Transcript ความแข็งแรงที่คุณอยากได้ ความสมบูรณ์ ของร่ างกาย สุขภาพ (Health) สมรรถภาพทางกาย (Physical Performance) ตรวจสุ ขภาพ ทดสอบสมรรถภาพ ทางกาย สุขภาพ ความสมบูรณ์ ของร่ างกายและจิตใจ การดารงชีวติ อยู่ในสั งคมด้ วยดี มิได้ หมายความเพียงปราศจากโรค หรือ ทุพพลภาพ เท่ านั้น.

ความแข็งแรงที่คุณอยากได้
ความสมบูรณ์ ของร่ างกาย
สุขภาพ
(Health)
สมรรถภาพทางกาย
(Physical Performance)
ตรวจสุ ขภาพ
ทดสอบสมรรถภาพ
ทางกาย
สุขภาพ
ความสมบูรณ์ ของร่ างกายและจิตใจ
การดารงชีวติ อยู่ในสั งคมด้ วยดี มิได้
หมายความเพียงปราศจากโรค หรือ
ทุพพลภาพ เท่ านั้น
สมรรถภาพทางกาย
ความสามารถของร่ างกายในด้ าน
- ประกอบภารกิจประจาวัน
- การออกกาลังกาย
- เล่ นกีฬา
ได้ อย่ างมีประสิ ทธิภาพโดยไม่ ก่อให้ เกิด
ความทุกข์ ทรมานต่ อร่ างกาย
อัตราตายต่ อประชากร 100,000 คน พ.ศ.2540-2545
สาเหตุการตาย 2540 2541 2542 2543 2544 2545
มะเร็ งทุกชนิด 43.4 48.7 58.6 63.9 68.4 73.3
อุบตั ิเหตุ/การเป็ นพิษ 49.0 35.5
48.5
52.5
50.9
55.3
71.1 63.5
49.9
31.9
30.3
24.6
13.3 10.3
15.6
18.9
24.5
26.6
โรคหัวใจ
ความดันโลหิตสูง และ
โรคหลอดเลือดในสมอง
ตำรำงแสดงภำวะนำ้ หนักเกินของกำลังพล ทร. ในพืนที
้ ่ ต่ำงๆ
พืน้ ที่
กรุ งเทพ/ปริ มณฑล
จำนวน
%
หน่ วยเรื อในเขตกรุ งเทพ
และปริ มณฑล(จำนวน)
%
ชลบุรี/สัตหีบ
จำนวน
%
ระยอง/จันทบุรี/ตรำด
จำนวน
%
นปข.
จำนวน
%
ภำคใต้
จำนวน
%
2535
2609
748
28.69
2536
1463
421
28.80
2537
2538
2539
ปี พ.ศ.
2540
4069
1153
28.34
2541
2452
648
26.34
2542
856
129
15.08
3021
692
22.9
890
209
23.48
1421
157
11.05
550
83
15.09
1162
207
23.23
1327
351
23.75
2543
1846
526
28.50
2544
2207
594
26.91
2545
2341
794
33.92
ปัญหาสาธารณสุขใน ทร.
