Transcript – ditt PERSONLIGE trenings- og kostholdsprogram

– ditt personlige trenings- og kostholdsprogram
kr. 99,-
2
innhold / innledning
Release YOUR Potential
Innhold
3 nøkler til resultater
3
Styrketrening
4
Kondisjonstrening
Kosthold
RYP i praksis
8
10
14
•
Grunnprogrammet
17
•
Ekstrem Muskelvekst
20
•
Maksimal Forbrenning
24
•
Trening for Idrett
27
Sportsernæring
29
Matoppskrifter
33
Øvelsesguide
36
Produktguide
40
© 2010
Originaltittel: “Release Your Potential”.
Release Your Potential er utgitt av Tech Nutrition AS.
www.tn.no.
Reproduksjon, kopiering og annen bruk av materiale
helt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelse
fra forlegger.
Release YOUR Potential (RYP) er
et komplett trenings- og kostholdsprogram som er utviklet for å gi
deg muligheten til å oppnå de aller
beste resultatene som er mulig ut
fra dine målsetninger. Programmet
er utviklet av oss hos Tech Nutrition,
basert på forskning fra blant
annet Jan Hoff og Jan Helgerud
og studier gjennomført av forskere
som er anerkjente i hele verden
for sin banebrytende forskning på
trening og resultater. Programmet
har skreddersydde forslag for alle
målsetninger og vil på en enkel og
praktisk måte lede deg fram mot
den kroppen og de prestasjoner
du har drømt om, samtidig som
livskvalitet og stor helsegevinst
følger med på kjøpet. Programmet tar
spesielt hensyn til å gi et optimalt
forhold mellom fett og muskulatur
og vi kan garantere for resultatene
om du følger både trenings- og
kostholdsprogrammet helt igjennom.
RYP programmet bygger på følgende viktige prinsipper: riktig valg
av øvelser, regelmessig progresjon
på både styrke- og kondisjonstreningen og optimal sammensetning av næringsstoffer. Programmet
er delt inn i fire valgretninger:
Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og
Trening for Idrett.
Trening på 60 minutter
Release YOUR Potential er et tidseffektivt program slik at du kan
være sikker på at du får mest
mulig ut av tiden du legger ned i
treningen. Programmet krever at du
trener 3 ganger i uka, og hver økt
varer cirka 60 minutter. På denne
tiden dekker du både optimal
styrketrening og den mest effektive
kondisjonstreningen – og ikke minst
er det et program hvor du følger en
fast og regelmessig progresjon som
gir framgang hele veien.
Kosthold er viktig!
I tillegg til å følge treningsprogrammet, er det utrolig viktig å ha
en optimal kostholdsplan. I RYP er
dette gjort veldig enkelt for deg
– du får rett og slett en komplett
oversikt over hvordan du bør legge
opp kostholdet ditt for å nå akkurat
ditt mål. Både treningsprogrammet
og dietten kan enkelt beregnes i
kalkulatorene som du finner på
www.tn.no under Release YOUR
Potential.
Drømmekroppen på 13 uker
En hel gjennomkjøring av programmet
varer i 13 uker. Det er lagt opp
slik at du trener i 6 uker, har en
uke hvile, før du så trener 6 nye
uker. Målet er at du skal følge dette
programmet (gjerne ulike retninger
av det) hele livet – det stopper altså
ikke etter 13 uker!
Dette er tredje versjon av Release
YOUR Potential – for det er selvsagt
viktig å til enhver tid følge med i
tiden både når det gjelder forskning
på trening og ikke minst på
ernæring i forbindelse med aktivitet.
Vi har også prøvd å gjøre fremstillingen enda mer tydelig og enkel å
følge i denne siste versjonen. Enten
målet ditt er store muskler, definert
kropp, slanking eller bedre prestasjoner innen idrett, så er Release
YOUR Potential programmet for
deg. Nå er det kun opp til deg å
oppnå målet du har satt deg og det
er bare å følge oppskriften.
La oss så sette i gang
– Release YOUR Potential!
3 nøkler til resultater
3
nøkler til
resultater
seTT deg mål
Å lykkes kan spores tilbake til det å
sette seg mål for deretter å sette en
plan ut i livet for å nå dem. Det å
bygge en bedre kropp eller bedre
prestasjonene, er intet unntak. Det
første du må gjøre, er derfor å
bestemme deg for et konkret mål –
hva er det du ønsker å oppnå?
Målet du setter deg, bør være
konkret, enkelt, målbart og selvsagt
realistisk. Se for deg kroppen din
akkurat nå. Hvordan ser du ut?
Hvordan ønsker du å se ut? Ønsker
du kanskje å slå din personlige
rekord i Birken eller holde ut
lenger i fotballkampen? I og med
at ulike målsetninger krever ulik
vei mot målet, presenterer vi i RYP
ulikt treningsfokus og justeringer
i næringsinntak ut fra akkurat ditt
mål.
opTimalT KosThold
For mange er kostholdet den vanskeligste biten å følge. Bare det å
finne ut hva du skal spise og når,
kan være like vanskelig som faktisk
å gjøre det. Et kostholdsprogram
må selvsagt gi de resultater du
er ute etter, men det er like
viktig at det er enkelt å følge.
Akkurat dette får du svar
på i Release YOUR
Potential programmet.
I programmet får du
oversikt både over hva
du skal spise, hvilke
matvarer du bør velge
mellom, mengde mat
du trenger av de ulike
næringsstoffene og hvordan du skal finne ut hva som
passer for akkurat deg.
riKTig valg av sporTsernæring
Det er ingen tvil om at aktive mennesker har større behov for næring
enn de som ikke trener. Dersom du
ikke inntar riktig mengde og type
næringsstoffer, vil ikke kroppen
være i stand til å bygge muskler
og brenne fett optimalt. Med andre
ord så kan du sabotere alle dine
anstrengelser for å bygge den
kroppen du ønsker, om ikke dette
fungerer slik det skal. I RYP vil vi
veilede deg i hvilke sportsernæringsprodukter du bør ta for å sikre et
optimalt inntak av næringsstoffer
for dine målsetninger. Sportsernæring er rett og slett mat i
en annen form og med spesielt
høyverdig næring, som i mange
situasjoner gjør det enklere å følge
en kostholdsplan når du ikke har
tid, anledning eller lyst til å tilberede
perfekt sammensatte måltider
fra bunnen av.
TIPS!
er forandring
Dersom målet med RYP
veldig god
en
t
de
er
i kroppsfasong,
v i bikini/
ide å ta bilde av deg sel
rter på
sta
boxer før og etter at du
programmet.
3
4
trening
Styrketrening
lge å
n ve teorien
a
k
du e over rYp i
p
hop rett på e 14!
å
og g is på sid
s
k
a
pr
V kOMMER IkkE UNNA EN kORT INNFØRING I TRENINGSTEORI, SlIk AT DERE ENVI
klERE kAN FORSTÅ BAkGRUNNEN FOR OPPBYGGINGEN AV PROGRAMMET.
kl
valg
v
alg av øvelser
Alle bra treningsprogrammer, inneholder én eller flere
muskelbasisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange muskel
grupper er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelser
er knebøy, markløft, benkpress og roing. Ved knebøy
trener man for eksempel både legger, forside og bakside
av lår, rumpe, korsrygg og magemuskler samtidig. Med
slike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid.
Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper – én av
gangen – er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikke
områder som kanskje henger etter andre muskelgrupper.
Det er derfor effektivt og smart å velge basisøvelser som
grunnlag for treningsprogrammet, i tillegg til noen ekstra
isolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstra
stimuli på viktige områder.
repeTisjoner, seTT og freKvens
I Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trene
på og begge har tung vitenskapelig forskning bak seg.
Den ene måten å trene på, er for maksimal muskelvekst
(hypertrofi) – hvor 8-12 repetisjoner er fokus, sammen
med en utførelse av øvelsene som er langsom og kontrollert. Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning
– hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv
utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen,
men trigger nervesystemet slik at du blir sterkere.
I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to være
ønskelig for maksimale resultater. Dette vil vi snart
komme nærmere tilbake til.
Antall sett per treningsøkt er satt til 2, 3 eller 4, avhengig
av øvelsen og programmet som er valgt. Forskningen
viser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere sett
enn dette, men det kommer både an på type øvelse og
på hvor lenge det var siden sist du trente samme
muskelgruppe. Vi vil straks presentere eksakt antall sett
og repetisjoner som du skal utføre for å nå dine mål
– med fokus på å bruke minst mulig tid per treningsøkt.
3 øKTer i uKa
RYP er basert på 3 treningsøkter per uke. Det kan være
viktig å ha i bakhodet at dersom du trener èn gang i
uka, er dette nok for å opprettholde det du allerede har
bygd opp. Så dersom du av en eller annen grunn ikke
klarer å opprettholde frekvensen som planlagt en uke,
er det viktig at du i alle fall kommer deg av gårde én
gang, slik at du ikke mister effekt. Dette er spesielt viktig
når det kommer til kondisjonstreningen, ettersom hjertekapasiteten svekkes mye raskere enn muskelstyrken. Når
du trener to eller flere ganger i uka, øker du kondisjonen,
styrken og/eller muskelmassen – avhengig av hvilket
program du velger. Og selvsagt er det ingen som kan
hindre deg i å trene mer enn 3 ganger i uka, men vi
anbefaler å ikke legge til ekstra trening før man i det
minste har kjørt gjennom hele programmet én runde.
uliKe mål – uliKe meToder
Det er viktig å vite at trening for styrke og trening for
muskelvolum, krever ulik tilnærming. Vi skal nå se litt
nærmere på hvordan du kan få best mulig resultater
ved å velge en treningsmetode som er spesielt tilpasset din målsetning.
Trening for musKelveKsT
Økning av muskelmasse kalles også hypertrofi.
Hypertrofi er et resultat av en oppsamling av protein
i musklene, gjennom økt proteinsyntese (oppbygging),
redusert nedbrytning (katabolisme) eller begge.
5
Styrketrening
Proteinsyntesen øker etter styrketrening, og er på topp etter cirka
12-24 timer og varer i cirka 36-48
timer, avhengig av belastning og
mengde. Proteinsyntesen danner
nytt protein i musklene fortrinnsvis
i form av actin filament og myosin,
som igjen gjør muskelen større og
sterkere. I og med at proteinsyntesen begynner å gå ned etter
48 timer, bør man ikke vente for
lenge før samme muskel trenes
på nytt. Da får man dratt nytte
av en høy proteinsyntese og det
blir lettere å bygge muskler og få
effekt av treningen. Det er derfor
helkroppsprogram anbefales foran
splittprogrammer hvor man venter
lenge mellom at hver muskelgruppe
trenes.
Forskning og erfaring har vist at
trening for muskelvekst krever en
belastning rundt 8-12 repetisjoner.
Denne typen trening trigger i stor
grad også produksjon av veksthormoner og testosteron, som begge
er viktige for muskelvekst. Å utføre
øvelsene med moderat hastighet,
har vist å gi økt hypertrofi sammenlignet med mer eksplosiv utførelse.
Moderat hastighet betyr at man
utfører øvelsen kontrollert slik at
man får styrkeimpulser i flest mulig
muskelfibre. For maksimal muskelvekst over tid, er det viktig å
kombinere trening for muskelvekst
med trening for maksimal styrke,
da økning av styrke betyr at du
vil bli i stand til å løfte mer også
i periodene for muskelvekst.
Trening for sTYrKe
Når man trener for styrkeøkning,
skjer storparten av muskelmobiliseringen i starten av bevegelsen.
Mekanismen som fører til økt
styrke, kalles ”nevral tilpasning”.
Dette betyr at man bygger opp
nervesystemet i stedet for å
bygge muskelmasse. For å utvikle
maksimalt med styrke, er muskelen
avhengig av å rekruttere så mange
muskelfibre som mulig samtidig. I
en tung maksimal muskelsammentrekning, vil de små muskelfibrene
aktiviseres først og de store og
sterkere fibrene til slutt. Økt motstand betyr at det er lettere å nå
30 minuTTers
ers vindueT
vindue
Husk at opptaket av næringsstoffer er spesielt høyt umiddelbart etter trening. Forskning
viser at inntak av protein innen
30 minutter etter trening, kan
gi 25% bedre treningsresultater
sammenlignet med om man
venter lengre. Dette gjelder BÅDE
for styrketrening og utholdenhetstrening. les mer om denne
forskningen på side 12.
disse største og sterkeste muskelcellene. Disse cellene har også
størst potensial for å produsere mer
kraft. Høy belastning (85-95% av
1RM) med kun få repetisjoner (36), garanterer maksimal sammentrekning av muskelen. Resultatet
er økt styrke med liten eller ingen
økning av muskelmasse.
Forskning viser at det å ha
intensjon om og å prøve å løfte
vekten så raskt som mulig, er en
viktig faktor for nevral tilpasning,
da den faktiske hastighet i løftet
nødvendigvis reduseres med tung
belastning. Forskning har vist
at denne typen utførelse vil øke
prestasjonene i idrett i mye større
grad enn andre kjente styrketreningsøvelser. Vi må huske at i
mange idretter vil økt styrke, uten
økning i muskelmasse, være et mål
da det å forflytte kroppen raskest
mulig ikke gir rom for økning av
kroppsvekt. Økt styrke gir bedre
arbeidsøkonomi – noe som gir mer
effekt per tråkk, steg eller lignende.
Eksempler på idretter som kan
dra nytte av dette, kan være for
eksempel sykling, ski eller ballidrett.
For å oppnå nevrale tilpasninger
og eksplosiv styrke, er det viktig
å aktivere flest mulig muskelfibre,
og da spesielt de største, sterkeste
og raskeste! Man anbefaler et
treningsopplegg med 4 sett av
4 repetisjoner for å øke i styrke
Det er veldig viktig å fokusere på
maksimal mobilisering av kraft eller
intensjonen om å forflytte vekten så
raskt som mulig med denne typen
trening.
jenTer og sTYrKeTrening
Mange jenter er redde for å
følge et fornuftig og effektivt
styrketreningsprogram, av
redsel for at de ender opp med
å se ut som kroppsbyggere.
Sannheten er at det er nesten
umulig for jenter å få unormalt
store muskler, og effekten av
styrketrening vil heller være
en synlig oppstramming av
muskulaturen samt en lavere
fettprosent. De fleste jenter
sier de kun ønsker å stramme
opp kroppen, ikke få større
muskler… Hvordan blir så
kroppen strammere uten at
musklene vokser? Dette er verdt
å tenke over. Styrketrening er
den eneste formen for trening
som kan gjøre noe for kroppsfasongen. Si at man har en
såkalt ”pærefasong”. Man kan
trene så mye spinning og jogge
så ofte og lenge man bare vil,
men man vil fortsatt se ut som
en pære – bare en mindre en.
Med styrketrening kan du imidlertid forandre fasongen. Mer
muskler vil også gi en økt forbrenning og en sterkere kropp
med mindre risiko for skader,
så første prioritet bør derfor
være et solid styrkeprogram!
