Transcript Gimnasztika.

Gimnasztika
Ureczky Dóra
Gimnasztika eredete, meghatározása:
• görögöktől ered
• gimnosz= mezítelen
1.Palesztrika: férfiaknak(pentatlon, avatási próbák)
2.Orkhesztika: nőknek( tánc, mozgásművészet,
ügyesség)
3. Testnevelési gyermek játékok( játékos mozgás; 17 éves korig)
• Pestelozzi: „elemi gimnasztika”;a szabad
gyakorlatok rendszerének megteremtője.
• Guts-Muts: újkori testnevelés megalapítója
Definíció
• A gimnasztika általánosan és sokoldalúan
képző, a sportágak előkészítő és szinten tartó
gyakorlatait és az ember természetes
mozgásait foglalja magába.
A gimnasztika feladatai:
- bemelegítés
- mozgástanulási folyamatok felgyorsítása
- baleset megelőzés
- regenerálódás
- rehabilitáció
- képességek megalapozása
- felgyorsítja a fejlődés ütemét
- szinten tartás
- mozgásműveltség bővítés
- egészségmegőrzés
A gimnasztika jellemzői
•
•
•
•
•
gyakorlatok sokfélesége jellemzi
bármilyen életkorban alkalmazható
egyénileg és csapatban is végezhető
időjárástól és évszaktól függetlenül alkalmazható
kondicionális, koordinációs képesség fejleszthető
vele
• ízületi mozgékonyság, egyensúly, ritmusérzék
kialakítható vele
• pontosan alkalmazható
• kis szerigényű
• A gimnasztika területei:
• általános(óvoda, közoktatás)
• speciális(sport, fegyveres testületek)
• Alapforma: Egyszerű testhelyzeteket, egy ízületben, egy
forgástengely körül történő, egyirányú és kifejezett
mozgásokat alapformának nevezzük.
• Egyszerű gyakorlatok: Egy vagy két alapforma
kapcsolása.
• Összetett feladatok: Kettőnél több alapforma
kapcsolódása.
• Gyakorlathalmaz: gyakorlatok rendezetlen
egymásutánisága.
• Gyakorlatsor: gyakorlatok ütemenkénti
összekapcsolása.
• Gyakorlatlánc: Olyan gyakorlatsor, ahol az előző
gyakorlat befejező helyzete megegyezik a következő
gyakorlat kiinduló helyzetével.
A gimnasztika hatása lehet:
- erősítő
- nyújtó
- ernyesztő
- intermuszkuláris koordinációt fejlesztő
A gimnasztikai gyakorlatok felosztása:
1. Rendgyakorlatok:
- vonal, tanulók közti távolság, térköz; általában
tenyér távolság, de lehet könyök, kar, két kar,
1m…stb.
- oszlop: közöttük lévő távolság, távköz:
kartávolság, 1 m….stb.
- kör: arckör, hátkör, jobb- , bal oldalkör
- Egyéb alakzatok: téglalap, négyzet, …stb.
2. Általánosan sokoldalúan képző gyakorlatok:
Szabadgyakorlatok=határozott formájú gyakorlatok=alapformájú
gyakorlatok
A, eszköz nélküli gyakorlatok:
Izomrendszerre gyakorolt hatása szerint:
Erősítő
Nyújtó
Ernyesztő
Testrészek szerint:
Nyak
Kar
Törzs
Láb gyakorlatok
B, eszközzel végzett gyakorlatok:
kézi szer ( kézzel megemelhető)
kötél, karika, bot, labda, medicine labda…stb
egyéb gyakorlatok (nem vagy nehezen
mozdítható szerrel)
pad, bordásfal, zsámoly, tornaszerek…stb.
páros és társas gyakorlatok
3.Természetes gyakorlatok:
- járás futás
- ugrás
- dobás
- húzás-tolás
- emelés-hordás
- kúszás- mászás
- függeszkedés
- küzdőgyakorlatok
- versenyek:
- sor-váltó
- egyéni
- küzdő
- dobó- labdás
SZAKNYELV
A test helyzete a szerhez viszonyítva:
• Oldal helyzet: test szélességi tengelye, párhuzamos a szer a
főtengellyel.
• mellső oldal
• hátsó oldal
• bal oldalsó
• jobb oldalsó
• oldalhelyzet a szeren
• Haránt helyzet: test szélességi tengelye merőleges a szer
főtengelyével.