สาเหตุของการมารักษาพยาบาล
อันดับ 1 ความดันโลหิตสู ง
อันดับ 2 ทางเดินหายใจตอนบน
อันดับ 3 เบาหวาน
อันดับ 4 ปวดหลัง
สถิตขิ องโรคทีพ่ บมากทีส่ ุ ด 10 อันดับ ข้ อมูลจาก
อันดับ
ชื่อโรค
จานวน
1
ติดเชื้อทางเดินหายใจส่ วนบน
7,228
2
3
4
5
6
7
8
9
10
กล้ ามเนือ้ อักเสบ
ความดันโลหิตสู ง
ตาแดง
กล่ องเสี ยงอักเสบและหลอดลมอักเสบ
ความผิดปกติของการเผาผลาญ
ผิวหนังอักเสบ
ท้ องเสี ยและกระเพาะอาหารอักเสบ
เบาหวาน
ติดเชื้อทีผ่ วิ หนังและเนือ้ เยือ่ ชั้ นใต้ ผวิ หนัง
2,660
2,225
1,324
1,264
1,188
1,137
1,043
971
943
การตรวจสุ ขภาพประจาปี ข้าราชการ ลูกจ้าง
พ.ศ.2541 - 2543
รวม 26,689 คน
โรคอ้วน
23.5 %
เบาหวาน
4.8 %
ภาวะไขมันในเลือดสูง 38.5 %
ความดันโลหิตสูง
3.5 %
การตรวจสุ ขภาพประจาปี ข้ าราชการ ลูกจ้ าง
พ.ศ.2548 รวม 30,056 คน
รายการ
ชาย
หญิง
BMI เกิน
ความดันสู ง
Cholesterol สู ง
Triglyceride สู ง
LDL สู ง
นา้ ตาลในเลือดสู ง FBG
SGOT สู ง
SGPT สู ง
8,649 (32.57%)
4,859(19.57%)
9,994(61.48%)
6256(38.56%)
1,645(90.03%)
2,285(14.06%)
167(1.03%)
300(1.86%)
846 (24.53%)
387(11.48%)
1,485(61.38%)
394(16.29%)
662(90.06%)
177(7.33%)
4(0.17%)
18(0.78%)
การสร้ างเสริมสุขภาพ
- โภชนาการ
- ออกกาลังกาย
- สุขภาพจิต
ออกซิเจน 65 %
คาร์ บอนไดออกไซด์ 18 %
ไฮโดรเจน 18 %
ไนโตรเจน 3 %
เกลือแร่ 4 %
เกลือแร่ มี 4 % ของนา้ หนักตัว
- แคลเซี่ยม 2.2%
- โคบอลต์
- ฟอสฟอรัส 1.2%
- สั งกะสี
- โปแตสเซี่ยม 0.35% - ซิลเิ นียม
- กามะถัน 0.25%
- โครเมียม
- โซเดียม
0.15%
- คลอรีน
0.15%
- แมกเนเซียม 0.05%
- เหล็ก
0.004%
- แมงกานีส 0.0003%
- ทองแดง 0.00015%
- ไอโอดีน 0.00004
เหตุผลทีท่ ่ านใช้
ในการกินอาหาร
เพราะหิว ?
เพราะอยากกิน ?
เพราะอร่ อย ?
เพราะเขาเลีย้ ง ?
อาหาร
สารอาหาร
1. เนือ้ สั ตว์ , ผลิตภัณฑ์ สัตว์
1. โปรตีน
2. ข้ าว แป้ง ธัญพืช
2. คาร์ โบไฮเดรต
3. ผัก
3. เกลือแร่ ,วิตามิน,โปรตีน
4. ผลไม้
4. เกลือแร่ , วิตามิน
5. ไขมัน
5. ไขมัน
6. นา้
หมู่ที่ 1
• เนือ้ สั ตว์ ต่างๆ เนือ้ ปลา
• ไข่ 3 ฟอง/สั ปดาห์
• นม 1 แก้ ว/วัน
• ถั่ว
คุณค่ าอาหารหมู่ที่ 1 ใน 100 กรัม
ชื่ออาหาร
เนื้อไก่
เนื้อวัว
เนื้อหมู
ปลาช่อน
ปลาทู
กุง้ น้ าจืด
ตับหมู
ไข่ไก่
เต้าหูแ้ ผ่น
แคลอรี่
200
150
376
78
93
82
131
163
113
โปรตีน แคลเซี่ยม
Gm.
Mg.
20.2
20.0
14.1
19.1
21.5
16.2
19.9
12.9
13.3
14
9
8
14
42
161
8
61
136
เหล็ก
A
B1
Mg.
Iu
mg.
