Transcript Truls Raastad

Proteintilskudd og styrketrening
- Trenger vi proteintilskudd for å få optimal
effekt av styrketrening?
Proteiner i muskulatur
• 20% av muskelvekten
• 80% av muskelproteinet
finnes i myofibrillene
• 60-80% alt protein
Truls Raastad
Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne
Norges idrettshøgskole
Muskelvekst ved styrketrening
Hvor mye protein må til for å
bygge 20 kg muskel på 1 år?
140
1-3% per år
% endrinng
120
• 20 kg muskel -> 4 kg protein
100
• 4 kg/365 dager = 11 g/dag
80
60
40
• 11 g protein = 1-2 glass melk
0,5-1% per uke
20
0
0
2
4
6
8
10
12
Tid (år)
Protein behov
Anbefalt inntak for idrettsutøvere:
1,4-1,8 g/kg/dag
Proteinbehov
v (g/kg/dag)
2,5
2,0
Må vi spise proteintilskudd
for å få i oss 1,4-1,8 g
protein /kg/dag?
1,5
1,0
0,5
0,0
Normalt aktiv
Mosjonist
(trener 2-3
t/uken)
Utøver (trener
Ekstrem
5-10 t/uke) utøver (trener
> 20 t/uke)
1
INNTAK AV PROTEIN
Mann på 80 kg, 15E% protein
• GJENNOMSNITT I NORGE:
Protein (g//kg/dag)
2,5
(FORBRUKSUNDERSØKELSEN 2001-2003)
73 G/DAG
(13% av energien)
2
• FOTBALLSPILLERE:
1,5
1
(Menn 1, 2 og 3. divisjon)
125 G/DAG
1,6 G/KG/DAG
(RAASTAD, 1994)
(14,5% av energien)
• UTHOLDENHETSUTØVERE: 1,5-2,1 G/KG/DAG
(Norske eliteutøvere, Helle 2007)
(14-15% av energien)
0,5
0
0
5
10
15
20
25
• KROPPSBYGGERE:
(KLEIN ET AL., 1994)
3 G/KG/DAG
(40% av energien!!!!!!)
Energi (MJ)
Proteintilskudd
• Økt generelt proteininntak (> 15% av energien)
• Gir proteintilskudd bedre effekt enn proteininntak
fra matvarer?
Øker vi muskelmassen
raskere om vi ”overspiser”
protein?
• Inntak av spesielle
p
p
proteiner/peptider:
p p
• ”Whey peptides” -> proteinsyntese, IGF-1
Økt proteininntak (>15 E%)
*
3,0
Endring i LBM (kg)
2,5
>15E% fra protein
Protein/CHO i tillegg til kost
W+K:
40 g whey (myse)
8 g kasein
W+BCAA+G:
40 g whey
BCAA 3 g
Glutamin 5 g
2,0
15
1,5
1,0
0,5
0,0
-0,5
Placebo
W+K
W+BCAA +G
(Kerksick, 2006)
(Bird et al 2006)
2
Betydningen av positiv
energibalanse
Ulike proteintilskudd
2500
*
Normalt inntak + 2010 kcal/dag
Changes in
FFM (kg)
CHO/PRO


356g cho
106g protein
12 Weeks Resistance Training
5
4
CHO

3
462g cho
2
Endring i LBM (g)
2000
1500
1000
500
1
0
0
CHO/PRO
CHO
Maltodextin
Gainers Fuel
Phosphagain
(Kreider et al 1996)
Rozenek et al. J Sports Med Phys Fit 2002
Effekt av kreatintilskudd
25
Kreatin
Placebo
”Alle proteintilskudd som
innholder kreatin vil gi samme
effekt som rene kreatintilskudd”
*
% endriing
20
15
10
*
5
0
FFM
1 RM
Oppsummering av 30 studier (kreatin vs. placebo)
Nitrogenbalanse - styrketrening
Nitrogen balanse (mgN/kg/dag)
Nitrogenbalanse - styrketrening
75
50
25
0
-25
-50
Styrke trente
-75
Protein syntese
Leucin oksidering
0.8
1.0
1.2
1.4
1.6
1.8
2.0
Proteininntak (g/kg/dag)
(Tarnopolsky et al., 1992)
(Vieillevoye et al 2010)
3
Nitrogen utskillelse i urin og svette
Konklusjon 1
30
• Ingen god dokumentasjon på at man øker
Nitrogenta
ap (g/dag)
25
muskelmassen raskere om man legger
proteintilskudd til et normalt kosthold
1,4 g /kg/dag
2,8 g/kg/dag
20
• Energioverskudd sannsynligvis viktigere enn
15
proteinmengde
10
• Stort proteininntak -> Stort nitrogentap i urin
5
0
Urin
Svette
(Consolazio 1975)
Synteseha
astighet
myofibrillære prroteiner (%/t).
Proteininntak i hvert måltid
Dose-respons total protein
6-10 g EAA gir maksimal stimulering av muskelproteinsyntesen
0,12
0,10
Unge
0,08
Eldre
0,06
0,04
0,02
0,00
0
10
20
30
40
50
Mengde essensielle aminosyrer inntatt (g)
(Cuthbertson et al., 2005)
Hva gir 10 g EAA og 30 g CHO?
• 2 glass melk + 1 brødskive
• 5 dl drikkeyoghurt
(Moore et al., 2009)
Spiller det noen rolle om vi får de
essensielle aminosyrene fra
tilskudd eller fra matvarer????
• 5 dl sjokolademelk
• 2 brødskiver med ost og skinke
• 2 stk proteinsjokolade á 35 g
4
Stimulering av
muskelproteinsyntese
Protein fra matvarer nyttiggjøres
like godt som tilskudd
Biolo et al. AJP 97
Paddon-Jones et al. Exp Ger 05
Symons et al. AJCN 07
Rieu et al J Phys 06
Melkeprotein vs. soyaprotein
Elliot et al. MSSE 2006
Tipton et al. AJP 2007
Konklusjon 2
• Alle måltider/mellommåltider som inneholder
minimum 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g
karbohydrater ser ut til å stimulere
muskelproteinsyntese optimalt
Wilkinson et al. Am J Clin Nutr 2007;86:1031-40
Whey peptides (myse peptider)
• Teori:
• myse peptider øker nitrogen retensjonen i dyreforsøk
• mye BCAA -> stimulerer IGF-1?
Effekter av ”Whey” tilskudd
• -> økt muskelvekst?
• Treningsstudier:
• Agin et al., 2001
• Burke et al., 2001:
• Hofman et al., 2002:
• Kerksick, 2006:
• Cribb et al 2006
• Candow et al 2006
Effekt?
+-?
+? whey + casein, - whey + BCAA)
++
Whey = soya protein
5
Whey vs. kasein, 10 uker
styrketrening
Oppsummering
• Ingen god dokumentert effekt av å øke protein-
inntaket utover det vi får i et normalt godt kosthold
• Sprikende resultater med ”whey-tilskudd”; flere
studier trengs
• Spis 4-6 måltider per dag med variert
matvareutvalg
• Inntak av kjøtt, fisk, melk og melkeprodukter gir rikelig
med protein av god kvalitet
(Cribb et al., 2006)
Spørsmål/kommentarer?
6