• mellső
• hátsó
• jobb
• bal
• haránt
• haránthelyzet a szeren
A szaknyelv alapjai:
- egységesség nyelve: minden mozgásnak pontos neve van, ami
mindenkinek ugyanazt jelenti)
- legjellemzőbb sajátosság elve(pl.: karkörzés előre, nem tesszük hozzá,
hogy mindkét karral)
- szabályai: meghatározott sorrendben tartalmaznia kell az alábbi
elemeket:
- címe
- alcíme
- kiinduló helyzet
- ütemszám
- mozgás megnevezése
- irány
- kiterjedés
- befejező helyzet
képírás
– nem igényel rajztudást
– kisebb helyet igényel, mint a leírás
– gyors
– szemléletes (nem szakember számára is kivehető)
– mindenki számára hozzáférhető
– nemzetközi (nem kell nyelvtudás)
• Talaj ábrázolása:
– Vízszintes vonal
– Vonal feletti a levegőben
– Vonal alatti a földön
Arányok ábrázolása:
– Fej 1
– Törzs nyakkal együtt 2,5
– Láb 3,5
– Kar 2,5
Az ember 7 egység magas
Kiinduló helyzet: guggoló támasz; (minden ütem
végén ; , a legvégén pont.)
1.:lábnyújtás jobb lebegőállásba, bal láblendítéssel
balra; karlendítéssel, oldalsó középtartásba; majd
kilépés balra bal támadó állásba, törzs
függőleges, és törzsfordítás jobbra karlendítéssel
jobb oldalsó középtartásba;
2.ü.: törzsfordítás balra emelkedés jobb
lebegőállásba, és karlendítés oldalsó
középtartásba, majd ereszkedés guggoló
támaszba
3.)(2-3) Talajvonal alatti szám zárójelben: adott
ütemekben mozgás szünet
4.) „x” Talaja vonal alatti(feletti) szorzás jel:
- ütemszám mellett a rugózások, után mozgások számát
jelöli
- talajvonal végén a vonal alatt az egész gyakorlat
ismétlésszámát jelöli
- talajvonal felett a végtag mellett a mozgás, utána pedig
a mozgás számát jelöli
•
5.) „+” összeadás jel(pluszjel):
- talajvonal alatt a gyakorlat végén: az egész
gyakorlat ellentétes oldalra való végrehajtását
jelöli, illetve szerepcserét
- ütemszám előtt, talajvonal alatt a mozgás
ellentétes oldalra történő végrehajtását jelenti
- végtag mellett a +=jobb végtag; zárójelben a
végtag mellett : (+) jobb végtag nem végez
mozgást (bal végtag) jelenti.
•
1-8.ü: jobb karkörzés lefelé 2x;
9.ü.: ereszkedés szögállásba csípőre tartással;
10.ü: törzshajlítás előre;
11-12.ü: utánmozgás2x;
13.ü.: törzsemelés vissza szögállásba;
14.ü.: karnyújtás magas tartásba;
15-18.ü.: bal karkörzés előre 4x;
19-36.ü.: ellenkezőleg;
Gyakorlat végrehajtása 8x.
1.)
Támaszok
állások:
• alap, vigyáz állás (1/a)
• pihenj állás: bal térd enyhén hajlított (2/a)
• szűk, váll széles és széles terpesz állás (3/a)
• bal és jobb haránt terpesz állás (4/a)
• szögállás (alap állás vm. kartartással) (5/a)
• lábujj állás (6/a)
• sarokállás (7/a)
• zártállás (8/a)
• lépő állások (testsúly támaszban marad; előre, hátra, jobbra
,balra) (9/a)
• kilépő állások (10/a)
• hajlított állás (11/a)
• guggoló állás (12/a)
• zsugorállás (13/a)
• támadó állás (előre, hátra, jobbra, balra) (testsúly mindkét
irányba) (14/a)-> az ellépő lábról nevezzük el
• védő állás ( testsúly a hajlított helyben maradó lábon)
(15/a)
• lebegő állás (törzs egyenes)- > a támaszlábról nevezzük el
• -mérleg állás (törzs a láb meghosszabbítása) (17/a)
térdelések:
• Térdelő állás (b/1)
• terpesztérdelés (b/2)
• fél térdelés (b/3) (térdelő lábról nevezzük el)
• térdelő ülés (b/4)
• térdelő mérleg (b/5)
ülések:
• nyújtott ülések (zárt ill. terpesztett lábbal) (c/1)
• lebegő ülések (c/2)
• hajlított ülés (c/3)
• zsugor ülés (c/4)
• törökülés (c/5)
• gátülés (c/6)
• ülés szeren (c/7)
felvések:
• hanyadt
• hason
• oldal fekvés
• combon fekvés
kéz és láb támaszok:
• guggoló támasz( terpesz, lábnyújtással, előre hátra,
stb.)
