Transcript Trening av barn og ungdom

Trening av barn og ungdom
(13-16 år)
FYSISKE KRAV
Barn  12 år
13–14 år
15–16 år
Junior
Kunne holde på
Kunne holde på
Kunne holde på
Kunne holde på
sammenhengende med
sammenhengende med sammenhengende med sammenhengende med
varierte treningsaktiviteter;
lav til moderat
lav til moderat
intensitet i løping og
intensitet i løping og på løping, rulleski og ski med

Minimum en time for
tiåringer

lav til moderat intensitet i
på ski med god teknisk ski med god teknisk
god teknisk kvalitet i mer
kvalitet i 1,5–2 timer
kvalitet i 2–2,5 timer
enn 3 timer
Kunne gjennomføre
Kunne gjennomføre
VO2max over 60 og 70
konkurranselignende
konkurranselignende
ml/min/kg for jenter og
sammenhengende
sammenhengende
gutter
aktivitet med høy
aktivitet med høy
intensitet i 30 minutter
intensitet i 45 minutter
Minimum to timer for
tolvåringer
FYSISKE KRAV
Barn  12 år
13–14 år
15–16 år
Junior
Basisferdigheter skal kunne Kunne gjennomføre
Klare NSF sine krav* til
Videreutvikle
gjennomføres med korrekt
basisøvelser med
basisøvelser med
basisferdigheter
utførelse (balanse, styrke
korrekt utførelse med
korrekt utførelse
koordinasjon).
gjentatte repetisjoner
Veksle mellom lav og høy
Kunne gjennomføre
intensitet, liten og stor fart,
rykk og spurt med god rykk og spurt med god
og spurt i alle teknikker på
variasjon i
teknikk i alle teknikker
teknikk i alle teknikker
ski og rulleski i med god
bevegelsesmåter
på ski
på ski og rulleski
teknikk i sliten tilstand
Kunne gjennomføre
Kunne gjennomføre rykk
TEKNIKK OG TAKTIKK
Barn  12 år
13–14 år
15–16 år
Junior
Gode basisferdigheter på ski Videreutvikle
og barmark
basisferdigheter på ski
Perfeksjonert
Balanse, rytme og
Kunne velge teknikk i
Kunne gå med tunge og Gå teknisk riktig i alle
tyngdeoverføring
varierende terreng og
lette gir innad i
Manøvrere skiene: Svinge,
hastigheter, og utvikle
teknikkene
hoppe, stoppe
følelse for rytme og flyt
Beherske alle sentrale
teknikker i skøyting og
klassisk
basisferdigheter på ski
Gjennomføre alle
hastigheter og både i uthvilt
og sliten tilstand
Kunne gjennomføre skirenn
med hensiktsmessige
Utvikle følelse for kraft og teknikker på begge
taktiske valg både i enkelt-
avlastning innad i de ulike sider
og fellesstart
teknikkene
Oppnå god fremdrift
Gå teknisk riktig i lav og
høy fart
Ha grunnleggende
Ha klare arbeidsoppgaver i
arbeidsoppgaver for
de ulike teknikkene og evne
god teknikk
God utførelse av elghufs,
Perfeksjonert teknisk
spretten skigang, skigang
utførelse av elghufs,
spretten skigang,
skigang med og uten
staver
til å gjennomføre
selvstendig teknikktrening
MENTALE KRAV
Barn  12 år
13–14 år
Lære idrettens grunnverdier Forstå idrettens
grunnverdier
15–16 år
Junior
Etterleve og formidle Bidra som rollemodeller
drettens grunnverdier
ovenfor andre utøvere og
spesielt de yngre i sitt
lokalmiljø
Forstå konkurranseregler
Takle å vinne og tape på
Følge spilleregler i
Være med å utvikle
en god måte
gruppa
verdigrunnlag og spilleregler
i gruppa
Punktlighet
Punktlighet og evne til å
Lære å kommunisere
Lære seg å leve som en
ta imot beskjeder
om trening med trener
toppidrettsutøver
og andre utøvere
Stor innsats
Stor innsats
Gjøre så godt man kan
Utvikle vilje til å arbeide
Tåle fysiske påkjenninger
hardt og presse seg
som kan være ubehagelige
maksimalt
Forstå de
Lage egne treningsopplegg
grunnleggende
Evne å ha et realistisk bilde
treningsprinsippene
av situasjonen.
