Transcript og spensttrening

Styrke, spenst og hurtighet
Begrepene styrke, hurtighet og spenst
• Styrke:
– En muskel eller muskelgruppes maksimale evne til å
utvikle kraft
• Hurtighet:
– Det nevromuskulære systemets evne til å skape
akselerasjon
• Spenst:
– Evnen til å hoppe høyt og/eller langt
Muskelstyrke:
Maksimal styrke
• Maksimal evne til kraftutvikling ved lav
forkortningshastighet/lang aktiveringstid (0,5-3 s)
Styrke/kraft idretter
Alle idretter som setter store
krav til hurtighet og spenst
Hva bestemmer maksimal styrke?
Muskelgruppens tverrsnitt
- antall muskelfibre
- fiberenes tverrsnitt
- arkitektur (fysiologisk tverrsnitt)
Sentralnervesystemet
3500
Samspill mellom agonister
Samspill med antagonister
Vektarmer (utspring og feste)
Koordinering – Teknikk
(Fibertypesammensetning?)
Grad av aktivering
- antall motoriske enheter
- fyringsfrekvens
Isometrisk kontraksjon
3000
2500
Kraft (N)
Muskulatur og fester
Muskeltverrsnitt og kraft
2000
1500
1000
500
0
0
20
40
60
80
100
120
Tverrsnittsareal (cm2)
1
Muskelmasse og 1 RM i knebøy
Vektarmer
Lite treningspåvirkelig, men økt
tverrsnitt kan gi økt vektarm
(Breuche & Abe,
2002)
Endring i 1 RM knebøy etter 7 uker
Endring i 1 R M
Hvordan trene for å øke
maksimal styrke?
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
3-5 RM
13-15 RM 23-25 RM
Kontroll
(Weiss et al., 1999)
72
71
70
69
68
67
66
65
64
63
*
Effekt av periodisering/variasjon ?
*
Knebøy
Benkpress
*
35
Endring i 1 RM (%)
1 RM (kg)
1 RM benkpress etter 12 uker trening
Periodisering
5 x 10 RM
6 x 8 RM
30
25
Periodisering
5 x 10 RM
6 x 8 RM
20
*
*
15
10
5
0
0
2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM
(Berger, 1962)
2
4
6
8
10 12 14 16 18
Tid (uker)
0
2
4
6
8 10 12 14 16 18
Tid (uker)
(Willoughby, 1993)
2
3 serier vs. 1 serie, styrke
Linear perodization
60
Daily undulating p.
50
*
Bein
*
40
30
20
10
50
1L-3UB
45
40
3L-1UB
Overkropp
*
35
30
25
20
15
10
25
20
15
10
5
0
0
0
Benkpress
3L-1UB
30
5
0
1L-3UB
35
1 RM (% change)
70
1 RM (% change)
Endring i 1 RM (%)
Effekt av ulik periodisering
3
Beinpress
6
9
12
0
Time (weeks)
1-set
3-set
3-set
1-set
12
10
8
*
6
6
4
4
2
2
2
1,5
1
0,5
0
0
2
4
6
8
Time (weeks)
10
12
0
2
4
6
8
10
12
Time (weeks)
da
g/
uk
e
2
da
g/
uk
e
3
da
g/
uk
e
4
da
g/
uk
e
5
da
g/
uk
e
6
da
g/
uk
e
7
da
g/
uk
e
0
0
?
2,5
1
CSA (% change)
3
Overkropp
8
12
(Rønnestad et al., 2007)
% økning per uke
Bein
10
9
Treningsfrekvens
1 vs 3 set, muskelmasse
1-set
3-sets
6
Time (weeks)
(Rhea et al, 2002)
12
3
(Rønnestad et al., 2007)
Trening for å øke maksimalstyrke og
muskelmasse
• Motstand
– Varier motstanden mellom 4 RM og 12 RM uansett
treningstilstand
Økt muskelmasse
Styrketrening
Mekanisk drag
Motstand
Tid
Ernæringsstatus
Metabolsk stress Positiv energibalanse
Pauselengde
Antall repetisjoner
• Antall serier i hver øvelse:
– Utrent: 1 serie på overkropp, 3-4 serier på beinøvelser
– Trente: 3-4 serier i alle øvelser
– Elite: 3-8 serier i alle øvelser
+
Hormoner
Testosteron
GH
Insulin
IGF-1
+
• Treningsfrekvens:
-
– 2-3 økter på hver muskelgruppe per uke
Negativ energibalanse
Kortisol
3
Kaatsu Training
Økt metabolsk stress bedrer effekten
av styrketrening med lav motstand
• http://kaatsu.jp/english/kitei.html
Motstand og metabolsk stress
Motstand og metabolsk stress
80% av 1 RM
25
50% av 1 RM
80% av 1 RM
25
% endring i tverrsnitt
% endring i tverrsnitt
m/okklusjon
20
15
50% av 1 RM
10
5
0
20
15
50% av 1 RM
10
5
0
HI
LI
HI
LI
LIO
(Takarada et al., 2000)
1,2
Økt metabolsk stress
Muskelvekst
Eksentrisk fase
140
1
120
0,8
100
% endring
Økning i tverrsnitt per uke (%)
Motstand og muskelvekst
(Takarada et al., 2000)
0,6
0,4
4RM-12RM
serier
0,2
1-3% per år
80
60
40
0,5-1% per uke
20
0
0
0
20
40
60
% av 1 RM
80
100
120
0
2
4
6
8
10
12
