Transcript Carl-Henrik Bergsjø • Ingvild Kvikstad Bokmål

Carl-Henrik Bergsjø • Ingvild Kvikstad
Spinn
Kroppsøving for den videregående skolen
Bokmål
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Del 2 av 3
Dette er en elektronisk versjon av læreboka til bruk på skoler som har undertegnet en avtale med Aschehoug forlag for skoleåret 2011/2012. Filene må behandles i henhold til åndsverksloven, og må ikke kopieres og/eller distribueres til personer som ikke er omfattet av avtalen. Alle filer skal være slettet innen 1. juli 2012 dersom ikke annen avtale er gjort med Aschehoug. Spinn – © H. Aschehoug & Co.
77
Det andre året passerer
noen midten av «skoleløpet», mens andre nærmer
seg slutten. Nå gjelder det
å holde farten oppe, selv
om det av og til kan gå
tungt.
Vg 2
Dette året skal du videreføre det du startet med på
Vg1. Du møter både gamle
og nye idretter, du skal
fortsette med dans og friluftsliv, og nå skal du lage
og gjennomføre forskjellige treningsopplegg innen
grunntrening, idrett og
dans. Du skal lære om
hvordan du kan trene
spenst, hurtighet, teknikk
og koordinasjon, og du
skal lære om sammenhengen mellom trening
og livsstil.
9: Hurtighet
10: Spenst
11: Koordinasjon
12: Teknikk
13: Trening og livsstil
14: Egentrening – øktplan
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
78
Hvorfor hurtighet?
9: Hurtighet
Mennesket er opptatt av fart, og det settes fartsrekorder på alle mulige områder, for eksempel i flyog bilrace, hundeløp og i ulike idrettsgrener. Fart
gir status. På friidrettsbanen er det gjerne sprinterne
som får størst oppmerksomhet, og verdensrekorden
på 100 meter er en av de rekordene som rager høyest. Noen idretter er først og fremst basert på hurtighet, for eksempel sprint i friidrett og hurtigløp på
skøyter. I andre idretter, som ballspill, kampidretter
og nettspill, er hurtighet en av mange faktorer som
virker inn på prestasjonene.
Vi kan også trenge hurtighet i dagliglivet. Tenk
deg følgende situasjon: Du er i ferd med å krysse
gaten da en bil kommer mot deg i stor fart. Du må
kaste deg lynraskt unna, og bilføreren må reagere
tilsvarende kjapt for ikke å treffe deg. Dere må være
hurtige på hver deres måte.
Hva er hurtighet?
Hurtighet er evnen til å øke farten. Raske bevegelser
er avhengig av at musklene kan trekke seg hurtig
sammen. Vi nevnte i forbindelse med oppbygging
av muskler i kapittel 5 at mennesker som har overvekt av muskelfibre av type 2 er raskere enn de som
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
9: Hurtighet
Viktige faktorer for
hurtighet
En 100-meter kan deles opp
i faser.
Reaksjonshurtighet
Akselerasjon
har overvekt av muskelfibre av type 1. Hvor raske vi
er, er delvis medfødt, men alle har store muligheter
til å forbedre hurtigheten hvis de trener.
Det er flere former for hurtighet. Sprinteren på
100 meter må være god til å løpe hurtig framover,
mens en fotballspiller eller badmintonspiller må
reagere og forflytte seg raskt i forskjellige retninger.
I noen idretter må vi reagere kjapt med visse deler av
kroppen, for eksempel kastarmen i spyd og håndball
og smasharmen i volleyball, tennis og badminton.
Men også sprinterens løpshurtighet er sammensatt. Noen sprintere er best i starten, noen midtveis
•
•
•
•
Maksimal løpshurtighet
Utholdende løpshurtighet
i løpet, og andre er best de siste 20 meterne. Det
gjelder å starte fortest mulig, det vil si å reagere
raskt på et signal (reaksjonshurtighet). Deretter må
farten økes (akselerasjonshurtighet) til vi kommer
opp i toppfart (maksimal hurtighet), som vi må
holde lengst mulig (utholdende løpshurtighet.)
For å forstå nærmere hva hurtighet kan være, skal
vi se på hvilke faser en 100-meter består av: start,
akselerasjon, maksimal løpshurtighet og utholdende løpshurtighet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Muskelfibertyper
Maksimal muskelkraft
Teknikk
Anaerob kapasitet
79
80
9: Hurtighet
Det er flere former
for hurtighet
•
•
•
•
Reaksjonshurtighet
Akselerasjonshurtighet
Maksimal hurtighet
Løpshurtighet
Råd for hurtighetstrening
• Vær noenlunde uthvilt,
legg hurtighetstreningen tidlig i økta.
• Varm godt opp.
• Vær konsentrert om
øvelsene, slik at de
blir riktig utført.
• Velg så spesifikke
øvelser som mulig.
• Innsatsen må være
nesten maksimal.
Reaksjonshurtighet. Evne til å oppfatte et signal, og ut
fra dette utføre en riktig bevegelse. På en 100-meter
vil det si hvor raskt man er ut av startblokkene etter
startskuddet.
Akselerasjonshurtighet. Evne til å komme raskest
mulig opp i toppfart. På 100-meter er det de første
20–30 meterne. Det er dette de fleste forbinder med
hurtighet.
Maksimal løpshurtighet. Evne til å holde toppfart
lengst mulig. På en 100-meter er det fasen etter at
man har kommet opp i toppfart. De beste sprinterne
klarer å holde toppfarten 30–40 meter.
Utholdende løpshurtighet. Evne til å holde høy fart
etter at det hoper seg opp melkesyre i musklene.
Det gjelder spesielt de siste 30–40 meterne på en
100-meter.
Hvordan trene hurtighet?
Når det er så mange ulike former for hurtighet, er
det også mange måter å trene hurtighet på. Hurtighet henger sammen med spenst, muskelstyrke og
teknikk, og derfor er dette viktige egenskaper å trene
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
på. Aller mest gjelder det å trene på de bevegelsene
du ønsker å bli god i. Dette kalles å trene spesifikt.
Er det om å gjøre å løpe fort framover, så trener du
på det. Består idretten i å bevege seg raskt sidelengs, for eksempel som i badminton, trener du på
det. Skal vi lære å løpe fort, må vi trene på det.
?
SPØRSMÅL
1 Hva er hurtighet?
2 I hvilke idretter er det spesielt viktig med
hurtighet?
3 Hva er reaksjonshurtighet?
4 Gi eksempler på forskjellige former for
hurtighet.
k
OPPGAVER
1 Tegn eller skriv forslag til øvelser du vil bruke
hvis du skal trene hurtighet på egen hånd.
2 Velg et lagspill. Skriv forslag til øvelser du vil
bruke i hurtighetstreningen.
9: Hurtighet
TRENINGSØVELSER
Start på forskjellige måter:
stående, knestående,
liggende.
Løp 10–20 meter.
Sikksakkløp.
Start på skudd
eller klapp.
Forandre retning
hver 10. meter.
Pyramideløp 10 m,
20 m, 30 m og
40 m. To–tre serier,
2–3 minutters pause
mellom hver.
A (=Snipp) og B (=Snapp) står med
ryggen mot hverandre. C roper
Snipp eller Snapp. Ropes det Snipp,
skal Snipp fange Snapp innen
10 m. Ropes det Snapp, er det
omvendt. Skift på å være starter.
Hinderløype
Løp fram og tilbake med ball.
Soneløp. Start bak grunnlinjen
på en volleyballbane. Løp som
strekene angir.
Start fra et opptegnet spillesentrum, og berør hvert hjørne.
Du skal innom spillesentrum
for hver gang.
Keepertrening. Trill ballen mellom
beina på keeper.
Keeper reagerer idet
ballen passerer beina.
10 m
0
10 m
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
81
82
Hvorfor trene spenst?
Forestill deg at du har oksen Ferdinand etter deg.
Du løper det remmer og tøy kan holde, men så
møter du et gjerde. Du tar sats og hopper over.
Hadde du ikke hatt spenst, hadde du måttet se
Ferdinand rett inn i hvitøyet.
Du får neppe bedre helse eller et lykkeligere liv
av å trene spenst, men noen ganger er det en god
egenskap å ha, for eksempel når du må hoppe opp
for å få tak i noe, når du er på tur og skal over bekken,
hoppe over gjerdet eller løpe opp trappa.
Innenfor mange idretter er spenst avgjørende for
et godt resultat. Her kan vi nevne høyde og lengde
i fridrett, frittstående i turn, smash i volleyball og
heading i fotball. I disse idrettene er spensttrening
en viktig del av treningen. I noen idretter er det en
fordel å være høy, for eksempel i basketball, volleyball og høydehopp. Men er man liten, kommer det
godt med å ha spenst. Små spillere med god spenst
kan ofte være flinke til å skyte, smashe eller blokke.
Hva er spenst?
10: Spenst
Spenst er kroppens evne til å hoppe høyt eller
langt. Spenst har nær sammenheng med maksimal
muskelstyrke og muskelens evne til å utvikle stor
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
10: Spenst
kraft over kort tid. Vi kaller dette eksplosiv styrke.
Tenk etter hvor kort tid det tar fra en lengdehopper
treffer satsplanken til han forlater den.
Å trene spenst er å få musklene til å utvikle ekstra
kraft. Dette kan vi få når vi hopper flere hopp etter
hverandre. Da tøyes strekkmusklene i beina litt i landingen, og musklene utvikler ekstra kraft, noe som
gjør at de blir enda sterkere i satsen til neste hopp.
Hvordan trene spenst?
Som i hurtighet bør vi finne treningsøvelser som
ligner den bevegelsen vi skal utføre. Det er for
eksempel viktigere for en høydehopper å trene på å
hoppe høyt enn langt. Han må derfor finne treningsøvelser som hjelper ham å komme høyt. Dette er
spesifikk trening.
Mange aktiviteter som vi ikke tenker på som trening, kan være bra for spensten, for eksempel å
hoppe tau eller strikk. Variasjon, det vil si å trene
på ulike måter, er viktig i all trening, spesielt i
spenst- og hurtighetstrening. Varier øvelsene, sett
dem sammen på ulike måter, og utfør øvelsene på
forskjellig underlag. Bruk gjerne øvelser der du
kombinerer ball og spensttrening, som headinger,
smash og skudd i basketball.
?
SPØRSMÅL
1 Hva er spenst?
2 Hva vil det si å trene spesifikt?
3 I hvilke idretter er det spesielt viktig med
spenst?
4 Hvilke fordeler er det med god spenst?
5 Hva slags muskelstyrke har nær sammenheng
med spenst?
k
Viktige faktorer for spenst
• Muskelfibertyper
• Maksimal muskelkraft
• Teknikk
OPPGAVER
1 Velg en idrett og beskriv forslag til øvelser
du vil bruke.
2 Tenk ut hvordan du vil teste spensten
i idretten du velger.
3 Hvilke muskler er viktige
i denne øvelsen?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
83
Råd for spensttrening
• Vær noenlunde uthvilt,
legg spensttreningen
tidlig i økta.
• Varm godt opp.
• Vær konsentrert om
øvelsene slik at du
utfører dem riktig.
• Velg så spesifikke
øvelser som mulig.
84
10: Spenst
TRENINGSØVELSER
Hopp oppover
Hopp oppover
Hopp bortover
Stå på en kasse
(30–40 cm høy). Hopp ned på
gulvet og direkte over en hekk
eller et tau.
Hopp med samlede
bein over benken,
direkte eller med
satshopp.
Lengdehopp med 5–7–9 skritts tilløp. Land på ett
eller to bein.