• fekvő támasz (mellső, hátsó, jobb oldalsó, bal oldalsó,
magas , mély)
• térdelő támasz ( terpesz, lábnyújtással előre, hátra)
• hidak
• támasz szeren
• lebegő támaszok
• kézállások (nem kézen állás!!!)
• támaszmérlegek
• alkar támasz
• fejállás (nem fejen állás!!!)
• felkar és váll támasz (szeren)
• spárgák
2.) Függések:
• függések kézen, a láb nem éri a talajt
• lefüggés; fejjel lefelé történő függés
• 3.)Vegyes helyzetek:
• függő támasz ( egyik kézzel függés, a másikkal
támaszkodás)
• függő állás
Kartartások: nyújtott, hajlított, egyéb(pl.: íves)
csukló keresztezések
Pl.: mellső középtartás, magas tartás, csípőre tartás,
tarkóra tartás, bal oldalsó közép tartás;)
Kéztartások: felső, alsó, orsó (hüvelykujj van felül),
sing (kisujj van felül), vegyes;
Ujjtartások:
• nyújtott zárt
• természetes
• ökölbe szorított
• nyitott
• ujjfűzés
Fogás módok: felső, alsó, fordított (sing), orsó,
vegyes;
a) Ujjak helyzete szerint:
• madár: 4 ujjal szemben a hüvelyk ujjal;
• teljes fogás: mind az 5 ujj egy oldalra
• befogás: csukló felső széléig történő fogás
b)Ezek egymástól való távolsága szerint:
• rendes• tárt• szűk• zárt• kereszt fogás
Emelkedés-ereszkedés:
• egész test súlypontjának alacsonyabb helyzetből
magasabb helyzetbe való mozgatása( ereszkedés a
magasabból alacsonyabba)
• pl.: ereszkedés guggoló állásba
Hajlítás, nyújtás:
• egy vagy több ízülethez tartozó testrész vagy testrészek
közelednek egymáshoz- hajlítás
• ellentéte a nyújtás, amikor a testrészek távolodnak
Döntés, dőlés:
• döntés-> törzs egyenes v. homorított, csípőízületben
történik a hajlítás
• dőlés: egész testtel
Lendítés, lengetés, lebegtetés:
• kar, v. láb élénk tempójú egyszeri elmozdulása- lendítés
• lendítés oda- vissza: lengetés
• lebegtetés: oldalsó középtartás kis terjedelmű fel- le
történő mozgatása a karnak
Emelés, leengedés:
• testrészek közepes tempójú mozgatása
Húzások, csúsztatások, kar és láb vezetések:
• végtagok ízületi mozgáshatárig történő mozgatása:
húzás
• csúsztatás: kéz v. láb a talajon, v. vm-ben ill.
tornaszeren történő súrlódással járó mozgatása
• kar és láb vezetés: végtagok vízszintes irányú lassú
mozgatása
Fordítás, forgatás:
• végtag vagy testrész függőleges tengely körüli
egyszeri elforgatása
• forgatás: oda- vissza fordítás
Fordulat, forgás:
• egész test hosszúsági tengely körül- fordulat
• forgás: többszöri teljes fordulat (360o)
Átfordulás: szélességi vagy mélységi tengely körül
Körzések: végtag vagy testrész körpályán történő
mozgatása
Után mozgás, rugózás:
• kis terjedelmű, ismétlődő végre hajtása;
• rugózás: térdízületben
Helyzetcsere: végtagok helyzetének megcserélését jelenti
Ugrás, szökdelés:
• ugrás: súlypontemelkedés, egész test elemelkedik a
talajtól (egyszeri)
• szökdelés: kis vagy közepes magasságú ismétlődő
ugrások
Gurulás: fekvésben, test hosszúsági tengelye körüli
folyamatos fordulás
Összetett törzs mozgás: törzsdöntés, hajlítás, fordítás
közül legalább kettő egyidejű végrehajtása
A gyakorlatok ismertetésének és
vezetésének módszerei
- verbális
- vizuális
- vegyes
Verbális módszerek
Rövid szóban közlés
gyakorlat ismertetése
kiinduló helyzet elrendelése
gyakorlat megindítása
gyakorlat megállítása
Példa:
Kiinduló helyzet terpeszállás, csípőre tartás
törzsfordítás balra után mozgással, majd
ellenkezőleg
kiinduló helyzetbe fel
gyakorlat rajta! 1, 2, 3, 4; 1, 2, 3, 4;…..
