Transcript Bønner og linser

mat
Matoppskriftene lages av ernæringsfysiolog Kari Bugge / Grete Roede as
Foto: Inkognito as / Grete Roede, Colourbox, frukt.no
Bønner og linser
Bønner
og linser
er rike på
karbohydrat,
men regnes
likevel som
sunne for
deg med
diabetes.
TIPS!
Bønnenes volum fordobles
ved bløtlegging og koking (1 dl
tørre = 2 dl kokte), de suger til seg
vann og får tilbake sin opprinnelige stør­
relse. Kok gjerne store porsjoner bønner,
frys ned i porsjoner og bruk dem i sup­
per, salater og gryter. Både bønner
Gode grunner til å spise mer bønner og linser:
Sunt Høyt innhold av proteiner gjør at bønner og linser gir god metthets­
og linser tåler noen dagers opp­
bevaring i kjøleskap.
følelse, samtidig som det ikke øker blodsukkeret. Høyt innhold av flere
­vitaminer og mineraler.
Miljøvennlig Erstatter du kjøtt, helt eller delvis, med linser og bønner, bidrar du positivt til drivhuseffekten.
Billig Bønner og linser gir mye mat for pengene. Aller billigst finner du disse i «innvandrerbutikker».
Godt Smaksetter du bønner og linser med løk, litt krydder, eddik og olje, får du spennende smaker.
Diabetes
1/2011 27
Enkle, sunne og raske retter
med bønner og linser
elg­
vekster
har et høyt inn­
hold av karbohydra­
ter i form av stivelse og
kostfiber, en kombinasjon som
er gunstig for blodsukkeret. I tillegg er de
rike på protein, vitaminer og mineraler.
Bønner og linser er rike på mange
næringsstoffer og kan med fordel inngå
som en del av et sunt kosthold.
Belgfrukter inneholder protein, fiber,
flere B-vitaminer og en rekke mineraler
som kobber, sink, mangan og jern.
Proteinene gir god metthet, og kombine­
res de med proteiner fra kornvarer, får
kroppen de proteinene den trenger.
Fiberet er av den vannløselige typen
som omdannes til gelé i tarmen, og der­
B
med forsinker stigning i blodsukkeret.
Dette gir jevnere blodsukker og krever
mindre insulin.
Bløtlegging og koking
Det finnes mange ulike typer bønner
og linser; grønne, mørkegrønne, brune,
røde, gule, hvite og svarte. Tørkede bøn­
ner må bløtlegges og kokes før de spises.
Bløtleggingsvann og kokevann skal ikke
brukes fordi det inneholder stoffer som
kan gi magesmerter. Disse stoffene øde­
legges imidlertid ved tilstrekkelig bløt­
legging og koking. Tørkede bønner kan
med fordel legges i bløt natten over, og
kokes deretter minst en halv time. Røde,
brune og gule linser trenger ikke bløtleg­
ging, og trenger kortere koketid.
Gradvis tilvenning
Belgfrukter forbindes gjerne med at
de kan gi luftsmerter og gass. Det
skyldes nok ofte at de er rike på fiber
og uvant for magen, som trenger
litt gradvis tilvenning. For å hindre
unødige luftsmerter, er et tips å bytte
kokevannet på bønnene etter et kvarters
koking, og så la dem koke ferdig i nytt
vann. Et annet tips er å la dem koke litt
ekstra. Røde linser og blackeyebønner er
snillere mot magen.
Mange bruksområder
Bønner og linser kan brukes i salater,
supper og gryter. De kan brukes på
samme måte som poteter, ris og pasta
som tilbehør til kjøtt og fisk, eller de kan
erstatte kjøtt og fisk.
Grønnsakssuppe med linser
4 porsjoner
Pr. 100 g:
Kcal: 55
Prot: 2,7 g
Fett: 1,0 g
KH: 8,0 g
6 gulrøtter
2 stilker stangselleri
1/2 purre
1 boks hermetiske tomater
12 dl vann
2 terninger grønnsaksbuljong
160 g tørre røde linser
1 1/2 ts tørket basilikum
1 ts tørket timian
4 ss finhakket persille
1 ts salt
1/2 ts pepper
• Skrell og skjær gulrøttene i strimler,
purre og selleri i skiver. Skyll linsene.
• Kok opp vann, hermetiske tomater og
buljongterning. Tilsett grønnsakene,
og la alt småkoke et par minutter.