1.5 408 0.08
3
58 0.07
2.1
- 0.69
0.4
- 0.01
1.5
- 0.14
2.2
- 0.04
4.4 14,200 0.40
3.2 1,950 0.10
2.8 33 0.06
B2
mg.
0.16
0.34
0.16
0.01
0.18
0.13
2.34
0.40
0.03
หมู่ที่ 2
• ข้าว แป้ ง
• น้ าตาล
• เผือก มัน
เปรียบเทียบสารอาหารในข้ าว
สารอาหาร
โปรตีน
B1
B2
ไนอะซี น
กรดแพนโธธิ นิค
กรดโฟลิ ก
เหล็ก
แคลเซี่ ยม
แมกเนเซี่ ยม
แมงกานี ส
สังกะสี
โคบอลต์
ทองแดง
ซี ลีเนี ยม
ไอโอดี น
หน่ วย
ข้ าวกล้ อง ข้ าวขาว ดีกว่ า%
กรัม
7.6
6.4
19
มิ ลลิ กรัม
0.34
0.07
385
มิ ลลิ กรัม
0.05
0.03
66
มิ ลลิ กรัม
0.62
0.11
463
มิ ลลิ กรัม
1.5
0.22
581
มิ ลลิ กรัม
20
3.6
455
มิ ลลิ กรัม
1.6
0.8
100
มิ ลลิ กรัม
32
24
33
มิ ลลิ กรัม
52
14
271
มิ ลลิ กรัม
1.5
0.9
67
มิ ลลิ กรัม
1.9
1.5
27
ไมโครกรัม
4.2
0.9
367
ไมโครกรัม
360
230
57
ไมโครกรัม
38.8
31.8
22
ไมโครกรัม
2.2
2
10
หมู่ที่ 3
• ผักใบเขียว
• ผักที่มีสีเขียว
คุณค่ าอาหารของผักต่ างๆ ต่ อ 100 กรัม
ชื่ออาหาร
กะหล่าดอก
ยอดกระถิน
ใบขี้เหล็ก
ใบแค
แครอท
ใบตาลึง
ถัว่ ฝักยาวเขียว
ใบชะพลู
มะเขือเทศสี ดา
ใบคะน้า
แคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส
มก.
มก.
30
137
100
404
60
126
42
420
10
173
58
11
155
62
28
30
46
102
23
51
เหล็ก
มก.
1.0
5.3
1.7
4.6
0.9
9.8
0.7
1.4
A
iu
92
7,883
11,067
10,383
18,520
18,075
570
15,800
15,500
10,000
B1
มก.
0.07
0.04
0.24
0.04
0.17
0.12
0.13
0.02
0.11
C
มก.
72
8
56
58
9
48
22
31
37
140
หมู่ที่ 4
• ผลไม้ต่างๆ
• ควรยกเว้นผลไม้ที่มีรสหวานจัด
คุณค่ าอาหารของผลไม้ ต่อ 100 กรัม
อาหาร
แคลอรี่ แคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส เหล็ก
หน่ วย
มก.
มก.
มก.
กล้วยน้ าว้า
100
เงาะ
64
แตงไทย
12
ทุเรี ยน
124
ฝรั่ง
51
มะกอกน้ า
86
มะขามป้ อม
58
มะม่วงสุก
62
มะละกอสุก
45
ลาไย
71
สับปะรด
47
ส้มเขียวหวาน 44
12
20
11
20
13
14
29
10
24
23
17
31
32
15
13
63
25
35
21
15
22
36
12
18
0.8
1.9
0.3
0.9
0.5
0.9
0.5
0.3
0.7
0.4
0.5
0.8
A
iu
B1
มก.
C
มก.