Hopp oppover
Hopp oppover
Hopp bortover
Hopp over hekker
med avstand på
4–5 fot.
Splitthopp med medisinball eller sandsekk.
Hopp oppover
Hopp oppover
Hopp bortover
Hink eller hopp oppover trapper.
Hopp opp og støt ballen i
lufta. Makker tar imot og
gjør det samme.
Varier med hopp, flerstegshopp og hink over
forskjellige hindre.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
hink
steg
hopp
Stille lengde
med hink,
steg og hopp.
85
Hvorfor koordinasjon?
11: Koordinasjon
Du har sikkert opplevd å være klønete når du skal
lære nye bevegelser. Første gang på rulleskøyter
eller snøbrett kan være en lidelse. Du har ikke kontroll over armer eller bein, om tyngden er på tærne
eller hælene, om knærne er rette eller bøyde.
Koordinasjon, som er evnen til å samordne bevegelser, populært sagt å holde styr på armer og bein,
er en god egenskap å ha for å lære fysiske ferdigheter. Det er en fordel hvis vi behersker flest mulig
bevegelser og har et så allsidig bevegelsesgrunnlag
som mulig.
Har du god koordinasjon, kan du lære nye bevegelser raskere og mer presist. Du klarer hurtigere å
tilpasse innlærte bevegelser til nye situasjoner, og
evnen til omstilling fra én bevegelse til en annen
kan bli forbedret. Ensidig trening kan derimot medføre at evnen til å lære nye bevegelser blir dårligere.
Også i mange yrker er det en fordel med god
koordinasjon. Det kan gjelde håndverkeren som
balanserer på et stillas, bilmekanikeren som skrur
på en motor, eller en kirurg som foretar en operasjon.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
86
1 1 : Ko o rd i n a s j o n
Hva er koordinasjon?
Koordinasjon er evne til
å samordne bevegelser.
Koordinative egenskaper
•
•
•
•
•
•
•
Balanse
Rytme
Reaksjonsevne
Romfølelse
Øye–hånd-koordinasjon
Øye–fot-koordinasjon
Krafttilpasning
Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser.
Koordinasjon er et samspill mellom sanser, nerver
og muskler som er styrt fra hjernen. Hjernen sender
beskjed via nervene til musklene om hvordan de
skal utføre bevegelsene.
Bevegelser som vi lærer, lagres i hjernen. Etter
hvert som vi får mer bevegelseserfaring, vil samarbeidet mellom nerve- og muskelfunksjonen bli forbedret. Hjernen får flere bevegelser å velge mellom,
og nerve- og muskelfunksjonen blir raskere. Det
fører til at evnen til å utføre forskjellige bevegelser
bedres.
Koordinasjon og teknikk er to sider av samme
sak. God koordinasjon er grunnlaget for å lære nye
bevegelser. Mye trening av teknikk og koordinasjon
kan gå over i hverandre, men i motsetning til koordinasjonstrening er teknikktrening mer spesifikt
rettet mot bestemte ferdigheter, for eksempel i et
spydkast eller et skihopp.
Allsidighet er et viktig stikkord. Det gjelder å
«fore» hjernen med mange ulike bevegelser. God
bevegelseserfaring øker nemlig evnen til å beherske
bevegelser under mange forskjellige forhold. Ved
allsidig koordinasjonstrening gjelder det å finne
fram til øvelser som inneholder koordinative egenSpinn – © H. Aschehoug & Co.
skaper som balanse, rytme, reaksjonsevne, romfølelse, øye–hånd- og øye–fot-koordinasjon og
krafttilpasning.
Balanse
Balanse er å holde likevekten i kroppen selv om du
står på ett bein, på hodet eller på hendene. Likevekten skal også holdes selv om underlaget forandres,
som når en slalåmkjører kjører i løssnø og plutselig
kommer ut på is, eller en syklist kjører ut i løssand.
Rytme
Rytme forbindes gjerne med dans, men mange av
bevegelsene som gjøres i dagliglivet og i idrett, har
rytme i seg. Det kan være ski, skøyter, ballspill osv.
Det er faktisk mulig å høre om en totaktsrytme i basketball blir riktig utført. Det er heller ikke vanskelig
å se at gang, hopp og løp kan ha rytme i seg. Klarer
du å få tak i rytmen i en bevegelse, har du kommet
et godt stykke på vei til å lære deg bevegelsen.
Reaksjonsevne
Reaksjonsevne er å reagere riktig på et signal som
blir oppfattet via trykk, syn eller hørsel. Vi finner
dette i starten på et sprintløp, ved portpassering i
slalåm eller ved en keeperredning i ulike ballspill.
1 1 : Ko o rd i n a s j o n
Øye–hånd- og øye–fot koordinasjon
Samspillet mellom synet og hendene og/eller føttenes bevegelser er viktig i de fleste idretter. Dette
gjelder for eksempel i fotball, håndball, rytmisk
sportsdans og fjellklatring. For slike idretter må en
derfor legge opp øvelser som vektlegger nettopp
denne egenskapen.
Krafttilpasning
I de fleste bevegelser er det viktig å sette inn riktig
kraft til riktig tid. Et eksempel på dette er når vi skal
løfte noe. Vi vurderer på forhånd om det vi skal
løfte er tungt eller lett og hvor mye krefter vi må
sette inn slik at kroppen tilpasser seg. Skal vi gi en
pasning i et ballspill, ta en sats i turn eller utføre et
spark i en kampsport, er det viktig å vite hvor hardt
vi må ta i.
>>> Det er viktig med god balanse i mange yrker.
Romfølelse
Romfølelse er å samordne bevegelser og å vite forskjell på opp og ned. Selv om du roterer på ulike
måter, må du hele tida være bevisst på hodets stilling. Stup og frittstående i turn er typiske eksempler på idretter der dette er viktig.
Hvordan trene koordinasjon?
Trening av koordinasjon krever oppfinnsomhet og
kreativitet. Denne treningen kan gjøres spennende
og morsom fordi utvikling av koordinasjon hele
tida setter krav til nye og uvante utfordringer. Her
blir det viktigere å takle nye utfordringer enn å
drille øvelser. Det gjelder å sette sammen treningsSpinn – © H. Aschehoug & Co.
Viktige faktorer for
koordinasjon
• Hjerne
• Sanser
• Nerve og muskler
87
88
1 1 : Ko o rd i n a s j o n
Råd for koordinasjonstrening
• Tren koordinasjon tidlig
i økta.
• Bruk treningsøvelser
som skaper nye og
uvante situasjoner.
• Tren flere koordinsjonsegenskaper samtidig.
• Varier gjennomføringen
av øvelsene, for
eksempel ved å gjøre
øvelsene baklengs,
hurtig, sakte, med
bind for øynene, osv.
øvelser som stimulerer flest mulig egenskaper som
koordinasjon er avhengig av.
Du kan bruke forskjellige apparater, som hoppetau, benker, rockeringer, teppefliser, ball, medisinball osv. Her kan du bruke individuelle øvelser,
parøvelser eller kombinasjoner. Du kan også lage
hinderløyper som vektlegger flest mulig koordinasjonsegenskaper.
Koordinasjonstrening behøver ikke å foregå inne
i en gymsal. Det er mulig å drive koordinasjonstrening som utfordrer de egenskapene i mange ulike
situasjoner og omgivelser. Løp mellom trær, hopp
fra stein til stein eller balanser på stokker o.l.
?
SPØRSMÅL
1
2
3
4
Hva er koordinasjon?
Hvorfor er det viktig med koordinasjon?
Hvilke koordinative egenskaper har vi?
Hvilke koordinative egenskaper er spesielt
viktig i håndball?
5 Hvilke idretter stiller store krav til romorientering?
6 Hvilke koordinative egenskaper trener du
i øvelsene på tegningene til venstre?
k
OPPGAVER
1 Sett opp tre øvelser for å bedre balansen.
2 Planlegg noen parøvelser i koordinasjonstreningen.
www F A G N E T T S T E D
På fagnettstedet til Spinn på www.lokus.no kan du
se video av en rekke koordinasjonsøvelser.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
1 1 : Ko o rd i n a s j o n
TRENINGSØVELSER
Koordinasjonstrening kan være spennende
fordi det hele tida oppstår nye og uvante utfordringer, og dermed blir utfordringene viktigere
å takle enn det å drille teknikk. Bruk forskjellige apparater, som hoppetau, benker, rockeringer, teppefliser, ball og medisinball.
Løp, hopp og hink forover,
bakover og sidelengs.
Kombiner med badmintonracket og ball.
Gjennomfør flere forlengs ruller. Ta imot og gi
pasning mellom hver rulle.
Sprett ballen mens du
balanserer på en snudd benk.
Er dere flere, kan dere kaste
og ta imot mens dere
balanserer.
Stå på tvers av voltputen.
Hopp på ulike måter og
gjenvinn balansen
mellom hvert hopp.
Snu voltputen og legg
tyngden vekselvis på
høyre og venstre bein.
Kast ball til hverandre.
Bruk flere baller
samtidig.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Lag ulike
koordinasjonsløyper.
Hopp på ulike måter
over en hekk fra
medisinball til medisinball.
89
90
Hvorfor trene teknikk?
12: Teknikk
Å ha god teknikk er viktig selv om man ikke har
tenkt å bli idrettsutøver på høyt nivå. De fleste
driver mosjonsaktiviteter av ulike slag: ski, skøyter,
svømming, golf, ballspill osv., og da er det oftest
slik at jo bedre vi behersker aktivitetene, desto
morsommere og mer lystbetont er det å holde på.
I de fleste idretter er man helt avhengig av å ha
god teknikk for å lykkes. Turnøvelser, tekniske
øvelser i friidrett, skihopp og snøbrett er eksempler
på det. I volleyball vil du til og med bli dømt hvis
du har for dårlig teknikk i et fingerslag. I ballspill
ellers må hver enkelt spiller ha gode ferdigheter for
at laget skal gjøre det bra. Denne erkjennelsen har
ført til at idrettsklubbene vektlegger mye teknisk
trening.
Hva er teknikk?
Teknikk er måten man utfører en bestemt bevegelse
på. En god teknikk er hensiktsmessig og effektiv.
Det er flott å se på utøvere som er teknisk gode,
enten det er håndballspilleren som finter motspillerne av banen, snøbrettkjøreren som foretar akrobatiske hopp, eller langrennsløperen som nærmest
svever av gårde i skøyting.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
1 2 : Te k n i k k
Vi nevnte i kapitlet om koordinasjon at den som har
god koordinasjon, lærer nye bevegelser raskere og
mer presist. Det som skjer, er at sansene sender
informasjon om bevegelsene til hjernen. Hjernen
vurderer og bearbeider informasjonen og sender
beskjed til musklene om hvordan bevegelsene skal
utføres og forbedres. Dette kalles en sensomotorisk
lærekrets, fordi det skjer en stadig rundgang av
nerveimpulser til og fra hjernen.
Viktige faktorer for
teknikk
• Hjerne
• Sanser
• Nerver og muskler
Hvordan trene teknikk?
Som tidligere nevnt er en god teknikk hensiktsmessig og effektiv. Vi kan se det når en fotballspiller
demper en ball eller utfører ei finte elegant uten å
bruke verken mer krefter eller bevegelser enn det
som trengs. For å få en slik god teknikk må du lære
å trene på de bevegelsene du vil bli bedre i. Å lære
nye bevegelser følger oftest et bestemt mønster.
Vi bruker innlæring av ei finte i et ballspill som
eksempel:
Grovkoordinering: Prøv å forstå og se for deg
hvordan finta skal utføres. Du går gjennom bevegelsen i sakte tempo for å danne deg et bilde av hvordan helheten er. Prøv mange ganger og ikke vær for
opptatt av detaljer.