Evne til å evaluere seg selv
Basiskunnskap om
Kunnskap om ernæring Ha et optimalt
ernæring og restitusjon
og restitusjon
prestasjonskosthold og gode
rutiner for restitusjon
UTSTYR
Barn  12 år
13–14 år
15–16 år
Junior
Ett par ski, sko og
To par ski, eventuelt
Bør et treningspar
Utvikle skipark for
staver opp til ti år
et par treningsski,
og et
alle snøforhold i løpet
kombisko, og to par
konkurransepar i
av junioralderen, men
staver
hver stilart
ha et fornuftig antall
Ett par ski per stilart
par med ski (færre
opp til tolv år
enn 8 par)
Utvikle evnen til å
kjenne hva som er
gode ski – lære seg
skitesting
Bruk av
Bruk av
billigprodukter til
billigprodukter til
gliding og
gliding og
festesmurning
festesmurning
Bør ha klassisk og
skøyterulleski
med
normal motstand
Intensitetssoner
Det viktigste for barn er å lære seg å skille på rolig og
hardt,
mens
for
ungdom
fra
13-16
år
skal
intensitetsskalaen være firedelt: ”rolig”, ”moderat”,
”hardt” og ”hurtighet”.
Utholdenhetstrening
I tillegg til vanlig langrennstrening er det nesten
et krav at familien er friluftinteressert og benytter
helger og ferier til å være aktive slik barna blir
glade i naturen. Dette gir en viktig basis for
framtidige langrennsløpere.
Rulleskitrening
• Utøverne bør utvikle rulleskiteknikk, styrke og
utholdenhet slik de kan benytte rulleski effektivt
som treningsredskap fra junioralder
• Rulleski blir vanligvis ikke prioritert på fellesøktene
for utøvere under 14 år
– Steder med lite snø/begrensede skiforhold avviker fra
dette og prioriterer rulleski tidligere
– Grunnleggende fysiske egenskaper utvikles generelt
mer/like effektivt på barmark i denne alderen, og det
er lettere å organisere med heterogene grupper
– Rulleskitrening for unge utøvere bør benyttes til
ferdighetsutvikling og gjennomføres på trafikksikkert
område
Eksempler på gode treningsøvelser:
• http://www.aktivitetsbanken.no/ski/ovelser/fi
lter/?q=&gren=5&rating=0
Trening i praksis:
13-14 år
Eksempel på en treningsuke på vår/sommer for 13-14 år
Dag
Økt
Mandag
Fotballtrening/Orientering/Friidrett/ Sykkel
Annen aktivitet
Oppvarming
Tirsdag
Fotballkamp eller annen intensiv aktivitet
Gym på skolen: variert aktivitet
Lett aktivitet og tøying
Onsdag
Torsdag
Fredag
Fotballtrening/ Orientering/ Friidrett/ Sykkel
Lekbetonte aktiviteter med høy fart og
intensitet
Hviledag
Lek og allsidig aktivitet
Oppvarming
Lørdag
Orienteringsløp eller Terrengløp
Lett aktivitet og tøying
Søndag
Tid (t)
Fjellturer eller sykkelturer med familien
Allsidig
aktivitet
Rolig
Moderat
Hardt
Styrke
Hurtighet
Totalt
2:00
4:00
0:30
0:40
0:40
0:45
8:35 t
Kommentar:
• Variasjon i aktiviteter er sentralt, og derfor må kommunikasjonen med andre idretter være god slik
det blir stor og riktig aktivitet. Det oppfordres til mye uorganisert lek og allsidig aktivitet.