6
Styrketrening
hvileuKe
Etter at du har trent i 6 uker, kommer det en hvileuke hvor du skal
ha helt fri fra styrketrening. Denne
uka er først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan ofte se
et hopp i styrke og effekt etter en
proTeinsYnTese – hva er deT?
Proteinsyntese er oppbyggingen
av nye proteiner. Proteinsyntesen
skjer konstant i hele kroppen,
og ikke bare i muskelvev. Når
kroppen ikke har tilgang på
proteiner i kosten, bryter kroppen ned vev for å få tilgang på
aminosyrer. Proteinbalanse er et
begrep som beskriver forholdet
mellom oppbyggingen (syntesen)
og nedbrytningen av proteiner.
Proteinbalansen er negativ når
nedbrytningen av vev er større
enn oppbyggingen av vev.
Negativ proteinbalanse oppstår
derfor når det er lenge siden
man har fått i seg proteiner
eller om man har alt for lavt
energiinntak generelt. Hvis den
negative proteinbalansen blir
opprettholdt over lengre tid, vil
dette føre til tap av muskelmasse.
Proteintilgjengelighet fører
imidlertid til en positiv proteinbalanse. Proteinsyntesen er da
større enn proteinnedbrytningen.
En positiv proteinbalanse er avgjørende for ekstra oppbygging
av muskler og vev, restitusjon,
reparasjon av skadet vev og
opp-rettholdelse av kroppsfunksjoner. Siden proteinsyntesen
i muskulaturen er størst etter
styrketrening, er proteintilgjengelighet etter nettopp styrketrening,
avgjørende for oppbygging av
kort pause som dette. Vi anbefaler
allikevel at man fortsetter med
kondisjonstrening denne uka, i alle
fall med 1 treningsøkt. Dette vil
gjøre at du klarer å holde formen
ved like. Dette er spesielt viktig om
fettnedgang er målsetningen din.
muskler. Siden proteinsyntese
ikke er noe som skjer kun i
muskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighet etter styrketrening
også kan være viktig for andre
treningstilpasninger som finner
sted i for eksempel nervesystemet.
Proteiner har ikke bare vist å ha
en positiv effekt på muskelmasse
og styrke. Andre nevnte positive
effekter er økt produksjon av
veksthormoner og redusert
muskelstølhet etter trening.
Kilde: Jan Hoff og Lina Bull:
”Protein og trening – hva sier forskningen”.
niKK
løfTeTeK
o.
kst
erat temp
mulig
muskelve petisjoner i mod
ere flest
v
ti
k
a
å
r
re
fo
2
r
-1
e
8
els
rte beveg
kontrolle
.
re
muskelfib
relse.
elt
e
da spesi
losiv utfø
maksstyrk sjoner med eksp g muskelfibre og
4 repeti
flest muli
involvere og raskeste.
å
tensjonen
g
ti
ik
V
kraft – in
este
v
rk
a
e
st
g
n
,
ri
te
e
de størs
l mobilis
g.
maksima
som muli
Fokus på e vekten så raskt
ytt
for maksom å forfl
perioder
d
e
m
st
kning i
k
uskelve
er tid. Ø
m
v
o
r
er
fo
st
k
r
e
e
nder seri
muskelv
r period
er også u
m
kombine oppnå maksimal
e
ft
lø
d til å
rå
bli i stan
styrke fo
at du vil
r
jø
g
e
styrk
elvekst.
for musk
7
Styrketrening
Oppsummering
styrketrening
Basisøvelser som fokus
Helkroppsprogram: full
utnyttelse av proteinsyntesen.
To måter å trene på for
ulike målsetninger: trening
for maksimal muskelvekst
og trening for maksstyrke.
3 styrketreningsøkter per uke.
Hvileuke etter 6 ukers trening.
8
trening
Kondisjonstreni
4x4 inTervallTrening
kondisjonsdelen av programmet er 4x4 intervalltrening, som i korte trekk går ut på at man løper/
går i oppoverbakke i 4 minutter – noe som gjentas
4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom.
Ny forskning viser at denne typen trening er langt
mer effektiv enn langdistanseløping og andre intervallformer når det kommer til å øke hjertekapasitet og
oksygenopptak (kondisjon). Se figur neste side.
Denne typen trening gjør også at fettforbrenningen
øker betraktelig og at man effektivt kan redusere
kroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening. I tillegg har denne treningsformen vist
seg å være mer effektiv enn medisiner på mange
sykdommer, samt vist å kunne øke livskvaliteten
betraktelig!
riKTig TreningsinTensiTeT
Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er
bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening
(men synker litt med alder), er hjertets evne til å
pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan
pumpe i hvert slag – såkalt slagvolum. Slagvolumet
øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer
hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Ny forskning
viser at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot
en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak,
hvor man tidligere har trodd at hjertet oppnådde fullt
slagvolum ved lankjøringsintensitet på cirka 70% av
makspuls. Høyere intensitet enn 85-95% av makspuls
gir hurtig opphopning av melkesyre, noe som reduserer
tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet og
dermed fall i slagvolum.
Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den
største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som
ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være
en arbeidsintensitet som ligger cirka 10-20 slag under
maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan
opprettholde i 6-9 minutter.
For å oppnå full fylling av hjertet, tar det etter oppvarming normalt cirka 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens som er innenfor treningssonen på 85-95% av
makspuls. Det vil si at intervaller med kortere varighet
normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og
dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob
utholdenhet.
aKTive pauser
Mellom intervallene på 4 minutter i treningssonen
85-95% av makspuls, må det legges inn aktive pauser
på 70% av makspuls. Denne aktive pausen er nødvendig for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall.
innebYgd progresjon
I 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i og
med at du styrer etter puls eler pust. Det skal mer og
mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert
som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøkt kan forventes ved trening 2 økter i uka eller mer.
Det betyr at hastigheten kan økes med 0.5% hver økt.
Med 1 økt i uka klarer man å vedlikeholde den formen
man har. Husk at kondisjon er ferskvare!
9
Kondisjonstrening
Oppsummering
Kondisjonstrening
4x4 intervalltrening er den
mest effektive måten å
øke kondisjonen og
ing
forbrenning på.
Treningsintensiteten skal
ligge i området 85-95%
er 4x4 virKelig mer effeKTivT enn vanlig
jogging?
En av studiene som ble gjennomført av forskerne
Helgerud og Hoff, sammenlignet treningseffekt av
samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder
og forskjellig intensitet. En gruppe gjennomførte
langkjøring på 70% av makspuls i ca. 50 minutter.
En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening på 85% av makspuls i ca. 30 minutter. Den
tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av
50 repetisjoner på samme intensitet i både intervall
og pause som 4x4 intervalltrening, og den siste
gruppen gjennomførte 4x4 intervalltrening slik vi
anbefaler. Forbedring av maksimalt oksygenopptak
skjedde kun for den høyeste intensiteten (se figur) og
hjertets slagvolum endret seg i takt med forbedringen
i oksygenopptaket. Melkesyreterskelen økte i takt
med maksimalt oksygenopptaket, og bare de høyeste
intensitetene ga forbedring i løpsøkonomi.
Aktive pauser på 70% for
å kvitte oss med melkesyre.
2 økter i uka er nok for
å ha fremgang, 1 økt i
uka er nok for vedlikehold.
15
% change
framgang etter
3 treninger per
uke i 8 uker
med samme
arbeidsomfang,
men forskjellig intensitet
og metoder
for mannlige
studenter.
av makspuls.
VO 2max
Stroke volume
10
5
0
langkjøring
Terskeltrening
15x15
langintervall (4x4)
10
kosthold
Kosthold
DET ER IkkE BARE TRENINGSPROGRAMMET SOM ER VIkTIG FOR Å OPPNÅ RESUlTATER.
VEl SÅ VIkTIG ER DET AT MAN HAR ET kOSTHOlD SOM ER TIlPASSET DE RESUlTATER
MAN ØNSkER SEG. MAN MÅ HUSkE AT DET AllER VIkTIGSTE ER Å FINNE ET OPPlEGG
SOM DU FAkTISk klARER Å FØlGE OG SOM FUNGERER OVER TID. VI SkAl HER lEGGE
GRUNNlAGET FOR HVORDAN DU ENklEST MUlIG kAN PlANlEGGE DITT kOSTHOlD
BEST MUlIG.
N o e N N y TT I g e
kjøreregler
noen grunnleggende
Først er det nyttig å ha
prinsipper på plass:
erhellerennstore
•Flereogmindremåltid
og få.
åavlangsomme
•Allemåltiderbørbest
teinkilder og sunne
karbohydrater, gode pro
fettsyrer.
leresutframålsetning
•Måltidsstørrelsenregu
t mellom nærings– sammen med forholde
stoffene.
aloriunderskuddmens
•Vektnedgangkreverk
overskudd.
vektøkning krever kalori
velg rene råvarer
Generelt – enten man skal opp eller ned i vekt – så anbefaler vi å velge matvarer som er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett og slett at det er rene
produkter som er nær sitt naturlige utspring. kylling, fisk, storfe, grønnsaker,
frukt – alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker,
fiskekaker, pizza, potetmos og andre blandingsprodukter (disse ser vi IkkE
springe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommer
i andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker og andre ”fyllmaterialer” som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velger
man da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen: havregryn,
grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris), kokte poteter
og grønnsaker osv. Av proteiner velger man rent og magert som kylling, fisk,
biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magre varianten)
og lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter og noen grønnsaker – mettet fett
holder vi oss unna.
balanse i KosTen
Det å holde blodsukker og insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåer
og mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak og type mat (særlig valg av
karbohydrater og sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt
11
Kosthold
blodsukker gjør også at vil blir mette lengre, får mindre søtsug og dermed blir det også
enklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsomme
karbohydrater, proteinkilder og sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydraters GI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Vi snakker heller om glykemisk
belastning i måltidet sett som helhet. Så lenge det også er proteiner og fett i måltidet, får den
glykemiske indeksen automatisk ned og vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (altså lav
insulinutsondring).
mengden maT
I Release YOUR Potential programmet anbefaler vi en enkel måte å beregne måltidsstørrelsen
på, ved at vi bruker knyttneve- og håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde av
karbohydrater og protein i hvert måltid. knyttnevestørrelsen er proporsjonal med resten av
kroppen, og vil dermed kunne gi en god indikasjon på hvor mye mat du trenger i ditt unike
tilfelle. Du holder bare rett og slett opp knyttneven din, og legger på en mengde karbohydrater
(ris/poteter/pasta) som er like stor som neven. Det samme gjør du for proteiner – velg en
kyllingfilet/biff/fiskestykke som er like stor som håndflaten din, og du har en passe porsjon
akkurat til deg.
regn uT på Tn.no!
Denne måten å beregne mengden mat på, vil for de fleste være nok detaljert for å havne på riktig nivå, men for de som ønsker å gå enda mer detaljert til verks, vil vi også beskrive hvordan
du kan beregne måltidsstørrelsen og mengden av hvert næringsstoff på en enda mer nøyaktig
måte. Vi har ordnet med enkle kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR Potential, hvor du
kan beregne ditt energibehov og næringssammensetning nøyaktig. Utgangspunktet for de ulike
næringsanbefalningene finner du under de respektive programmene Grunnprogram, Ekstrem
Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett.
Det er viktig å skjønne at beregningene kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fra
person til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å starte
på dette nivået, og så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser om
det går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men også forholdet mellom de ulike næringsstoffene, er viktig når du skal sette sammen en bra diett.
når man skal sette opp kostholdet er det nyttig å ha litt kunnskap om næringsstoffene. vi tar
derfor her en gjennomgang av protein, karbohydrater og fett og ser nærmere på hvorfor det
er viktig for deg og hvordan du kan dra nytte av denne kunnskapen for å få optimale resultater
fra treningen din.
proTein er viKTige bYggeKlosser
Protein er som kjent kroppens byggesteiner og er mest kjent for å bygge og vedlikeholde
muskulatur. Det mange ikke er klar over, er at protein er akkurat like viktig i utholdenhetsaktivitet
som for styrke – alle tilpasninger som skjer i forbindelse med aktivitet krever proteinsyntese.
For utholdenhet er det for eksempel blodårenett, danning av mitokondrier og lignende som
trenger proteiner og dette er avgjørende for restitusjon og framgang.
Proteininntaket er spesielt viktig for aktive som har et større behov for næringsstoffer enn
inaktive. I tillegg til gunstig effekt i forbindelse med trening, er også proteininntak veldig viktig
for vektkontroll i og med at protein i måltidet gir større metthetsfølelse og et stabilt blodsukker
som igjen gir mindre sultfølelse og søtsug. Jevne energinivåer gjennom dagen er også en
hyggelig effekt av regelmessig proteininntak. Vi har ingen lager av protein, så vi er avhengig
av regelmessig inntak i løpet av dagen – hver eneste dag. Protein bør derfor inngå i passe
mengder i alle måltider.
30 minuTTer – eT magisK vindu for resulTaTer
Aktive mennesker har et spesielt høyt behov for næringsstoffer for å bygge opp det som
brytes ned under trening. Energiinntaket for en som trener mye styrketrening, kan faktisk
være dobbelt så høyt som for den generelle befolkningen. Dette betyr at de som trener mye,
trenger dobbelt så mye mat for å opprettholde kroppsvekten. I tillegg er behovet for protein
større for aktive. Dette er viktig for å bygge muskler, ettersom muskelceller fortrinnsvis er bygd
Kalorier (Kcal)
1g karbohydrater = 4 kcal
1g protein = 4 kcal
1g fett = 9 kcal
beregning av Kalorier
Vi tar utgangspunkt i en enkel
formel for å regne ut hvor mange
kalorier man kan ta utgangspunkt i ved start av en ny diett.
for vedlikehold:
33 kcal per kg kroppsvekt.
Eksempel: Dersom du er 80 kg:
33x80 = 2640 kcal
for vektoppgang:
38 kcal per kg kroppsvekt.
Eksempel: Dersom du er 80 kg:
38x80 = 3040 kcal
for vektnedgang:
28 kcal per kg kroppsvekt.
Eksempel: Dersom du er 80 kg:
28x80 = 2240 kcal
12
Kosthold
opp av proteinene actin og myosin i muskelcellene.
Effekten av proteinsyntesen er avhengig av at det er
protein tilgjengelig. Dette betyr at det ikke bør gå lang
tid mellom hver gang du inntar et proteinrikt måltid.
Proteinsyntesen starter umiddelbart etter trening og
øker så i intensitet før den raskt går ned mot et moderat nivå igjen. Proteinet må inntas innen 30 minutter
etter trening for å ha full effekt, da kroppen har et mye
høyere næringsopptak direkte etter trening. Dette er
en effekt vi ikke kan gå glipp av!
KarbohYdraTer for påfYll av energi
karbohydrater er kroppens viktigste energikilde –
både til kropp og hjerne. Generelt ønsker vi å innta
langsomme karbohydrater som magen kan jobbe med
til de fleste måltider. Unntaket er like etter trening. Da
er vi avhengig av et raskt opptak og bør velge raske
karbohydrater som f.eks. sportsdrikke.
