Transcript يقلل الاحساس بالجوع

‫من ماذا يتكون غذاءك‬
‫اليومي‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫فطور‬
‫سناك‬
‫الغداء ‪ +‬سلطة أو شوربة‬
‫سناك‬
‫العشاء ‪ +‬سلطة أو شوربة‬
‫أهمية أوقات‬
‫تناول الوجبات‬
‫تناول الطعام في األوقات المناسبة‬
‫يساعد في ‪:‬‬
‫‪ ‬زيادة حرق السعرات الحرارية‬
‫‪ ‬البقاء مدة أطول دون الشعور بالجوع‬
‫أوقات‬
‫تناول الوجبات‬
‫‪ ‬الفطور ‪10:00 – 8:00 :‬‬
‫‪ ‬السناك ‪12:00 – 11:00 :‬‬
‫‪ ‬الغذاء ‪3:00 – 1:00 :‬‬
‫‪ ‬السناك ‪5:00 – 4:00 :‬‬
‫‪ ‬العشاء ‪ :‬من الساعة ‪7:00‬‬
‫وعلى األقل ساعة قبل النوم‬
‫وجبة الفطور‬
‫أهمية تناولها‬
‫‪‬توفير طاقة للفترة الصباحية‬
‫‪‬زيادة عملية األيض‬
‫‪‬منع اإلفراط في تناول الطعام على وجبة الغذاء‬
‫‪‬زيادة الشعور بالشبع خالل فترة الصباح‬
‫‪‬الحفاظ على وزن صحي وسليم‬
‫‪‬زيادة التركيز في المدرسة او العمل‬
‫ما أهمية السناك‬
‫بين الفطور والغداء ؟‬
‫‪ ‬يساهم في تأمين احتياجاتنا اليومية من‬
‫الفيتامينات و المعادن‬
‫‪ ‬التخفيف من الشعور بالجوع حتى قدوم وجبة‬
‫الغداء‬
‫‪ ‬تجنب اإلفراط في تناول الطعام خالل الوجبات‬
‫األخرى‬
‫سناك صحيّ‬
‫وجبة الغداء‬
‫أهمية تناولها‬
‫‪ ‬تساهم في تزويد الجسم بما ال يقل عن نصف االحتياجات‬
‫اليومية من البروتين ‪ ،‬النشويات والدهون‬
‫‪ ‬الغداء يوفر الطاقة الضرورية من أجل التركيز‬
‫لبقية فترة ما بعد الظهر‬
‫‪‬عدم إلغاء أي من الفئات الغذائية األساسية‬
‫(نشويات ‪ ،‬بروتين ‪ ،‬دهون)‬
‫‪‬عدم تناول الغداء يزيد من الشعور بالشهية في وقت الحق‬
‫‪‬يساعد في الحفاظ على عملية الحرق في الجسم‬
‫معلومة مهمة!‬
‫أشارت الدراسات أن االشخاص الذين‬
‫ال يتناولون وجبة الغذاء يميلون الى‬
‫اكتساب المزيد من الوزن‬
‫بسبب اكثارهم الطعام على وجبة‬
‫العشاء‬
‫ال تأخذ قيلولة مباشرة‬
‫بعد تناول الغداء‬
‫‪ ‬تأخير في عملية الهضم‬
‫‪ ‬انخفاض عملية الحرق في الجسم‬
‫‪ ‬زيادة في الوزن‬
‫‪ ‬حرقة في المعدة‬
‫ما أهمية السناك‬
‫بين الغداء والعشاء؟‬
‫‪ ‬يجب تناوله بعد ساعتين من وجبة الغداء‬
‫‪ ‬يجب أن يكون صحي و غير غنيّ بالدهون‬
‫والسكريات‬
‫السناك‬
‫‪ ‬في بعض األحيان ‪ ،‬يمكن تناول الشوكوال‬
‫أو الحلويات كوجبة سناك مع االنتباه‬
‫الى الكمية وعدم اإلكثار‬
‫‪ ‬الحرمان يؤدي إلى الرغبة في االفراط‬
‫مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن‬
‫‪ ‬يجب التقيد بأوقات تناول السناك‬
‫‪‬عدم تناول السناك والحلويات في كل مرة‬
‫تقوم بشرب القهوة والشاي‬
‫وجبة العشاء‬
‫أهمية تناولها‬
‫‪ ‬يجب ان يؤمن العشاء ربع احتياجاتنا من العناصر‬
‫الغذائية اليومية (البروتين ‪ ،‬النشويات والدهون)‬
‫‪‬يفضل تناوله على األقل ساعة قبل النوم‬
‫‪‬وجود عالقة بين االنتظار ساعة أو أكثر بين العشاء‬
‫ووقت النوم تقلل مخاطر االصابة بالسكتة الدماغية‬
‫‪ ‬تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم‬
‫‪ ‬تجنب تناول الكافيين قبل النوم‬
‫الطبق الجانبي‬
‫أهمية تناوله‬
‫السلطة أو الشوربة كطبق جانبي ‪:‬‬
‫‪ ‬يؤمنان حاجاتنا من األلياف والفيتامينات والمعادن‬
‫‪ ‬يساعدان للوقاية من االمساك‬
‫‪ ‬زيادة الشعور بالشبع عند تناولهما‬
‫قبل الوجبة الرئيسية‬
‫األطعمة املسموحة‬
‫‪ ‬الشاي والقهوة على أنواعها دون زيادة الحليب‬
‫أو القشدة أو السكر‬
‫‪ ‬استبدال السكر بالمحليات االصطناعية متل‬
‫‪Canderel , Splenda, Sweet and Low, Stevia‬‬
‫‪ ‬زيادة الخضار التالية بحرية وفي أي وقت خالل اليوم‬
‫‪ :‬الخس‪ ،‬الجرجير‪ ،‬البقلة ‪ ،‬النعناع‪ ،‬البقدونس ‪ ،‬الفلفل‬
‫األخضر‪ ،‬الطماطم والخيار‬
‫‪ ‬يمكن استعمال المطعمات التالية دون تحفظ ‪ :‬الخردل‪،‬‬
‫عصير الحامض ‪ ،‬الفلفل ‪ ،‬البهارات ‪ ،‬دبس الرمان‬
‫‪‬العلكة الخالية من السكر‬
‫األطعمة‬
‫من األفضل تناولها باعتدال أو تجنبها‬
‫‪ ‬صلصة السلطة الجاهزة‬
‫‪ ‬السمنة أو الزبدة‬
‫‪ ‬المايونيز‬
‫‪ ‬الزيوت على أنواعه‬
‫أهمية‬
‫شرب املاء‬
‫‪ ‬االستعاضة بالماء بدل المشروبات‬
‫الغنية بالسعرات الحرارية يساعد في عملية نزول الوزن‬
‫‪ ‬الحفاظ على توازن السوائل في الجسم‬
‫‪ ‬الوقاية من األمساك والجفاف‬
‫‪ ‬ننصح بشرب ‪ 6‬إلى ‪ 8‬أكواب من الماء يوميا“‬
‫‪‬يقلل االحساس بالجوع‬
‫شكرا‬