• Tilsett linsene, og kok videre i
10 minutter.
• Krydre suppen med basilikum og
timian, og smak til med salt og pepper.
Strø over finhakket persille.
• Server gjerne grove rundstykker eller
godt brød til suppen.
28 Diabetes 1/2011
Linsesalat med reker
160 g tørre røde linser
1 rød paprika
200 g rensede reker
150 g ruccola
100 g grønne bønner
2 vårløk
Bønnesalat
4 porsjoner
Dressing
2 ss olivenolje
2 ss rødvinseddik
1 ts malt koriander
1 ts malt spisskummen
1/2 chili
Pr. 100 g:
Kcal: 110
Prot: 4,2 g
Fett: 6,0 g
KH: 7,9 g
1 rød paprika
1/4 agurk
1 avokado
2 vårløk
85 g kokte grønne bønner, mungbønner
85 g kokte hvite bønner, black eye-bønner
85 g kokte røde bønner, kidneybønner
1 ss olivenolje
2 ss sitronsaft
1 ts dijonsennep
1 ss finhakket persille
nykvernet pepper
Pr. 100 g:
Kcal: 88
Prot: 7,0 g
Fett: 2,1 g
KH: 8,8 g
4 porsjoner
Pr. 100 g:
Kcal: 134
Prot: 6,7 g
Fett: 5,6 g
KH: 12,4 g
Dette trenger du:
3 poteter
1 løk
1 ts salt
1/4 ts pepper
1/2 ts paprikapulver
3 egg
1 kopp ferdigkokte brune eller grønne
linser
1 dl hvetekli
1 dl havregryn
1 dl byggris eller byggryn
1 ss margarin
4 porsjoner
Pr. 100 g:
Kcal: 132
Prot: 10,4 g
Fett: 2,9 g
KH: 14,5 g
• Kok opp linsene i så mye vann at de
dekkes. La dem trekke i ca. 15 minut­
ter før du siler av vannet.
• Finhakk chili, skjær vårløk i ringer og
paprika i biter.
• Bland sammen alle ingrediensene til
dressingen, og bland inn linsene.
• Pill reker, del grønne bønner i to, og fin­
hakk vårløk. Skyll ruccolasalaten godt.
Bland linsene sammen med ruccola­
salat, reker, grønne bønner og vårløk.
• Hell dressingen over salaten, eller
­server den ved siden av. Server
­linsesalaten med godt brød til.
1 svineknoke
150 g gule erter
1 løk
2 gulrøtter
1 sellerirot
2 l vann
2 ts tørket timian
1 laurbærblad
2 poteter
80 g flatbrød
Rødbetsalat
3 rødbeter
100 g fetaost
margarin, legg dem gjerne i med en skje.
• Skrell og kok rødbetene møre. Del rød­
betene og fetaosten i små terninger,
og bland sammen.
• Server kornkarbonadene med rød­
betsalat og rikelig frisk salat.
• Skjær paprikaen i tynne skiver, del
agurk, vårløk og avokado i biter,
og bland inn de kokte
bønnene. Bland
ingrediensene til
dressingen, og ha
den over salaten. Ha
over litt nykvernet pepper
til slutt.
Kornkarbonader
Ertesuppe
Slik gjør du:
• Kok byggrisen som angitt på pakken.
Byggryn legges i bløt natten over og
kokes møre.
• Riv poteter og løk. Bland sammen
byggris, poteter og løk, ha i kokte
linser, kli og havregryn. Tilsett
eggene, og rør godt i farsen.
Smak til med krydder.
Farsen kan også kjøres i
en kjøkkenmaskin til den
blir en finhakket deig.
• Stek kornkarbonadene
i en stekepanne med
• Legg ertene i vann over natten. Hell av
bløtevannet.
• Skrell og skjær løk, sellerirot, gulrøtter
og poteter i biter og purre i skiver.
• Kok opp knoken sammen med erter
løk, timian og laurbærblad, og la alt
koke ca 1 time.
• Tilsett gulrøtter, poteter og purre mot
slutten av koketiden.
• Ta opp knoken, og skjær fra rent kjøtt.
Del det i mindre biter og legg dem
­tilbake i suppekjelen.
• Server ertesuppe med knekkebrød
eller flatbrød.
Diabetes
1/2011 29