375
10,042
17
89
375
100
3}133
1}183
58
4,000
0.03
0.01
0.02
0.27
0.06
0.09
0.03
1.06
0.03
0.03
0.06
0.04
14
53
17
37
106
49
276
36
73
56
22
18
หมู่ที่ 5
• อาหารไขมัน
•ไขมันอิ่มตัว จากสัตว์ น้ ามันมะพร้าว
• ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ ามันงา ถัว่ เหลือง
ปริมาณกรดไลโนลีอคิ ในน้ามัน
ชนิดนา้ มัน
กรดไลโนลีอค
ิ %
ข้าวโพด 100%
ถัว่ เหลือง 100%
ถัว่ เหลือง 100%
ถัว่ เหลือง 50% นุ่น 50%
ถัว่ เหลือง 25% ราข้าว 25 นุ่น 25 ฝ้ าย 25
ราข้าว50 % นุ่น 50 %
ราข้าว 100 %
น้ ามันราผสมน้ ามันดอกคาฝอย
น้ ามันหมู
น้ ามันมะพร้าว 100 %
46.9
56.9
46.9
47.7
47.8
36.5
34.3
41.6
7.9
2.3
โคเลสเตอรอลในอาหาร
ไข่ 1 (ฟอง)
ไข่ 1 ฟอง
200
ไข่ แดง
200
ไข่ ขาว
0
ไข่ นกกระทา 1 ฟอง 74
ไขมัน
นา้ มันตับปลา 500
นา้ มันไก่
107
นา้ มันหมู
85
นา้ มันจากเมล็ดพืช 0
มาการีน
0
ปลิงทะเล
0
เนือ้ สั ตว์
สมอง
เซี่ยงจีห้ มู
ตับ , หัวใจ
กระเพาะ
ซี่โครงอ่อน
แฮม
เบคอน
ไส้ กรอก
กุนเชียง
เนือ้ หมูปนมัน
เนือ้ หมูไม่ ตดิ มัน
Mg./100 gm.
3,000
400
400
150
110
100
215
100
150
126
70
เนือ้ แกะติดมัน
เนือ้ วัวปนมัน
เนือ้ แกะไม่ ตดิ มัน
นกพิราบ
เนือ้ กระต่ าย
เนือ้ หน้ าอกไก่
ขาไก่
ตับไก่
เนือ้ เป็ ด
Mg./100 gm.
173
125
70
110
60
60
110
700
70
ปริมาณพิวรีนในอาหาร 100 กรัม
หมวด 1
หมวด 2
หมวด 3
(0 – 15 มิลลิกรัม )
(50 – 150 มิลลิกรัม )
(150 มิลลิกรัมขึน้ ไป )
ผัก
ไข่
ผลไม้
ขนมปัง นา้ นม ธัญพืช
เนือ้
ไก่
อาหารทะเล
ปลา
เครื่องในทั้งหมด
ผักโขม
ปลาแอนโชนี่ ปลาซาร์ ดนี
เนยแข็ง ไข่ ปลา ปลาคาร์ เวียร์ ถั่วแห้ งชนิดต่ างๆ
นา้ สกัดจาก ได้ แก่ ซุ ป
วุ้น
ถั่วลันเตาสด ข้ าวโอ๊ต
นา้ ต้ มกระดูก ซ๊ อสนา้ เนือ้
ถั่วลันเตาแห้ ง ผักรสฉุนๆ
สมอง
เนย
ไขมัน
ลูกนัท นา้ มัน นา้ ตาล
ลูกกวาด
อาหารที่มีโซเดียม
1. อาหารตามธรรมชาติ สั ตว์ มมี ากกว่ าพืช
2. การถนอมอาหาร เช่ นอาหารกระป๋ อง อาหารหมักดอง อาหารเค็ม อาหารแห้ ง
3. เครื่องปรุง เช่ น เกลือ นา้ ปลา เต้ าเจีย้ ว ซีอวิ๊ ซ๊ อสปรุงรส กะปิ
ปลาร้ า ปลาเจ่ า เต้ าหู้ยี้
4. อาหารสาเร็จรู ปชนิดต่ างๆ เช่ นขนม
5. เบ็ดเตล็ด เช่ นผงชู รสชนิดต่ างๆ ผงฟู โซดาไบคาร์ บอเน็ต ผงกันบูด
6. นา้ ทุกชนิดนอกจากนา้ ฝนหรือนา้ กลัน่
ดัชนีความหนาของร่ างกาย
