Transcript SBANTA 2143
SBANTA 2143 H.Ekler Judit Izomhatások » szinergista izmok (együttműködők) » antagonista izmok (ellentétes mozgást kivitelezők) • nyújtó – aktív (az antagonisták erejével) – passzív (más izmok; külső erő) • erősítő erőkifejtés izomműködés jellemzői izometriás Izomfeszülés van 1, statikus hosszváltozás nincs Izomfeszülés van hosszváltozás van 2, dinamikus emelő 3, s + d • ernyesztő, lazító izotóniás rövidülés fékező pliometriás nyúlás intermediális A gimnasztikai gyakorlatok felosztása izomhatás és testrészek szerint: • nyújtó • erősítő • ernyesztő, lazító • fej, nyak • kar • törzs – has – hát – oldal • láb A fej és a nyak gyakorlatai • Nyújtó: – fejfordítások – fejkörzések – nyakhajlítás • Erősítő: – ugyanezek a gyakorlattípusok, akadállyal, ellenállással Kargyakorlatok (kar, alkar, kézfej, ujjak) • Nyújtó: – körzések – húzások – lendítések • Erősítő: – – – – – emelés, leengedés karfordítás karhajlítás, nyújtás tölcsérkörzés lebegtetés Törzsgyakorlatok hasizom • Nyújtó: – hajlítás hátra – törzsfordítás – hasonfekvésben passzív hajlítás hátra • Erősítő: – ülésben, fekvésben, függésben végzett lábgyakorlatok – ülésből ereszkedés hanyattfekvésbe és vissza – mellső fekvőtámasz Törzsgyakorlatok hátizom • Nyújtó: – törzshajlítás előre – fordításban hajlítás előre • Erősítő: – döntések – hasonfekvésben törzsemelések, lábemelések – tartásjavító törzsfeszítő gyakorlatok – hátsó fekvőtámasz Törzsgyakorlatok oldalizom • Nyújtó: – hajlítások oldalra – fordítások oldalra • Erősítő: – oldalfekvésben törzsemelés – oldalfekvőtámaszban csípőejtés, emelés – oldalfekvőtámasz Lábgyakorlatok (láb, alszár, lábfej, lábujj) • Nyújtó: – – – – láblendítések térd és lábhúzások lábkörzés bokakörzés • Erősítő: – – – – – lábujjra emelkedések szökdelések ugrások térdhajlítások rugózások A gyakorlatok variálási lehetőségei 1. szerkezeti összetevők 1. térbeli • • • kiinduló helyzet / befejező helyzet mozgásirány mozgásterjedelem 2. időbeli • ütem, tempó, ritmus 2. terhelési összetevők • ismétlésszám, pihenőidő 3. kartartások, szerek Az általános bemelegítés • a szervezet sokoldalú átmozgatása • a szervezet előkészítése a terhelésre – keringési-légzési rendszer 72 → 120-130 – izomrendszer, ízületek – idegrendszer • fokozatosság • minden izomcsoport és ízület Az általános bemelegítés szerkezeti felépítése 1. Mérsékelt nyújtó passzív és aktív statikus, nyújtózkodás szerű lassú, kíméletes, átmozgató, alulról felfelé hatású blokk 2. Keringésfokozó blokk pulzusemelés 90- 100 ütés/percre, járások, futások, szökdelések karmunkával Tilos: guggolás, tartós egy lábon szökdelés, hirtelen irányváltoztatás 3-5 perc 3. Nyújtó hatású blokk Csak nyújtó hatású gyakorlatok, eleje: stretching típusú (1-2) vége: utánmozgásos (2x) A gerinc védelme miatt NEM: törzs-, nyakhajlítás hátra 5-8 perc 4. Keringésfokozó blokk pulzusemelés 120-130 ütés/percre mint a 2. blokk, de intenzívebb, összetettebb nincsenek tiltott gyakorlatok 2-3 perc 5. Erősítő hatású blokk dinamikus erősítő hatású gyakorlatok kis ismétlésszámmal 6. Keringésfokozó blokk pulzus tartása kb.130 ütés/perc Intenzív, a bemelegítést követő mozgásprogram és feladat függvényében Sportágspecifikus bemelegítés ? 1-2 perc 1-2 perc 2-3 perc A szabadonválasztott szabadgyakorlatlánc összeállításának és bemutatásának követelményei 1. A gyakorlatlánc 64 (8 x 8) mozgásütemből álljon. 2. A gyakorlat kiindulóhelyzete alapállás és a gyakorlat végén vissza kell térni a kh.-be. 3. Az első és utolsó 8 ütem, egymástól eltérő szökdelő gyakorlat legyen, különböző kartartásokkal. 4. A szökdelések, körzések és utánmozgások száma egy alapformán belül legfeljebb kettő lehet. 5. Egy előzőleg már használt alapforma változtatás nélkül (kartartás, összetétel) újra nem használható. 6. A lassú tempójú mozgások maximális terjedelme 4 ütem. 7. A kh.-től minden irányban két lépést, vagy két métert lehet felhasználni. 8. A gyakorlatlánc nehézségi foka feleljen meg a hallgató képességeinek és a koreográfia legyen kreatív. 9. A gyakorlatlánc az általános bemelegítés elvei szerint készüljön. 10.A gyakorlatlánc tervezetét rajzírással (ceruzával) kell elkészíteni. 11.A gyakorlatláncot saját (szabadon választható) zenére kell bemutatni. P É L D A Egyéni általános bemelegítés 64 ü szabadgyakorlatlánc • Piszkozat /terv : március 26. • Végleges leadása: április 16. • Bemutatás (egyéni, zenére): május 7. Zh: március 19. 1, Mit jelent a fogalom: antagonista izmok 2, Mi a különbség az aktív és a passzív nyújtó gyakorlatok között? 3, Sorolja fel a bemelegítés blokkjait! (sorban) 4, Írjon le mindent (feladata, jelentősége, tartalmak, tilalmak) a 2. blokkról! 5, Melyik blokkba tartoznak az alábbi gyakorlatok?