>>> Sensomotorisk lærekrets: Hjernen vurderer og bearbeider informasjonen fra sansecellene og sender forslag til
musklene om nye og bedre måter å utføre bevegelsene på.
Sansene registrerer forslagene og sender ny informasjon
til hjernen, osv.
Finkoordinering: Når du kan bevegelsen, må du
trene og terpe på detaljer. Nå blir kravet til utførelsen større. Du må være i balanse, og starte finta
på riktig tidspunkt i passe tempo mot en motstander.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
91
92
1 2 : Te k n i k k
Råd for teknikktrening
• Dann deg et klart bilde
av hva som skal utføres.
• Vær konsentrert.
• Tren teknikk når du er
uthvilt.
• Tren teknikk ofte.
Automatisering: Når du utfører finta riktig gang
på gang uten at du må tenke på hvordan armer og
bein skal bevege seg, og uavhengig om det er i kamp
eller på trening, sier vi at bevegelsen er blitt automatisert.
Noen ganger kan det lønne seg å dele en bevegelse opp i flere deler og trene på hver av delene før
man setter alt sammen; for eksempel i svømming,
der man kan trene beinspark og armtak hver for seg.
?
1
2
3
4
SPØRSMÅL
Hva er teknikk?
Hva er forskjellen på koordinasjon og teknikk?
Hva er forskjellen på grov- og finkoordinering?
Hva er automatisering?
k
OPPGAVER
1 Velg en idrett der du vil forbedre teknikken.
Sett opp hvilke øvelser du vil bruke for å
forbedre deg.
2 Hvordan kan du forklare at det er mulig å
forbedre en teknikk ved å tenke en bevegelse?
3 Hvordan vil du legge opp treningen for å lære
deg flopteknikk i høyde?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
93
Hvorfor er livsstilen din viktig for
utbyttet av trening?
Livsstil betyr hvordan du lever, og hvilke vaner du
har. Noen av vanene dine vil kunne virke inn på
den fysiske formen din. Du har sikkert opplevd at
du i perioder kan være trøtt, uopplagt, irritabel og
giddelaus. Det kan være mange grunner til det.
Noen ganger er det så enkelt som at du er for lite
i bevegelse, sover for lite eller spiser usunt.
Trening er en helhetlig prosess, og livsstilen din
vil virke inn på hvordan treningsutbyttet blir. Hvis
du er uopplagt, er det også tungt å trene, og effekten
av treningen vil heller ikke svare til anstrengelsene.
Andre dager er du i storform, og treningen går som en
lek. Faktorer som virker inn på dagsformen, er blant
annet mat og drikke, psykisk stress, søvn og hvile.
13: Trening og livsstil
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Hva er livsstil?
Livsstil betyr som nevnt hvordan vi lever. Begrepet
ble til i forbindelse med at livsstilen vår gjorde
oss syke. Vi lever bekvemt, men derfor også farlig.
Mange sykdommer følger med usunn livsstil, blant
annet hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk,
overvekt og diabetes. De kalles livsstilssykdommer.
94
1 3 : Tre n i n g o g l i v sst i l
Hvilke faktorer er viktig for
treningsutbyttet?
Livsstil betyr hvordan
vi lever, og hvilke vaner
vi har.
Treningsutbyttet er
avhengig av dagsform,
sunt kosthold og nok
søvn.
Det er flere faktorer som virker inn på hvilket
utbytte trening vil gi. Noen faktorer kan du ikke
gjøre noe med, for eksempel arvelige faktorer eller
alder. Det er lettere å trene seg opp når du er ung,
enn når du blir gammel. Men det er en rekke faktorer du kan påvirke. Videre i dette kapitlet kan du
lese om følgende faktorer: søvn, hvile og kosthold
samt hvordan stress, tobakk, alkohol og narkotiske
stoffer begrenser treningsutbyttet.
Søvn og hvile
Det er viktig at kroppen får nok søvn og hvile. Du
har mer overskudd etter en god natts søvn. Når du
våkner om morgenen, bør du være avslappet og
uthvilt. Da er du opplagt til å møte alle dagens
gjøremål. Søvn er også viktig med tanke på trening. Dersom du er trøtt og sliten, har du ikke det
overskuddet som er nødvendig for at treningen
skal bli effektiv. Hvis du trener mye, er det nødvendig med hvile slik at kroppen henter seg inn
igjen og fyller opp energilagrene. Det kalles restitusjon (se side 116).
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Stress
Stress kan komme av mange ting, for eksempel dårlig tid, noe man gruer seg til eller er redd for. Stress
påvirker oss fysisk og psykisk. Fysisk fordi det gir
kroppslige utslag som økt puls, hodepine, kvalme
og spente muskler. Psykisk fordi vi tenker på stresset hele tida, har vanskelig for å konsentrere oss om
noe annet, blir i dårlig humør, irritable og utålmodige.
Vi snakker om positivt og negativt stress. Positivt stress skjerper deg. For eksempel kan det være
en fordel å grue seg litt til en eksamen eller en konkurranse. Da vil du konsentrere deg bedre, noe som
vil øke prestasjonsevnen. Det er imidlertid ikke bra
dersom du gruer deg for mye. Da blir du overspent
og nervøs, og du bruker for mye krefter på å grue
deg i stedet for å tenke rasjonelt på arbeidsoppgaven. Det kalles negativt stress.
På dager da du har mye negativt stress, vil det
også være tungt å trene. Du binder mye energi med
andre tanker, musklene er ikke avslappet, og pulsen
er høyere enn vanlig på grunn av stresset. Da kan
det hjelpe å lære noen avspenningsteknikker.
1 3 : Tre n i n g o g l i v ss t i l
95
Kosthold
>>> Sunt og usunt!
Riktig kosthold er en forutsetning for at kroppen
skal fungere optimalt. Kroppen må få nødvendig tilførsel av næringsstoffer hver dag. Det gjelder proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler.
Proteinene er byggematerialet i kroppen. De bygger
hud, muskler, brusk og bein. Proteinrik mat er viktig for barn og unge som vokser. Protein finnes i mat
som fisk, kjøtt, egg, melk og ost.
Fett og karbohydrater gir kroppen energi slik at
vi kan bevege oss. Jo mer vi beveger oss, desto mer
må vi spise av fett og karbohydrater. Karbohydrater
er sukker og stivelse som finnes i mat som frukt,
bær, grønnsaker, poteter, brød, ris, pasta og andre
kornprodukter. 50–60 prosent av den energien vi
tilfører kroppen vår, bør være karbohydrater.
Ved hard trening og store anstrengelser er karbohydrater den viktigste energikilden; ved lavere
intensitet er fett like viktig. Vi har mindre lagre av
karbohydrater i kroppen enn fettlagre. Derfor bruker kroppen fettlagrene når vi hviler eller trener
lett, for å spare på karbohydratene. Det tar lengre
tid for kroppen å omdanne fett til energi enn karbohydrater. Derfor er det lurt å ha med noe sukkerholdig drikke eller en sjokolade på tur hvis du blir sliten, for dette inneholder karbohydrater som tas lett
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Proteiner er kroppens
byggemateriale.
Fett og karbohydrater
gir energi.
Råd for kosthold og
trening
• Faste måltider er en
god vane.
• Spis sunn mat som
grovt brød, fisk, poteter,
pasta, ris, grønnsaker
og frukt.
• Spis variert mat.
• Spis til du er passe
mett.
• Ha 4–5 måltider om
dagen.
• Vent med å trene til
maten er fordøyd.
96
1 3 : Tre n i n g o g l i v sst i l
Råd for trening og
drikke
• Drikk før du trener.
• Drikk ofte og før du
blir tørst.
• Drikk umiddelbart
etter trening for å
erstatte tapt væske
og energi.
• Ha med deg drikkeflaske.
• Unngå drikker som
inneholder koffein
eller alkohol, da dette
er vanndrivende
stoffer.
>>> Vann er den beste tørstedrikken.
opp i kroppen og gir rask effekt så du føler deg
piggere.
Vitaminer og mineraler er viktige for de fleste funksjoner i kroppen. Mineraler er blant annet fosfor,
jern, kalium, kalsium og magnesium. I forhold til
aktivitet og trening er de nødvendige i prosessen
med å omdanne karbohydrater og fett til energi,
hjelpe til med oksygentransporten i blodet og regulere væskebalansen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Regelmessige måltider er best for kroppen, slik at den
kan nyttiggjøre seg næringen og fordøye maten. Det
er bedre at du spiser mindre og oftere enn sjelden og
mye. 4 til 5 måltider om dagen er bra. Vanlig og variert kost er nok for å få tilstrekkelig av de næringsstoffene du trenger. Trener du veldig hardt, lever på diett
eller er vegetarianer, bør du være spesielt oppmerksom på at du får den næringen du trenger.
Vanligvis mister vi 2–3 liter væske i løpet av et døgn
gjennom utånding, svette, urin og avføring. Dette tapet
bør erstattes jevnlig, og en god regel er å drikke før man
er tørst. Ved trening øker behovet for væske fordi du
svetter mer. Jo hardere aktivitet, desto mer drikke.
Er det varmt, svetter du enda mer, og du må drikke
ekstra mye. Skal du trene lenger enn 20 minutter, bør
du tilføre væske før start og jevnlig underveis – hvert
10.–20. minutt. Unngå drikker som cola, kaffe, te og
andre koffeinholdige drikker som tørstedrikke da de
er vanndrivende og virker mot sin hensikt.
Tobakk, snus, alkohol og narkotiske stoffer
Både snus, tobakk, alkohol og narkotiske stoffer er
nedbrytende stoffer for kroppen. De påvirker prestasjonsevnen, og du får dårligere effekt av treningen.
Idrettsutøvere har blitt testet med og uten alkohol i
blodet, og det har vist seg at de presterer dårligere
1 3 : Tre n i n g o g l i v ss t i l
?
SPØRSMÅL
1 Hvordan påvirker livsstilen din treningsutbyttet?
2 Hva bør du spise og drikke med tanke
på trening?
3 Hvordan virker røyking og alkohol inn
på trening og prestasjonsevne?
k
97
OPPGAVER
1 Ta for deg det pålegget du pleier å spise i løpet
av en dag. Se på pakningen og sett opp næringsinnholdet av fett, karbohydrater, proteiner,
mineraler og vitaminer.
2 Skriv dagbok i en uke for å få en oversikt over
søvn, fysisk aktivitet, måltider og dagsform
(se skjemaet). Kan du se noen sammenheng
mellom dagsform, kosthold og søvn?
selv etter å ha drukket svært lite alkohol. Blant annet
drakk noen sprintere en kvart liter pils fem minutter
før en 100-meter, og de løp gjennomsnittlig saktere
enn ellers! Den fysiske formen er dårligere opptil et
døgn etter at alkoholen har forsvunnet fra kroppen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Røyking og snusing
• gir dårligere utholdenhet
fordi lungefunksjonen og
blodsirkulasjonen blir
dårligere
• gir nedsatt reaksjonsevne, koordinasjonsevne
og balanse fordi nikotin
er en nervegift som påvirker hjernen på en slik
måte at bevegelsene blir
langsommere
• gir dårligere immunforsvar fordi vi blir mer
utsatt for forkjølelse,
influensa, halsbetennelse og bronkitt
98
1 3 : Tre n i n g o g l i v sst i l
Alkohol og narkotika
• gir nedsatt reaksjonsevne fordi sansene
sløves, bevegelsene
blir saktere og mindre
presise
• gir dårligere utholdenhet fordi det krever
energi å forbrenne
alkohol
• gir dårligere utholdenhet fordi lungefunksjonen og blodsirkulasjonen blir dårligere av
narkotikamisbruk
• gir «dagen derpå»symptomer, kroppen
trenger hvile og må
hente seg inn igjen,
og trening kan virke
nedbrytende
Dagbok
Måltider jeg har spist
Navn:
왍 Frokost
왍 Formiddagsmat
왍 Middag
왍 Kveldsmat
왍 Mellom måltidene
왍 Søtsaker/snacks
Ukedag:
Antall timer søvn
Antall timer i natt:
Antall timer i dag:
Til sammen:
Fysiske aktiviteter og tidsbruk
Annet som virker inn på dagsformen
Treningsaktiviteter:
Tidsbruk:
Dagsform
Andre aktiviteter:
왍 Opplagt
왍 Lite opplagt
Tidsbruk:
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
99
Hvorfor planlegge en treningsøkt?