Aktive har større behov for karbohydrater enn inaktive.
Trener du mye, forbruker du mye glykogen og du
trenger mer karbohydrater. Studier har vist at tid til
utmattelse er hele 3 ganger lengre ved høy karbohydratrik kost vs. lav, noe som viser hvor viktig karbo-
hydratinntaket er for prestasjoner. Både frekvensen på
treningsøktene og intensiteten bestemmer behovet for
karbohydrater. Jo flere treninger, og jo hardere økter,
jo mer karbohydrater trenger vi. Som en generell regel
kan vi si at underveis i treningen, har vi som regel kun
behov for vann. Unntaket er økter som varer over 90
minutter og økter som er spesielt harde i intensitet. Det
er også viktig å være klar over at det også under
styrketrening kan være behov for påfyll av karbohydrater.
Styrketrening kan tømme muskelen lokalt – noe som
krever påfyll for å klare flere repetisjoner og sett på
samme muskelgruppe.
feTTsYrer som er bra for musKlene
Fett er det energilageret vi har inntil ubegrenset lagerkapasitet for. Mens glykogenlagrene tar slutt relativt
raskt uten påfyll, så tar det uker og måneder før fettlagrene tar slutt. Det er altså sjelden vi har behov for
inntak av fett på grunn av mangel på lager. Type fett vi
inntar spiller en viktig rolle for kroppssammensetningen.
Mens mettede fettsyrer lett blir til lagerfett i kroppen,
har de flerumettede fettsyrene mer funksjonelle og
viktige roller. Omega -3 og -6 hører til disse flerumettede fettsyrene. Ønsker du å redusere fettlagrene, bør
proteininntaK i forbindelse med trening
Ny forskning viser at man kan oppnå så mye som 25% bedre effekt av treningen ved å innta protein direkte
etter trening, sammenlignet med om man venter to timer. Vi anbefaler 20-30g proteintilskudd umiddelbart etter trening. De som trener mye styrketrening har mer muskler enn andre, og trenger
dermed å øke det daglige inntaket av protein flere ganger det normale inntaket for å få full
effekt av treningen. Dette kan man gjøre enten ved å innta proteinrik mat til hvert måltid
og/eller ved å innta proteintilskudd sammen med proteinfattige måltider og like etter trening.
Helt ny forskning viser at inntaket av protein ikke bare har effekt på muskelbygging, men
at det også bygger opp hjertet. Som vi alle vet, er også hjertet en muskel og den
trenger protein for å øke i størrelse og bli mer effektiv. Forskningen som nettopp
ble avsluttet, viste en økning med opp til 25% i oksygenopptak ved inntak av 20g
høyverdig proteintilskudd (fra isolater) etter trening, sammenlignet med kun inntak
av karbohydrater. Dette betyr igjen 25% bedre fettforbrenning, i og med at forbrenningen øker med økt oksygenopptak! Dette er derfor en viktig del av Release
YOUR Potential programmet. Besøk www.tn.no for å lese mer om denne forskningen
og om produkter som inneholder høyverdig protein. Vi anbefaler ikke å innta
proteinkilder fra konsentrater, da disse inneholder mye usunt melkesukker (laktose)
og mettet melkefett. Tech Nutrition er stolte av å tilby protein av aller høyeste kvalitet
som passer perfekt under RYP programmet.
13
Kosthold
du begrense inntaket av mettet fett. Omega-3 og -6
bør du imidlertid sørge for å få i deg tilstrekkelig av
uansett. De er nemlig forstadier til en rekke livsviktige
stoffer, såkalte eicosanoider. Eicosanoider har hormonlignende effekter på kroppens organer, og er med på
å styre celleomsetning og vekst. Et tilstrekkelig inntak
av omega 3- fettsyrer, særlig EPA- fettsyren fra fisk,
bidrar til mindre produksjon av stresshormoner (som
kortisol og adrenalin), og er på den måten med på å
beskytte muskelmassen fra å brytes ned samtidig som
fettforbrenningen holdes gående på en mer effektiv
måte. Omega -3 er også med på å regulere insulinets
påvirkning på cellene, og insulinet er som vi vet et
såkalt oppbyggende hormon. Forskning på kosthold
rikt på omega-3 har i tillegg vist å gi gunstig effekt på
betennelser, immunforsvar, hjerne, hjerte, blodsirkulasjon, ledd, muskler og en rekke andre områder. Slike
ting er av særdeles stor betydning når du presser dine
prestasjonsmessige grenser.
enKelT å gjennomføre
Vi har gjort det enkelt for deg og kan tilby enkle og
fiks ferdige dietter ut fra ulike behov, ved at du går
inn på våre nettsider www.tn.no under Release YOUR
Potential. Enklere blir det ikke!
Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabell når man skal begynne å ta dietten til et nytt
nivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk på
nett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der står
alle matvarer oppført med næringsinnhold og kaloriinnhold. Dette kan være litt arbeid i starten, men etter at
du har fått en formening om hva dine mest brukte matvarer inneholder, går dette helt av seg selv i løpet av
veldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater!
Husk også at uansett hva som er målsetningen din,
så er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man må
ta tiden til hjelp og kanskje treffer du ikke 100% på
første forsøk. Gå da gjennom kostholdet ditt og juster
på kaloriinntaket for å se om det da går rette veien.
Oppsummering
Kosthold
Flere og mindre måltider
heller enn store og små.
Velg rene råvarer.
Riktig sammensetning av
næringsstoffer er viktig.
Protein viktig for alle
målsetninger.
karbohydrater for påfyll
av energi.
Fettsyrer er viktig både for
muskelbygging og forbrenning.
Regn ut kaloribehov og
sammensetning på tn.no!
eKsempel på sunne maTvarer
proTein
kyllingfilet
Svinefilet (indrefilet og ytrefilet)
Biff (indrefilet og ytrefilet)
karbonadedeig
Fisk (torsk, tunfisk, sei osv.)
Fet fisk (laks, makrell o.l)
Magert kjøttpålegg
Skalldyr
Magre melkeprodukter
Egg
Bønner
KarbohYdraTer
Ris (gjerne naturris)
Pasta (gjerne grov)
Poteter
Grovt brød
Grove knekkebrød
Havregryn
korn
Frukt
Grønnsaker
feTT
Fiskeoljer (fet fisk for eksempel makrell i tomat)
Olivenolje
Nøtter
Mandler
Avocado
TIPS!
Agurkurtolje
kesam e
re
som kan t supert melke
Hampolje
produk
bruke
o
g
i samme s på samme m t
linfrøolje
åte
re
tt
e
r som rø
Eneste fo
mme.
rs
ClA
den ikke kjellen i bruk e
r at
kan
varmes
må has
opp –
iv
er tatt a arm mat etter a den
v platen
t den
.
14
RYP i praksis
RYP
i praksis
Release YOUR Potential er det mest effektive programmet du kan følge og du vil mest sannsynlig oppleve
en dramatisk forbedring fra programmer du har fulgt
tidligere. Programmet går over 13 uker, og er bygd
opp i 2 faser med 6 uker i hver fase – og en hvileuke
i mellom de to fasene.
velg diTT Treningsprogram
RYP består av 4 forskjellige programmer som du kan
velge mellom: grunnprogrammet, maksimal forbrenning, ekstrem muskelvekst og Trening for idrett. Vi
anbefaler AllE å følge Grunnprogrammet de første
6 ukene. I grunnprogrammet får du en kombinasjon
av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning.
Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til
å gå løs på den andre delen av programmet. Etter å
ha gjennomført Grunnprogrammet vil det også være
enklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste
6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene du
oppnår gjennom Grunnprogrammet, anbefaler vi at
du fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer eller
går lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene. Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen, velger du ekstrem muskelvekst. Dersom du
synes økt forbrenning og definisjon av muskulatur er
viktigst, velger du maksimal forbrenning. Dersom du
driver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig for
bedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvekt
gjennom muskelmasse, er Trening for idrett det beste
valget. Dette kan for eksempel være idretter hvor det
å forflytte kroppen raskt er viktig – her vil ikke økt
kroppsvekt være gunstig, men økt styrke og kondisjon
vil gi mye bedre resultater.
styrKedelen
TesT din 10 rep maKs
Før du starter på programmet, er du nødt å vite din
10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer
10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette,
skal utførelsen være rolig og kontrollert. Du må
nok bruke en hel treningsøkt på denne testen. Du
bør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med en
middels tung vekt og prøv å løft den 10 ganger.
Dersom det er veldig lett og du klarer langt flere enn
10, øker du belastningen og prøver på nytt. Dersom
du ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må du
justere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. Det
er som regel nok med et par runder for hver øvelse, så
vet du sånn cirka riktig vektbelastning. Skriv ned tallet
du tror er nærmest 10RM . I programmet Trening for
Idrett tester du imidlertid din 4RM. Du følger samme
prosedyre som beskrevet over.
regn uT på Tn.no
Når du starter på andre fasen av programmet – etter
en uke med hvile – bør du øke startbelastningen.
Du kan velge en av følgende måter å gjøre dette på:
1. Øke verdiene med for eksempel 2.5-5kg på øvelser
som du syntes gikk lette.
2. Test 10RM på nytt – spesielt lurt dersom du føler at
du har hatt veldig stor framgang siden forrige test.
3. kjør akkurat samme runde på nytt de siste 6 ukene,
dersom du syntes progresjonen ble i tyngste laget i
første fase.
RYP i praksis
15
Kondisjonsdelen
TesT av maKspuls – eT nYTTig hjelpemiddel
For å klarlegge hvilken intensitet du skal ligge på under
intervallene, er det en fordel å vite din makspuls. Du
kontrollerer enkelt intensiteten på treningen, ved å
bruke makspulsen din som utgangspunkt. For å finne
ut hva din makspuls er, kan du få gjennomført en test
på et institutt eller treningsstudio eller du kan teste dette
selv. Noen bruker formelen ”220 minus alder” for å
beregne makspuls, men denne beregningen er svært
unøyaktig og tar kun utgangspunkt i et gjennomsnitt.
Det er heller ikke slik at makspulsen faller så mye som
1 slag per år.
En enkel måte å måle makspuls på, er å telle antall
hjerteslag på slutten av det fjerde og siste intervallet.
Dette kan du gjøre enkelt ved å telle antall slag i 20
sekunder ved å kjenne på pulsen på halsen og deretter gange med 3 for å få antall slag per minutt (20
sekunder x 3 = 60 sekunder). Deretter legger du til
10-15 slag til dette tallet og du har din makspuls.
hvordan gjennomføre inTervallene
Varm opp i 5 minutter. Deretter løper du (eller går) i
oppoverbakke i 4 minutter – dette repeteres 4 ganger
med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge
på 85-95% av makspuls under intervalldragene og
70% av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er
den beste måten å forsikre seg på at man ligger i riktig
sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på
intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke
så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive
pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt
”snakketempo”. Disse aktive pausene er viktige for å
fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene og for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er
viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel
er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du
kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av
hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv
at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet
kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som
igjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed en
reduksjon i treningseffekten.
0.5% øKning per TreningsøKT
Typisk framgang på 4x4 intervalltrening er så mye
som 0.5% økning i oksygenopptak per treningsøkt,
når treningen gjennomføres 2 ganger per uke eller
mer. Tredemøllen (eller motbakken ute) bør være på
minimum 5% stigning. Det er avgjørende å ha denne
stigningen for å få høy nok intensitet. Intensiteten
for øvrig regulerer du med hastigheten. Husk at du
må øke hastigheten for hver treningsøkt for å oppnå
økningen i effekt – forbedringen i kondisjonen kommer
nemlig veldig raskt. 0.5% økning per treningsøkt betyr
at du kan øke hastigheten (eller stigningen) med 0.5%
for hver treningsøkt når du trener 2 ganger i uka eller
mer. Dette gjør du ved å øke farten 0.5% kun på det
siste intervallet første gangen – neste trening øker du
på de to siste intervallene – deretter på de tre siste
intervallene og så på alle fire. Ved neste økning starter
du så med å øke ytterligere 0.5% på siste intervall og
så videre. Se eksempel under:
Eksempel:
Økt 1
Økt 2
Økt 3
Økt 4
Økt5
Økt 6
OSV.
intervall 1
10 km/t
10 km/t
10 km/t
10 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
intervall 2
10 km/t
10 km/t
10 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
intervall 3
10 km/t
10 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
intervall 4
10 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.2 km/t
10.4 km/t
Det er viktig at du kommer opp i 85-95% av makspuls
mot slutten av hvert intervall. På slutten av første intervall skal du bare så vidt være innenfor denne treningssonen. Ved å holde intensiteten de neste tre intervallene,
vil du se at pulsen øker med 2-5 slag per intervall. Et
eksempel: Dersom du har testet makspulsen din til å
være 200, vil din treningssone være mellom 170-190
under intervallene. Dette betyr at du mot slutten av
første intervall bør komme opp i litt over 170, og at du i
løpet av de neste tre intervallene gradvis (og automatisk) vil komme opp i 190 i puls ved å holde samme
tempo og stigning. Det vil absolutt være en fordel å ha
en pulsklokke for å følge med på at man befinner seg
i riktig sone.
Det er imidlertid ikke
nødvendig å følge
pulsen under 4x4 intersliK ser in
valltrening, i og med
tervall- pulsklok
at man kan følge
ke
oppsette
anbefales!
t
ut:
med på intensiteten
ved å kjenne på
minuTTer
pusten. Dersom du
inTensiTeT
puster veldig tungt
5 minutter (o
p
p
va
rm
ing) 70%
og må ”hive” etter
av makspuls
4 minutter
pusten, vil melkesyre
85-95% av
dannes og du trener
makspuls
3 minutter
antakeligvis for
70% av ma
kspuls
4 minutter
hardt.
3 minutter
4 minutter
3 minutter
4 minutter
3 minutter (n
edtrapping)
85-95% av
makspuls
70% av ma
kspuls
85-95% av
makspuls
70% av ma
kspuls
85-95% av
makspuls
70% av ma
kspuls
16
RYP i praksis
4x4 som fettforbrenning
4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som
stusser, ut fra at man har hørt at
man forbrenner mest fett på lav
intensitet og langkjøring. Det er her
ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer
fett der og da under lav intensiv
trening (typisk langkjøring), men du
får ingen økt forbrenning ut over
det du forbrenner akkurat under
selve økten. Med intervalltrening
derimot vil arbeidskapasiteten din
Vanlige feil
Det er noen vanlige feil som mange
gjør i utførelsen av 4x4 intervaller.
Den vanligste er at man kjører for
hardt, med melkesyredannelse som
resultat. Deretter kommer det å kjøre
for lav intensitet under de aktive
pausene. Den aktive pausen er der
kun for å fjerne eventuell melkesyre,
slik at et nytt intervall kan gjennomføres.
Ikke glem å innta proteintilskudd
innen 30 minutter etter trening, da
dette kan øke treningseffekten med
hele 25%! Husk at dette er akkurat
like viktig for utholdenhetstrening
som for styrketrening.