Eksempel på en treningsuke på høsten for 13-14 år
Dag
Økt
Mandag
Fotballtrening/ Orientering/ Friidrett/ Sykkel
Annen aktivitet
Varierte øvelser til oppvarming - se øktbank
Tirsdag
Gym på skolen: variert aktivitet
Postkasseløp - Hardt/moderat
Lett aktivitet
Ballspill
Onsdag
Sirkeltrening med styrke og spenstbetonte øvelser
Tøying
Lekbetont oppvarming
Torsdag
Korte stafetter (Hurtighet og spenst) - se øktbank
Tøying
Fredag
Fridag
Lek og allsidig aktivitet
Oppvarming 20 min
Lørdag
Bakkeløp 10 x 1 min
Lett jogg og tøying
Søndag
Fjellturer eller sykkelturer med familien
Allsidig
Rolig
Moderat
Hardt
Styrke
Hurtighet
Totalt
4:00
0:30
0:40
0:40
0:45
8:35 t
aktivitet
Tid (t)
2:00
Kommentar:
• Variasjon i aktiviteter er sentralt, og derfor må kommunikasjonen med andre idretter være god
slik det blir stor og riktig aktivitet. Det oppfordres til mye uorganisert lek og allsidig aktivitet.
Eksempel på en treningsuke på vinteren for 13-14 år
Dag
Økt
Mandag
Annen idrettsaktivitet
Tirsdag
Onsdag
Annen aktivitet
Ulike typer stafetter som inneholder både hard
trening og hurtighet. Styrketrening 20 min
Gym på skolen: variert aktivitet
Kort rolig tur med og uten staver i variert terreng
Oppvarming
Torsdag
Fartslek i kupert terreng med ulike typer drag:
både korte på 10 sek opp til 1 min
Rolig + tøying
Fredag
Hvile
Lek og allsidig aktivitet
Oppvarming
Lørdag
Skirenn 3 km
Rolig + tøying
Søndag
Rolig langtur 1.30-2 t
Allsidig
aktivitet
Tid (t)
2:30
Rolig
Moderat
Hardt
Styrke
Hurtighet
Totalt
3:00
0:30
0:30
0:20
0:30
7:20 t
Kommentar:
• Det oppfordres til mye uorganisert lek og allsidig aktivitet på snø både i motbakke og
utforkjøringer (alpint, telemark, hopp).
• Varier mellom skøyting og klassisk omtrent annenhver økt
• Ha konkurransefrie helger der en kan gjennomføre lengre skiturer med venner eller familie.
Trening i praksis:
15-16 år
Eksempel på en treningsuke på vår/sommer for 15-16 år
Dag
Økt
Rulleski skøyting langkjøring 1-1.30 t
Annen aktivitet
Gym på skolen + styrketrening 0.20 t
Mandag
Innlagt hurtighet gjennom korte drag i ulikt terreng
Oppvarming: 20 min løp
Drill og spensthopp
Tirsdag
Intervalltrening løp motbakke 2-3-4-3-2
Nedjogging 10 min + tøying 10 min
Rulleski klassisk 1.00 med innlagt 30 min staking
Onsdag
Hurtighet 5x 20 sek stakedrag
Generell styrketrening 0.20 t
Oppvarming: 20 min jogg
Torsdag
Orienteringsløp 30 min
Nedjogging 10 min + tøying 10 min
Fredag
Hvile
Lørdag
Fotballtrening/ Orientering/ Friidrett/Sykkel
Søndag
Langtur løping 2 t
Tid (t)
Allsidig
aktivitet
Rolig
Moderat
Hardt
Styrke
Hurtighet
Totalt
2:00
4:15
1:15
0:30
1:00
0:30
9:30 t
Kommentar:
• Vår/sommer bør være perioden hvor utøverne driver med annen aktivitet som ballspill, sykkel, løp,
etc. Kamper, friidrett og evt. terrengløp bør benyttes som hardøkter, som supplement til den
tradisjonelle langrennstreningen.
