Transcript dinamikus bemelegítés, mint multifunkcionális eszköz

A DINAMIKUS
BEMELEGÍTÉS
„Amilyen a bemelegítés olyan az edzés”
Statikus nyújtás helyett dinamikus bemelegítés?
•1980-as évek: bemelegítés statikus streching-gel
aktív –passzív izometriás, PNF
•Elgondolás: gátolja a sérülést és javítja a
sportteljesítményt.
•A statikus nyújtást orvosok, szakemberek támogatták
•90-es évek második fele: kutatások arra mutattak rá,
hogy a bemelegítésnél alkalmazott hosszantartó statikus
nyújtások után közvetlenül gyengül az izomerő kifejtés,
és önmagában nincs hatással a sérülések megelőzésére.
•Nemzetközi szinten már nagyon ritka a klasszikus statikus
nyújtás bemelegítésnél való alkalmazása (maximum 6-10 sec-ig)
•Napjainkra a fiatal korosztálytól a felnőttekig a dinamikus
bemelegítés és nyújtás terjedt el
Dinamikus = mozgásos /nem statikus/
•Ballisztikus nyújtás/régebbi,már nem korszerű felfogás/:
A lendítéseket, nyújtó mozdulatokat rángatva, túlságosan erőteljes
mozdulatokkal hajtják végre
A ballisztikus nyújtás kiváltja a megnyúlási reflexet!
•Ne tévesszük össze a dinamikus nyújtást az un. ballisztikus
nyújtással! A dinamikus nyújtásban nincsenek pattogó, rángató
mozdulatok.
A jó bemelegítés életbevágóan fontos!
bemelegítés: dinamikus
Lényeges elemei (pl. futók) :
• ‘Hőtermelő’ gyakorlatok - tartsd bemelegítés alatt „tűzben”
az izmaidat!
•Dinamikus nyújtások: aktív / passzív
•Közben kiemelten fontos a hidratáció (30-40 percenként)
•fokozódó lendületű, relatíve rövid futások
Levezetésnél alkalmazható a statikus nyújtás
PNF módszer: gyerekeknek nem jó, felnőtteknél
max. 2-3 naponként ajánlott az alkalmazása
Melyek az aktív, dinamikus nyújtás jellemzői?
• Az egész test, valamint az izomzat hőmérsékletét növeli
• Gyorsabb összehúzódásra és elernyedésre képes az izom
• Csökkenti az izommerevséget, meghosszabbítja az izmot
• Csökken a viszkózus ellenállás, gazdaságosabb hosszváltozás
• Javul az oxigén ellátás, magasabb hőmérsékleten könnyebben
tudja leadni a hemoglobin az oxigént
• Serkenti az idegrendszert, javul az ingerület átvitel és az
izmok anyagcseréje
• Csökkenti a sérülésveszélyt
A dinamikus nyújtás lényeges elemei:
•A test alaphőmérsékletének növekedésével emelkedik az
izomhőmérsékletet. A növekvő izomhőmérséklet segít lazává,
hajlíthatóvá tenni az izmokat.
•Addig a pontig kell feszíteni, amíg nem kellemetlen.
•Sokan azt hiszik, hogy a nyújtásnál állandó fájdalmat kell
érezni. Ez a legnagyobb hibák egyike, amit el lehet követni
•Kerülni kell a gyors, szaggatott mozgásokat
•Lélegezz lassan és mélyen amíg nyújtasz
•Ez segít ellazítani az izmaidat, segíti a véráramlást és növeli az
oxigén és tápanyagok szállítását az izomba
•Sokan öntudatlanul visszatartják a lélegzetüket amíg nyújtanak.
Ez növeli az izom feszülését
Hogyan lehet a dinamikus bemelegítést a
képességfejlesztésben alkalmazni?
•fiatal korosztály: hangsúlyos alkalmazásával szinte minden
képesség fejleszthető, sok speciális terhelést kiválthatunk vele:
stabilizáció, egyensúlyérzék, mozgáskoordináció, kondicionális:
erő, állóképesség, gyorsaság, izületi mozgáshatár növelése
•ifj- felnőtt: javítja a fittségi szintet
Mivel napi rendszerességgel alkalmazzuk egész évben, egy tartós
fittségi állapotot eredményez.
Versenyidőszak: a jó fittségi állapot kitolhatja a formát,
hosszabb, stabilabb állapotot eredményezhet
•Aktualitása: hideg idő, az alapozástól fáradt, rugalmatlan
izomzat - létkérdés ez a bemelegítési forma .
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy csupán a kocogás és
szimpla ‘nyújtogatás’ nem megfelelő a bemelegítésre
•A gyakorlatok összeállításának további fontos szempontja az
izomegyensúlyra törekvés
agonista-antagonista izomcsoportok arányos foglakoztatása
Helyben és mozgás közben (különböző irányban előre-oldalrahátra)
Néhány külföldi példa a dinamikus bemelegítésre
•Loren Seagrave (itthon az USA sprint oktatófilm szerzőjeként
ismert, „totalspeed”)Kb. 45 percig tartó hely és
helyzetváltoztatással végrehajtott gyakorlatsor . Edzés és verseny
előtt mindig ugyanazt végzik.
(átlagpulzus végig kb. 140-150 körüli- zsírégető zóna , NUPI
oktatófilm)
•USA egyetemek 6-8 féle bemelegítő gyakorlatsort alkalmaznak
•Brit válogatott: folyamatos mozgás közben végrehajtott
bemelegítés (járások közben nyújt, koordinációs gyakorlatok) a
sprintertől a távfutóig a legtöbben ezt alkalmazzák.
•Egységes módszertani anyaggal segítik az utánpótlás versenyzők
felkészülését is
Általános bemelegítési séma pl. gyorsasági feladatra
melegítőknek:
-
rövid kocogás
-
könnyedén végrehajtott koordinációs feladatok (akár kocogás
közben),
könnyed lendületes futások – 50%
Cél: testhőmérséklet növelése
-
15-20 perces dinamikus gyakorlatsor folyamatosan
(aerob ‘üzemmódban’, főként lassú izomrostokat használva a
hőtermeléshez)
Cél: izomhőmérséklet növelése, növelni az izom rugalmasságát
-
koordinációs vagy futótechnikai feladat gyorsabb végrehajtásagyors futás előkészítése
-
Relatív rövid szakaszon fokozatosan növelni a sebességet (Bolt
max. 40-50m – még 200-ra is ; Borlée max. 100 m)
Videó:
Hannah England bemelegítés
Borlée testvérek bemelegítés
Passzív dinamikus nyújtás részlet
(Allyson Felix)
Járások, szkippelések