øke med 0.5% for hver intervalløkt.
Dette økte oksygenopptaket gjør at
man i tillegg til det som forbrennes
under selve intervalløkten, vil øke
forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne
forbrenningseffekten er naturlig
nok uendelig mye større sett i den
store sammenhengen! Dette betyr
faktisk at du etter 13 uker med RYP
vil forbrenne 40% mer energi med
4x4 intervaller sammenlignet med
vanlig løping/jogging. Det meste
av dette energiforbruket vil være
fra fett, da en økt forbrenning gjør
at kroppen bruker fett som brensel
i større grad enn når man er i
dårligere form. Kroppen vil altså
ta energi fra fettreservene i mye
større grad gjennom hele døgnet
sammenlignet med tidligere. Økt
oksygenopptak og arbeidskapasitet fører også til at man er i mer
aktivitet generelt, noe som også er
med å bidra til vektnedgang.
17
RYP i praksis
Grunnprogrammet
Grunnprogrammet
vi anbefaler at alle starter med grunnprogrammet uansett treningsnivå. i grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning.
dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på andre programmer etter hvert. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på
tn.no. sett inn dine 10rm og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.
regn u
t
på tn.n
o
!
Øvelse
4x4 intervaller
Mage
Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
2 gr
2 gr
2 gr
2 gr
2 gr
2 gr
min. 1 gr
3x12 reps
3x8 reps
3x8 reps
3x4 reps
3x4 reps
FRI
knebøy
3x12
3x8
3x8
3x8 reps
3x8
3x4
3x4
FRI
Skråbenk manualer
2x12
3x8
3x8
3x8
3x4
3x4
FRI
Roing bredt
2x12
3x8
3x8
3x8
3x4
3x4
FRI
Arnoldpress
2x12
2x8
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Bicepscurl
2x12
2x8
2x8
2x8
2x4
2x4
FRI
Tricepspress
2x12
2x8
2x8
2x8
2x4
2x4
FRI
Kondisjon
Du får alltid størst effekt ut av det du trener først i en
treningsøkt dersom du velger å kjøre både kondisjon
og styrke samme dag. Velg derfor rekkefølge ut fra din
målsetning. Det kan være en fordel å trene kondisjon/
forbrenning først i økten, da dette gjør at du allerede er
varm når styrketreningen starter. Det kan også være tungt
å kjøre intervaller etter at kroppen har blitt litt støl
etter styrketreningen. Du velger selv om du kjører 4x4
intervaller og styrketrening på samme dag eller om du
trener styrke en dag og intervaller en annen. I Grunnprogrammet anbefaler vi at du kjører 4x4 intervalltrening
2 ganger i uka.
>>
18
grunnprogrammet
STYRKETRENING
Vi anbefaler at du gjennomfører styrketreningsøvelsene i
riktig rekkefølge – start på toppen og jobb deg nedover.
Bakgrunnen for dette er at de første øvelsene er såkalte
basisøvelser som involverer mange muskelgrupper
samtidig. Dersom du sliter ut en isolert muskel vil det ha
effekt på utførelsen av basisøvelsen. Vi har valgt å sette
magetreningen først i programmet, slik at man får tid å
hente seg inn etter intervalltreningen. Alternativt kan man
legge mageøvelsene sist i programmet.
Grunnprogrammet
Selv om du føler deg rimelig sikker på utførelsen av
øvelsene, anbefaler vi at du tar en titt på øvelsesguiden
bakerst i heftet for å se hvordan øvelsene skal gjennomføres. Du finner enda flere alternative øvelser på
www.tn.no.
Under utførelsen av øvelsene, anbefaler vi cirka 1
minutts pause mellom settene. Dette gjør at musklene
har energi til å gjennomføre neste sett. Du bør varme
opp med lettere vekter før du går rett på tunge løft.
Dette er spesielt viktig for basisøvelsene knebøy og
benkpress. Etter at disse øvelsene er gjennomført, vil
de andre muskelgruppene allerede være oppvarmet.
Magetrening
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du
kjører både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den tunge øvelsen, kan du for eksempel velge
å kjøre sit-ups med vekt på brystet eller bak nakken,
eller du kan kjøre mage i et apparat hvor du kan
velge vektbelastning. På denne øvelsen beregner du
10RM som med de andre øvelsene og setter inn i
tabellen for utregning av progresjon. Vi anbefaler
at du også kjører 4 minutter med vanlige sit-ups/
crunches med lett belastning. Dette gjennomføres
altså hver treningsøkt.
Uke 1: 12 repetisjoner
I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner
(reps) per øvelse.
Uke 2,3 og 4: 8 repetisjoner
I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører
8 repetisjoner per øvelse.
Husk at du både i 12-repsfasen og i 8 repsfasen
utfører øvelsene på en langsom og kontrollert måte.
Vi har lagt inn både 12 og 8 reps i programmet for
å være sikker på at du får hele spennet for muskelbygging og styrkeøvelser. 12 repsfasen er ren muskelbygging, mens du i 8 repsfasen nærmer deg området
for styrkeøkning. 8 repsfasen er fortsatt muskeloppbyggende og det er derfor viktig å fortsatt ha fokus
på en rolig og kontrollert gjennomførelse.
Uke 5-6: 4 repetisjoner
I uke fem og seks trener du med tyngre vekter og
kjører kun 4 repetisjoner per sett. Disse repetisjonene
må utføres eksplosivt! Dette betyr at du skal mobilisere
all styrken i starten av hvert løft. Det er denne typen
trening som øker styrken. Dersom målet ditt kun er å
øke mest mulig i muskelmasse, er allikevel 4-repsfasen
viktig. Den gjør at du kan løfte tyngre og mer effektivt i
neste fasen for muskelvekst.
Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du
er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen og styrkefasen!
Uke 7: Hvileuke
Etter at første del av programmet er gjennomført etter
seks uker, kommer det en hvileuke. Denne uka er
først og fremst for motivasjonen sin del, men vi kan
ofte se et hopp i styrke og effekt etter en kort pause
som dette. Vi anbefaler allikevel at man fortsetter
med kondisjonstreningen denne uka, i alle fall med 1
treningsøkt. Dette vil gjøre at du klarer å holde formen
ved like. Dette er spesielt viktig om fettnedgang er
målsetningen din.
Kosthold for Grunnprogrammet
For å beregne energiinntak for Grunnprogrammet,
tar vi utgangspunkt i følgende grunnregler:
•5 måltider per dag
•Langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer
•Porsjonsstørrelse: knyttnevestørrlese på mengden karbohydrater og protein + inntak av essensielle fettsyrer og vitaminer/mineraler
Dersom dere ønsker å gå mer nøyaktig til verks ved
beregning, så anbefaler vi formelen for vedlikehold
som vi skrev om på side 11. Kaloriinntaket beregnes
da ut fra formelen 33 kcal per kg kroppsvekt. Gå
inn på tn.no for å enkelt beregne både ditt behov for
energi og sammensetningen mellom næringsstoffene.
Dersom du har spesifikke målsetninger om å gå opp
eller ned i vekt, viser vi til kostholdsanbefalningene
som kommer under programmene Ekstrem Muskelvekst
og Maksimal Forbrenning.
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se
ut på neste side.
grunnprogrammet – diettplan
19
frokost
mellom
lunsj
middag
etter trening Kvelds
total
120g havregryn
MealTech
80g ris
100g grov pasta
1 neve
cashewnøtter
150g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
Omelett av
5 eggehviter
2640kcal
30g ProZyme
30g ProZyme/
SPREk
1 banan
1 plomme
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
nuste tomater
knuste
m/krydder
2 skiver
grovt brød
50g ris
60g grov pasta
100g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
knuste tomater
med krydder
1 skive
grovt brød
1ts STARTomega
80 kg
2 kapsler MiVi
Din vekt
50g havregryn
20g ProZyme/
SPREk
60 kg
1ts STARTomega
2 kapsler MiVi
2 grove
brødskiver
20g
ProZyme/
SPREk
1 neve
cashewnøtter
20g ProZyme/
SPREk
Omelett av
4 eggehviter
1 banan
1 plomme
karb 335g
Protein 160g
Fett 73g
1980kcal
karb 251g
Protein 120g
Fett 55g
Grunnprogrammet
Din vekt
diettplan for grunnprogram (vedlikehold)
Ekstrem muskelvekst
20
ekstrem muskelvekst
Ekstrem Muskelvekst
programmet for ekstrem muskelvekst er riktig for deg som har som hovedmål å øke
muskelmassen din. i dette programmet anbefaler vi å utføre styrketreningen først og
intervalltreningen etterpå, for å sikre at styrketreningen blir gjennomført med maks
energi. vi anbefaler alle å følge grunnprogrammet før man starter på ekstrem
muskelvekst. ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no.
sett inn dine 10rm og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.
Øvelse
Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
Mage
3x12 reps
3x8 reps
3x8 reps
3x8 reps
3x4 reps
3x4 reps
FRI
knebøy
3x12
4x8
4x8
4x8
4x4 + dropp 4x4 + dropp
FRI
Skråbenk manualer
3x12
4x8
4x8
4x8
4x4 + dropp 4x4 + dropp
FRI
Roing bredt
3x12
4x8
4x8
4x8
4x4 + dropp 4x4 + dropp
FRI
Arnoldpress
3x12
4x8
4x8
4x8
4x4 + dropp 4x4 + dropp
FRI
Bicepscurl
3x12
3x8
3x8
3x8
3x4 + dropp 3x4 + dropp
FRI
3x4 + dropp 3x4 + dropp
Tricepspress
3x12
3x8
3x8
3x8
4x4 intervalltrening
1 gr
1 gr
1 gr
1 gr
KondisjonsTrening
Vi anbefaler minimum 1 økt 4x4 intervalltrening som
kondisjonstrening også for Ekstrem Muskelvekst.
Dette må du imidlertid vurdere selv. Som nevnt tidligere
er det lurt å kjøre den treningen som er viktigst, først i
økten. Derfor kan det være en god ide å kjøre styrketreningen først og kondisjonen etterpå i dette programmet. Husk at dersom ett av målene dine er
definerte og synlige muskler, er det viktig å opprettholde en lav fettprosent. Estetisk sett er dette vel så
viktig som størrelsen på muskulaturen. Helsegevinsten
ved økt kondisjon gjør at vi anbefaler kondisjons-
1 gr
1 gr
FRI
FRI
trening også i Ekstrem Muskelvekst programmet.
Dersom du er redd for å kondisjonstreningen forbruker
for mye energi, kan dette reguleres med å øke energiinntaket litt.
Når du har gjennomført Ekstrem Muskelvekst programmet, kan du velge enten å kjøre samme program på
nytt, starte på Grunnprogrammet igjen eller velge ett
av de andre programmene. Dersom du etter de første
6 ukene ønsker mer definisjon og lavere fettprosent,
anbefaler vi Maksimal Forbrenning programmet.
regn u
t
på tn.n
o
!
ekstrem muskelvekst
Start med de første øvelsene i programmet og jobb deg
nedover, som forklart tidligere. Øvelsene vi foreslår kan
selvsagt byttes ut med egne favoritter, men vi anbefaler
at dere følger vårt forslag i første runde av programmet.
Øvelsene er valgt ut fordi de tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppen og isolasjonsøvelsene er
valgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessig
vet de fleste ønsker økt fokus på.
Du bør alltid varme opp med litt lettere vekter før du løfter
tungt. Du bør også ha en pause på cirka 1minutt mellom
settene slik at musklene har energi for neste sett.
droppseTT
Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte settene som vanlig – for
eksempel 4 sett med 4 reps med ei gitt vekt først. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske
belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at
repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå.
et eksempel kan være:
sett 1, 2, 3 og 4: 100kg 4 reps, hvilepause i mellom
Umiddelbart bytt vektbelastning
+ 1 sett: 60kg 11 reps
Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps
Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.
Vi bruker notasjonen 4+dropp for å vise at du skal ta 4 vanlige sett, med dropp på det fjerde og siste settet.
mageTrening
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører
både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den
tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups
med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre
mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning.
På denne øvelsen beregner du 10RM som med de
andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av
progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter
med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette
gjennomføres altså hver treningsøkt.
uKe 1: 12 repeTisjoner
I første uken av programmet, kjører du 12 repetisjoner
(reps) per øvelse.
uKe 2, 3 og 4: 8 repeTisjoner
I uke to, tre og fire økes belastningen og du kjører 8
repetisjoner per øvelse. Alle sett bør utføres rolig
og kontrollert – det gjelder også uke 1. Som nevnt
tidligere er 12 repsfasen ren muskelbygging, mens 8
repsfasen beveger seg mot å også øke styrke. Dette
sikrer en god progresjon. Så lenge du utfører 8 repsfasen på en kontrollert måte, vil du effektivt kunne
bygge mye muskler i denne fasen.
uKe 5 og 6: 4 repeTisjoner
De siste to ukene trener du 4 repetisjoner med eksplosiv
utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all kraft i
starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger styrke
og ikke muskelmasse. Selv om du kun er interessert i
muskelbygging, er 4 repsfasen viktig og gjør deg klar
til å start en ny 6-ukers syklus av programmet. I uke 5
og 6 introduseres droppsett i programmet. Droppsettet
er beskrevet som ”+1” i programoversikten på forrige
side. Dette betyr at det kommer inn et slags femte sett i
denne perioden. les detaljert beskrivelse av droppsett
i rammen over.
Repeter løfteteknikk som du finner på side 6 om du
er usikker på forskjellen i utførelsen mellom muskelbyggingsfasen og styrkefasen!
KosThold for eKsTrem musKelveKsT
For å øke kroppsmassen, må du ha et kalorioverskudd. Det betyr at du må innta mer kalorier (mer
mat) enn det du forbruker. Går du ikke opp i vekt,
er det kun èn ting å gjøre med det – spise mer! Man
kan både legge til ekstra mat til hvert måltid, eller
man kan legge til ekstra måltider. Sistenevnte er ofte
det enkleste dersom man allerede spiser ganske store
>>
Ekstrem muskelvekst
sTYrKeTrening
Når det gjelder styrketreningen vil de første 4 ukene
være trening for muskelvekst med 12 og 8 repetisjoner.
Som nevnt tidligere, skal øvelsene her utføres på en rolig
og kontrollert måte. I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner
med eksplosiv utførelse. Disse øvelsene er nødvendige
for at du skal bli sterkere slik at du kan løfte enda mer
i de muskeloppbyggende delene av programmet.
21
22
ekstrem muskelvekst
mengder mat. Dersom du bruker knyttnevemetoden,
anbefaler vi en ekstra knyttneve med karbohydrater til
hvert eneste måltid om du følger Ekstrem Muskelvekstprogrammet, sammenlignet med Grunnprogrammet.
Dersom du ønsker å ta den mer detaljerte tilnærmingen,
bruker vi en formel for å beregne mer nøyaktig.
Formelen er 38kcal per kg kroppsvekt.