Eksempel på en treningsuke på høsten for 15-16 år
Dag
Mandag
Økt
Annen aktivitet
Rulleski skøyting med fokus på hurtighet og balanse +
generell styrke 20min
Gym på skolen: ballspill
Oppvarming: 20 min løp
Drill og spensthopp
Tirsdag
Intervalltrening elghufs 6 x 2 min
Nedjogg 10 min + tøying 10 min
Onsdag
Rulleski klassisk med hurtighet staking 10 x 10 sek i
variert terreng. Totalt 1.30 t
Allsidig aktivitet/annen idrett ballspill, sykkel, løp
Torsdag
Generell syrketrening 0.40 t
Fredag
Hvile
Oppvarming: 20 min løp og stigningsløp
Lørdag
Naturlig intervall/ distansetrening 15-20 min
Nedjogg 10 min + tøying 10 min
Søndag
Langtur 2- 2.30 t
Allsidig
Rolig
Moderat
Hardt
Styrke
Hurtighet
Totalt
6:00
1:00
0:45
1:00
0:30
10:45 t
aktivitet
Tid (t)
1:30
Kommentar:
• På samlinger bør det legges opp til to økter om dagen, med fokus på styrke/basis og restitusjonsøkter som 2.økt.
• Sørg for at øktene blir varierte utover høsten; bruk øktbanken og kreativiteten og varier mellom de ulike typer økter
både i organisering, design og stilart.
Eksempel på en treningsuke på vinteren for 15-16 år
Dag
Økt
Annen aktivitet
Oppvarming 20 min og drilløvelser/spenst
Gym på skolen: ballspill
Mandag
Sirkeltrening 20 min
Oppvarming 20 min
Stigningsløp med teknikk-tilbakemeldinger
Tirsdag
Intervalltrening 4 x 4 min
Nedgåing 10 min og tøying 10 min
Rolig 1.30 t
Onsdag
Styrketrening 0.20 t
Oppvarming rolig 20 min
Torsdag
Hurtighet 4 x 80-150 m + 4 x styrkestak 10-12 sek
Rolig og tøying
Fredag
Hvile
Oppvarmingsprosedyrer 30 min
Lørdag
Konkurranse 5 km
Nedgåing og tøying
Søndag
Langtur 2 t
Allsidig
aktivitet
Tid (t)
1:00
Rolig
Moderat
Hardt
Styrke Hurtighet
Totalt
5:00
1:00
0:45
0:45
8:50 timer
0:20
Kommentar:
• Varier mellom skøyting og klassisk omtrent annenhver økt, og husk at alle økter på ski skal ha mål
om å utvikle teknikken.
• Legg inn treningsuker uten skirenn der det gåes mye på ski – gjerne lange turer over 2 timer.
Teknikktrening
Hva skal jeg se etter?
Se teknikkvideo her:
http://www.skiforbundet.no/langren
n/trening/langrennsteknikk/
Situasjons og oppgavestyrt læring
Teknikken utvikles best når utvalgte tekniske
arbeidsoppgaver kan prioriteres i et terreng som egner
seg, og utøverne får oppgaver/øvelser som målrettet
utvikler de prioriterte elementene ved teknikken.
Mesterlæring
Det å ligge bak andre utøvere i en teknikk kan
være svært effektivt både for å lære av den andre
og for å kjenne når din egen teknikk fungerer
optimalt.
Instruksjon, veiledning og bevisstgjøring
Bevisstgjøring vil si at utøveren får sin egen forståelse
av teknikken, og at man opplever utførelsen og
endringer i den. Dette er en viktig metode som
introduseres gradvis slik at utøveren kan ta eget
ansvar for utvikling av teknikken på økter der trener
ikke er til stede.
Tilbakemeldinger
• Det er viktig at alle utøverne føler seg sett
• Benytt enkelt språk og forståelige begreper
• Prioriter de 1-2 viktigste oppgavene gjennom øvelser
• Gi positiv feedback til riktig tid = skryt når noe er bra!
Trenerrollen
Barn  12 år
13–14 år
15–16 år
Junior
Treningskunnskap:
Treningskunnskap:
Treningskunnskap:
Treningskunnskaper:
Trener 1
Trener 2
Trener 2
Trener 3 og
Topptrenerutdanning
Skape stor aktivitet
Være
utviklingsorientert og
miljøskaper
Forklare hvordan og
hvorfor treningen
gjennomføres
Utdanne
toppidrettsutøvere ift de
krav som stilles
Ivareta alle barna
Lage overordnet
Skape et miljø preget av treningsplan
glede og mestring
Inkludere barna i
avgjørelser
Gi individuelle
tilbakemeldinger til
utøverne
Spille på lag med og Bevisstgjøre målet
engasjere foreldrene på med økta
en positiv måte!
