Transcript Treningsprogram: Helkroppsprogram
Av: Line Marion Nielsen Kjøniksen For: Kenneth Pettersen
Treningsprogram: Helkroppsprogram Øvelse
1Oppvarming valgfritt apparat 10 min lett intensitet inkl. lett tøying av baksiden (dvs. bakside lår, legger, sete, rygg), bryst og hofteleddsbøyer
Illustrasjon Treningsfokus
Start med sideveis gange i «knebøy» posisjon med strikk rundt bena for mobilisering før selve knebøy øvelsen – 3 x 10 steg på hver side 2Knebøy – bred beinstilling
Øvelsesdata
3 sets x 8-10 reps
TESTØVELSE1
Kommentar
Du kan velge et program og starte løpebåndet, eller bare trykke start. For å endre hastigheten trykk pluss/minus og for å endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å avslutte trykk stopp. Stå med stangen hvilende på skuldrene. Føttene er plassert i skulderbreddes avstand og peker fram og litt ut. Bøy dypere enn 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram og opp. Gå HELT ned (dvs dypere enn bildet). 3Split på benk/Bulgarsk utfall med vekter 4Kroppsheving m/smalt undertak Kjør 2 oppvarmingssett først med bred nedtrekk. Bruk strikk, el apparat med redusert motstand om du ikke klarer kroppsvekten din. Spør om du lurer! 5Sittende enarms roing Fokus på å dra skulderbladene sammen/tilbake! 6Skrå brystpress 4 x 8-10 3 sets x max reps (8-10 om du bruker redusert belastning)
TESTØVELSE2
Start med en fot og stå med strakt ben.Benet på benken er passivt. Holde kroppen stabil. Trekk pusten på vei ned, pust ut på vei opp. Stopp ved 90 grader i kneleddet.NB! Hold vekter i hendene med armene ned langs sidene. Heng med et smalt undertak (ca. skulderbredde) og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen. 4 sets x 6-8 reps 4 sets x 8-10 reps
TESTØVELSE3
Sitt med en liten bøy i knærne. I startstillingen er den aktive arm og skulder trukket godt fram og kroppen er svakt rotert mot samme side. Herfra trekkes skulderen og armen helt tilbake mens kroppen roteres med i bevegelsen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta. Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hold hantlene på strake armer over brystet. Senk hantlene i en svak bue mot utsiden av skuldrene og press tilbake til startstillingen med noe større hastighet. Unngå å svaie for mye i korsryggen.
Øvelse
7»Korketrekkeren»/skulderpress til siden (Bildet er av vanlig skulderpress) 8 Stående sidehev og foroverbøyd sidehev – supersett (et sett av hver, 3 runder, kun pause mellom de 3 rundene) 9Planken på tær – evt knær i starten Husk å spenne setet og «dra»/press armene/albuene mot bena/føttene mens du holder stillingen. Du skal stå i ro, men holde presset. 10 Romaskin intervall: 15 minutter totalt:Varm opp 5 minutter lav-moderat intensitet, deretter 5 minutter med 20 sek max intensitet, 10 sek pause. Varm ned 5 min lav intensitet til slutt.
Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar
4 sets x 8-10 reps Bruk en vektskive, evt en manual. Stå med vektskiven hvilende på brystet og fiksér mage og korsryggen. Press skiven skrått opp til din venstre side til armene er nesten strake (armene skal da være midt mellom å stå rett opp og rett ut til siden). Før skiven sakte tilbake til brystet og gjenta til motsatt side. 3 x 10-12 4 x max tid Stå litt framoverbøyd, med 100-110 graders bøy i albuene og hantlene litt framfor deg. Løft armene ut og opp, og søk høyest med albue og lillefinger. Senk langsomt tilbake. Hantlene heves maks. 15 grader over horisontalplanet. Ved foroverbøyd sidehev inntar du samme utgangsposisjon med kroppen som foroverbøyd roing. Utfør sidehev bevegelsen slik at fokus blir bakside skulder/i mellom skulderbladene. Stå på tær og albuer og finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage" og stå i denne posisjonen så lenge du klarer. Husk å puste!
Testøvelse
Juster motstanden med hendelen på din høyre side – sett den på max (10 på concept 2 maskiner). Trykk på "on", velg hvilken informasjon du vil se på skjermen og start roingen. NB! Husk god holdning og skulderbladene sammen under roingen!