Ekstrem muskelvekst
Når vi skal velge næringssammensetningen, baserer
vi oss ikke på prosenter slik mange andre diettmetoder,
men vi tar utgangspunkt i det som anses som mest
optimalt for vekst og oppbygging. Ved å gå inn på
kalkulatorer på www.tn.no under Release YOUR
Potential kan du ved noen enkle tastetrykk beregne ditt
næringsbehov og riktig sammensetning av næringsstoffer for din målsetning.
Proteininntaket
Vi starter med å legge oss på 2g protein per kg
kroppsvekt. Proteininntaket skal være 2-2.5g protein
per kg kroppsvekt. Når man skal opp i vekt er det
ikke lurt å innta mer proteiner enn nødvendig, da
overskudd omdannes til glukose – noe som blir en dyr
måte å øke karbohydrattilførselen på, samtidig som
omdannelsesprosessen er energikrevende for kroppen
og vil ”spise opp” kalorioverskuddet som skal brukes
til å øke kroppsvekten.
Fettinntaket
Fettet vi inntar bør komme fra en- og flerumettede
fettsyrer. Det er blant flerumettet fett du finner de essensielle fettsyrene som er helt kritiske for både muskeloppbygging og fettforbrenning. Dere kan lese mer om
dette i artikkelen START omega – en teskje er nok (på
www.tn.no /artikler).
Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket. Husk at når fettet kommer fra sunne kilder,
vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen.
Karbohydratinntaket
Når vi først har beregnet proteininntak og så fettinntak, skal resterende antall kalorier komme fra
karbohydrater. Og dette er utgangspunktet for formelen
som beregner næringsinntak for vektøkning.
Dersom man føler at det er vanskelig å øke kaloriinntaket når målet er vektoppgang, er det et godt tips
å innta kaloriene i flytende form. Vektøkningspulver
som for eksempel FastGain er enkelt å få i seg – det
krever ingen tilberedning, gir mindre metthetsfølelse
og vil være med å stimulere til appetittøkning ved at
det oppstår variasjoner i blodsukker. Disse shakene
tas da i tillegg til øvrige måltider, gjerne som mellommåltider i gjennom dagen.
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se
ut på neste side.
ekstrem muskelvekst – diettplan
23
frokost
mellom
lunsj
middag
etter trening Kvelds
total
120g havregryn
FastGain
100g ris
120g grov pasta
3040kcal
30g ProZyme
1 neve nøtter
100g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
FastGain +
CreaForce
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
knuste tomater
m/krydder
2 skiver
grovt brød
1ts STARTomega
80 kg
60 kg
2 kapsler MiVi
Omelett av
5 eggehviter
1 plomme
50g havregryn
FastGain
80g ris
80g grov pasta
20g ProZyme/
SPREk
1 neve nøtter
100g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
knuste tomater
med krydder
1 skive
grovt brød
1ts STARTomega
2 kapsler MiVi
FastGain+
CreaForce
Omelett av
4 eggehviter
1 plomme
karb 448g
Protein 160g
Fett 68g
2280kcal
karb 336g
Protein 120g
Fett 51g
Ekstrem muskelvekst
Din vekt
Din vekt
diettplan for eKstrem musKelveKst (vektøkning)
24
maksimal forbrenning
Maksimal Forbrenning
Maksimal
Forbrenning
programmet for maksimal forbrenning
passer for deg som har som mål å
redusere fettprosenten på en rask og
effektiv måte. du vil kunne oppnå en
slank og definert kropp samtidig som
du bygger og/eller opprettholder
muskelmassen og blir sterkere. du
vil ikke kunne bygge så mye muskler
på dette programmet som på ekstrem
muskelvekst, i og med at du nå inntar mindre kalorier. det er også større fokus
på styrke og eksplosivitet her. dette betyr at du vil få harde og definerte muskler!
ditt personlige program regnes ut ved bruk av kalkulatorene på tn.no.
sett inn dine 10rm og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.
regn u
t
på tn.n
o
!
Øvelse
4x4 intervalltrening
Uke 1
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
3 gr
3 gr
3 gr
3 gr
3 gr
3 gr
1 gr
Mage
2x12 reps
2x12 reps
3x8 reps
3x8 reps
3x4 reps
3x4 reps
FRI
knebøy
2x12
2x12
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Skråbenk manualer
2x12
2x12
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Roing bredt
2x12
2x12
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Arnoldpress
2x12
2x12
2x8
2x8
3x4
3x4
FRI
Bicepscurl
2x12
2x12
2x8
2x8
2x4
2x4
FRI
Tricepspress
2x12
2x12
2x8
2x8
2x4
2x4
FRI
maksimal forbrenning
sTYrKeTrening
Start med de første øvelsene i programmet og jobb deg
nedover, som forklart tidligere. Øvelsene er valgt ut fordi
de tar spesielt godt – basisøvelsene tar på hele kroppen
og isolasjonsøvelsene er valgt for å gi fokus på muskelgrupper vi erfaringsmessig vet de fleste ønsker økt
fokus på.
Du bør alltid varme opp med lettere vekter før du løfter
tungt. Du bør også ha en pause på cirka 1 minutt mellom
settene, slik at musklene har energi til neste sett.
mageTrening
Når det gjelder magetrening, så anbefaler vi at du kjører
både tung og lett belastning for hver treningsøkt. På den
tunge øvelsen, kan du for eksempel velge å kjøre sit-ups
med vekt på brystet eller bak nakken, eller du kan kjøre
mage i et apparat hvor du kan velge vektbelastning.
På denne øvelsen beregner du 10RM som med de
andre øvelsene og setter inn i tabellen for utregning av
progresjon. Vi anbefaler at du også kjører 4 minutter
med vanlige sit-ups/crunches med lett belastning. Dette
gjennomføres altså hver treningsøkt.
uKe 1-2 og 3-4
I første og andre uke trener du 12 repetisjoner per
øvelse, mens du i uke 3 og 4 kjører 8 repetisjoner
per øvelse. Alle settene skal utføres rolig og kontrollert.
Som nevnt tidligere, er 12 repsfasen ren muskelbygging, mens 8 repsfasen beveger seg mot å også
øke styrken.
uKe 5-6
I uke 5 og 6 kjører du 4 repetisjoner og eksplosiv
utførelse. Dette betyr at du skal mobilisere all din kraft
i starten av hvert løft. Dette bygger styrke i stedet for
muskelmasse. 4 repsfasen vil gi deg styrken du trenger
til å forbrenne enda flere kalorier
næringssammenseTning for veKTnedgang
Det er noen hovedprinsipper som må følges for å
kunne gå ned i vekt. For det første er man avhengig
av et kaloriunderskudd, det vil si at man inntar
mindre energi enn det man forbruker. For å få til
et kaloriunderskudd, kan man enten innta mindre
kalorier eller øke aktivitetsnivået – en kombinasjon er
absolutt å foretrekke. Som vi allerede har sett ovenfor,
er det å innta 28kcal per kg kroppsvekt et fornuftig
utgangspunkt når målet er vektnedgang. Det er alltid
bedre at man har startet litt for høyt enn det motsatte.
Dersom man ikke merker framgang i løpet av 2-3 uker,
kan man justere ned kaloriinntaket til 26kcal per kg
kroppsvekt og så vurdere framgangen på nytt. Samme
metode kan selvsagt brukes motsatt vei for vektøkning.
Husk allikevel på at det å stadig minske kaloriene ikke
er gunstig. Å gå under 1200 kcal er ikke å anbefale
– kroppen trenger et minimumsinntak for å holde kroppen i gang og man kan fort få
kroppen over på ”sparebluss” om man spiser for lite.
proTeininnTaK
Det aller viktigste på diett, er at man faktisk klarer å
holde den over tid. Et høyt proteininntak er gunstig i
og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt
blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger
og høyere energinivåer. Det at man er mett etter hvert
måltid og at man slipper den plutselige trangen til
søtsaker og snacks (noe som ofte er resultatet når man
spiser høy karbohydratrik mat), er alfa og omega for
å klare å holde en diett over tid. I tillegg ønsker man
ikke å miste muskelmasse når man er på diett. Ved å
holde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppen
bryter ned muskelmassen samtidig som styrketrening
stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og med
øke i størrelse og styrke.
Vi anbefaler et høyere inntak av protein når man
er på diett enn når man skal opp i vekt – dette på
bakgrunn av alt som jeg har beskrevet over. Det kan
derfor være gunstig å legge seg på et inntak på 2.53g protein per kg kroppssvekt når man skal ned i vekt.
Vi tar utgangspunkt i 2.5g protein per kg kroppsvekt
i formlene som du finner i våre kalkulatorer på www.
tn.no under Release YOUR Potential.
feTT viKTig for feTTnedgang
Fettinntaket er også viktig for fettnedgang! Inntak av
EFAomega kan dekke noe av behovet, og resten kan
inntas i form av for eksempel nøtter og olivenolje.
Vi øker inntaket av fett med 30% for vektnedgang.
Fordelen med et høyere fettinntak, er også mindre sultfølelse og at måltidene blir mer mettende. Husk også
at sunt fett forbrenner fett!
KarbohYdraTinnTaK
karbohydratinntaket er generelt noe lavere når målet
er forbrenning og vektnedgang. Du vil se av kalkulatoren eller din beregning at når protein og fett er
fordelt, så er det mindre karbohydrater enn protein i
kostholdet på dette programmet.
spisedag
For å holde forbrenningen på topp og ikke minst for
å ”holde ut” dietten, bør du ha en såkalt spisedag i
uka. Denne dagen spiser du akkurat det du har lyst på
og gjerne i store mengder. Genialt! Du trenger ikke å
være redd for at denne dagen gjør at du legger på
>>
Maksimal Forbrenning
Kondisjon
4x4 intervalltrening er nøkkelen til Maksimal Forbrenning
programmet. Vi anbefaler 3 økter i uka med 4x4 intervalltrening i dette programmet. Her utfører du kondisjonstreningen før styrketreningen, i og med at man får best
effekt av det man kjører først i en økt. For de fleste vil
kondisjonstrening 3 ganger i uka være nok, men dersom
du ønsker kan du legge til ekstra forbrenningstrening
flere dager. Denne treningen bør da være av moderat
intensitet.
25
26
maksimal forbrenning – diettplan
deg – det er viktig at kroppen får et avbrekk så den
ikke setter seg i ”sparebluss”, samtidig som det er de
6 andre dagene som gjør utslaget. TIPS! Ingen veiing
dagen etter spisedag for da samler deg seg vann
og vekten kan øke med flere kilo. Veiedag bør alltid
være på samme tidspunkt i uka – både samme dag
og tid på dagen. Vi anbefaler veiing en gang i uka
på morgenen dagen før hver spisedag. Mange opplever at veiing er en dårlig måte å følge framgangen
på. Muskler veier mer enn fett, så om en legger på
seg muskler og går ned i fettprosent, kan man faktisk
oppleve at vekten går opp! Vi kan derfor anbefale fettmåling med fettklype og/eller måling av omkrets for å
måle framgang. Husk også at speilet i mange tilfeller
er det beste beviset på hvilken vei det går.
Se eksempel på hvordan en dags mantinntak kan se
ut under.
frokost
mellom
lunsj
middag
etter trening Kvelds
total
60g havregryn
MealTech
60g ris
70g grov pasta
2240kcal
200g
kyllingfilet
150g
karbonadedeig
40 g ProZyme/
SPREk
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
knuste tomater
m/krydder
1 skive
grovt brød
Din vekt
30g ProZyme
1ts STARTomega
80 kg
2 kapsler MiVi
2 kapsler BRENN
2 kapsler
BRENN
Omelett av
5 eggehviter
1 plomme
karb 192g
Protein 200g
Fett 75g
Cashewnøtter
2 kapsler
BRENN
40g havregryn
Din vekt
Maksimal Forbrenning
diettplan for maKsimal forbrenning (vektnedgang)
60 kg
50g ris
50g grov pasta
30g ProZyme/
SPREk
120g
kyllingfilet
100g
karbonadedeig
1ts STARTomega
1 neve
cashewnøtter
Grønnsaker
Grønnsaker
knuste tomater
med krydder
1 skive
grovt brød
2 kapsler MiVi
2 kapsler BRENN
MealTech
2 kapsler
BRENN
30g ProZyme/
SPREk
Omelett av
5 eggehviter
1 plomme
2 kapsler
BRENN
1680kcal
karb 144g
Protein 150g
Fett 56g
trening for idrett
Trening for Idrett
Trening for Idrett
programmet Trening for idrett passer for deg som har som mål å øke styrken for å
prestere bedre i din idrett, uten at du ønsker økning i vekt og muskelmasse. sett inn
dine 4rm og få ditt treningsprogram for de første 6 ukene.
sTYrKeTrening
Øvelse
4x4 intervalltrening
Uke 1
3 gr
Uke 2
Uke 3
3 gr
3 gr
Uke 4
3 gr
Uke 5
3 gr
Uke 6
3 gr
Uke 7
1 gr
knebøy
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
Fri
Benkpress
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
Fri
Roing
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
Fri
Arnoldpress
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
4x4
Fri
4x4 inTervallTrening for øKT oKsYgenoppTaK
Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren
for å oppnå gode resultater i utholdenhetsidretter. Den
mest effektive metoden for å trene oksygenopptaket, er
4x4 intervalltrening som beskrevet på side xxx. Vi anbefaler 3 økter av 4x4 intervalltrening per uke på Trening
for Idrett, men husk å ta hensyn til de andre treningsøktene du har som er idrettsspesifikke og bruk sunn
fornuft når det kommer til å beregne treningsmengde.
Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige
typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp,
syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener
på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på
sykkel enn ved løp. Moralen er enkel: Tren på det du
vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i
tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk.
regn u
t
på tn.n
o
sTYrKeTrening for å øKe
arbeidsøKonomi og TeKniKK
Arbeidsøkonomi sier hvor mye energi eller oksygenforbruk du har på en standard hastighet. Bedre
arbeidsøkonomi/teknikk gir lavere oksygenforbruk
som gjør at du kan sykle raskere eller lengre. En
rekke studier har vist at maksimal styrketrening har gitt
betydelig forbedring av arbeidsøkonomien (5-20%).
Dette er vist ved staking på ski, ved løp og på sykkel.
Du skal altså trene styrke i beina også for utholdenhetens skyld!
4x4 sTYrKeTrening
I Trening for Idrett starter du med å teste din 4RM.
4x4 styrketrening er basis for Trening for Idrett. Typisk
treningsrespons på 4x4 maksimal styrketrening er 2%
økning i styrke pr treningsøkt. Det betyr at belastningen
skal økes med 2% per treningsøkt i snitt for å opprettholde
treningseffekten. For at økningen skal være praktisk
>>
27
!