(Bodymass index)
ดัชนีความหนาของร่ างกาย =
นา้ หนักตัว (กิโลกรัม)
ส่ วนสู ง
2
(เมตร)
ค่ าปกติ 18.5 - 24.9 กิโลกรัมต่ อตารางเมตร
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
39 – 52
40 – 53
40 - 53
41 - 54
41 - 55
42 - 56
42 - 56
43 - 57
44 - 58
44 - 59
45 - 59
45 - 60
46 - 61
47 - 62
นา้ หนักตัวที่เหมาะสม
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
47 - 62
48 - 63
48 - 64
49 - 65
50 - 66
50 - 67
51 - 67
52 - 68
52 - 69
53 - 70
53 - 71
54 - 72
54 - 72
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
55 - 73
56 - 74
57 - 75
57 - 76
58 - 77
58 - 78
59 - 79
60 - 80
61 - 81
61 - 82
62 - 82
63 - 83
63 - 84
ธงโภชนบัญญัติ
ข้าว แป้ ง น้ าตาล และผลิตภัณฑ์จากแป้ ง
8 - 12 ทัพพี
ข้าวแป้ง น้ าตาล และผลิตภัณฑ์จากแป้ง
8 - 12 ทัพพี
ผลไม้
ผลไม้
3-5
3 - 5 ส่ส่ววนน
พืพืชช,,ผัผักก
4-6 ทัพพี
4 - 6 ทัพพี
น้ า , นม
เนืเนื
,
้ อสั้ อตสัว์ต, ว์ไก่ไข่
น้ านม
- 2 แก้
ว ว ถัถัว่ ว่ 66-12
- 12 ชต.
11 -2
แก้
ชต.
มันน
นน้ า้ ามั
ตาล
นน้ า้ าตาล
เกลื
เกลื
ออ
ปริมาณอาหารทีค่ วรได้ รับใน 1 วัน
หมวด
ข้าว - แป้ ง
ผัก
ผลไม้
เนื้ อสัตว์
นม
พลังงาน (กิโลแคลอรี่ )
1,600
2,000
2,400
8
10
12
4
5
6
3
4
5
6
9
12
2
1
1
เด็ก ผูห
้ ญิง ผูส้ ู งอายุ
วัยรุ่ น ผูช้ ายวัยทางาน
ผูใ้ ช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา
ต่อหน่วย
ทัพพี
ทัพพี
ส่ วน
ช้อนกินข้าว
แก้ว
1,600 กิโลแคลอรี่
2,000 กิโลแคลอรี่
2,400 กิโลแคลอรี่
• 1.ลดอัตราเสี่ ยงของการเสี ยชีวติ ก่ อนวัยอันควร
- อายุยนื ขึน้
- อัตราป่ วยด้ วยโรคหัวใจลดลง
• 2. เสริมสร้ างระบบกระดูก ป้ องกันโรคกระดูกผุ
- ผัก ผลไม้ มีแร่ ธาตุสูง
• 3. ลดอัตราเสี่ ยงโรคหัวใจขาดเลือด
- ลดได้ 31%
ลดอัตราเสี่ ยงโรคหลอดเลือดสมอง
- ลดได้ 11%
• 4.ลดความเสี่ ยงโรคมะเร็ง
- มะเร็งต่ อมลูกหมากในชาย
- มะเร็งระบบทางเดินอาหาร
- มะเร็งปอด
• 5. ป้ องกันโรค
- ความดันโลหิตสู ง
- เบาหวาน
- อ้ วน
• ฉะนั้นจึงควรบริโภค ผัก และ ผลไม้
- ปริมาน 5ส่ วน
- 5กามือ หลวมๆ
- ครึ่งกิโลกรัม ขึน้ ไปทุกวัน
คุณค่ าของอาหารเสริม
เครื่องดื่ม
รังนก ซุ บไก่ สกัด
สารอาหาร
75 ml. 1 ขวด
พลังงาน(C)
52
13.4
นา้ (gm.)