Tid (år)
4
Endring i muskelmasse over 12 uker
Økning i tverrsnittsareal (12 uker)
20
15
10
5
0
Biceps
Quadriceps
Tung styrktrening (4-12 RM)
Quadriceps
Quadriceps
"Lett" motstand
(20-30 RM)
Eksplosiv tren.
lett motstand
Hurtighet
Endring i muskelmasse (kg)
Økning i tverrsnittsareal (%)
25
7,0
6,0
2,3 ± 1,6 kg
5,0
4,0
3,0
2,0
1,0
0,0
1
3
5
7
9
11 13 15 17 19 21 23 25
Forsøkspersoner
Hva bestemmer hurtighet?
Muskulatur og fester
”Muskelens evne til å skape størst mulig akselerasjon”
(Gjerset mfl. 2003, s. 153).
• Tid fra a til b
• Hastighet
– Km/t
– m/s
• Akselerasjon
– Hastighetsforandring
– Uttrykkes som:
• m/s2
1RM i knebøy og løpshurtighet
Sentralnervesystemet
Muskelgruppens tverrsnitt
Samspill mellom agonister
Samspill med antagonister
- antall muskelfibre
- fiberenes tverrsnitt
- arkitektur (fysiologisk tverrsnitt)
Vektarmer (utspring og feste)
Koordinering – Teknikk
Fibertype sammensetning
Grad av aktivering
- antall motoriske enheter
- fyringsfrekvens
Muskellengde
Fibertyper 1
% av maks. isometrisk kraft
100%
Type 1
Type 2a
0,4
Type 2x
0,8
1,2
Forkortningshastighet
(fiberlengder pr. sek.)
1,6
Wisløff et al 2004. Br J Sports Med: 38:285–288
5
Styrke- og sprinttrening i 12 uker
10000
9000
8000
7000
6000
5000
4000
3000
2000
1000
0
60
40%
Før
Etter
Før
Etter
50
12%
Andel (%)
2
Tverrsnittsareal (m )
Fibertyper 2
40
30
20
10
0
Type I
MHC I
Type II
MHC
I/IIA
MHC IIA
MHC
IIA/IIX
(Andersen et al., 1994)
(Roman et al., 1993)
Muskellengde og hurtighet
Endring i fibertypesammensetning
Styrketrening:
I
IIa IIax
MHC IIX
Begynner
transformering når de
aktiveres
2,2 μm
IIx
?
• En muskelfiber kan bli opptil 30-40 cm lang
Kumagai et al 2000. J Appl
Physiol. 88: 811-816
Fasikkellengde og prestasjon på 100 m
Fasikkellengde/beinlengde
Fasikkellengde og
prestasjon på 100 m
10 % forkortning
10 % forkortning
22 % ”hurtigere”
6
Treningspåvirkning av muskellengde
13 uker knebøytrening (90°)
Endring
• Stor kraft ved lange muskellengder kan øke antall
sarkomerer i serie
• Eksentrisk arbeid mer effektivt enn konsentrisk?
12 %
10 %
8%
6%
4%
2%
0%
-2 %
-4 %
Tykkelse
Vinkel
Lengde
(Alegre et al 2006)
Knebøyprosjekt, hopphøyde
• Høy knebøy
Dyp knebøy
Endring i hopphøyde
Trening med forskjellig leddutslag
20 %
18 %
16 %
14 %
12 %
10 %
8%
6%
4%
2%
0%
#
Squat J
CMJ
Hvordan trene for å bedre hurtighet
Knebøyprosjekt, hurtighet
40 meter sprint
• Kombiner trening for maks styrke og eksplosiv styrke
Før
Etter
5,45
5,40
Tid 40 m (s)
Høy
Dyp
*
5,35
5,30
– Bygger opp de fysiske forutsetninger
• Tren den aktuelle øvelse med max innsats - lange
pauser
– Øker utnyttelsen av dine resurser (rask aktivering)
• Tren den aktuelle øvelse med submaksimal innsats –
fokus på teknikk
5,25
5,20
– Effektiviserer bruken av dine ressurser
5,15
5,10
Høy
Dyp
Treningsgrupper
7
Hva bestemmer spenst?
Muskulatur og fester
Spenst
Muskelgruppens tverrsnitt
Spenst kan defineres som:
”Evnen til å hoppe høyt eller langt”
(Gjerset mfl. 2003, s. 140).
- antall muskelfibre
- fiberenes tverrsnitt
- arkitektur (fysiologisk tverrsnitt)
Sentralnervesystemet
Samspill mellom agonister
Samspill med antagonister
Vektarmer (utspring og feste)
Koordinering – Teknikk
Fibertype sammensetning
Grad av aktivering
- antall motoriske enheter
- fyringsfrekvens
Muskellengde
Fjærstivhet (stiffness)
Vertikalhopp
Rent konsentrisk
1RM i knebøy og spenst
Strekk-forkortningssyklus
Wisløff et al 2004. Br J Sports Med: 38:285–288
Strekk-forkortningssyklus
”Stretch-shortning cycle”
• Kombinasjon av eksentrisk og konsentrisk muskelarbeid
• Økt kraft/effekt – sammenlignet med ren konsentrisk
kontraksjon
– Lagring av elastisk energi
• Bindevev inkl sener
• Muskelvev – kryssbroene (serie-elastisk element)
– Preaktivert muskulatur!
Resisted Sprint training

