안상훈 (Sang-Hoon Ahn, M.D., M.P.H.) Hollywood Presbyterian Medical Center 암과 식생활 암의 약 35% 정도는 음식과 연관되어 발생 한국인과 미국 이민자의 대장암,
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안상훈 (Sang-Hoon Ahn, M.D., M.P.H.) Hollywood Presbyterian Medical Center 암과 식생활 암의 약 35% 정도는 음식과 연관되어 발생 한국인과 미국 이민자의 대장암, 유방암, 위암 발생률 식생활 연구의 어려움 암과 식생활 암을 치료할 수 있는 기적의 음식은 없다! 영양소의 균형이 중요 전체적 식단 vs 개별 영양소 열량의 균형 (Caloric balance) 보통 하루 1800 내지 2000 칼로리가 필요 악액질 (Cachexia) Pro-inflammatory cytokines 많은 열량이 필요 비만 암의 재발이 증가 특정암의 사망 위험성 증가 영양소: 탄수화물 (Carbohydrate) 우리 몸에 열량을 공급하는 주요 에너지원 탄수화물이 부족하게 되면 기초 체력 저하, 피곤함, 체 중 감소 등의 특징 밥, 국수, 빵, 떡, 감자, 고구마, 옥수수 등 탄수화물 (Carbohydrates) 당(sugar)이 직접 암의 재발을 유발하지는 않음 인슐린(Insulin)은 IGF-1 증가 유발 통곡 (Whole grain) 대사 증후군과 역관계 섬유소 (Fiber) 탄수화물 흡수를 느리게 함 정제 된 밀가루나 설탕 (refined flours and sugars)을 피 하고, 통곡으로 대체하여 인슐린 치를 정상화 영양소: 단백질(Protein) 체세포의 구성 요소로서 우리의 몸을 구성하고 유지시 키는 역할 각종 효소, 호르몬, 항체 등의 성분 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류와 생선류, 조개류, 계란, 두부, 우유 등 단백질 (Protein) 붉은 육류, 간, 베이컨은 유방암 재발률을 2배 높인다 콩(Soy products)과 유방암 Soy isoflavones은 에스트로겐과 구조가 유사하므로 과 량 섭취는 유방암 재발을 높일 수 있음 식사의 일부로서 적절한 양의 콩 섭취는 문제 없음 (하 루 25gram-두유 1팩, 두부 100gram) 단백질 (Protein) 우유에 IGF-1가 포함 가장 좋은 단백질은 식물성 단백질, 생선, 적정양의 콩 과류 과량의 유제품(dairy products) 섭취는 해로울 수도 있 음 영양소: 지방 (Fat) 우리 몸에 열량을 공급하는 주요 에너지원 참기름, 들기름, 콩기름, 버터 등 지방 (Fat) 염증(inflammation)과 호르몬 환경(hormonal milieu) 변화 유발 좋은 지방의 source는 오메가3, 단순 불포화지방 (monounsaturated fats, mainly in nuts & seeds), 어유 (fish oil) 영양소: 비타민과 무기질 (Vitamins & minerals) 우리 몸의 생리 기능을 조절 우리 몸의 정상적인 성장, 발달 및 건강 유지에 필 수적이므로, 적은 양이지만 규칙적으로 섭취해 주 는 것이 필요 야채와 과일 등 미량 영양소(Micronutrients) 비타민E는 두경부암 환자의 사망률을 높일 수 있 음 베타 카로틴(Beta-carotene)은 폐암 발생률을 높일 수 있음 붉은 육류의 철분(heme iron)은 산화 촉매 작용을 통해 암 유발에 관여할 수 있음 음식물(Whole foods or food extracts) 형태의 섭취 가 특정 영양소 (single nutrient supplement)만 보 충하는 것보다 암 예방에 더 효과적 과일, 채소, Phytochemicals Curcumin 녹차(Green tea) and resveratrol (grape) Lycopene (토마토) Ellagic acid (pomegranate, berries) Indole-3-carbinol (십자화과 식물-crucifers) 영양소: 물 (Water) 우리 몸의 혈액과 신체 각 조직을 구성 영양소와 노폐물을 운반하고 체온을 유지해 주는 등 인간의 생명 유지에 필수적인 요소 하루에 성인에게 필요한 물은 6~8컵 정도 암을 예방할 수 있는 식품 및 영양소 항산화제 (Antioxidant) 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작 용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방 영양보충제를 통한 섭취보다는 채소나 과일을 통해 섭 취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큼 영양성분 식품 종류 체내 기능 비타민 C 채소(토마토, 풋고추, 브로콜리 등), 과일(감귤류, 딸기, 키위 등), 곡류 상처회복 및 세포 손상을 방지함 비타민 E 견 과 류 ( 아 몬 드 , 호 두 , 땅 콩 등 ), 식용유(옥수수유, 대두유, 해바라기씨유 유방암?