Et mål i kroppsøving er at du skal kunne lage,
gjennomføre og vurdere forskjellige treningsprogram. Det kan være program for å komme i
bedre form eller for å bli bedre i en idrett eller i
dans. For å nå målet, må du kunne sette opp et
eget treningsprogram som er laget av deg, for deg,
og tilpasset deg.
Å lage et program for en treningsøkt kan være
nyttig på flere måter. Det hjelper deg til å tenke
gjennom på forhånd hva du skal gjøre, slik at du får
mer systematikk i treningen. Og under treningen
slipper du å lure på hvilke øvelser du skal velge,
hvor mange repetisjoner du skal gjøre, hvor hardt
du skal trene, og hva slags utstyr du må ha.
Mange vil kanskje spørre om det er nødvendig
å planlegge for å trene. Det er det ikke. Man kan faktisk jogge bare fordi man har lyst, eller fordi det er
fint vær ute. Men det viser seg ofte at treningen blir
14: Egentrening – øktplan
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
100
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Treningsplanlegging
går ut på at du selv
bestemmer hva, hvorfor
og hvordan du skal trene.
bedre, går lettere og blir mer morsom om du planlegger treningen. Både for de som trener mye, og for
de som trener lite, kan planlegging føre til at man
får mer ut av treningen.
Treningsplanlegging
hjelper deg til å få mer
systematikk i treningen.
Hva er øktplanlegging?
Det er vanlig å dele
ei treningsøkt opp i
• oppvarming
• hoveddel
• avslutning
Planlegging av en treningsøkt er å tenke gjennom
hva du skal gjøre og begrunne hvorfor du gjør det
du gjør på den treningen. Stikkordene hva, hvordan
og hvorfor blir viktige fordi du bør ta stilling til
• hva du skal gjøre
• hvordan du skal gjøre det
• hvorfor du skal gjøre det du gjør
I tillegg er det lurt å tenke gjennom hvilke mål du
har for økta, hva slags utstyr du trenger, og hvor
lenge du skal holde på.
Dette gjelder både om du skal sette opp et grunntreningsprogram eller trene på en idrett eller dans.
Det er ingen fasit for hvordan en øktplan skal se ut.
Det er avhengig av hva du planlegger å gjøre. Det er
forskjell på å planlegge for en joggetur og for eksempel for heading i fotball eller å lære nye trinn i en
dans. Prøv å finne et oppsett som passer for deg, og
som du synes det er enkelt å følge. Selv om det er
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
forskjell på planer, er det likevel noe som går igjen
i de fleste øktplanene: oppvarming, hoveddel og
avslutning.
Etter hver treningsøkt bør du skrive logg eller
treningsdagbok. Her skriver du hvordan treningen
gikk. Ble det forandringer i forhold til planen?
Er det noe du vil gjøre annerledes neste gang?
Var du kjempeopplagt eller syk, eller var du spesielt
våken eller trøtt? Skriv kort og i stikkordform
nederst på øktplanen eller på et eget ark.
Hvordan sette opp en øktplan?
På neste side finner du et eksempel på oppsett av en
øktplan med forklaring på hvordan den kan brukes.
Dette oppsettet kan brukes som eksempel både når
du planlegger for grunntrening, og når du planlegger for en idrett eller dans.
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Øktplan
Navn:
Mål: Det er ofte lurt å formulere et mål for økta før du planlegger hoveddelen.
Etterpå kan du sjekke om du synes det du har planlagt, oppfyller målsettingen.
Utstyr: Hvis det du skal gjøre krever utstyr, kan du notere det her.
Dato:
Tid
Hva?
(innhold)
Hvordan?
(organisering)
Hvorfor?
(begrunnelse)
10 min
Oppvarming
Vanligvis er oppvarmingen en viktig og egen del av ei treningsøkt. Det gjelder å legge opp
oppvarmingen etter de prinsippene som står i læreboka. Vær kreativ og varier oppvarmingen.
Det hender at oppvarmingen kan være en del av hoveddelen, for eksempel lett jogging i
forbindelse med utholdenhetstrening.
Her setter du opp
begrunnelser for
det du skal gjøre.
50 min
Hoveddel
Her beskriver du hva du har tenkt å gjøre, og hvordan du skal organisere økta: hvilke øvelser,
aktiviteter, metoder, repetisjoner, serier, pauser osv.
Denne delen er avhengig av om du skal trene utholdenhet, styrke, bevegelighet, hurtighet,
spenst eller teknikk.
En dobbelttime i kroppsøving varer ca. 75 minutter. Det kan derfor være fornuftig å ikke
trene for mange egenskaper og ferdigheter samtidig.
Hvis du skal trene flere egenskaper i samme økta, er det ikke tilfeldig når de forskjellige egenskapene bør trenes. Teknikktrening bør komme like etter oppvarmingen. Spenst og hurtighet bør
komme foran styrketrening. Styrke og bevegelighet passer bra etter utholdenhetstrening.
15 min
Avslutning
Denne delen inneholder ofte tøyningsøvelser, men kan også inneholde avspenningsøvelser
eller nedjogging (rolig jogg).
TRENINGSRAPPORT:
Etter hver økt bør du skrive ned hvordan økta gikk. Ble det forandringer, var du skadet, dårlig
opplagt eller gikk treningen lett? Noter eventuelle testresultater.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Her setter du opp
begrunnelser for
det du skal gjøre.
Her setter du opp
begrunnelser for
det du skal gjøre.
101
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Å legge opp et
program i grunntrening, innebærer
• Velg hva du vil trene
på, for eksempel
utholdenhet, styrke
eller bevegelighet.
• Ta hensyn til egen
form.
• Velg riktig belastning.
• Sett opp et treningsprogram.
Treningspåvirkning
102
For liten
treningsbelastning
Hvordan planlegge ei treningsøkt
i grunntrening?
I Vg1 lærte du om forskjellige treningsmetoder både
innenfor utholdenhet, styrke, og bevegelighet.
Denne kunnskapen kan du nå bruke for å sette opp
et grunntreningsprogram for ei treningsøkt som skal
passe for deg, og som du skal gjennomføre. Gå gjerne
tilbake til de kapitlene for å få tips til hva du skal
gjøre. Når du skal sette opp ei treningsøkt, bør du
ta hensyn til flere treningsprinsipper:
• belastning
• tilpasning
• restitusjon
Gunstig treningsbelastning
For stor
trenings
belastning
(Overtrening)
Treningsbelastning
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
• progresjon
• variasjon
• kontroll
I denne omgang tar vi for oss belastning og tilpasning.
Belastning og tilpasning
Et prinsipp for all trening er at kroppen utvikler seg
ved riktig belastning. Kroppen prøver hele tida å tilpasse seg de påkjenningene den blir utsatt for. Det
blir derfor viktig til enhver tid å finne den belastningen som er riktig. Ved for liten belastning får du
ingen framgang, og ved for stor belastning vil du
bryte ned kroppen og kanskje pådra deg skader.
Når man skal finne den belastningen som passer
for den enkelte, må man ta hensyn til blant annet
kjønn, alder, helse og treningstilstand.
Belastningen bestemmes av tre faktorer:
• Varighet – hvor lenge du trener, måles i strekning
eller i tid.
• Intensitet – hvor hardt du trener, måles ved hjelp
av puls, eller hvor tungt du løfter i forhold til
maksimal styrke.
• Hyppighet – hvor ofte du trener, måles i antall
treningsøkter.
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Hvordan planlegge ei treningsøkt
i en idrett eller dans?
En treningsøkt behøver ikke bare være grunntrening. Den kan også gjelde en idrett eller dans.
I løpet av Vg1 har du prøvd deg på mange aktiviteter og jobbet med treningslære på forskjellige måter.
Nå får du anledning til å kombinere dette når du
skal fordype deg i en bestemt aktivitet. Kanskje skal
du forbedre deg i noe, eller lære noe helt nytt. Det
kan være fotball, orientering, ski, aerobic eller noe
annet du vil konsentrere deg om. Hensikten er at du
vil bli bedre i det du driver med, og flinkere til å
legge opp treningen selv. Du behøver ikke å være
spesielt aktiv eller flink; det er nok at du er interessert og har lyst til å bevege deg.
Det stilles forskjellige krav i de ulike aktivitetene.
I orientering er det for eksempel viktigere med god
utholdenhet enn med spenst, mens i volleyball er
det motsatt. I en dans kan koordinasjon være viktigst. Tenk gjennom hvilke fysiske egenskaper som
er viktige i den idretten eller dansen du vil trene
på. De fysiske egenskapene som kreves, kaller vi
arbeidskrav.
Når du har vurdert hvilke arbeidskrav som din
idrett eller dans krever, tar du utgangspunkt i din
egen form. Hvis du er en langrennsløper med dårlig
utholdenhet, kan det lønne seg å trene utholdenhet.
Er du volleyballspiller og føler at du ikke klarer å
hoppe høyt nok, bør du lage et treningsprogram for
spenst. Er du fotballspiller, men er dårlig til å finte,
må du trene teknikk. Hvis du ikke driver med noen
idrett, velger du den idretten eller dansen du synes
er mest morsom, og prøver å vurdere deg selv i forhold til kravene den aktiviteten stiller.
Du har kanskje lyst til å trene på mange ting samtidig,
men det kan være vel så klokt å velge én eller to ting å
konsentrere seg om. Hvis du likevel vil trene på flere
egenskaper i samme økt, bør du følge disse rådene:
• Koordinasjon og teknikktrening bør komme tidlig i økta.
• Hurtighet og spenst bør komme før styrketrening.
• Styrketrening passer etter utholdenhetstrening.
• Bevegelighet kan trenes etter styrketrening, men
bør ikke trenes etter svært harde økter.
Eksempel på øktplaner
For å hjelpe deg litt har vi satt opp noen eksempler
på øktplaner i styrke, utholdenhet og teknikktrening
i volleyball.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Arbeidskrav er de kravene
idretten stiller til utøveren.
Å fordype seg i en
idrett eller dans,
innebærer
• å velge en idrett eller
dans
• å tenke gjennom hvilke
fysiske egenskaper
idretten eller dansen
krever
• å bestemme hva du vil
vektlegge, for eksempel
utholdenhet, styrke,
bevegelighet, teknikk,
hurtighet eller spenst
• å sette opp et treningsprogram
• å bestemme om du vil
arbeide sammen med
noen
103
104
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Øktplan
Navn:
Mål: Trene generell styrketrening
Utstyr: Kasse, bom, benker, ribbevegg og klokke
Dato:
Tid
Hva
(innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor
(begrunnelse)
Ca.