..3 (hangsúly felvitele), elég
Utasításos módszer
kiinduló helyzet elrendelése
gyakorlatot felszólító módban közöljük
(utasítjuk), egybekötve a gyakorlat
vezénylésével
folyamatos végrehajtás elrendelése, vezetése,
megállítása
• Példa:
• Álljatok terpeszállásba, tegyétek a kezeteket
csípőre!
• Végezzetek törzsfordítást balra után
mozgással, 1, 2, ellenkezőleg 3, 4, !
• Folyamatosan tovább!
• 1, 2, 3, 4, …
• 1, 2, 3, (hangsúly felvitele), elég!
Vizuális ismertetés:
bemutatás, bemutattatás
(Színvonalasan, tükörkép, megfelelő távolság,
hívjuk fel a figyelmet a kulcsmozzanatokra,
hibákra.)
Vegyes módszerek:
- Szóban közlés és bemutatás.
egyszeri elmondás
egyszeri bemutatás
végrehajtás
- Utasítás és bemutatás.
- Megszakítás nélkül folyamatos
gyakorlatvezetés.
a gyakorlat közben ütemezés fenntartása mellett
(taps, zene) elmondjuk a következő
gyakorlatot.
Gyakorlatok variálása,
kombinálása
•
•
•
•
•
•
Térbeli jellemzők
kiinduló helyzet megváltoztatása
mozgás irányának megváltoztatása
mozgás terjedelmének megváltoztatása
befejező helyzet megváltoztatása
Példa: Kis lépés helyett hosszú támadó lépés,
ami már erősítő.
• Időbeli jellemzők:
Ütem
Tempó
ritmus
• Ezek változtatása.
Dinamikai jellemzők megváltoztatása
- más testhelyzet – gravitáció megváltoztatása
- szer súlyának változtatása
Példa
Példa:
1. ütem: erősítő fékező
2-3. ütem: dinamikus nyújtó
4-7. ütem: statikus nyújtó
8. ütem: erősítő, legyőző
1-7. ütem: erősítő fékező
8. ütem: legyőző
A bemelegítés gyakorlatanyaga és
módszerei
Fő támadáspontok a bemelegítés során
• A keringés – légzés szervrendszere valamint a belső
szervek.
• Izomműködés, illetve ízületi rendszer.
• Idegrendszer.
• A bemelegítés célja: az általános biológiai- fiziológiai,
pszichikai készenléti állapot megteremtése a
fokozottabb munkára, edzésterhelésre.
• Általános
• speciális sportági (nem testnevelés anyaga)
Általános bemelegítés:
• Mérsékelt nyújtó hatású blokk, 1-2 perc
• Keringést fokozó blokk (90-100-as pulzus
elérése) 3-5 perc, (járás, futás, szökdelés)
• Fő nyújtó hatású blokk (főbb ízületekben, 3-4x
is visszatérni) 5-8 perc, közben keringés
fokozás, futások.
• Keringést fokozó blokk II, 2-3 perc, 120-130-as
pulzus.
• Erősítő hatású blokk 1-2 perc.
15perc
Ízületi mozgékonyság
Fejlesztésének a módszere a stretching.
Formái:
• aktív statikus ízületi mozgékonyság
• aktív dinamikus ízületi mozgékonyság
• passzív statikus ízületi mozgékonyság
• passzív dinamikus ízületi mozgékonyság
Aktív: izom saját ereje hozza létre.
• Passzív. Külső erő /szer, súly, társ/ hozza létre.
Módszerek:
• Nyújtás –ernyesztés módszere: lassú
nyújtással a mozgás határt, gondolati
relaxálással ellazítani az izmot, majd még egy
picit nyújtani.
• Ellenállásos módszer(PNF):
– Előfeszítés
– Fellazítás
– Statikus nyújtás
Ennek szabályai:
•
•
•
•
•
•
•
•
alkalmazásukat meg kell tanítani
mentális ellazulási képességet elsajátítani
bemelegítés nélkül tilos
kezdőknek heti 3x 15-20 perc
haladóknak napi 1x
antagonista és agonista izomcsoportra is
nagy izomcsoportokkal célszerű kezdeni
erősítés után mindig kell