폐암 등을 예방함 등), 고구마 등 녹황색채소(고구마, 당근, 늙은호박, 노화지연, 베 타 카 로 단호박, 폐기능 증진 및 항암효과가 틴 망고, 시금치) 및 과일류(살구, 감귤류, 있음 단감 등) 비타민 A 간, 우유, 계란 노른자 시력유지, 정상세포 발달 증진, 항산화 작용이 있음 루테인 녹색채소류 (시금치, 케일 등) 시각퇴화속도 지연, 암 위험도 감소시킴 라이코펜 토마토, 수박, 살구, 포도 등 전립선암과 심장병을 예방함 셀레늄 쌀, 밀가루, 닭, 생선 등 암 세 포가 종양으로 발전되는 것을 저지함 암을 예방할 수 있는 식품 및 영양소 식물생리활성물질(Phytochemicals) 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이 토케미칼(phytochemical)이라 지칭 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호 르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류(호두, 밤, 잣 등) 등 에 함유 영양성분 식품 종류 체내 기능 퀘세틴 사과, 배, 체리, 포도, 양파, 케일, 아욱, 브로콜리, 잎상추, 마늘, 녹차, 적포도주 뇌암과 기관지암의 성장 저지 및 오염 물질과 흡연으로부터 폐 보호의 작용이 있음 카테킨 녹차, 포도 항암 효과가 있음 페놀 화합물 (폴리페놀) 자두, 딸기, 적포도, 키위, 건포도, 토마토, 현미 발암물질의 활성을 억제함 이소플라본 대두, 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 건포도 등 유방암 예방 효과, 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 골다공증 예방의 효과가 있음 설포라펜 배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무 등 대장암 위험도를 감소시킴 알릴화합물 마늘, 양파, 부추, 파 등 간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방함 리모넨 오렌지, 자몽, 귤, 레몬 등 폐 보호 및 암 예방 효과가 있음 인돌 브로콜리, 양배추 등 유방암 예방, 발암물질 활성을 억제시킴 리그난 아마씨, 해조류, 대두와 같은 건조된 콩류, 곡류의 껍질 유방암 예방 효과가 있음 사포닌 마른 콩류, 전곡류 등 항암효과가 있음 플라보 노이드 암을 예방할 수 있는 식품 및 영양소 식이섬유 (Fibers) 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시 켜 암을 예방 식물성식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유 영양성분 식품 종류 체내 기능 분변량 증가 셀룰로오스, 헤미 밀제품, 현미, 호밀, 쌀, 채소, 장 통과시간 단축(발암물질 셀룰로오스, 리그 식물의 줄기, 밀겨 이 장 세포에 접촉할 수 있는 닌 기회를 줄임) 펙틴, 검 등 사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩 음식의 위장 통과 속도를 지 연함 포도당을 천천히 흡수시킴 혈청 콜레스테롤 감소 암예방을 위한 식생활 지침 음식을 짜지 않게 먹습니다. 햄, 소시지, 3분 요리와 같은 가공식품보다는 신선한 채소나 과일과 같이 가공하지 않은 식품을 선택합니다. 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 가공식품 내 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다. 식탁에 별도의 소금이나 간장을 놓지 않습니다. 요리 시 소금과 간장 사용을 줄이는 대신 후추, 허브, 맵지 않은 고 추를 적당량 사용하여 음식의 맛을 냅니다. 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들 수 있도록 음식 의 간을 줄입니다. 김치는 식탁에 한 종류만 놓습니다. 오징어젓 등과 같은 젓갈이나 깻잎장아찌, 무장아찌 등의 장아찌류 는 가능한 섭취하지 않도록 합니다. (염 (소금) 저장식품을 식탁에 한 종류 이상 놓지 않습니다.) 요리 시 화학조미료의 사용을 제한합니다. 국, 찌개의 섭취량을 줄입니다. 암예방을 위한 식생활 지침 탄 음식을 먹지 않습니다. 육류 섭취 시, 이를 구워 먹기(숯불구이, 직접 구이 등)보 다는 삶거나 끓여서 (수육, 보쌈 등) 먹습니다. 숯불로 굽거나 직접 구워 탄 음식의 섭취는 삼갑니다. 암예방을 위한 식생활 지침 채소와 과일을 충분히 먹습니다. 하루에 5 or more servings 생채소를 매일 매끼니 먹습니다. 과일은 하루 두 번 정도 적당량 섭취합니다. (1회 섭취량의 예 : 귤 1개, 사과 1/2개, 딸기 10개 등) 간식을 선택할 때에는 스낵이나 과자류를 신선한 과일이나 과일주스 또는 채소나 과일을 건조한 스낵으로 대체하여 구 입합니다. 매일의 끼니에 김치 이외에 채소를 이용한 음식이 포함되도 록 메뉴를 작성합니다. 요리 시 가능한 다양한 종류의 채소를 이용할 수 있는 음식을 만듭니다. (예 : 잡채, 냉채, 육개장 등) 암예방을 위한 식생활 지침 섬유소 섭취를 많이 합니다. 