10 min
Oppvarming
Generell oppvarming
Hindre skader
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
• Lett jogg, sving med begge armene
• Jogg kombinert med skyggeboksing
• Tauhopp
Spesiell oppvarming
• Lett jogg med innlagte push-ups og sit-ups
• Lette spensthopp
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Varme opp
muskler som
skal brukes i
hoveddelen
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Tid
Hva
(innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor
(begrunnelse)
Hoveddel
Sirkeltrening
Sirkelløype:
Forbedre styrke
Arbeidstid på hver stasjon: 45 sek.
Hvile mellom hver stasjon: 15 sek
Løypa gjennomføres 3 ganger med 3 minutters
pause mellom hver runde.
•
•
•
•
•
•
•
Sit-ups
Ligg med hofta utenfor en kasse
Push-ups
Hopp opp og ned på kasse
Heng i en ribbevegg, løft beina til 90º
Armheving. Kan utføres fra sittende stilling
Strekk en arm rett fram og motsatt bein
rett bakover
• Hopp opp og ned på en benk
Avslutning
Uttøyning
Tøye muskler som
er blitt brukt
Hold hver øvelse i 15 sek.
Gjenta hver øvelse
tre ganger.
Treningsrapport (logg)
Økta gikk ganske greit, men klarte ikke å holde på i 45 sekunder med push-ups.
Prøver samme arbeidstid neste gang likevel.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
105
106
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Øktplan
Navn:
Mål: Trene generell styrketrening hjemme
Utstyr: Fitnessball
Dato:
Tid
Hva
(innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor
(begrunnelse)
Oppvarming
Generell oppvarming
Varme opp
muskler som
skal brukes
•
•
•
•
Hoveddel
Basistrening
Gå opp og ned trapper forlengs, baklengs og sidelengs
Gå opp og ned på en stol
Løp på stedet mens du slår floke
Musikk
Øvelser med stor ball – fitnessball
Sit-ups
Forbedre utholdende styrke
Ligg på ryggen på ballen.
Kun nedre del av ryggen skal være i kontakt
med ballen. Jevn bevegelse.
Kneløft
Stå på hendene med føttene på ballen.
Rull ballen mot deg ved å trekke knærne
opp mot brystet.
Stram i mage og korsrygg.
Push-ups
Plasser føttene på ballen og stå på strake armer.
Senk kroppen ned mot gulvet, uten å knekke i hofta.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Tid
Hva (innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor
(begrunnelse)
Hoveddel
Sirkeltrening
Liggende bekkenløft
Forbedre utholdende styrke
Ligg med begge beina på ballen. Armene langs siden.
Knip sammen setet, løft bekkenet og nedre del av
ryggen opp fra underlaget. Hold i 3–5 sek.
Bekkenhev og lårcurl
Ligg med begge beina på ballen og armene langs siden.
Løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene.
Trekk beina mot baken ved å bøye i knærne.
Rull ballen fram og tilbake.
Vandring
Stå på strake armer med føttene på ballen.
Begynn vandring fra side til side. Stram i mage og korsrygg.
Sit-ups
Ligg på ryggen med beina på ballen og armene over brystet.
Løft overkroppen til bare korsryggen berører underlaget.
Avslutning
Uttøyning
Tøye muskler som
er blitt brukt
Hold hver øvelse i 15 sek.
Gjenta hver øvelse tre ganger.
Treningsrapport (logg)
Uvant med baller. Vanskelig å holde balansen. Ble tungt for magen.
Tar med noen øvelser som går på beina til neste gang.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
107
108
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Øktplan
Navn:
Mål: Trene utholdenhet
Utstyr: Kasse, bom, benker, ribbevegg og klokke
Dato:
Tid
Hva
(innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor
(begrunnelse)
Ca.
10 min
Oppvarming
Generell oppvarming
Hindre skader
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
•
•
•
•
Lett jogg med kneløft, hælspark
Løp raskt på den ene langsiden av salen
Finn på andre aktiviteter på den andre langsiden – hinke, hoppe, kappgang osv.
Tauhopp
Spesiell oppvarming
• Lett jogg med innlagte push-ups og sit-ups
• Lette spensthopp
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Varme opp
muskler som
skal brukes i
hoveddelen
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Tid
Hva (innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor
(begrunnelse)
Hoveddel
Intervalltrening
Utholdenhet
Hinderløype:
Forbedre
utholdenhet
Avslutning
Uttøyning
• Arbeidstid på hver stasjon: 30 sek
• Hvile mellom hver stasjon: 15 sek
• Løypa gjennomføres 3 ganger med
3 minutters pause mellom hver runde.
• Hoppe tau
• Beveg deg over under en bukk eller hest
• Før ballen rundt ei kjegle
• Løp på en tjukkas
• Hopp over en benk
• Løp fram og tilbake over gymsalen
Tøye muskler som
er blitt brukt
Hold hver øvelse i 15 sek.
Gjenta hver øvelse
tre ganger
Treningsrapport (logg)
Økta gikk tungt. Kanskje kutte ut hopp på kasse. Ble tungt for beina. Dette skal jo være utholdenhet. Lage en musikk-CD med pauser så jeg slipper å ta tida.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
109
110
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Øktplan
Navn:
Mål: Forbedre teknikk i fingerslag
Utstyr: Baller og tryllesnor
Dato:
Tid
Hva
(innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor
(begrunnelse)
Ca.
10 min
Oppvarming
Generell oppvarming
Hindre skader
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
• Lett jogg, dropp ball på ulike måter
• Jogg forover, bakover, sidelengs mens du dropper ball
• Åpne og lukk den ene hånda mens du spretter ball med den andre
Spesiell oppvarming
Varme opp
muskler som
skal brukes i
hoveddelen
• Klapp sammen hendene
• Slå lette fingerslag til deg selv.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
Tid
Hva (innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor
(begrunnelse)
Hoveddel
Teknikktrening av
fingerslag
Tenk nøye gjennom hvordan et fingerslag skal utføres slik at du kan se det for deg.
Se kapittel om volleyball.
Forbedre teknikk
i fingerslag
Avslutning
Hold hver øvelse i 15 sek. Gjenta hver øvelse 3 ganger.
Treningsrapport (logg)
Ble litt kjedelig med bare fingerslag. Bør kanskje legge inn litt styrketrening neste gang.
Morsomt med spill.
• To og to. En kaster, den andre returnerer.
(Se på hverandre og gi tilbakemelding på teknikken.)
• To og to. Dobbeltslag til hverandre.
• To og to. Hvor mange slag klarer dere. Tell.
• Stå alene mot en ribbevegg.
• Prøv å slå så mange baller som mulig over ribbeveggen.
• Ball over snor. En mot en, liten bane.
• Hvis mulig, spill tre mot tre på liten bane.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Tøye muskler som
er blitt brukt
111
112
1 4 : Eg e n t re n i n g – ø k t p l a n
?
SPØRSMÅL
1
2
3
4
Hva er treningsplanlegging?
Nevn noen treningsprinsipper
Hva bør en øktplan inneholde?
Hva er treningsbelastning, og hvordan kan du
regulere den?
5 Hva betyr arbeidskrav i en idrett?
k
OPPGAVER
1 Velg en idrett og sett opp hvilke arbeidskrav
idretten krever.
2 Lag tre ulike øktplaner: en for å bedre utholdenheten, en for styrke og en for å trene på en idrett.
www F A G N E T T S T E D
Det finnes flere dataprogram for å planlegge
egentrening. Treningsplanleggeren på fagnettstedet til Spinn på www.lokus.no er et slikt
program.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
113
Det siste året kommer du
endelig i mål. Ikke stopp
opp før mållinjen passeres
i juni!
Fortsatt skal idrett, dans
og friluftsliv være aktiviteter i kroppsøvingstimene.
Du skal ha både lagidrett
og individuell idrett, men
dette året skal du høste av
det du har lært i Vg1 og
Vg2. Nå skal du praktisere
kunnskapen slik at du kan
legge opp din egen trening
i enda større grad enn tidligere. Helse og livsstil vil
fortsatt stå i fokus ved at
du lærer hvordan trening
kan virke inn på din egen
livsstil, på godt og vondt …
Vg3
15: Egentrening – periodeplan
16: Fysisk aktivitet og helse
Etter disse tre årene håper
vi at du er klar for nye utfordringer fylt av aktivitet
og glede.
17: Verdier i kroppsøving og idrett
18: Hva nå?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
114
15: Egentrening – periodeplan
Hvorfor periodeplanlegging?
Du har lært å planlegge ei enkel treningsøkt. Veien
videre er å planlegge trening for en lengre periode.
Du planlegger skole, fritid, arbeid, økonomi osv.
fordi planleggingen hjelper deg til å få oversikt og
bedre kontroll over det du skal gjøre. Det gjelder
også for planlegging av egentrening i kroppsøving.
For aktive idrettsutøvere er planlegging av trening
nødvendig å lære. Den viktigste effekten er å få et
mer selvstendig og bevisst forhold til sin egen
idrett, samtidig som resultatet skal bli best mulig.
Treningsplanlegging vil kunne påvirke formtopper,
hindre overtrening og få inn variasjon og riktig
progresjon i treningen, noe som gir bedre prestasjoner
over tid.
Også for de som ikke er aktive idrettsutøvere,
kan det være nyttig å planlegge trening. Etter skoletida er det som oftest du selv som må bli din egen
hovedtrener. De fleste fortsetter eller starter med en
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
15: Egentrening – periodeplan
eller annen form for fysisk aktivitet. Enten man driver jogging, sykling, aerobic eller andre aktiviteter
vil alle prøve å få så mye ut av treningen som mulig.
Helsa er også viktig. Vi har nevnt tidligere at det
er en nær sammenheng mellom fysisk aktivitet og
helse, overskudd og velvære. Det er derfor viktig at
du selv er i stand til å ta vare på helsa di ved å kunne
planlegge og gjennomføre et fornuftig treningsopplegg hvor helse er i fokus over en lengre periode.
Nå behøver du selvfølgelig ikke å gå like grundig til
verks hver gang du skal legge opp et treningsprogram. Men det er nyttig å ha vært gjennom en slik
prosess slik at du seinere kan sette opp et treningsprogram lettere og riktigere.
Hva er periodeplanlegging?
En periodeplan strekker seg normalt over flere uker.
Den krever en annen planlegging enn det å planlegge for ei treningsøkt. Nå må du tenke mer langsiktig og ikke bare være opptatt av hva som skal
gjøres i hver enkelt økt. Egentreningen bør bestå av
aktiviteter du liker å holde på med. Dersom du trener mye utenom skolen i en idrettsklubb, eller på
treningssenter, kan denne treningen være en del av
egentreningsopplegget.
115
Du kan ta flere utgangspunkt:
• Du kan forbedre deg teknisk i en idrett eller
dans.
• Du kan bedre utholdenhet eller andre fysiske
egenskaper.
• Du kan trene for å stå bedre rustet til en arbeidssituasjon, som frisør, murer, snekker eller andre
jobber som er fysisk krevende.
• Du kan ta utgangspunkt i din egen livsstil og
se om det er noe du bør forbedre.
En periodeplan strekker
seg normalt over flere
uker. Den krever en annen
planlegging enn det å
planlegge for ei treningsøkt.
Når du har bestemt deg for hva du vil trene på,
kan du sette opp et mål, for eksempel
• bli bedre i heading,
• forbedre utholdenheten,
• styrke ryggen,
• slutte å snuse, eller gjennomføre det planlagte
treningsprogrammet.
Når du setter opp et mål,
er det viktig at målet er
realistisk, klart og konkret.
Det er viktig at målet er realistisk, klart og konkret
formulert. Det må inneholde noe å strekke seg etter,
men likevel slik at det er mulig å nå. Sett opp et
hovedmål for en periode og delmål for de forskjellige øktene.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Egentreningen bør bestå
av aktiviteter du liker å
holde på med.