Vekt = 13 % av kroppsvekt

6 x 20 m, 4 min pause mellom hver

2/uke i 6 uker (unge rugbyspillere (20 år))
(Harrison & Bourke, 2009)
8
Effekt på
akselerasjonshurtighet
Resisted sprint training

Håndballspillere, 1. divisjon
Gruppe 1: Slede med 12,4 % av kroppsvekt
Gruppe 2: Sprint uten ekstra motstand

Trente 10 uker
2 økter per uke
10 og 20 m drag (totalt 240-280 m)

Tester:
Hurtighet
Agility
Muskel arkitektur
(Luteberget et al 2014)
(Harrison & Bourke, 2009)
Performance
(mean ± SD)
Change in performance
(mean ± 90 % CL)
Pre-test
Post-test
Raw data
%
Magnitude of differences
Effect size
Muskelarkitektur
Rating
10 m (s)
TST
(n=8)
2.01 ± 0.07
1.97 ± 0.07
-0.04 ± 0.04
-1.9 ± 2.0
-0.51
Small
RST
(n=10)
2.01 ± 0.06
2.01 ± 0.06
-0.01 ± 0.02
-0.3 ± 1.1
-0.08
Trivial
TST
(n=8)
4.77 ± 0.18
4.46 ± 0.26
-0.31 ± 0.19
-6.6 ± 4.0
-1.56
Large
RST
30 m (s)
(n=10)
4.81 ± 0.17
4.65 ± 0.31
-0.16 ± 0.13
-3.5 ± 2.8
-0.93
Moderate
TST
(n=7)
9.80 ± 0.32
9.64 ± 0.32
-0.17 ± 0.18
-1.7 ± 1.9
-0.46
Small
RST
(n=10)
10.03 ± 0.40
9.91 ± 0.33
-0.12 ± 0.08
-1.2 ± 0.8
-0.28
Small
Agility (s)
TST
(n=8)
218.2 ± 26.9
222.1 ± 15.3
3.9 ± 13.6
2.2 ± 5.9
0.17
Trivial
RST
(n=10)
205.7 ± 13.8
209.9 ± 11.2
4.2 ± 3.8
2.1 ± 1.9
0.29
Small
(n=6)
27.7 ± 4.0
29.1 ± 2.5
1.4 ± 1.2
5.6 ± 9.0
0.27
Small
TST
RST
Change in muscle
architecture
(mean ± SD)
(mean ± 90 % CL)
Pre
Magnitude of differences
Post
Raw data
%
Effect size
Rating
Thickness (cm)
LJ (cm)
SJ (cm)
Muscle architecture
TST (n=6)
2.39 ± 0.30
2.37 ± 0.31
-0.03 ± 0.06
-1.1 ± 2.6
-0.07
Trivial
RST (n=8)
2.34 ± 0.24
2.37 ± 0.26
0.03 ± 0.05
1.2 ± 2.0
0.10
Trivial
Angle (°)
TST (n=6)
18.3 ± 2.5
17.3 ± 3.0
-1.0 ± 0.6
-6.0 ± 3.3
-0.38
Trivial
RST (n=8)
17.8 ± 2.5
17.3 ± 2.1
-0.5 ± 0.4
-2.8 ± 2.0
-0.19
Trivial
(n=8)
26.4 ± 2.8
28.8 ± 2.8
2.4 ± 1.4
9.1 ± 5.3
0.72
Moderate
TST
(n=6)
29.8 ± 4.8
31.1 ± 3.5
1.4 ± 2.5
5.4 ± 9.8
0.23
Small
TST (n=6)
7.7 ± 1.3
8.1 ± 1.3
0.4 ± 0.3
5.3 ± 3.9
0.26
Small
RST
20MST
(desimal
)
(n=8)
29.2 ± 3.4
30.9 ± 3.2
1.7 ± 0.8
6.2 ± 3.2
0.42
Small
RST (n=8)
7.7 ± 0.6
8.0 ± 0.5
0.3 ± 0.1
4.0 ± 2.1
0.46
Small
TST
(n=8)
10.03 ± 1.15
10.04 ± 0.82
0.01 ± 0.58
0.4 ± 6.1
0.03
Trivial
RST
(n=10)
9.74 ± 1.63
9.74 ± 1.58
0.01 ± 0.26
0.2 ± 3.3
0.01
Trivial
Fasicle length (cm)
CMJ (cm)
(Luteberget et al 2014)
”Stiffness”
(fjærstivhet)
• ∆ tensjon/ ∆ lengde
• Typer stiffness
– Konstant stiffness (sene-stivhet)
– Muskelstivhet
• Økt kraft = økt stivhet
• Passiv stivhet = muskeltonus
9
