Transcript AKT I a($ x 4 MINUTTER INTERVALL. AKT 2: 10-(12

AKT
I
a($ x 4 MINUTTER INTERVALL.
o
a
a
o
a
AKT
Kontinuerlig rolig loping I 0 min.(oppvarming)
4 minutter hvor man i lopet av det fsrste minuttet jobber seg opp mot en puls pi ca90%o
av maks.puls og holder denne de siste 3 minuttene av arbeidet.
2 minutter "aktiv hvile" hvor man jogger ned/rister lss.
Gjenta 4 gangerl
Til slutt 5 minutter hvor pulsen er ca 120 bpm.
2% -3% helling pi molla
Uttoyning etterpi. Dette er regnet som en hard skt.
2:
10-(12) x 2 MINUTTER INTERVALL
Kontinuerlig loping 10 min. (oppvarming).
o 2 minutter hvor man si raskt som mulig kommer i90% intensitet.
o I min "aktiv hvile" hvor du jogger ned/rister lss.
o Gjenta9 (11) ganger
-----z Til-slutt5minutter hvor pulsen er ca 120 bpm-.
o 2Yo - 3% helling pi molla.
o Uttoyning etterpi. Dette er regnet som en hard skt.
AKT
3:
LANGKJORING UTE ELLER PA D'doLLE
o
o
o
o
o
o
Kontinuerlig loping l0 min' cal25 bpm. (oppvarming)'
Deretter ca45 min. med en intensitet pi ca 650/o av maks.puls
Til slutt 5 minutter hvor pulsen gir ned mot hvile
Uttsyning etterpi. Dette er regnet som en leu skt'
Denne skten kan ogsi sykles/gies pi ski.
Restitusjonsloping sandager i farsesong/kampsesong'
Rune Holm
September 2014
[email protected]
93427265
PROGRAM FOR KJERNEMUSKULATUR 2014/2015
L. Oppvarmins: <Boy-toy-strekk-pust> (stiende posisjon)
Balanse et ben - opp p6 t6 - lukke oynene.
Rygg - rulle pi mykt underlag. Sykle og strekke ben.
2. lndividuelle ovelser: Varianter av <planken>.
2xL5 skOytehopp med og uten
syn!
Lengdehopp i serie (Nb! Aktive armer)
Push-ups i sirkelx2.
Bruk en ball: trekke ball inn mot kroppen 1x20, hoppe med <l6st> ball 1x20
Skri sit-ups med diagonal ben-pendling. Henda bak hodet. 2x2O.
<Tap dance> 2x30 sek.
3.
Parovelser:
Bryti nglskyvi
n
g/hold
in
g
Bo ks i n g/ba I a n se/fota rbei d
Holde rundt ankel
- strake
bein
- vippe ned og til siden.
2x15 reps.
Hinking med motstand. Bytte hinkeben!2 serier.
SidelOft. Armer i kryss foran brystet. 2x15. bytte side.
Nordic hamstrings 2x8 reps.
Push-up stilling. 515 pi motstanders h6ndflater. Forst til L0 treff.
Rytmisk stabilisering. Treff hverandres fotter. FOrst til 10 treff.
Skri sit-ups med ball. 2x20.
Mageliggende. Kaste balltil hverandre med vridning i overkropp. 2x20 reps.
Trillebir
SidetrillebAr?
Sjekk ut: olvmpiatoppen.no! Velg fagomr6der, trening, basistrening og bla deg fram
videobasene her. Veldig mye bra. Mange av Ovelsene i programmet er hentet herfra.
Lykke
til!
Rune Holm
kollen66@vahoo. no
934 27265
i
STYRKETRENlNG FOR NANSET/FRAM FOTBALL 201412015
Programmet starter med oppvarming som alltid er med fOr treningen begynner.
Seriepauser 30-90 sekunder.
Dere
i kjore programmet i den rekkefplgen dere Onsker. Viktig med riktig lofteteknikk, spesielt pa kneboy. Jobb gjeme 2 og2
og hjelp hverandre . Bruk noen uker/oker pd d finne riktig vektbeldstning, djelder Ovelse 7,2,4,og 6. lkke lekn king-kong* her!
stlr fritt til
sammen
-
Generell opovarming:
Eegynn med 5-6 min rolig ldping.
1x15 dype kneboy uten belastning.
3x10 push-ups.
2x10 dype kneboy med 15 kg belastning.
KjOr annenhver gang kneboy og pushups
- avslutt med lett uttoyning.
I.KNEBdY
1x15 lett belastning + 2x12 MED MODEMT 8EI-ASTNING.
Stangen plassers pl nakken. Boy si mye i hofteleddet/kneleddet ved hver repetisjon slik at lerets overside er parallell med underlaget. lkke
full utstrekning slik at spenningen hele tiden bevares i muskulaturen.
2.BENKPRESS
1x15 lett
belastning+2xI2 MED MODERAT
BELASTNING
Grepet skal vere litt over skulderbreddes avstand. Beina skal vare trukket opp slik at ryggen er i kontakt med benken under l6ftet. lkke hvil
mellom hver gjentagelse. Jevn fart pi stanga under loftingen.
3.KROPPSHEVING
I STANG/PULL-UPS
1x10 lofte fra strak kropp
til haken er over stangen. Varier mellom undertak og overtak pa stangen. Evt. 2x5 reps. til
i
begynne med
4.NEDTREKK I APPARAT
1x15 lett belastning +
3x12 MED MODEMT BEIASTNING
pi stangen. Denne skal vaere i brysthoyde hver gang. lkke strekk helt ut i armene mellom hver rep
muskelspenning.
Bred fatning
-
men bevar hele tiden
5.Str-uPs
4x25 med variasjoner av rette
/skr, bukmuskler.
5. RYGGHEV I APPARAT.
3 x 1G12 reps.
Ligg pl apparatet med hendene bak nakken. Evt.vektskive foran pl brystet. Strak kropp under hele bevegelsen. Utgangsstilling med
overkroppen hengende nedover. Strekk rolig ut i hofta til overkroppen er vannrett og hold i 2 sek. Senk rolig ned igjen.
T.NORDIC HAMSTRINGS
Jobb sammen 2 og 2 pd denne.
3x 8 reps
S.AVSLUTT MED NEDJOGG, AVSPENNING /UTTOYNING
Rune
Holm
SEPTEMBER
2014 [email protected] 9t4 27265