116
15: Egentrening – periodeplan
Treningsprinsipper
Treningsprinsipper
•
•
•
•
•
•
Belastning
Tilpasning
Restitusjon
Progresjon
Variasjon
Kontroll
Da du planla en treningsøkt, måtte du tenke gjennom
en del treningsprinsipper før du satte opp selve
programmet (side 102). Prinsippene belastning og
tilpasning gjelder selvfølgelig fortsatt og i tillegg
kommer restitusjon, progresjon, variasjon og kontroll.
Restitusjon og hvile
Når en legger opp et program, er det viktig å ta hensyn til at kroppen også trenger hvile mellom hver
Trening
Restitusjon/hvile
Klar for ny trening
treningsøkt. For de fleste av oss er ikke det noe problem, men for de som trener mye, er det viktig å ta
hensyn til dette. Det er mange som har opplevd å
få dårligere resultater fordi de har hatt for lite hvile.
Riktig belastning og nok hvile gjør at prestasjonsevnen starter på et høyere nivå enn det man hadde.
Det er vanskelig å sette opp faste regler for hvor
mye kroppen tåler, fordi det er svært individuelt.
For en mosjonist kan en tommelfingerregel være
at det er gunstig å trene to til tre ganger i uka. For
toppidrettsutøvere som har bygd seg opp over lang
tid, dreier det seg om helt andre mengder.
Progresjon
Utgangsnivå
Progresjon i treningen vil si at du gradvis øker treningsmengden. Som nevnt vil kroppen tilpasse seg
økt belastning, og det bør du ta hensyn til når du
setter opp et treningsprogram. Progresjonen kan du
legge opp innenfor ei treningsøkt eller over en lengre
periode. Du kan trene oftere, øke intensiteten eller
ha lengre økter.
Forbruk av energi
Gjenoppbygging
Overskudd
Variasjon
>>> Trening bryter kroppen ned. Med gunstig hvile bygger
du kroppen opp til et høyere nivå enn det du hadde.
Den nye treningsøkta må komme før kurven daler.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Variasjon i treningen er spesielt viktig for de som
trener mye. For mye ensidig trening kan føre til
belastningsskader og tap av motivasjon. I de siste
15: Egentrening – periodeplan
årene har toppidrettsutøvere blitt flinkere til å variere treningen. Alpinister kan holde på med turn,
fotballspillere med aerobic, og langrennsløpere
padler. Det er også mulig å variere treningen ved å
legge opp til forskjeller i intensitet, mengde eller
hyppighet over en gitt periode. Variasjon kan bety
både økt ferdighet og motivasjon.
Også for de som ikke trener mye, kan det være
lurt å variere treningen slik at man ikke går lei. Det
kan gjøres ved å veksle mellom forskjellige aktiviteter, trene på forskjellige egenskaper eller bruke forskjellige treningsmetoder. I forbindelse med planlegging av ei treningsøkt anbefalte vi at du bør unngå
å trene for mange fysiske egenskaper i den samme
treningsøkta. Du bør ikke trene styrke, utholdenhet,
hurtighet og spenst i samme økt. Du bør velge en
eller to egenskaper og konsentrere deg om dem.
Kontroll
Vurdering av ei treningsøkt er en måte å kontrollere
treningen på. Har du gjennomført det du planla?
Tok du så mange repetisjoner du burde, løp du så
langt du hadde tenkt, eller trente du på de danse-
>>> Trener du mye, er det viktig å ta hensyn til at kroppen
trenger hvile mellom øktene.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
117
118
15: Egentrening – periodeplan
Kontroll
Det er lurt å ta en test
før og etter en treningsperiode.
Spensttest
trinnene som var planlagt? For å foreta disse vurderingene må du ha en plan over treningsøkta og gjerne
skrive kort i ei treningsdagbok hvordan økta gikk.
Den egentlige kontrollen av treningen skjer
gjerne etter en lengre treningsperiode. Da vil du vite
om treningen har hatt den virkningen du håpet på.
For å sjekke det kan det være gunstig med tester
for å se hvordan treningen har virket. Det kan være
fysiske tester – ta tid på visse løpsdistanser, måle
hvor langt eller høyt du hopper, eller hvor tungt du
løfter. Det er også mulig å ta videoopptak av en dans
eller teknikk før og etter en treningsperiode eller
sjekke presisjon på ulike typer ferdigheter. Det kan
altså være lurt å ta en test før du starter treningsperioden for å ha noe å sammenligne med. En treningsperiode kan også vurderes uten bruk av tester,
for eksempel gjennom en beskrivelse av hvordan
du selv synes det gikk. Det kan imidlertid lett bli
synsing i stedet for realiteter.
Hvordan sette opp en periodeplan?
Arbeidet med å planlegge og gjennomføre en egentreningsperiode går gjerne gjennom flere faser.
Disse fasene kan samtidig være en oppskrift på
hvordan du kan jobbe med egentreningen.
Bestem mål og velg hva du vil gjøre. Du kan trene
utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet
osv., eller du kan trene på ulike ferdigheter i en
idrett, for eksempel på ulike slag i volleyball, skudd
i basketball eller diagonalgang på ski. Det går også
an å trene på flere egenskaper eller flere idretter,
men det greieste er ofte å bestemme seg for én ting,
slik at det ikke blir for mye.
Bestem hvor mange treningsøkter du skal ha i uka.
Regn med kroppsøvingstimene på skolen. I tillegg
bør du ha minst ei økt hjemme. Lag en detaljert
plan for hver treningsøkt.
Sett opp en periodeplan. En periodeplan bør inneholde mål, tidspunkt for når treningen skal foregå,
antall økter, og hvilke egenskaper og ferdigheter du
skal trene. Hvis flere skal trene på det samme, kan
dere gå sammen og sette opp en felles periodeplan.
Se eksempel side 121.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
15: Egentrening – periodeplan
Gjennomfør treningen etter planene du har satt
opp, for det hjelper lite med fine planer hvis ikke
selve treningen fungerer. Hvis det ikke er mulig å
følge planene for ei økt, må du justere litt underveis
og ta hensyn til det før neste økt.
?
SPØRSMÅL
1 Arbeidet med å planlegge og gjennomføre
egentrening går gjennom flere faser. Hvilke?
2 Hva forbinder du med begrepene restitusjon,
progresjon, variasjon og kontroll i idrett?
3 Hva er fordelen med testing i forbindelse med
en treningsperiode?
4 Hva skal en logg inneholde?
Skriv logg. Etter hver økt skriver du logg eller treningsdagbok, og når hele perioden er over, lager du
en oppsummering. I oppsummeringen skriver du
hva du fikk ut av egentreningen. Er du fornøyd eller
misfornøyd? Ville du ha gjort noe annerledes?
Var det nok trening til å kunne oppfylle målene?
Hvis du ikke nådde målene, hvorfor ikke?
k
Sett alt sammen til en treningsjournal. Treningsjournalen gir deg en oversikt over hva du har tenkt
på forhånd (mål og periodeplaner), hva du har gjort
(øktplaner og treningsrapporter), og hvordan det
gikk (logg og oppsummering).
1 Sett opp en periodeplan på fire uker hvor målet
er å bli bedre i en idrett eller dans.
Planen må inneholde konkrete mål.
2 Sett opp en periodeplan på fire uker som viser
hvordan du vil trene for å komme i bedre form.
Planen må inneholde et konkret mål.
OPPGAVER
www F A G N E T T S T E D
Det finnes flere dataprogram for å planlegge egentrening. Treningsplanleggeren på fagnettstedet til
Spinn på www.lokus.no er et slikt program.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Gangen i en
treningsperiode
• Bestem målene og
velg hva du vil gjøre.
• Sett opp en
periodeplan.
• Planlegg og gjennomfør øktene.
• Skriv ei treningsdagbok.
• Lag en oppsummering
for hele perioden.
• Sett alt sammen til
en treningsjournal.
119
120
15: Egentrening – periodeplan
Eksempler på periodeplaner
Som vi ser, er målet å komme i bedre form og bedre
utholdenheten. I eksemplet nedenfor er det satt opp
mange ulike aktiviteter for å bedre utholdenheten.
Du kan også ha samme aktivitet gjennom hele
perioden, for eksempel jogging to ganger i uka.
Det viktigste er at du finner aktiviteter som du
liker å holde på med.
PERIODEPLAN
Navn:
Klasse:
Mål: Å få bedre utholdenhet
Periode: Uke 37 – uke 40
Uke
Økt 1: Skolen
Økt 2: Hjemme
Uke 1
Utholdenhet
Utholdenhetstest
Utholdenhet
Jogging 30 min
Uke 2
Utholdenhet
Jogging 15 min
Streetbasket 30 min
Utholdenhet
Rolig jogging 10 min
Arbeid i trapper (intervalltrening) 5 x 30 sek to ganger
Uke 3
Utholdenhet
Aerobic 30 min
Utholdenhet
Sykling 1 time
Uke 4
Utholdenhet
Utholdenhetstest
Utholdenhet
Jogging 30 min
Utholdenhetstest
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
15: Egentrening – periodeplan
I denne perioden skal du trene volleyball. Som det
går fram av planen, vil du bli flinkere til å serve.
Du tar en test før og etter treningsperioden.
Hvordan testen er og hvordan du skal trene vil
komme fram i øktplanene.
PERIODEPLAN
Navn:
Mål: Bedre serveteknikk
Periode: Uke 37 – uke 40
Klasse:
Uke
Økt 1: Skolen
Økt 2: Hjemme
Uke 1
Volleyball
Test overarmsserve
Spill
Volleyball
Trene med eget lag
Uke 2
Volleyball
Trene overarmsserve
Spill
Volleyball
Trene med eget lag
Uke 3
Volleyball
Trene overarmsserve
Spill
Volleyball
Trene med eget lag
Volleyball
Test overarmsserve
Spill
Volleyball
Trene med eget lag
Uke 4
Test overarmsserve
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
121
122
16: Fysisk aktivitet og helse
Hvorfor er fysisk aktivitet viktig for
god helse?
Fysisk aktivitet er en kilde til glede og trivsel. Barn
og unge går på rulleskøyter, sykler, kjører snøbrett
eller spiller fotball fordi det er gøy, ikke fordi det gir
god helse. Det er gøy av mange grunner. Du kan bli
bedre i en aktivitet eller lære nye nytt. Det skaper
mestring og motivasjon. Mange aktiviteter gir spenning – enten ved lagspill og konkurranser eller ved
at det kribler i magen når du står på toppen av et
stupebrett eller en skibakke.
Fysisk aktivitet og idrett er også gøy fordi det gir
fellesskap og vennskap. Det er moro å være sammen
og gjøre ting sammen, oppleve oppturer og nedturer
ved seier og tap i et ballspill. Det gir felles erfaringer og opplevelser og gir følelse av samhørighet
med andre. Venner og fritidsaktiviteter er viktige
elementer for å trives i hverdagen. Det å være fornøyd og trives er faktisk nødvendig for god helse.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
16: Fysisk aktivitet og helse
God helse har også med en sunn kropp å gjøre.
Kroppen trenger å være i bevegelse for å fungere.
Regelmessig aktivitet er bra for blant annet hjertet
og blodsirkulasjonen, lungene blir mer effektive,
leddene fungerer bedre, musklene blir sterkere, og
fordøyelsen og forbrenningen går lettere. Trening
gir både fysisk og psykisk energi. Humøret blir
bedre, vi orker mer, får overskudd og tiltakslyst.