Betydningen av ”stiffness”
Hvordan trene for å bedre spenst
• Avhengig av bevegelse
• Kombiner trening for maks styrke og eksplosiv styrke
(inkludert ulike spensthopp)
– Kort kontakttid og små leddutslag: fordel med høy stiffness
– Lang satstid (eks. vollyball): fordel med lav ”stiffness” og god
”complience”
– Bygger opp de fysiske forutsetninger
• Tren den aktuelle øvelse med max innsats - lange
pauser
• ”Stiffness” og arbeidsøkonomi
– Øker utnyttelsen av dine resurser
– Optimalisert ”stiffness” til en spesifikk strekk-forkortningssyklus
gir lavt energiforbruk
• (Tren den aktuelle øvelse med submaksimal innsats –
vekt på teknikk)
• Høy ”stiffness” kan være assosiert med økt skaderisiko?
– Effektiviserer bruken av dine ressurser
• Jumpers knee, akillesseneproblematikk?
Styrkeprosjekt fotball
Treningsprogram
• Styrketrening 2 ganger per uke
• Intervensjonsklubb
–
–
–
–
–
– Gruppe 1: Styrketrening
– Gruppe 2: Styrketrening + spensttrening
• Kontrollklubb
Knebøy til 90 grader
Hoftefleksjon (hofteleddsbøyer)
Uke 1 og 2: 3 x 4-6 RM
Uke 3 - 5: 4 x 4-6 RM
Uke 6 og 7: 5 x 4-6 RM
• Spensttrening:
– Ingen styrketrening på bein
– Stabilitetstrening
– 3 øvelser med horisontale hopp + hekkehopp
– 2-4 serier av 5-10 hopp
(Rønnestad et al, 2008)
(Rønnestad et al, 2008)
Endring i 1 RM i knebøy
*
6
5
20
15
10
5
12
*#
10
8
SJ (% Change)
25
Endring i hopplengde og høyde
#
4BT (% Change)
1RM squat (% change)
30
4
3
2
Intervention group
Control group
(Rønnestad et al, 2008)
Intervention group
Control group
4
2
0
-2
-4
-6
1
0
6
*#
-8
0
Intervention group
Control group
(Rønnestad et al, 2008)
10
Tid på 10 m
Tid på 10 m
1,81
1,80
1,79
1,78
1,77
1,76
1,75
1,74
1,73
1,72
1,71
Konklusjon styrkeprosjekt
*
Intervensjon
Før
Etter
• Tung styrketrening på bein 2 ganger per uke ga de
ønskede endringer i styrke, spenst og hurtighet
• Spensttrening i tillegg til styrketreningen ga ingen
ytterligere effekt!
• Hvor lenge holder effekten av styrketreningen seg?
Kontroll
(Rønnestad et al, 2008)
Oppsummering styrke, spenst hurtighet
Generell trening
• Du kan påvirke fysiske forutsetninger
–
–
–
–
Muskelmasse (maksimalkraft)
Fibertypesammensetning (hypertrofi av type II fibre)
Muskellengde (bevegelsesutslag, eksentrisk trening)
Fjærstivhet (viktig i løp og svikthopp)
• Du kan påvirke utnyttelsen av fysiske forutsetninger
– Aktivering av muskulatur (rask kraftutvikling, dubletter)
– Koordinering av muskelaktivitet
– Teknikk
Spesifikk trening i reell øvelse
11