채소나 과일, 현미, 보리 등과 같이 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다. 정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통밀이나 잡곡을 이용 한 잡곡빵이나 통밀빵 등을 선택합니다. 가공식품 구입 시 영양표시를 참고하여 섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다. (가능한 1회 섭취분량 당 식이 섬유 함량이 4g 이상인 것을 선택합니다.) 쌀밥을 먹기보다는 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 먹어 섬유 소 섭취를 증가시킵니다. 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마(중 1개 정도), 채 소(예 : 당근 1/5개, 오이 1/4개 정도) 및 과일(예 :사과 1/2 개, 딸기 10개 정도)을 먹습니다. 암예방을 위한 식생활 지침 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다. 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니 다. 두류 및 두류 가공품 (두유, 두부 등)을 매일 섭취합니다. 저지방 우유를 하루 1잔 정도 마십니다. 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피합니다. 암예방을 위한 식생활 지침 붉은 육류와 육가공품의 섭취는 제한합니다. 붉은 육류(돼지고기, 쇠고기)는 주 2회 미만으로 제한합 니다. 햄, 소시지, 베이컨 등과 같이 가공한 육류의 섭취는 주 1~2회 미만으로 제한합니다. 암예방을 위한 식생활 지침 지방 함량을 낮춥니다. 지방 함량이 적은 육류나, 육류 대신 생선이나 콩류로 대 체하여 구입하며, 이들을 이용한 요리를 먹도록 합니다. (예 : 삼겹살 대신 갈치나 두부를 구입) 지방함량이 낮은 식품을 선택합니다. (예 : 일반우유 대 신 저지방우유, 포테이토칩 대신 구운 감자 스낵을 구입) 식사 시 별도의 지방을 첨가하여 섭취하지 않도록 합니 다. (예: 샐러드 섭취 시 마요네즈 드레싱을 사용하지 않 고 과일드레싱이나 머스터드 드레싱 사용하기, 식빵 섭 취 시 버터를 바르지 않고 그냥 먹기 등) 채소를 이용한 조리 시, 채소를 튀기기 보다는 볶거나 나 물 요리로 조리합니다. 암예방을 위한 식생활 지침 알코올 다양한 종류의 암(두경부암, 폐암 등)과 연관 남성: 하루 두 잔 이하, 여성: 하루 한 잔 이하 자연식(Organic food)이 암 예방에 효과가 더 좋다는 증거는 없음 영양 보충제(nutritional supplements)보다는 음식 평상시 나의 식생활은 1 하루 3번 식사를 하는 날이 일주일에 5일 이상이다. 2 식사 속도는 평균 10~20분 이상이다. 3 과식하지 않는다. 4 식사 시 국과 김치를 제외한 3가지 이상의 반찬을 먹는다. 5 영양소를 고려한 균형 잡힌 식사를 한다. 6 잡곡밥을 거의 매일 먹는다. 7 기름기가 적은 육류나 계란을 일주일에 5번 이상 먹는다. 8 어패류(생선, 오징어, 조개 등)를 일주일에 3번 이상 먹는다. 9 김치를 제외한 채소, 해조류, 버섯 등을 매 끼니 먹는다. 10 신선한 과일을 매일 먹는다. 11 우유나 유제품(요구르트, 요플레 등)을 매일 1~2회 먹는다. 12 외식할 때 음식이 짜다고 느낀다. 13 심하게 탄 부분은 먹지 않는다. 예 (5점) 가끔 (3점) 아니오 (1점) 예 (1점) 14 곰팡이가 핀 부분은 제거하고 먹는다 15 밑반찬, 젓갈류, 자반 등의 짠 음식을 매일 섭취한다. 16 뜨거운 음식을 즐겨 먹는다. 17 지방이 많은 육류(삼겹살, 갈비 등)는 3일에 1회 이상 먹는다. 18 외식 시 숯불구이나 고기 집 등을 1주일에 1회 이상 간다. 19 육가공식품(햄, 베이컨, 소시지 등)이나 라면, 인스턴트식품을 1주일에 3회 이상 먹는다. 20 단 음식(아이스크림, 케이크, 스낵, 탄산음료, 꿀, 엿, 설탕 등)을 매일 섭취한다. 총점 가끔 (3점) 아니오 (5점) 평가기준 평가내용 80~100 점 지금까지의 식생활이 양호하다고 할 수 있습니다. 즉 건강을 유지 하고 암을 예방할 수 있는 식생활을 하고 있다고 생각하시면 됩니 다. 앞으로도 현재의 식생활을 유지하면서 암 예방을 위한 식생활 지침을 실천해 가시기 바랍니다. 지금까지의 식생활에 큰 문제는 없으나 좋지 않은 식습관도 존재합 60~79점 니다. 암 예방 및 건강한 삶을 위해 식생활 개선의 노력이 필요하며 , 암 예방을 위한 식생활지침을 염두에 두고 생활하시기 바랍니다. 0~59점 지금까지의 식생활에 문제가 있으며, 이러한 식생활을 계속할 경우 암에 걸릴 위험이 높습니다. 또한 나쁜 식습관은 다른 만성질병을 일으킬 수도 있습니다. 지금까지의 식생활에 대해 반성을 하면서 암 예방을 위한 식생활지침에 따라 현재의 식생활을 변화시키기 바 라며, 식생활 전문가와 상담하시길 권장합니다. Question & Answer!