Transcript Tomat- og avokadosalat

mat
Matoppskriftene lages av ernæringsfysiolog
Kari H. Bugge, Grete Roede as
Foto: Grete Roede as
Vårfriske
salater
Tomatog avokadosalat
Bland tomater og avokado,
ha over en god vinaigrette og
litt basilikum – og du har en
deilig salat som passer
til både ­kjøtt og
kylling.
Salat er den perfekte maten for den
lyse årstiden. Det går raskt å lage,
smaker lett og godt på varme dager,
og er både næringsrikt og sunt.
Dessuten er variasjonsmulighetene
mange.
Salater kan varieres i det
uendelige og blir derfor aldri
kjedelig! De kan serveres kalde eller
lune, som en smakfull lunsjrett, som
en fullverdig middagsrett eller som
tilbehør. Salaten kan varieres med
frukt og grønnsaker, pasta eller
ris, samt kjøtt, fisk eller skalldyr.
Forandring fryder, også for salater.
Vil du gjøre salaten mer mettende,
kan du tilsette fullkornspasta,
naturris, bulgur eller couscous.
Bønner og linser gjør også salaten
mer mettende. Det samme gjør
rykende ferskt brød ved siden av. Du kan kombinere salaten med
kokt egg, kjøtt eller fisk. Prøv stekte
biter av kylling eller svinefilet. Er du
glad i fisk, kan du bruke laks eller
annen fast fisk. Fisk som er røkt eller
gravet gir en spennende smak.
Nesten alle rå grønnsaker kan
brukes i salat. Erter, gulrot, reddiker,
brokkoli, blomkål, asparges,
avokado, tomat, og agurk er alle
gode forslag. Grønnsaker med sterke
farger har mest antioksidanter, så
velg fargerikt. Har du litt tid, kan du
bruke bakte grønnsaker i salaten.
Nøtter inneholder mye fett, men
det er det sunne fettet kroppen
trenger. Ha gjerne noen valnøtter,
mandler, cashewnøtter, eller noen
ristede frø som gresskar, solsikke,
eller linfrø over salaten.
Diabetes
2/2012 31
Linsesalat med reker
4 porsjoner
160 g tørre røde linser
1 rød paprika
400 g rensede reker
150 g ruccola
100 g grønne bønner
2 vårløk
Dressing:
2 ss olivenolje
2 ss rødvinseddik
1 ts malt koriander
1 ts malt spisskummen
1/2 chili
Slik gjør du:
Kok opp linsene i så mye vann at de dekkes.
La dem trekke i ca. 15 minutter før du siler av
vannet.
Finhakk chili, skjær vårløk i ringer og paprika i biter.
Bland sammen alle ingrediensene til dressingen, og bland inn i linsene.
Pill reker, del grønne bønner i to, og finhakk vårløk. Skyll ruccolasalaten godt.
Bland linsene sammen med ruccolasalat, reker, grønne bønner og vårløk.
Server gjerne med godt brød til.
Skinkesalat
4 porsjoner
600 g skinke i terninger eller strimler
400 g friske aspargesbønner
1 brokkoli
1 isbergsalat
2 appelsiner i båter, uten skinn
4 ringer ananas
Dressing:
2 ss epleeddik
1 ts dijonsennep
1 knust hvitløkfedd
1 ts salt
1 ts pepper
2 ss olivenolje
Slik gjør du:
Del brokkolien i mindre buketter. Kok
brokkoli og asparges i et par minutter i
lettsaltet vann, til de så vidt er møre.
Avkjøl raskt i kaldt vann, og la dem
renne godt av. Riv opp salaten i passe
biter, og anrett på fat. Fordel brokkoli og
aspargesbønner over. Legg appelsinbåter, ananas og skinke på toppen.
Bland alle ingrediensene til dressingen bortsett fra oljen, ha i oljen til slutt,
og hell dressingen over salaten. Server
med ferskt, grovt brød.
32 Diabetes 2/2012
Per porsjon:
Kcal: 320
Per 100 g:
Kcal: 60
KH: 3,2
Per porsjon:
Kcal: 310
Per 100 g:
Kcal: 125
KH: 11,3
Kamskjell med byggrynsalat
Thaisalat med biff og koriander
2 porsjoner 4 porsjoner
Dette trenger du:
12 kamskjell
½ ts salt
½ ts pepper
½ ss olje til grilling
600 g biff i strimler
2 fedd hvitløk
1/2 rød chili
1 ts salt
1 ss solsikkeolje
Byggrynssalat
2 dl byggryn
2 tomater
1 løk i tynne strimler
1 ss finhakket gressløk
1 ss margarin
1 ss friskpresset sitronsaft
salt og pepper
trespidd
1 issalat
1/2 agurk
4 tomater
1 bunt vårløk
2 stilker stangselleri
1 rødløk
2 dl koriander
1 dl mynteblader
Per porsjon:
Kcal: 305
Per 100 g:
Kcal: 115
KH: 12
Slik gjør du:
La byggrynene ligge i bløt natten over. Kok grynene
møre i bløtevannet, ca. 30 minutter. Slå ut overflødig vann. Finhakk tomatene. Surr løken i margarin
til den er blank og myk. Rør inn kokte byggryn, og
la det surre et par minutter. Vend inn tomat og
gressløk, og smak salaten til med sitronsaft, salt og
pepper.
Tørk kamskjellene, pensle dem lett med olje, og
dryss på en anelse salt og pepper. Grill dem i ca. 30
sekunder på hver side.
Server salaten varm med kamskjell.
Slik gjør du:
Finhakk hvitløk og
chili, og bland
sammen med olje og salt. Ha alt i en pose
eller bolle sammen med biffstrimlene. La
kjøttet ligge i marinaden i ca. 30 minutter.
Skjær salat, agurk, tomater, rødløk, stangselleri og vårløk i mindre biter. Finhakk
koriander og mynte. Bland alt i en salatbolle. Bland sammen alle ingrediensene til
dressingen. Stek biffstrimlene raskt i en stekepanne. Ha biffstrimler og dressing over salaten
rett før servering. Serveres med godt brød.
Per porsjon:
Kcal: 240
Per 100 g:
Kcal: 60
KH: 2,1
Dressing:
3/4 dl limejuice
1/2 dl fiskesaus
1 ts sukker
1/2 rød chili
1 ss sesamfrø
Diabetes
2/2012 33