28
trening for idrett
Trening for Idrett
gjennomførbar, vil du derfor øke belastningen hver 4. økt med 6 prosent (gir et
snitt på 2% per økt). Denne progresjonen er selvsagt innebygd i kalkulatoren du
finner på www.tn.no. Det er vist treningsrespons i denne størrelsesorden
opp til en knebøystyrke på ca 200kg i 90 graders knebøy. For
utøvere som har trent styrke i flere år, er treningsresponsen noe
mindre. En økning i knebøystyrke fra 2-3 ganger per uke i 8 uker
har vært 40 – 80 kg, som er fulgt av en økning
i hopphøyde på 3-6 cm og en økning i
hurtighet over 10m på ½ til 1m! Et norsk
fotballag som har spilt i Champions
eague økte i løpet av 3 treninger pr uke
league
i 8 uker maksstyrken i knebøy fra 116 til
176 kg. De hoppet 3 cm høyere og forbedret tiden
på 10m fra 1,87 til 1,81 sek, tilsvarende mer enn en halv meter.
Trening for maks styrke, innebærer 4 sett av 4 reps med eksplosiv utførelse. Dette
betyr at du skal mobilisere all kraft i starten av hvert løft. Denne typen øvelser bygger
es mer om løfteteknikk under teoridelen på side 6.
da styrke og ikke muskelmasse. les
Progresjonen på 2% per treningsøkt er selvsagt innebygd i våre kalkulatorer som
du finner på www.tn.no under Release YOUR Potential.
dreTT
KosThold for Trening for idreTT
Når det gjelder beregning av næringsinntak og næringssammensetning, er dette
avhengig av om du ønsker å vedlikeholde, øke eller gå ned i vekt. Ved å gå inn
på kalkulatorene på www.tn.no under Release YOUR Potential, så kan du ved et
par tastetrykk få ut ditt diettprogram ut fra din målsetning. Du kan også lese mer
under henholdsvis Ekstrem Muskelvekst og Maksimal Forbrennning.
!
greIT Å VITe
dtil!
detduskalbligo
•Duskaltrenepå
søkonomi
id
be
ar
g
ko
enoppta
• Maksimaltoksyg
sevnen!
jon
ene for prestas
er de viktigste faktor
en
mm
su
d
me
kan økes
konkurransefarten
!
ne
re
kto
fa
to
de
av framgangen på
nikkeerstattesav
ka
et
sit
ten
sin
ing
•Tren
yere
Inter valltrening hø
treningsvarighet!
en
er
ls
pu
ksimal
enn 85 % av ma
et!
gh
di
en
nødv
enge
vorllen
radbestemmesavh
e
•Dinutnyttingsg
øk
å
t
ar
sm
r
t er derfo
du konkurrerer! De
ned
gå
n
ka
n
de
eti
ns
urra
farten slik at konk
du en dag!
r
ne
vin
kje
ns
.ka
…
ninggirbedre
tre
ke
yr
•Maksimalst
.
eknikk i hvert tråkk
e
arbeidsøkonomi/t
erekke
e
rst
fø
fø
fettomsetningeri
•Dinmaksimale
!
ak
pt
op
alt oksyge
å drive
bestemt av maksim
då
ved
ve
nøkesytterligere
ka
en
ing
!
ls)
•Fettomsetn
pu
% av maksimal
langkjøring (60-80
sportsernæring
Sportsernæring
– et smart valg!
for å gjøre det litt lettere for deg å velge type sportsernæringsprodukt som passer
best mulig for din målsetning, har vi her laget en guide som vi håper kan være
til hjelp.
hva er sporTsernæring?
Sportsernæring er mat! De fleste sportsernæringsprodukter (proteintilskudd, måltidserstattere, vektøkningspulver osv.) er ren mat. Ingrediensene i
sportsernæring er de samme som i andre næringsmidler, bare at man i sportsernæring fjerner det man
ikke ønsker (for eksempel laktose og fett), slik at man
sitter igjen med kun rene, sunne næringsstoffer som vi
ønsker å tilføre kroppen. I mange tilfeller er sportsernæring både renere og mer lettopptakelig enn
vanlige matvarer i tillegg til at næringen er skreddersydd for å gi best mulig treningsresultater.
Et godt kosthold er grunnlaget, og hvilke sportsernæringsprodukter man trenger, avhenger av kostholdet ditt. Noen spiser for lite proteiner i forhold til
karbohydrater, andre spiser for mye kalorier generelt,
noen er ikke flinke nok til å spise frukt og grønnsaker
og så videre. Ut fra hvilket kosthold man har og hvilke
utfordringer man står ovenfor i hverdagen når det
gjelder å planlegge, tilberede og innta riktig ernæring
til riktig tid, kan man så bestemme hvilke produkter
som passer til målsetningene. Mange påstår at et
”godt, norsk kosthold” alltid er bra nok for de fleste av
oss. Men hva betyr egentlig det? Et ”godt norsk kosthold” for folk flest i dag, består dessverre i stor grad
av ferdigpizza, pølser på bensinstasjoner, fint brød og
generelt mye matvarer med dårlig næringssammensetning og ikke minst lavt proteininnhold. Det er ikke
så rart at vi ender opp med disse valgene, sett ut fra
hvor mye man jobber, krav som stilles til å være med
på aktiviteter for seg selv og barna, og ikke minst
at gode råvarer er dyrt og ikke alltid praktisk til alle
måltider i løpet av dagen. En veldig stor prosentandel
av oss klarer dessverre ikke å innta 5 perfekt sammensatte måltider hver dag, med gode proteinkilder, langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer – året igjennom.
Her kommer sportsernæring inn som en ”livredder”.
proTeiner Kommer du iKKe uTenom
Proteinpulver tas i forbindelse med trening og sammen
med måltider som inneholder lite proteiner. Det er
29
30
sportsernæring
viktig å få tilført nok proteiner i løpet av dagen slik at
musklene alltid har en positiv proteinbalanse, det medfører at du bygger muskler og holder forbrenningen
oppe. Dette har vi allerede presentert under kostholdsdelen av programmet.
Ved valg av proteintilskudd er det viktig å velge det
som har høyest mulig proteininnhold og lavest mulig
innhold av karbohydrater og fett. Isolater som f.eks
ProZyme og SPREk er spesialfremstilt for å gi renest
mulig protein og både laktosen (melkesukkeret som
gir karbohydratene) og det mettede fettet er fjernet i
produksjonsprosessen. I tillegg til at dette gir perfekt
næring for deg som trener, gir denne typen tilskudd
også en overlegent god smak og blandes utrolig lett
ut i væske.
Proteinpulver er et rimelig og lettvint alternativ til vanlige proteinkilder som kjøtt, fisk og egg, samt at du får
en proteinkilde som er spesialdesignet for at du skal
få maks resultat fra treningen din. Proteinpulver passer
til alle uansett målsetning, og erfaring viser at protein
er det næringsstoffet vi har mest problemer med å
få i oss nok av gjennom den daglige maten. Husk
at proteininntaket er like viktig for utholdenhetsidrett
som for styrketrening. Som en generell tommelfingerregel sier vi at man bør få i seg ca. 2g protein per kg
kroppsvekt om dagen. Dette inkluderer både mat og
tilskudd. Mengden fordeles på alle måltider og rett
etter trening.
KnapT med Tid – Ta en målTidsersTaTTer
Måltidserstattere tas i stedet for et helt måltid, og er
nøye sammensatt med perfekt forhold mellom karbohydrater, proteiner og sunne fettsyrer – alt du trenger å
gjøre er å helle i vann og riste deg et måltid! Måltidserstattere er veldig praktiske da det kan være tungvint
å tilberede 5-6 måltider hver dag. Dersom man kan
erstatte et måltid her og der med måltidserstatter, blir
det enklere å optimalisere hvert enkelt måltid uansett
hvor du måtte befinne deg og uansett situasjon.
MealTech er en optimalt sammensatt
måltidserstatter for oss som er aktive.
I MealTech får du hele 40g protein
per måltid, selvsagt av isolater, og en
skreddersydd sammensetning mellom
de ulike næringsstoffene for at dine
resultater skal bli best mulige.
Du kan bruke måltidserstattere som
erstatning for et hvilket som helst
måltid. Måltidserstattere passer perfekt
til bruk i forbindelse med trening –
både før og etter og har også hjulpet
mange dårlige frokostspisere til å få
en bedre start på dagen. Vi anbefaler
at 1-2 måltider om dagen byttes ut
med MealTech måltidserstatter om du
har vanskelig med å få planlagt og
tilberedt alle dine måltider perfekt. MealTech passer
spesielt godt for dem som er opptatt av forholdet
mellom muskulatur og fett og som ønsker en definert
kropp.
vil du opp i veKT?
Vektøkningspulver tas i tillegg til vanlige måltider når
man har målsetning om å gå opp i vekt. Vektøkningspulver brukes derfor kun når man ikke klarer å gå opp
i vekt gjennom den maten man allerede spiser. Når
man strever med vektøkning og allerede føler at man
spiser veldig mye, kan det være vanskelig å svelge
(bokstavelig talt) at eneste løsning kun er å spise enda
mer. Vektøkningspulver kommer da inn som et lettvint
alternativ som gir mange ekstra gode kalorier og som
i tillegg er lett å få ned uten at man blir for mett. Det
er viktig at disse måltidene kommer i tillegg til allerede
eksisterende måltider (gjerne mellom frokost og lunsj,
mellom lunsj og middag og like før leggetid). Rett
og slett en enkel og praktisk måte å få i seg ekstra
kalorier på. FastGain er et vektøkningstilskudd som er
utviklet spesielt for deg som ønsker at vektøkningen
fortrinnsvis skal komme i form av muskler. I FastGain
får du derfor både komplekse karbohydrater (70%),
proteiner i form av isolater (20%) og fettsyrer i produktet.
iKKe glem feTTsYrene!
Essensielle fettsyrer produseres ikke av kroppen, og
vi er dermed nødt til å få dem gjennom kosten eller
som tilskudd. Vi kan skille mellom omega-3 fettsyrer
(fiskeoljer) og omega-6 fettsyrer (frøoljer, nøtter). I og
med at de færreste av oss er flinke nok til å få i oss
disse fettsyrene i riktig forhold gjennom kostholdet, bør
et godt tilskudd av essensielle fettsyrer være et naturlig
produkt for alle grupper. I tillegg til at essensielle fettsyrer har positiv effekt på immunforsvaret, vil tilskudd
av disse fettsyrene føre til positive hormonnivåer, som
er gunstig
både for
sportsernæring
muskeloppbygging og fettforbrenning! I EFAomega
får du et høykonsentrert produkt av aller høyeste
kvalitet. Du får her både EPA, DHA, GlA og ClA i ett
produkt – dette er en helt unik sammensetning med
fokus på å legge best mulig til rette for både muskeloppbygging og fettforbrenning. På grunn av at DHA
og EPA kommer fra helt rene og konsentrerte fiskeoljer,
gir dette omega-3 av overlegen kvalitet med alle de
helsemessige og prestasjonsmessige gevinster dette
gir. EFAomega bør være et fast tilskudd for alle uansett
målsetning.
påfYll av energi!
Vi har sjelden behov for karbohydrater under trening
og konkurranser om varigheten er under 90 minutter.
Da er som regel vann tilstrekkelig. Under lange og
harde treningsøkter derimot, er behovet der. Også
kortere økter hvor intensiteten er spesielt høy, vil kreve
påfyll av karbohydrater for å hindre at man går tom.
Det er også viktig å være klar over at ikke bare utholdenhetsøkter krever karbohydratpåfyll. Under styrketrening kan vi også tømme muskelglykogenet. Dersom
vi for eksempel kjører mange sett på en øvelse, kan
muskelen tømmes for glykogen lokalt. Dersom det ikke
kommer påfyll av karbohydrater da, vil det gå ut over
treningsintensitet og deretter effekt. Sportsdrikker og
flytende karbohydrater fyller glykogenlagrene raskt
opp og du henter deg fortere inn etter treningsøkten.
Du vil dermed kunne trene hardere og holde frekvensen
på topp.
Tech Nutrition har utviklet en revolusjonerende og unik
sportsdrikk, DRIV+, som i tillegg til å gi både raske
og komplette karbohydrater og elektrolytter, også
inneholder protein i form av PeptoPro (se ramme) som
kan gjøre opptaket av næringsstoffene og dermed
prestasjonen enda bedre. Jo hardere og hyppigere
man trener, jo større behov har man for å fylle
opp med karbohydrater også etter treningsøkten. Næringsopptaket er størst umiddelbart etter økten, så man har mye å
hente på å fylle opp lagrene med
en gang man er ferdig med
treningen.
faKTa om pepTopro
•PeptoPro®eretuniktogpatentertproteinhydrolisat
•PeptoPro®gårrettinnisystemethvordetbrukessombyggeklosser(likerasktsomsukker)
•PeptoPro®reduserermuskelnedbrytning
•PeptoPro®forkorterrestitusjonstiden
•PeptoPro®fremmerutholdenhetogprestasjon
•PeptoPro®ertyntflytendeogetsåkalt”klartprotein”
•PeptoPro®inneholderalle20aminosyrer
•PeptoPro®ervitenskapeligfremstiltogstøttesavforsøkpåmennesker
•PeptoPro®brukesavflereolympiskelandslagogstøttesavolympiskekomiteer
31
32
sportsernæring
KreaTin – når musKel- og sTYrKeøKning er måleT!
For deg som virkelig ønsker å komme et skritt videre
med styrketreningen, er bruk av kreatinbaserte produkter et godt valg. kreatin er godt dokumentert for å
øke energilagrene i muskulaturen, noe som gjør at du
klarer å trene hardere og løfte tyngre under trening.
Dette fører igjen til økt styrke og muskelvekst raskere
enn uten bruk av kreatin. kreatin monohydrat, den
vanligste formen for kreatin i sportstilskudd, gir også
volumisering i selve muskelen, noe som gir større trykk
og en muskel som er hardere og ser større ut. kreatin
monohydrat har fortrinnsvis vist å gi effekt i eksplosive
idretter som styrketrening, intervalltrening, sprint og
lignende.
I ATPcreatine får du det reneste kreatin monohydrat
som finnes på markedet. Det betyr at opptaket er
bedre og at man dermed får bedre resultater. I tillegg
til at du får et kreatin av overlegen kvalitet, er produktet
også tilsatt pinitol. Pinitol er unikt i og med at det øker
opptaket av kreatin i muskelen ytterligere og dette gir
en kombinasjon som plasserer ATPcreatine i toppen
av kreatinprodukter på markedet. ATPcreatine finnes
både som pulver som blandes i vann og som bruspulver som inntas direkte i munnen.
Hvis du er ute etter en skikkelig treningsturbo, velger
du et kombinasjonsprodukt som for eksempel CreaForce! I CreaForce får du kreatin monohydrat og
pinitol som i ATPcreatine, men du får i tillegg PeptoPro
(se ramme på siden foran), glutamin, karbohydrater
og elektrolytter!
”
Sportsernæring kommer inn som et
nyttig verktøy når man ikke klarer å
følge et optimalt kosthold til enhver
tid enten på grunn av mangel på tid,
økonomi eller lyst til å tilberede så
mange perfekt sammensatte måltider.
Perfekt sammensatt for dine behov!