Mange føler velvære ved å være i form og å mestre
fysiske utfordringer. Man blir mer fornøyd med seg
selv og kroppen sin. Det er bra for selvbildet og
selvtilliten.
En sterk kropp styrker immunforsvaret slik at vi
er bedre rustet mot infeksjonssykdommer. Forskere
mener at en rekke sykdommer kan forebygges ved
trening, for eksempel hjerteinfarkt, hjerneslag, for
høyt blodtrykk, ulike former for kreft, belastningsskader i ledd og muskler, diabetes og overvekt.
I tillegg mener man at fysisk aktivitet kan virke
dempende på psykiske sykdommer som angst,
depresjoner og stress.
Viktig for god helse er livsstilen vår. Vi sitter altfor mye og beveger oss altfor lite, og vi spiser usunt.
Vi lever bekvemt, men derfor også farlig. Det er gjort
en del undersøkelser om hvordan det står til med
oss, og alt er ikke like oppløftende. Generelt sett har
vi for dårlig utholdenhet, styrke og bevegelighet.
Dessuten er balansen og koordinasjonen for dårlig
så vi blir mer klønete. Målinger viser at barn og
ungdom i alderen 9–15 år har en gjennomsnittelig
nedgang i fysisk form på 12 prosent i løpet av de
siste 20 årene. Den største reduksjonen finnes blant
de yngste barna.
Fysisk aktivitet og idrett
er gøy fordi det gir
fellesskap og vennskap.
Kroppen trenger å være i
bevegelse for å fungere.
Trening gir både fysisk
og psykisk energi.
Eksempler på avisoverskrifter:
• Å leve et stillesittende liv og være i dårlig fysisk
form er farligere for helsa enn å røyke.
• Nesten halvparten av elever i norsk skole beveger
seg for lite.
• Norske forskere og lærere er skremt over barn
og unges dårlige fysikk.
• Norge dårligst i gymklassen.
• Vi sitter oss til døde.
• TV-barn blir tykke voksne.
Ungdom sitter stille og ser på tv, sitter foran PC-en
og gjør lekser. Hvis man i tillegg tar med antall
timer på skolen og antall timer man sover, blir det
lite tid igjen til å være i bevegelse. Sammen med en
mer stillesittende tilværelse, har også kostvanene
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Det er oppmuntrende
å bli bedre i en aktivitet,
eller å lære noe nytt.
123
124
16: Fysisk aktivitet og helse
Fysiske gevinster
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bedre hjertefunksjon
Bedre blodsirkulasjon
Bedre lungefunksjon
Styrket muskulatur
Bedre leddfunksjon
Styrket beinvev
Bedre forbrenning
Bedre fordøyelse
Styrket immunforsvar
Tiltakslyst og overskudd
Psykiske gevinster
•
•
•
•
•
•
Tilfredshet
Velvære
Mestringsopplevelser
Bedret selvbilde
Utløp for spenning
Forebygging og
reduksjon av stress
• Reduksjon av angst
og depresjoner
Sosiale gevinster
•
•
•
•
•
Kulturelt fellesskap
Tilhørighet
Vennskap
Status
Meningsfull fritid
blitt mer usunne. Siden 1980 har 15 åringer blitt
2–3 kilo tyngre. Dårlig fysikk kombinert med vektøkning gjør at mange barn og unge får belastningsskader på muskler og skjelett, blant annet vondt i
ryggen. Dette er skader som man tidligere fant mest
hos 50–60-åringer, og de hadde en vesentlig mer
aktiv livsstil og spiste sunnere mat enn ungdom i
dag. Det vil si at helsa blir dårligere fra generasjon
til generasjon. Mange flere rekrutter stryker til forsvarets opptaksprøve nå i forhold til tidligere. Nå er
det så mange som en tredjedel som ikke klarer de
fysiske kravene. Denne negative utviklingen bør
snus. Det er et samfunnsspørsmål fordi dårlig helse
i befolkningen får mange uheldige konsekvenser
både for arbeidslivet, sosial- og trygdebudsjettet og
for trivselen blant folk. Imidlertid er vi selv ansvarlige for vår egen helse og for de valgene vi gjør.
Hva er god helse?
Som nevnt ovenfor innebærer helse mer enn å være
i god fysisk form eller ikke å være syk. God helse er
å trives, ha det bra og være fornøyd. Noen er friske,
men trives dårlig. Andre kan ha en sykdom, men
har det likevel bra. Helse kan deles inn slik:
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
16: Fysisk aktivitet og helse
125
Hvordan få bedre helse?
• God fysisk helse, det vil si at man ikke er syk,
og at man er i god fysisk form.
• God psykisk helse, det vil si at man er trygg på
seg selv, har god selvtillit og er fornøyd.
• God sosial helse, det vil si at man har venner
å være sammen med og har fritidsaktiviteter
man trives med.
• Nok mosjon
• Sunne kostvaner
• Nok søvn
Råd for sunne kostvaner
• Faste måltider er en
god vane.
• Spis sunn mat som
grovt brød, fisk, poteter,
pasta, ris, grønnsaker
og frukt.
• Spis variert mat.
• Spis til du er passe mett.
• Spis 4–5 måltider om
dagen.
• Drikk før du blir tørst,
helst vann.
Inndelingen ovenfor er kunstig fordi det er vanskelig å se på én enkelt del av helse isolert. Fysisk,
psykisk og sosial helse utgjør en helhet der hver
del påvirker og påvirkes av hverandre. Du har sikkert hørt setningen «en sunn sjel i et sunt legeme».
Den illustrerer at kropp og sjel henger sammen.
Hvordan oppnå god fysisk form?
Ofte skal det ikke så mye til for å få litt bedre helse
og oppleve gode resultater etter kort tid. God helse
får du ved å mosjonere, ha et variert og sunt kosthold og nok søvn, og samtidig begrense faktorer
som tobakk og alkohol. Begynn med noe; du trenger
ikke å favne alt med en gang. Når det gjelder kosthold, kan du for eksempel begynne med å drikke
mer vann i stedet for brus og spise frukt hver dag.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
126
16: Fysisk aktivitet og helse
Råd for å komme i
gang med trening
• Finn aktiviteter og
en treningsform som
passer deg.
• Sett et mål og
planlegg treningen.
• Begynn forsiktig.
• Øk forsiktig.
• Gjør treningen
lystbetont.
• Gjør treningen sosial,
tren gjerne sammen
med venner.
God helse henger ikke nødvendigvis sammen med
trening. Det er den daglige aktiviteten som er viktigst.
Det trenger heller ikke være slitsomt. Bare det å
være i bevegelse er nok. En time aktivitet om dagen
er bra, men all ekstra bevegelse hjelper. Tenk etter
hvordan du kan endre noen av vanene dine, for
eksempel gå trapper i stedet for å ta heis, sykle eller
gå til skolen eller til fritidsaktiviteter i stedet for å
bli kjørt.
Den fysiske formen blir bedre jo mer du beveger
deg, og det vil påvirke helsa di positivt. Hvis du vil
oppnå en treningseffekt, må du trene regelmessig.
I Vg1 leste du at du måler treningsmengden ut fra
hyppighet, varighet og intensitet. En tommelfingerregel for å få god treningseffekt er å trene tre ganger
i uka, 20–30 minutter hver gang. Denne treningsmengden vil for folk flest vedlikeholde formen eller
forbedre den. En toppidrettsutøver må selvsagt
trene mer.
De rådene som er gitt her for å komme i gang,
er generelle. I Vg1 og Vg2 leste du om trening av
spesielle egenskaper. For eksempel finner du råd
for utholdenhetstrening på side 28 og råd for
styrketrening på side 38.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
?
SPØRSMÅL
1 Hvorfor er fysisk aktivitet bra for helsa?
2 Hvilke sykdommer kan forebygges ved å være
i god fysisk form?
3 Hva er gode kost- og mosjonsvaner?
k
OPPGAVER
1 Tenk etter og noter hvor fysisk aktiv du er i løpet
av et vanlig døgn. Hvor mange timer sover du?
Hvor mange timer sitter du? Hva slags aktiviteter
driver du med? Lag en oversikt over dine gjøremål i løpet av et døgn, og sett opp en prosentfordeling der 24 timer er 100 prosent.
2 Undersøk hvilke treningsmuligheter som finnes
for deg i nærmiljøet (idrettslag, treningssenter,
åpningstider i svømmehallen, klatrevegg osv.).
127
17: Verdier i kroppsøving og idrett
Hvilke verdier bygger kroppsøving
og idrett på?
«Det viktigste er ikke å vinne, men å delta.»
«En sunn sjel i et sunt legeme.»
Disse utsagnene har du hørt mange ganger. De sier
noe om hvilke verdier vi har, eller ønsker å ha.
Kroppsøvingsfaget og idretten bygger på de samme
grunnverdiene, som er glede, fellesskap, ærlighet
og helse.
Fellesskap, omsorg og samarbeid
I idrett og lek får vi tilhørighet til andre, vi får venner
og gleder oss over felles erfaringer og opplevelser.
I dette ligger det mye oppdragelse og læring uten at
vi tenker over det. Vi lærer å omgås hverandre og ta
<<< Fra VMs kvartfinale i Mexico i 1986 mellom England og
Argentina. Maradona slår ballen inn med hånda, og dommeren ser det ikke. Engelskmennene protesterte naturligvis,
men til liten nytte. Argentina vant kampen, og Maradona
hevdet at det var ved hjelp av «Guds hånd».
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
128
17: Verdier i kroppsøving og idrett
hensyn til hverandre, vi lærer normer for sosialt
samspill, vi lærer å innordne oss regler, og vi lærer
å takle nederlag og suksess.
I fellesskapstanken er det et viktig prinsipp at
alle skal få være med. Positivt sosialt samspill innebærer omsorg for hverandre, og fokuseringen ligger
på felles mestring. I lagspill drar man lasset sammen og prøver å gjøre hverandre gode. Det er ikke
den enkeltes prestasjon som teller mest, men lagets
prestasjon. Noen ganger kan for mye fokusering på
resultater ødelegge for godt samspill. Det blir viktigere å vinne enn å delta. Konkurranseaktiviteter
drevet på denne måten kan ødelegge samholdet
i stedet for å stimulere det.
Det er mange aktiviteter i kroppsøving og idrett
som krever samarbeid. Det kan være aktiviteter i
gymsal som dans, spill, stafetter eller være mottakere for hverandre i turn. Det kan også være å planlegge en tur, lage mat, sette opp telt, fordele utstyr
og ta hensyn til hverandre så turen blir best mulig
for alle. Alt dette skaper felles opplevelser og tilhørighet. Vi må ta hensyn til hverandres evner og
forutsetninger og tilpasse aktiviteter og øvelser i
samsvar med dette. Det er sunt å erfare at vi har
forskjellige sterke og svake sider hvor vi mestrer
ulike ting.
>>> Holding i trøya er blitt et problem i en del ballspill.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
17: Verdier i kroppsøving og idrett
Ærlighet, rettferdighet og fair play
Stafett er stafett! Dette utsagnet innebærer at det
ikke alltid er det beste laget som vinner. Mange
idretter og konkurranser vil alltid ha et element av
flaks og uflaks. Det er det som skaper spenning.
Spenning og innslag av usikkerhet er viktig også i
leken, for det er ikke motiverende dersom resultatet
er gitt på forhånd.
Noen ganger oppleves et resultat som svært
urettferdig, men fordi spill ofte er uforutsigbart, blir
det godtatt. Tap er også greit å godta dersom resultatet oppleves som rettferdig. «Det beste laget vant»,
«vi gjorde vårt beste, vi var ikke bedre i dag.» Hvis
man er fornøyd med egen og andres innsats, kan man
ikke forvente mer. Det er realt, og det er akseptert.
