Transcript Økt 1 Tøying Bevegelighet store muskelgrupper. Rygg

Økt 1
Tøying
Økt 2
Slynger
Økt 3
Mage og rygg
Pluss syrepush-up
2 gonger i veka
Økt 4
Treningssenter
Økt 5
Spesifikk trening ute
Bevegelighet store
muskelgrupper.
Rygg, Rompa, Framside lår,
bakside lår, innside lår. Hugs
hofteleddsbøyar og spagat.
Sidehev
Pushups
Pushups til stjerne
Rygghev
Sideplanke m/beinløft
Planke med rotasjon i
bekken/hofta
Planke med fram og
tilbakebevegelse i skuldrene.
Haldeøvingar, utover med
armane framover med armane.
3 øvelsar du finn sjølv
Sidehev
Sit-ups med å halda pusten
Rygg –ups med diverse
beinbevegelsar og
armbevegelsar
Beinløft på sida
Slalåm-sit-ups
V-situps
Avslutt med 20 sek push, 10 sek
pause. 5 -10 gonger
Benk m/ manualar
Skråbenk m/manualar
Brystpress
Nedtrekk framme og bak.
Hang-ups
Rotasjonøvinga med vekt, start
på utsida av kne og opp til
strekk på andre sida.
Rotasjonsøving med beina i ro
Rotasjonsøving m/ annakvart
bein bak
Utfall 15*3 (Roleg ned, kjapp
oppatt. Pass på at du har kne
over tå)
Utfall til sida 15*3 (Som over,
kne over tå
Bulgarsk utfall
Einbeins knebøy maks*3 (Du
skal så lavt at rompa er lavare
enn kneet)
Roleg jogg 20 minutt
20 lange steg med hoftefeste,
snu og gå 20 lange tilbake
Hink 20 steg på venstre
20 på høgre.
10 hopp m/samla bein
Gjenta dei 3 øvingane 3 gonger.
Sidehink på høgre 10 hink ein
veg, 10 tilbake.
Sidehink på venstre 10 hink ein
veg, 10 tilbake.
Hopp sidelengs i god posisjon.
10 hopp ein veg, 10 tilbake
Gjenta 3 siste øvingar 3 gonger.
Økt 6
Fjelltur
1 – 2 timar
Økt 7
Løp, Sykkel eller rollerblades
Økt 8
Løp, sykkel eller rollerblades
Heile denne økta må ein vera
opptatt av god posisjon på
overkropp og prøva ha den i ro,
mens beina arbeider.
Bratt bakke opp, roleg innover
vidda og neste spurt nedover.
Då får ein trent mykje bra.
Tøying
1 time i relativt roleg tempo.
Kan ha fartsauke i motbakkar
eller nedoverbakkar om det vert
kjedeleg å halda samma tempo.
Tøying
Oppvarming 20 min
4 x 4 i motbakke.
Nedjogg minimum 20 minutt
Tøying
Dette er ein del forslag til kva de bør gjera i løpet av ei veka. Om de rekk halvparten eller meir er det
bra. Klare de alle er det veldig bra.
Mål for sommaren.
1. Gå på hendene? Sykla på einhjulssykkel? Gjera triks på slakk line? Sjonglera? De må visa meg
over sommaren kva ny ting de har lært dykk i løpet av sommaren. Premie til dei som klare to
nye kule ting i løpet av sommaren.
2. Bli ekstremt mjuk i hofteleddsbøyar, bakside lår og spagat. Is til alle som klare spagat til 1.
september.
Innan sommaren er ferdig skal alle ha skaffa seg rollerblades.
God sommar med mykje god trening.
Asbjørn