”
5 om dagen – viTaminer & mineraler
Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i å forebygge kroniske sykdommer, men er også ekstremt viktig
for deg som ønsker resultat av treningen din. Vitaminer
og mineraler er viktig for alle, enten man trener eller
ikke, men det er velkjent at folk som presser kroppen
hardt med mye trening, øker det metabolske behovet
og mister essensielle næringsstoffer gjennom svette.
Et godt vitamin- og mineraltilskudd vil få fart på
innhentingen fra hard trening, fremmer muskel- og
styrkeøkning, og forhindre muskelskader forbundet
med trening. Vitamin- og mineralinntaket er også
essensielt for å optimalisere opptaket av de andre
næringsstoffene, så her
må du ikke slurve!
I MiVi får du alle vitaminer og mineraler du
trenger i løpet av en
dag i ett produkt. Vi
anbefaler MiVi for alle
uansett målsetning.
andre produKTer
Tilskudd for vektkontroll og andre spesifikke behov
må velges ut fra individuelle målsetninger. Det finnes
mange andre tilskudd enn de vi har gått gjennom her
som kan gi en ekstra effekt – det er uansett viktig å
først kartlegge sitt ernæringsmessige behov før man
eventuelt går over på mer spesialiserte og prestasjonsfremmende tilskudd.
✂
SVINEKJØTT
OMELETT
m/appelsin og ingefær
m/chili og paprika
4 porsjoner:
600 g renskåret svinekjøtt i strimler
4 ss olje
2 stk. sjalottløk
1 stk. grønn chilli
2 båter hvitløk
2 ts finhakket frisk ingefær
2 bunter vårløk
2 stk. appelsiner
3 dl vann
4 ss maisennamel
1 ts salt
½ ts pepper
400 g pastasløyfer
1 porsjon:
4 eggehviter
1 eggeplomme
krydder
Champignon
Chilli
Paprika
sliK gjør du:
• Stekkjøttetpåmiddelssterk
varme i olje, i to omganger.
legg det til side.
• Finhakksjalottløk,hvitløk,
chilli og ingefær, og skjær
vårløken i centimeterstore
biter. Fres dette i cirka ett
minutt.
• Rørutmaisenaivannog
tilsett jevningen mens du
rører. Press i saften av en
appelsin. kok opp på svak
varme, tilsett kjøttet og smak
til med salt og pepper.
næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
Protein:
Fett:
karbohydrater:
Jern:
33
næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
158 kcal
karbohydrater:
0g
Protein:
30 g
Fett:
5,5 g (litt mer om du steker
i olje som man ofte gjør)
355 kcal
36,4 g
14,3 g
19,8 g
2,9 mg
Denne anbefales, lettvint og kjempegod! Enjoy!
PANNEKAKER
HAVREGRØT
m/protein
m/banan og kanel
ca 10 sTK (4 personer):
3 egg
1 liter skummet melk
2 dl hvetemel
1 dl sammalt mel
1 dl lettkokte havregryn
6 måleskjeer ProZyme nøytral
Margarin eller olje til steking
næringsinnhold per panneKaKe
(iKKe inKluderT Tilbehør):
Energi:
190 kcal
Protein:
16,3 g
karbohydrater:
30 g
Fett:
1,4 ,g + det som
brukes til steking
anbefalT Tilbehør:
kesam (8 %) og blåbærsyltetøy uten tilsatt sukker.
Eventuelt sammen med banan
i skiver.
Nam, nam – dette er utrolig
godt, men vi advarer om
at det er ganske mektig og
dermed passer dårlig like før
en treningsøkt…
1 porsjon:
100 g havregryn
1 moden banan
kanel
sliK gjør du:
• Mos1bananogblandinn
i havregrynene.
• Tømovervannogsettimikro
eller kok opp på vanlig måte.
Tilsett kanel etter ønske.
Tips!
teinopp pro
n
For å få
er du in
et bland
ld
o
h
n
in
grøten
e i havre
ProZym
eilig
d
kker en
eller dri
av.
ed siden
shake v
næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
434 kcal
karbohydrater:
79 g
Protein:
12 g
Fett:
7g
4 porsjoner:
800 g torsk
Grovhakket kjøtt av tomater
1 finhakket sjalottløk
1 ss olivenolje
2 ts chilisaus
2 dl fiskekraft/buljong
1 ts frisk finhakket basilikum
1 ts frisk finhakket persille
Salt og pepper
Slik gjør du:
Skjær fisken i serveringsstykker og damp den litt i
vann. Lag tomatsausen slik:
Surr løken i olje til den er
myk. Tilsett tomater, chilisaus og fiskebuljong. Kok
sausen til den er jevn og har
tyknet litt. Smak til m/salt og
pepper og ha i de friske
urtene. Del torsken i store
biter. Legg bitene i sausen og
la dem trekke til de er kokt.
Serveres m/kokte poteter*
og grønn salat.
Næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
Protein:
Fett:
Karbohydrater:
✂
LETTSALTET
TORSK m/tomatsaus
34
KYLLINGSALAT
m/marinade
4 porsjoner:
800 g skinnfri kyllingfileter i terninger
½ lollo rosso
2 ss rapsolje
4 ss eddik 7%
½ finhakket rød chili
1 presset hvitløksbåt
1 rød paprika i strimler
2 tomater
30 g bønner
Frisk dill
Slik gjør du:
Lag marinade av olje, eddik, chili
og hvitløk (smak gjerne til med salt
og litt grovmalt pepper) og hell
blandingen over salaten.
Næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
300 kcal
Karbohydrater: 20 g
Protein: 48 g
Fett: 6g
330 kcal
43 g
3,5 g
30 g
*(200g potet pr. person)
FETTUCINE
LASAGNE
m/karbonadedeig og gr.saker
m/cottage cheese
4 porsjoner:
500 g karbonadedeig
150 g tørr pasta
½ purreløk
1 presset hvitløksbåt
300 g kålrot
4 gulrøtter
2 ss tomatpure
Salt og pepper
Persille til pynt
6 porsjoner:
Ca. 10 lasagneplater
600 g karbonadedeig
1 løk
1 gulrot, revet
2 ss tomatpurè
1 boks hermetiske tomater,
hakkede
Salt, pepper
1 ss olje til steking
3 dl cottage cheese
100 g lettere hvitost, revet
Næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
ca. 341 kcal
Protein:
33,5 g
Fett:
8g
Karbohydrater: 35 g
Slik gjør du:
Kok pastaen som anvist på
pakken. Skjær gulrot og kålrot
i tynne strimler og forvell dette.
Skjær purren i ringer, finhakk
hvitløken. Brun karbonadedeigen,
tilsett hvitløk og halvparten
av purren. Rør godt. Fordel
karbonadeblandingen på 4
tallerkener og fordel de lettkokte grønnsakene og resten
av purren over. Legg på kokt
pasta. Pynt m/persille.
Slik gjør du:
Stek karbonadedeigen m/hakket
løk Tilsett revet gulrot og la det hele
surre noen minutter. Tilsett tomatpurè
og hermetiske tomater. Smak sausen
til m/krydder. Legg sausen lagvis
m/lasagneplater og cottage cheese
i en ildfast form.
Stek lasagnen ca. 30 min. på
200 grader.
Næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
410 kcal
Karbohydrater: 37 g
Protein: 36 g
Fett:
12 g
✂
LAKSEFILET
SMØRBRØD
ovnsbakt m/agurksalat
m/reker og asparges
4 porsjoner:
500 g laksefilet
2 sitron
1 bunt dill
1 bunt kruspersille
1dl yoghurt naturell
1 porsjon:
1 brødskive, grov
50 gram reker
3 stk. grønne asparges
AGURKSALAT
4 porsjoner:
½ slangeagurk
½ dl eddik 7%
3 dl vann
Smak til m/søtstoff
Salt og hvit pepper
Slik gjør du:
Skjær fileten i 8 like store
stykker. Strø over litt salt på
begge sidene og legg filetene
i en ildfast form. Del sitron i
skiver som legges mellom
stykkene. Ha 1 ts yoghurt
naturell blandet med dill på
hvert laksestykke. Dryss grovklippet persille over til slutt.
Filetene stekes i ovn ved 175
grader i ca. 15 minutter eller
til fisken er gjennomstekt.
Serveres m/agurksalat og
potet*.
Næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
377 kcal
Protein:
29 g
Fett:
14 g
Karbohydrater: 30 g
35
Pynt m/salat, tomat og rødløk.
Hell over ørlite dressing av
Ekstra virgin olivenolje og sitron.
Næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
120 kcal
Karbohydrater: 21,5 g
Protein: 16 g
Fett: 0,3 g
*( 200 gram per person)
KYLLINGWOK
SVINESPYD
m/ris
4 porsjonER:
4 kyllingbrystfileter u/skinn
2 gulrøtter
1 rød paprika
1 grønn paprika
1 persillerot
2 ss soyasaus
½ ts malt ingefær
Næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
ca. 370 kcal
Protein:
41 g
Fett:
2,5 g
Karbohydrater: 47 g
*(60 gram ris per person)
Slik gjør du:
Skjær kyllingbrystfiletene i
tynne strimler. Skjær gulrot,
persille og paprika i tynne
strimler. Fres først kjøttet
raskt i en teflonpanne. Ta det
opp og fres så grønnsakene
til de er møre. Legg kjøttet
tilbake i pannen. Smak
til m/soyasaus og ingefær.
Serveres m/kokt ris*.
4 porsjonER:
800 g mørt svinekjøtt
150 g rå ris
1 ts gurkemeie
½ løk
2 chili
4 cherrytomater
4 oliven
Marinade:
4 ss olivenolje
2 ts paprikapulver
1 ts gurkemeie
Sitronpepper
Slik gjør du:
Skjær kjøttet i terninger. Bland
sammen krydder og olje til
marinaden og la kjøttet ligge
i marinaden minst 1 time. Tørk av
kjøttet og træ det på spyd. Grill
spydene i 10-12 minutter. Kok risen
etter anvisning på pakken sammen
m/gurkemeie. Finhakk løken og
skjær chilien i ringer (ta ut frøene)
og bland dem i risen.
Pynt m/delte oliven og cherrytomater.
Næringsinnhold pr. porsjon:
Energi:
460 kcal
Karbohydrater: 31 g
Protein: 43 g
Fett:
17,5 g
36
øvelsesguide
Øvelsesguide
KNEBØY
Tar hovedsakelig på: Forside lår, bakside lår og
rumpe
Startposisjon: Plasser deg under stangen i et
knebøystativ. Stangen skal ligge øverst på ryggen,
ikke på nakken. Føttene plasseres i skulderbreddes
avstand med tærne lett vridd utover. Knærne skal
følge tærne. Plasser blikket litt opp og frem.
Utførelse: Pust inn, stram magen og gå ned. Hold
vekten på hælene eller på hele fotflaten, aldri på
tærne. Press rumpa tilbake, akkurat som om du skal
sette deg på en stol. Ikke la knærne komme for langt
frem eller la dem bøye innover. Gå ned så dypt at
lårene er parallelle med gulvet. Press føttene ned i
Skråbenk med
manualer (liten skrå)
Tar hovedsakelig på: Brystet
Startposisjon: Ta et par manualer av riktig belastning og sett deg på enden av benken. Benken skal
være innstilt med veldig liten skrå, nesten flat. Støtt
hver manual på hvert sitt lår. Legg deg forsiktig tilbake
på benken, og før manualene opp mot forsiden av
skuldrene.
Utførelse: Press manualene opp og sammen til
albuene er utstrekt. Senk tilbake til startposisjon på en
kontrollert måte.
underlaget og press opp tilbake til startposisjon.
Tips: Kjør dypt for bedre strekk i muskelen.
Tips: Kan utføres med en forhøyning under hælene
Pass på: Hold korsryggen inntil benken under hele
for bedre stabilitet. Trekk pusten og stram mage og
korsrygg når du løfter.
Pass på: Hold ryggen rett under hele repetisjonen.
øvelsen.
Roing bredt grep
Arnoldpress
Tar hovedsakelig på: Ryggen
Tar hovedsakelig på: Skuldrene
Startposisjon: Fest et håndtak med bredt grep
Startposisjon: Velg manualer og sett deg på en
nederst i kabelmaskinen for roing. Ta tak i håndtaket
benk med ryggstøtte. Hold manualene med håndflaten
og sett deg tilbake med en liten bøy i knærne. Hold
mot deg like foran skuldrene.
ryggen rett.
Utførelse: Press så manualene over hodet samtidig
Utførelse: Når du har godt tak i håndtaket, setter
som du vrir håndflatene fra deg. I topposisjon skal
du deg opp med ryggen rett, før du drar håndtaket
armene være strake. På vei ned igjen vrir du hånd-
mot hoftene. Ikke kast ryggen tilbake under øvelsen,
flatene tilbake inn mot kroppen til du er tilbake
det er kun armene som skal bevege seg tilbake. Slipp
i startposisjon.
vektene kontrollert tilbake mens du holder ryggen rett,
til du kjenner en god strekk.
Tips: Start med lette vekter slik at du lærer deg
bevegelsen.
Tips: Hold korsryggen rett.
Pass på: Ha god ryggstøtte når du utfører øvelsen.
Pass på: Ikke len deg så langt frem at du krummer
korsryggen.
37
Øvelsesguide
øvelsesguide
38
øvelsesguide
Bicepscurl med
manualer i skråbenk
Tricepspress
med manualer
Tar hovedsakelig på: Biceps
Tar hovedsakelig på: Triceps
Startposisjon: Sitt på en benk som du stiller inn
Startposisjon: Bruk en skråbenk med passe skrå.
med litt skrå, og plasser ryggen inntil stolryggen. Hold
Bruk to manualer og enten sitt eller stå tilbakelent mot
skuldrene tilbake og brystkassa fram. Ta et par manu-
ryggstøtten. Hodet skal være plassert på enden av
aler og la armene henge rett ned i startposisjon.
stolryggen slik at manualene har fri bevegelsesbane
bakover. Armene holdes strake like over pannen med
Utførelse: Med håndflaten vridd utover, curler du
armene inntil ørene.
manualene opp mot skuldrene. Ikke kast på kroppen
for å få opp manualene, la biceps gjøre jobben.
Utførelse: Senk begge manualene samtidig ved å
Senk manualene tilbake til startposisjon i en kontrollert
bøye i albueleddet til du har god strekk i triceps. Press
bevegelse.
tilbake opp til startposisjon uten å bevege annet enn
albueleddet.
Tips: Vri manualen godt utover for bedre kontakt
med muskelen.
Tips: Prøv deg frem for å finne ut hvilken skrå som
passer best for deg.
Pass på: Ikke løft albuene eller ta fart langt bak for
å kunne løfte tyngre vekter.
Pass på: Ikke strekk så langt bak at det gjør vondt i
skuldrene.
Sit-ups
MAGEAPPARAT
Tar hovedsakelig på: Magen
Tar hovedsakelig på: Magen
Slik gjør du: Legg deg på gulvet med føttene i
Slik gjør du: Sett deg med rumpa godt inntil
bakken og knærne bøyd. Plasser hendene på siden
ryggstøtten og skulderpartiet godt inntil skulderstøtte.
av hodet, og pust dypt inn. Stram øvre del av mage-
Ta et godt grep i stengene og fest beina bak beinputene.
musklene samtidig som du presser korsryggen ned
mot gulvet.