Starte prosessen med Gradvis bli mer en
å skape eierskap til sin samtalepartner i
egen trening.
utfordrerrolle
Lage treningsplan
sammen med utøvere
Kvalitetssikre kvaliteten
på gjennomføring
Bevisstgjøre foreldre
Bevisstgjøre foreldre
Sette seg inn i, og utøve Utøve idrettens
Utøve idrettens
Utøve idrettens
idrettens verdigrunnlag
verdigrunnlag i
verdigrunnlag i
verdigrunnlag i praksis
praksis
praksis
Organisering av økter
Barn  12 år
13–14 år
15–16 år
Junior
Størst mulig aktivitet. Minst
Stor aktivitet er sentralt
Aktiviteten skal være
Alle øktene er godt planlagt på
målrettet i forhold til
forhånd.
kravene som stilles, men
Bevisstgjøre utøvere i hva som
differensieres slik alle
er hensikten med økta: Hva,
utøverne får utbytte
hvordan og hvorfor?
mulig prat. Unngå køståing
Variere organiseringen
Enkel organisering
mellom tradisjonell trening
Skap situasjoner som gir
og lekbaserte aktiviteter.
mestring for barn på ulike nivå
Alle aspektene som
brukes i konkurranser skal Mest tradisjonelle økter,
Utøvere må stille forberedt til
trenes på
hver økt
men beholde økter med
lekpreg
Gi tilbakemeldinger på
grunnprinsipper for
Utvikle tekniske
teknikk og innsatsen på
arbeidsoppgaver og følge
økten
opp disse
Bruk av ulike lekaktiviteter,
Intensitetsdelt trening
Intensitetsdelt trening
ulike øvelser, rullering mellom
(rolig, medium og hardt)
(rolig, medium og hardt)
poster, rundløyper og stafetter
for de yngste.
Introdusere langkjøring og Aktiv bruk av
intervalltrening
intensitetssoner
Lik fordeling mellom
Lik fordeling mellom
klassisk og skøyting
klassisk og skøyting
Bruk av 5-delt intensitetsskala
Opplæring av kvalitet i
gjennomføring av øktene
Lik fordeling mellom klassisk
og skøyting
Gjennomføre familiesamlinger Gjennomføring av
Gjennomføring av
for å introdusere friluftsliv
treningssamlinger høst og treningssamlinger
sommer, høst og vinter
vinter
God samkjøring mellom God samkjøring mellom
ulike
idretter
utøverne deltar i
som ulike idretter som
utøverne deltar i
Helhetsplan for hele året, som
er godt samkjørt mellom skole,
krets/landslag og klubb
Foreldres rolle
Barn  12 år
13–14 år
15–16 år
Ta med barna ut på tur,
Ta med barna på tur,
Passe på at
trening og konkurranser i
gjerne over flere dager totalbelastning ikke
nærmiljøet
blir for stor (flere
idretter, skole etc.)
Fokusere på utvikling
ikke resultat i idretten
Fokusere på utvikling
og ha et fornuftig
forhold til resultatene i
idretten
Sette seg inn i og være lojal Sette seg inn i og
Sette seg inn i og
i forhold til utviklingstrappen være lojal i forhold til være lojal i forhold til
og NIFs barneidrettsutviklingstrappen
utviklingstrappen
Junior
Opptre støttende – stille
kritiske spørsmål
Oppfordre og bidra til
utvikling av selvtillit og
selvstendighet
bestemmelser
Grunnleggende kunnskap
om trening og ernæring
Hjelpe til med skismøring,
reise til trening og
konkurranser, og som
trenere, og i klubbens
sosiale aktiviteter
Ha foreldrekontakt for
skigruppa
Pådriver for gode
rutiner; søvn,
kosthold etc.
Pådriver for gode
rutiner; søvn,
kosthold etc.
Hjelpe til med
skismøring, reise til
trening og
konkurranser og som
trenere, og i klubbens
sosiale aktiviteter
Være med i støtteapparatet
Hjelpe til med
under konkurranser
skismøring, reise til
trening og
konkurranser og som
trenere, og i klubbens Bidra i klubbsammenheng
sosiale aktiviteter