80
39.2
โปรตีน(gm.) 0.25
3.4
ไขมัน(gm.)
0.01
0
นา้ ตาล(gm.) 12.2
0
แคลเซี่ ยม(gm.) 20
1.4
ฟอสฟอรัส(gm.) 1.9
30.2
เหล็ก(gm.)
0.06
0.08
B2
0.018
0.04
ไข่ ไก่ นมสด
1 ฟอง 250 ml.
80
154
36.75
222
6.15
8.2
8.85
8
0
12.2
63
258
102
248
0.8
0.25
0.175
0.3
ปริมาณ พลังงาน
เครื่องดืม่
(oz) C
นมสด 1 ถุง 7.5 146
นมถัว่ เหลือง 1 ถุง 7.5 74
นา้ ส้ มคั้น 1 ถ้ วย 4
54
นา้ อ้อย 1 ถ้ วย 8
66
นา้ มะพร้ าว 1 ถุง 10 66
นา้ อัดลม 1 ขวด 10 173
PRO Ca Fe
วิตามิน
gm. mg. mg. A (iu) B1 (mg.) C
7.4 250 0.25 192 0.4 4.5
6.7 47 1.8 90
0.2 23 0.2 240
60
14 0.7
0.9 60 0.9
6
-
บัญญัติ 9 ประการ
1.กินอาหารครบ 5 หมู่ ให้หลากหลาย ควบคุมน้ าหนักตัว
2. กินข้าวเป็ นอาหารหลัก สลับกับแป้ งอื่นๆ บางมื้อ
3. กินพืชผัก ผลไม้เป็ นประจา
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถัว่ เมล็ดแห้ง
5. ดื่มนม เหมาะสมตามวัย
6. กินอาหารไขมันแต่พอควร
7. หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด
8. กินอาหารสะอาด ปราศจากการปนเปื้ อน
9. งดเครื่ องดื่มแอลกอฮอล์
ควบคุมน้ าหนักตัวไม่ให้เกิน
( ส่ วนสูงเป็ นเซนติเมตร – 100 )
ข้ อควรปฏิบัตใิ นการควบคุมอาหาร
1. กินอาหารครบ 5 หมู่
2. ข้ าวซ้ อมมือ หุงผสมกับข้ าวขาว ตักข้ าวตามกาหนด
3. หลีกเลีย่ งอาหารไขมันและเครื่องในสั ตว์
4. กินผักให้ มากขึน้ โดยเฉพาะผักใบ
5. หลีกเลีย่ งผลไม้ รสหวานจัด
6. งดน้าตาลและอาหารที่ใส่ น้าตาล
ข้ อควรปฏิบัตใิ นการควบคุมอาหาร
7. ใช้ น้ามันพืชเป็ นส่ วนประกอบของอาหาร
8. ใช้ เต้ าหู้ ถัว่ ต่ างๆ ในการประกอบอาหาร
9. กินอาหารให้ ตรงเวลา
10. ออกกาลังกายสม่าเสมอ
ขนมไมตรี
เครื่องปรุง
• ความหวังดี 1 ถ้ วย
• ความเห็นใจ 1 ถ้ วย
• ความโอบอ้ อมอารี 1 ถ้ วย
วิธีปรุง
กวนเครื่องปรุ งทั้ง 3 อย่ างเข้ าด้ วยกัน
เอาไปหั่นชิ้นพองาม
แล้ วนาของทั้งสาม อบในใจทีอ่ บอุ่น
ไม่ ต้องพึง่ ลูกพรุน
โรยหน้ าเป็ นคาไพเราะพอประมาณ
ใส่ ยมิ้ ตามต้ องการ
แจกจ่ ายทานโดยทั่วกัน