÓ
TÁPLÁLKOZÁS
TESTÖSSZETÉTEL OPT.
SÉRÜLÉS PREVENCIÓ
A kondicionális képességek kapcsolata
GYORSASÁG
GYORSASÁGI
ÁLLÓKÉPESSÉG
GYORSERŐ
GYORSERŐÁLLÓKÉP.
ERŐ
ERŐÁLLÓKÉPESSÉG
ÁLLÓKÉPESSÉG
A mozgásfejlődés biológiai mutatói
Koordináció és
gyorsaság fejleszthető
Erő fejleszthető
Állóképesség
fejleszthető
idegrendszer
100%
csont-izom rendszer
szív-tüdő
20%
hormonális rendszer
3
6
12
14
16
18
év
ASZTALITENISZBEN MEGNYILVÁNULÓ
GYORSASÁGTÍPUSOK ÉS FEJLESZTÉSÜK
MOZGÁSGYORSASÁG
Egyenes vonalú mozgások
•Sprintek előre, hátra
•Oldalazások
Irányváltoztatásos
mozgások (Agility)
•Kitámasztások
•Kerülések
Kombinált mozgások
MOZDULATGYORSASÁG
Nyugalmi helyzetből
végrehajtott mozgások
REAKCIÓGYORSASÁG
Rajtgyakorlatok
Egyéb reagálási gyakorlatok
•Egyszerű reagálás
•Választásos reagálás
ALAPELVEK A
GYORSASÁGFEJLESZTÉSBEN
• Szenzitív időszak: 7-13 év
• A gyakorlatok mozgásterjedelme megfeleljen az
asztalitenisz mozgásának (max. 8-10m-es mozgások)
• Szubmaximális (legalább 80%-os) sebesség elérése
(nagy ismétlésszámú gyakorlatoknál)
• Maximális sebesség elérése (kis ismétlésszámú
gyakorlatoknál)
• Kellően motivált állapot (versengés, időmérés)
• Pihent állapot (fáradás ne csökkentse a végrehajtás
sebességét)
ASZTALITENISZBEN MEGJELENŐ
ERŐTÍPUSOK ÉS FEJLESZTÉSÜK
MAXIMÁLIS ERŐ
Súlyzós gyakorlatok
•Nagy ellenállás, kevés
ismétlés
Olyan erőgyakorlatok,
melyekből keveset tud
végrehajtani
RELATÍV ERŐ
Testtömeg minimalizálás
Max erő növelés
(F = m · a)
EXPLOZÍV ERŐ
Súlyzós gyakorlatok
•Kicsi ellenállás,
robbanékony
végrehajtás
Saját testtömeggel
végzett gyakorlatok
robbanékonyan
•Felugrások
ERŐÁLLÓKÉPESSÉG
Statikus
•Izometriás gyakorlatok
Dinamikus
•Magas ismétlésszám,
kicsi ellenállás
REAKTÍV ERŐ
Plyometriás
gyakorlatok
•Szökdelések
•Ugrások
•Mélybeugrások
Medicinlabda dobások
STABILIZÁLÓ ERŐ
Stabilizációs gyakorlatok
•Mélyhátizom-erősítés
•Hasizom-erősítés
•Proprioceptív tréning
•Rotátor köpeny erősítés
ALAPELVEK AZ ERŐFEJLESZTÉSBEN
• Szenzitív időszak: 14-20 év
• 14 éves korig saját testtömeggel (gimnasztika
gyakorlatrendszerével), vagy kis ellenállással (pl.