Utførelse: Bruk magemusklene til å dra overkroppen
mot underkroppen i en skikkelig ”crunch”. Ikke dra for
Utførelse: Bruk magemusklene til å langsomt løfte
mye med armene – det er magemuskulaturen som skal
deg opp mot knærne, samtidig som du puster ut. Når
gjøre jobben.
skuldrene og øvre del av ryggen har kommet opp fra
gulvet og albuene er cirka 20cm fra knærne, senker
Tips: For å kjøre skrå magemuskler tar du begge
du deg rolig tilbake til startposisjon. Pust inn på tur
hender rundt samme stang og begge føtter diagonalt
ned.
bak samme pute og kjører øvelsen på samme måte.
Tips: Rull sammen et håndkle og legg under kors-
Pass på: Hold ryggen inntil ryggstøtten og skuldrene
ryggen for ekstra god effekt.
inntil skulderstøtten under hele bevegelsen.
Pass på: Ikke løft med hoftene. Og ikke løft korsryggen for høyt.
For flere øvelser, gå inn på www.tn.no under RYP/øvelsesguide!
39
Øvelsesguide
øvelsesguide
40
produktguide
™ Høyverdig proteintilskudd
ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte av hurtig og
effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er tilnærmet fritt for fett og
laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på 50:50 – hvor myse er kjent for sine
muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å hindre nedbrytning. Produktet er blant annet
tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold
av muskelmasse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen gjør ProZyme til et
av verdens fremste proteinformler og råvarene er framstilt på en måte som gir spesielt god smak og
konsistens. Pulveret løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk.
ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig
for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele
25% - både innen styrke og utholdenhet – om du inntar protein umiddelbart etter trening!
™ Høyverdig proteinbar – 30% protein
ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over
30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget
godt sammensatte barer. lav
av GI bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god
metthetsfølelse.
ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen raskt og også som små mellommåltider og snack når man har
lyst på noe sunt og godt! Er myke og gode i konsistensen og kommer i
smakene karamell crisp, melkesjokolade og banan!
™ Proteinsmoothie med antioksidanter
Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av muskulatur og hindrer nedbrytning
av muskler på diett. SPREk proteinsmoothie med antioksidanter er et nytt proteintilskudd for aktive
jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i samme
måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer, bedre
metthetsfølelse og mindre søtsug.
SPREk proteinsmoothie er satt sammen av høkvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater, for
at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. I SPREk får du et naturlig høyt innhold av
kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte).
SPREk proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Produktet
har en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk
som i forbindelse med trening.
produktguide
™ Måltidserstatter med høyt proteininnhold
MealTech er en komplett måltidserstatter som kan brukes i stedet for et hvilket som helst
måltid. I en travel hverdag kan det være vanskelig å til enhver tid tilberede og innta
fullverdige, næringsrike måltider. Med MealTech har vi gjort det enkelt for deg ved
å sette sammen et produkt hvor du får alt du trenger i en shake. MealTech er spesialdesignet for aktive mennesker og inneholder hele 40 g proteiner, 20 g karbohydrater,
samt sunne fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber! På grunn av det høye proteininnholdet er MealTech ideell for å bygge muskler og for å holde fettprosenten nede.
Produktet passer godt på diett. Proteinblandingen i MealTech er den samme som i
ProZyme, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger
for maks resultater. MealTech er meget god på smak og konsistens og blander seg lett
i vann. MealTech tas i stedet for måltid når du har behov for et kjapt og perfekt
sammensatt måltid.
™ Næringstilskudd for vektøkning
FastGain er et vektøkningsprodukt som er laget spesielt for personer som har vanskelig for å gå
opp i vekt eller som trenger ekstra energi og byggesteiner i forbindelse med trening. FastGain
har en vitenskapelig basert formel med høyverdige næringsemner fra karbohydrater, proteiner
og essensielle fettsyrer. For å gå opp i vekt er det kun en ting som gjelder – man må spise mer
enn man forbrenner. Med FastGain kan du enkelt legge til ekstra måltider uten at du føler deg
for mett og uten at du trenger å bruke tid på tilberedning av ekstra måltider. FastGain er altså et
effektivt verktøy for hurtig vektøkning uten å legge på seg unødig fett. FastGain inneholder hele
20% protein, så her får du alle de viktige aminosyrene og proteinfraksjonene du trenger for
maks resultater. FastGain er meget god på smak og konsistens og blander seg lett i væske.
FastGain tas i tillegg til måltider du allerede spiser for å få de ekstra kaloriene du trenger for
vektøkning.
™ Høykonsentrert omega-3 fiskeolje
– med CLA og GLA
START omega er oppfølgeren til EFA omega – nå mer konsentrert, med bedre formel og i ny og
mer praktisk emballasje!
START omega inneholder essensielle fettsyrer av omega-3, -6 og -9. I høykonsentrerte START
omega får du spesielt høyt innhold av de viktige aktive ingrediensene. Her får du både DHA,
EPA, GlA og ClA i ett produkt. Forskning viser at essensielle fettsyrer kan ha positiv effekt på
generell helse, immunforsvar og betennelsesreaksjoner, samt på forholdet mellom muskler og
fett.
START omega olje har en mild sitronsmak – helt uten fiskesmak! START omega er en videreutvikling av tidligere EFAomega – nå 83% mer konsentrert!
Finnes både som olje og som kapsler.
41
42
produktguide
™ Kreatinbasert styrkedrikk med
CreaForce er et skikkelig powerprodukt for økt styrke og muskelmasse. Produktet består av en
effektiv formel av blant annet kreatin, PeptoPro og glutamin. CreaForce inneholder en avansert
formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs
kropp. kreatin er det best dokumenterte tilskuddet for hurtig økning av muskelvekst og styrke,
og gir energi til musklene slik at du kan trene hardere. PeptoPro som er ekstremt raske aminosyrer, går rett inn i systemet og beskytter musklene og øker restitusjonen. I tillegg er produktet
tilsatt karbohydrater og pinitol for økt opptak og utnyttelse av de aktive ingrediensene, og ekstra
glutamin er tilsatt for økt restitusjon. Elektrolyttblandingen i produktet er med å balansere væskebalansen.
CreaForce tas hver dag.
™ Kreatin monohydrat med pinitol
kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning av styrke og muskelmasse. kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe som resulterer i at du kan trene tyngre og
hardere, og dermed oppnår styrkeøkning og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder råvarer av ypperste
kvalitet og er beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.
kreatinprodukter har først og fremst vist å gi effekt innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening,
sprint og intervalltrening.
ATPcreatine tas hver dag.
™ Bruspulver med kreatin monohydrat
og pinitol
ATPcreatine bruspulver, er et helt nytt og revolusjonerende produkt hvor kreatin monohydrat og pinitol inntas direkte som
bruspulver. Man slipper altså å blande ut i væske og produktet blir derfor både lettvint og praktisk i bruk – og med en
brusende god smak.
kreatin monohydrat er det best dokumenterte tilskuddet på markedet for hurtig økning
av styrke og muskelmasse. kreatin virker slik at energien i muskulaturen øker, noe
som resulterer i at du kan trene tyngre og hardere, og dermed oppnår styrkeøkning
og muskelvekst raskere. ATPcreatine inneholder råvarer av ypperste kvalitet og er
beriket med d-pinitol som kan øke opptaket av kreatin i muskulaturen.
ATPcreatine bruspulver tas hver dag.
produktguide
™ Hypotonisk sportsdrikk med
DRIV+erennyogrevolusjonerendesportsdrikkmedPeptoPro®(hydrolisertprotein),
komplekse og raske karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som
gjør at du får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet
og beskytter musklene og øker innhentingen. Sammensetningen i DRIV+ er utviklet for å
støtte utholdenhet og restitusjon og for å opprettholde væskebalansen under krevende
fysiske anstrengelser. Sammensetningen er spesiell og lagd slik at den er svak på smak
og svært lett å drikke. Blandingen er spesielt snill mot magen og gir ikke magebesvær.
DRIV+ er den ideelle sportsdrikk til bruk før, under og etter harde treningsøkter/
konkurranser. Passer godt både for styrke- og utholdenhetstrening.
™ Energidrikk
DRIV er en energidrikk med både maltodextrin og dextrose. Med et blandingsforhold på karbohydrater i forhold til vann på 6-8%, er drikken ideell for opptak av næringsstoffer og for å holde
magen i balanse. Blandes i vann og brukes under lange og harde treningsøkter og/eller direkte etter
trening for raskt påfyll av tømte glykogenlagre.
™ Energibarer
Crispy energibarer med nøtter,
frukt og bær. Passer godt både
før, under og etter trening og ikke
for å glemme på neste fjelltur!
™ Energigel
DRIV energigel med komplekse
karbohydrater og salter passer
perfekt på lange og harde
treningsøkter og konkurranser
for raskt påfyll av energi. DRIV
energigel inneholder flere karbohydratkilder for å gi best og
raskest mulig energi, og er i
tillegg tilsatt salter for optimalt
opptak og for god væskebalanse. Frisk smak av sitron.
43
kronæringstilskudd for
timalisering av kostholdet
Tidligere Spo
rt s M
ivi! N
60 kapsler
ytt n Å innta tilskudd av vitaminer og mineraler kan bedre opptaket og utnyttelsen av andre
av n – b
edre forsom
!
makronæringsstoffer
for muskelvekst og restitusjon.
meerlnødvendige
STARTMivi er et komplett mikronæringstilskudd utviklet spesielt for å dekke behovene til aktive
mennesker.
MULTIVITAMIN- OG
MINERALTILSKUDD
MiVi
Sportsernæring
™ Multivitamin- og mineraltilskudd
ZMA støtter muskeloppbyggende prosesser i kroppen ved å gjenopprette hormonbalansen ved
hard fysisk trening og stress. Produktet kan også motvirke muskelkramper, støtte immunforsvaret,
øke restitusjonen og bedre søvnkvaliteten. ZMA tas hver dag.
ZMA er en vitenskapelig utviklet anabolsk (muskeloppbyggende) mineralblanding som blant annet
består av mineralene sink og magnesium. Ved å kombinere disse mineralene med B6, oppnås en
synergieffekt som gjør at produktet har en gunstig effekt på hormonbalansen.
™ Oppbyggende mineral- og vitaminblanding
Best før utgangen av:
Batch nr.:
BRENN er et tilskudd for vektkontroll, som inneholder en rekke naturlige ingredienser som gjennom
forskning har vist å kunne være gunstig på forholdet mellom fett og muskulatur. Inneholder grønn
te, kalsium, ingefær, chilipulver og svart pepperekstrakt. BRENN vil kunne gi det lille ekstra som du
trenger på veien mot lavere fettprosent, med spesielt god effekt sammen med en fornuftig diett og
et effektivt treningsprogram.
START MiVi
Multivitamin- og mineraltilskudd
START MiVi er et bredspektret mikronæringstilskudd
med både vitaminer og mineraler. Et optimalt vitamin- og
mineralinntak er av essensiell betydning for kroppens
funksjoner og ikke minst for idrettslige prestasjoner.
Disse mikronæringsstoffene er blant annet viktige nøkler
i omsetningen av energi og protein, samt for dannelse av
blod og transport av oksygen til musklene. Vitamin
mineraler er gunstig både for generell helse, restitu
og næringsopptak.
™ Tilskudd for vektkontroll
START MiVi er en videreutvikling av tidligere Sports
Nå i nytt design og med ny og forbedret formel.
Anbefalt bruk: Innta 2 kapsler daglig.
Næringsinnhold per døgndose (2 kapsler)
Vitamin A 800,00 µg (100%*), vitamin D 5,00 µg (100%*),
vitamin E 10,00 mg (100%*), vitamin K 30,00 µg, tiamin 1,00 mg
(100%*), riboflavin 2,00 mg (100%*), niacin 18,00 mg (100%*),
folsyre 200,00 µg (100%*), vitamin B6 2,00 mg (100%*),
pantotensyre 6,00 mg (100%*), vitamin B12 1,00 µg (100%*),
biotin 150,00 µg (100%*), vitamin C 60,00 mg (100%*), kalsium
200,00 mg (25%*), magnesium 100,00 mg (33%*), jern 5,00 mg
(33%*), kopper 3,00 mg, jod 100,00 µg (67%*), sink 20,00 mg
(133%*), mangan 1,00 mg, selen 25,00 µg, krom 25,00 µg og
molybden 45,00 µg.
* % av referanseverdi/anbefalt daglig inntak
Dette kosttilskuddet erstatter ikke et variert kosthol
Anbefalt dosering bør ikke overskrides. Oppbevare
utilgjengelig for barn.
Besøk www.tn.no for informasjon om trening og er
Utviklet og markedsført av:
Tech Nutrition AS, Gildheimsveien 3, 7044 Trondhe
Tel: 73 82 99 44, E-post: [email protected].
FRES med guarana er brusetabletter som blandes
i vann til en deilig og oppfriskende leskedrikk.
Passer godt like før trening eller når som helst i
løpet av dagen når du ønsker en ekstra piff.
1 brusetablett blandes i 5 dl vann.
FRES med grønn te og guarana er brusetabletter som
blandes i vann til en deilig og oppfriskende leskedrikk.
Passer godt like før trening eller når som helst i løpet
av dagen når du ønsker en ekstra piff. 1 brusetablett
blandes i 5 dl vann.
™ med grønn te
og guarana
Ingredienser: kalsiumkarbonat, magnesiumhydroksid,
natrium- L-ascorbat, DL-alfa-tokoferylacetat, nikotinamid,
jern(II)fumarat, sinksitrat, koppersulfat, mangansulfat,
kalsium-D-pantotenat, retinylacetat, kolekalsiferol, pyrodoksinhydroklorid, riboflavin, pteroylmonoglutaminsyre, fyllokinon,
kaliumjodid, D-Biotin, cyanokobalamin, tiaminhydroklorid,
natriummolybdat, kromklorid, natriumselenat, gelatin fra storfe,
fyllemiddel (mikrokrystalinsk cellulose) og antiklumpemiddel
(magnesiumsalter av fettsyrer, trikalsiumfosfat).
Nettoinnhold: 60 kapsler.
Best før utgangen av: se stempel.
Norsk sportsernæring.
™ med guarana
44
produktguide
Forskning viser at du
på 13 uker med ryP kan
:
Brenne 40% mer fett*
gå ned 5 kg i fett
øke muskelmassen**
øke i styrke**
Senke din biologiske
alder
øke oksygenopptaket me
d 20%
øke livskvaliteten
oppnå 15% redusert ri
siko for
hjertesykdom
leve 10 år lengre***
*
**
***
Sammenlignet med om
du løper like lenge på
70% av makspuls.
Hvor mye du øker i mus
kelmasse og styrke kan
variere ut fra hvilket
program du velger.
Når intervalltrening er
fulgt minst 1 gang i uka
.
www.tn.no