homokzsák, medicinlabda, kézi súlyzó)
• 15 éves kortól súlyemelő technikák helyes
végrehajtásának megtanítása
• 16 éves kortól edzés jelleggel lehet súlyt emelni
• Súlyzós edzés előfeltétele: ízületi stabilizáció
(elsősorban törzs) és helyes technika
• Asztaliteniszben inkább szinkronizációs módszer, mint
keresztmetszetnövelés
ASZTALITENISZBEN MEGJELENŐ
ÁLLÓKÉPESSÉG TÍPUSOK ÉS
FEJLESZTÉSÜK
AEROB
OXIDATÍV RENDSZER
Ciklikus mozgásokkal
maximum 15-20 perces
terhelések
• Folyamatos módszerrel
•Fartlek módszerrel
•Intervallumos
módszerrel
ANAEROB LAKTACID
GLIKOLÍTIKUS RENDSZER
Ciklikus mozgásokkal,
vagy „agility”
gyakorlatokkal
•Ismétléses módszerrel
(20-60mp intenzív
terhelés, 1-3 perc
pihenők)
•Mini intervallumos
módszerrel (10-15mp
intenzív terhelés, 1015mp pihenők)
ANAEROB ALAKTACID
ATP-CP RENDSZER
5-10 mp-ig tartó „agility”
gyakorlatokkal, hosszú
(1-3 perc) pihenőkkel
ALAPELVEK AZ ÁLLÓKÉPESSÉGFEJLESZTÉSÉBEN
• Szenzitív időszak: 14-18 év, ezért előtte csak
aerob állóképességet fejlesztünk
• A játéktudást közvetve fejleszti (mérkőzéspulzus:
kb. 160-170 ütés/perc, tejsav: 2-3 mmol/l)
• Módszerek sorrendiségének betartása az életkor
függvényében a szívizom megfelelő fejlődése
érdekében (1. folyamatos, 2. intervall).
• Felnőtt élversenyzőknél a terhelés és pihenés
arányát a mérkőzés üteméhez kell illeszteni
• Kombinálható labdás edzéssel (pl. soklabda)
ASZTALITENISZBEN MEGJELENŐ
KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉGEK ÉS
FEJLESZTÉSÜK
EGYENSÚLY
•Alátámasztási felület
csökkentése
•Instabil eszközök alk.
•Célba ugrások,
szökdelések
•Létrás gyakorlatok
•Küzdő gyakorlatok
•Egyéb labdajátékok
GYORS. KOORDINÁCIÓ
Nagy sebességgel
végrehajtott
koordinációs gyakorlatok
(pl. bonyolult létrás
gyakorlatok, kerülések,
irányváltások
KINESZTÉZIS
•Komplex gimnasztika
gyakorlatok
•Bonyolultabb
gyakorlatláncok
TÉRI TÁJÉKOZÓDÁS
•Csapatjátékok,
fogójátékok
•Labdás feladatok (pl.
kidobó)
PROPRIOCEPCIÓ
•2D plyometriás
gyakorlatok
•Instabil eszközök alk.
•Ugrások-leérkezések
variálása
REAGÁLÁSI KÉPESSÉG
Hang-, vizuális ingerre
indított mozgássorok
(rajtgyakorlatok)
SZEMPONTOK A KOORDINÁCIÓ
FEJLESZTÉSÉBEN
• Szenzitív időszak: 6-11 év
• Szokatlan INGEREK biztosítása (kiinduló helyzetek,
végrehajtási módok).
• Tükörképszerű végrehajtások (unilaterális-bilaterális,
baloldal-jobboldal, előre-hátra, felfelé-lefelé, stb.),
funkcionális szimmetria megtartása
• Szokatlan mozgássebesség (tempó, ritmus) kialakítása
• Mozgásfázisok szokatlan kombinációjának gyakorlása
• Edzéskörnyezet megváltoztatása
• Nehezített körülmények kialakítása
• Ellenfelek váltogatása (nehezített, könnyített)
ÍZÜLETI MOZGÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE
DINAMIKUS
Utánmozgásos
gimnasztika (elsősorban
bemelegítésnél)
STATIKUS
Stretching (krónikus
hatás kiváltására)
•Aktív
•Passzív
PNF módszer
KÉPESSÉGFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
OPTIMÁLIS ELRENDEZÉSE
1. Bemelegítés (70% dinamikus, 30%statikus
nyújtás)
2. Labdás gyakorlatok
3. Koordinációfejlesztés
4. Gyorsaságfejlesztés
5. Erőfejlesztés
6. Labdás gyakorlatok
7. Állóképesség-fejlesztés
8. Levezetés
9. Stretching (100% statikus nyújtás)
TOVÁBBI SZEMPONTOK AZ ERŐNLÉTI
KÉPZÉSBEN
• A megszokottnál erősebb ingereket kell
biztosítani rendszeresen
• Periodizálni kell az edzést
1. Azonos ingereket ismételni kell időközönként
2. Terhelést és pihenést optimálisan kell váltogatni
3. Formaidőzítésnél figyelembe kell venni az egyéni
alkalmazkodási jellegzetességeket
• Ellenőrző tesztekkel, diagnosztikai eljárásokkal
nyomon kell követni a fejlődés ritmusát,
programunk eredményességét