De fleste ønsker rettferdig spill. Det er mest
morsomt når det blir jevn konkurranse. Barn velger
ofte så like lag som mulig. Dyktige spillere fordeles.
Hvis det viser seg at lagene allikevel er ujevne, justerer de lagene etter allment aksepterte metoder.
Barn ønsker rettferdige og like lag, og dette er også
mest morsomt i en kroppsøvingstime.
Fair play betyr ærlig og rettferdig spill og sportslig opptreden. Regler og en felles forståelse av dem
er svært viktig i fair play. Det gjelder både i lek og
idrett. I sin lek kan barn «la» noen spille etter andre
regler, tillempe reglene noe, i den hensikt å skape
jevnere lag eller jevn konkurranse. I noen idretter
finnes det faktisk regler som gjør at utøvere på ulikt
nivå kan konkurrere sammen. Et eksempel er golf,
der de beste får færre slag på hvert hull. Slike regler
lager også barn i sin lek for å skape jevnbyrdighet.
Et eksempel er kanonball, der de minste kan få «to
liv». Det oppleves som rettferdig og bygger på en
felles forståelse og tillit. I det øyeblikket tilliten
brytes, ødelegges leken. Slik er det også i idrett. Det
er utallige eksempler på tilsnikelse av rettigheter,
tenk på filming i fotball, rått spill og partisk dømming. Når spillet blir uærlig, og det brukes uærlige
metoder for å oppnå bedre resultater, rokker det
ved idrettens grunnverdier om ærlighet.
Hvilke uheldige sider kan trening
og idrett ha?
«En sunn sjel i et sunt legeme» er en sannhet med
modifikasjoner. Det er mange eksempler på at trening og idrett er skadelig både for sjel og legeme.
Dersom det er snakk om toppidrett, kan man stille
spørsmål om det er positivt eller negativt for den
fysiske helsa. Kroppen utsettes for svært store
påkjenninger. Det kan føre til at motstandsdyktigSpinn – © H. Aschehoug & Co.
Verdier i kroppsøving
og idrett
•
•
•
•
Glede
Fellesskap
Ærlighet
Helse
Fellesskap omfatter også
omsorg og samarbeid.
Ærlighet omfatter også
rettferdighet og fair play.
God helse innebærer
fysisk, psykisk og sosial
helse.
129
130
17: Verdier i kroppsøving og idrett
Uheldige sider ved
trening og idrett
• Kroppsfiksering
• Overtrening og skader
• Prestasjonskrav og
press
• Doping
• Spiseforstyrrelser
Dopingmidler er
medikamenter som på
en kunstig måte øker
prestasjonsevnen.
heten mot virus og bakterier går ned, og man blir
lettere syk. Det oppstår også mange skader på ledd,
leddbånd og muskler. Flere utøvere har fått helseproblemer etter at de har lagt opp. Men toppidrettsutøvere tenker kanskje ikke først og fremst på god
helse, men på å oppnå gode resultater.
Doping er juks, og det er skadelig for helsa.
Dopingmidler er medikamenter som på en kunstig
måte øker prestasjonsevnen. At det er helseskadelig, burde i seg selv være god nok grunn til ikke å
bruke doping, og det er utrolig at så mange prøver
ut medikamenter og metoder når de vet hvor skadelige de er. I mange sammenhenger kan det se ut som
om utøveren er mest opptatt av å ikke bli avslørt.
Da blir man stemplet for alltid, og det kan hindre en
eventuell framtidig karriere. Ikke bare er det ødeleggende for den enkelte, men det får også konsekvenser for hele idrettsmiljøet.
Miljøet man trener i, betyr mye for om man liker
seg eller ikke. Dette virker inn på helsa. Det er viktig å ha treningsmiljøer som er helsefremmende.
Det er ikke alltid tilfelle. Det er mange eksempler på
at miljøet heller har vært nedbrytende enn oppbyggende på psykisk eller sosial helse. Mange har negative opplevelser med fysisk aktivitet og idrett. Det
er ofte et press om å være best. Alle kan ikke være
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
det, og mange faller igjennom. Prestasjonskravet
øker utover i ungdomsårene, og mange slutter med
idrett i denne alderen. Idrettslagene har et stort
frafall når medlemmene blir 12–13 år.
Reklamen viser oss daglig glansbilder av vellykkede mennesker med glatte kropper og vakre ansikter. Det er ikke rart at dette preger oss og påvirker
vårt eget selvbilde.
Kroppsfokuseringen blir gjerne forsterket i
idrettssammenheng fordi det er kroppen og kroppslige prestasjoner som teller. Det kan være én grunn
til at spiseforstyrrelser er mer utbredt blant idrettsungdom enn hos andre.
Doping
Dopingmidler er som nevnt medikamenter som på
en kunstig måte øker prestasjonsevnen. Dopingproblemet blir stadig mer omfattende. Misbrukerne
blir flere og yngre og dosene større. Tidligere var
doping mest knyttet til toppidrett og konkurranseidrett, men slik er det ikke lenger. Toppidretten
påvirker breddeidretten, og vinnerkulturen, alvoret
og prestisjejaget sprer seg nedover i rekkene. Doping
er ikke bare et problem innenfor den organiserte
idretten. Doping finnes også i uorganiserte sammenhenger som for eksempel treningssenter og i ulike
17: Verdier i kroppsøving og idrett
kroppsbyggermiljø. Til og med blant barn og ungdom er man redd for doping, så redd at man startet
med dopingkontroll i Norway Cup i 2005.
Idrettsutøvere som doper seg, gjør det for å øke
prestasjonene og for å ha større sjanse for å vinne.
Å vinne betyr ære og status og framfor alt omfattende
sponsoravtaler og mange penger. Når resultatene
uteblir selv etter mange års intens trening, eller
man har hatt et lengre skadeopphold, kan det være
fristende å ty til ulovlige midler for å få rask framgang.
Men blir man tatt for doping, ødelegges karrieren.
Straffen er hard både for bruk og for salg av dopingmidler. En utøver blir utestengt fra all aktiv idrett i
to år. Blir en utøver tatt en gang til, utestenges vedkommende for livstid.
Norges Idrettsforbund har en lang liste over medikamenter som regnes som dopingmidler, og som er
ulovlige å bruke i idrettssammenheng. Medikamentene er delt inn i grupper etter måten de virker på
kroppen på. Det er anabole steroider, narkotiske
stoffer og bloddoping.
Anabole steroider: Når man bruker anabole steroider,
klusser man med hormonene. Anabole steroider inneholder det mannlige kjønnshormonet testosteron.
Anabole steroider er den vanligste formen for doping.
EPO: Andre medikamenter som påvirker ulike hormoner i kroppen, er blant annet erytropoietin eller EPO.
EPO øker kroppens egenproduksjon av røde blodceller
og bedrer derfor utholdenheten.
Narkotiske stoffer: Sentralstimulerende stoffer som
amfetamin og efedrin påvirker hjernen slik at kroppens alarmsystem og smertegrense settes ut av spill.
Når det skjer, kan man presse kroppen til det ytterste
og noen ganger mer enn den tåler. Det kan resultere
i kollaps og hjertestans og ved varig bruk føre til alvorlige psykiske lidelser.
Bloddoping øker prestasjonsevnen på en kunstig
måte og regnes derfor for doping. Ved bloddoping
øker mengden av røde blodceller og dermed evnen
til å utnytte oksygen. Det gir bedre utholdenhet.
Bloddoping virker på samme måte som EPO.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
131
Skadevirkninger ved
misbruk av anabole
steroider
• Jenter utvikler mannlige
kjønnsorganer, skjeggvekst og stemmeendring.
• Gutter får større bryster
og mindre kjønnsorgan.
• Misbrukeren slutter å
vokse.
• Vekten øker, og det
hoper seg opp væske
i kroppen.
• Blodtrykket blir høyere.
• Muskler og ledd blir
skadet.
• Misbrukeren kan miste
hår og få problemhud.
• Det blir vanskeligere å
konsentrere seg.
• Humør og psyke endrer
seg, og misbrukeren blir
mer ustabil.
• Misbrukeren kan bli mer
aggressiv, få angst eller
vrangforestillinger.
Spiseforstyrrelser
«Det startet da jeg kom i puberteten. Jeg ble fort
utviklet, fikk store bryster og syntes jeg var for tykk.
Guttene i klassen ertet meg for puppene mine.»
Dette sier Eva. Hun er nå 20 år og har hatt spiseforstyrrelser i 6 år. Det er slik det begynner for noen,
med en liten slengbemerkning, som i seg selv ikke
trenger å være vondt ment.
Mange spiser litt for mye eller mister matlysten i
enkelte perioder uten at det kan kalles spiseforstyrrelser. Stadige slankekurer og plutselige fastekurer
kan imidlertid være en form for spiseforstyrrelse.
Tenker man på mat og kalorier mesteparten av tida,
har man en spiseforstyrrelse. Man lar være å spise
selv om man er sulten, eller spiser og spiser selv
om man er mett. Når hjernen og tankene bestemmer
hva man skal spise, og kroppens behov skyves til
side, da har spiseproblemene blitt alvorlige. Det
kan lede til alvorligere former for spiseforstyrrelser,
som anoreksi, bulimi eller tvangsspising.
Anoreksi er spisevegring. En som lider av anoreksi, spiser nesten ikke og sulter seg. Det er forholdsvis sjelden at en anorektiker kaster opp maten.
Bulimi er å spise seg overmett for deretter å kaste
opp igjen. En som lider av bulimi, bruker også
andre metoder for å «tømme» seg, som avføringsSpinn – © H. Aschehoug & Co.
17: Verdier i kroppsøving og idrett
midler, fastekurer og vanndrivende medikamenter,
og de kan trene ekstremt mye. Tvangsspising er å
overspise i perioder. En tvangsspisingsperiode
etterfølges ofte av faste eller slanking.
Vi anslår at rundt 100 000 mennesker har spiseforstyrrelser i Norge. De fleste er jenter mellom 15 og
25 år, men også mange gutter har et vanskelig forhold til mat, kropp, vekt og følelser. Dessuten blir
de som får det, stadig yngre. Det forekommer at
barn helt ned i fem–seksårsalderen er blitt rammet.
Spiseforstyrrelser er livsfarlig for kroppen. Det
er en voldsom slitasje på alle funksjoner når kroppen ikke får tilført eller får beholde den næringen
den trenger. Spiseforstyrrelser er en alvorlig sykdom, og det tar ofte lang tid å bli helt frisk. Mange
tror at de er friske når de begynner å legge på seg
igjen, eller når de slutter å overspise eller kaste opp
maten. Men det er ikke bare kroppen som skal fungere, hodet må også være med. For de fleste tar det
lang tid å bli frisk, ofte flere år, og man trenger god
oppfølging underveis. Den vanligste behandlingen
er å gå til psykolog eller psykiater.
Mange av dem som har eller har hatt spiseforstyrrelser, blir sett på som vellykket ungdom av
omgivelsene. De fikser det meste, er flinke på sko-
len, har mange venner, er greie hjemme, er flinke i
idretten sin eller i en eller annen hobby. Selv vil de
si at de har dårlig selvtillit og er usikre på seg selv.
De føler forventningene fra foreldre, lærere, venner,
trenere, og det er vanskelig å tilfredsstille alle. Til
slutt sier det stopp, men hvordan? Noen klarer å si
fra, andre gjør høylydt opprør, mens noen gjør stille
opprør – som å slanke seg. Vår egen kropp kan ingen
andre bestemme over, der har vi full kontroll. Vi
bestemmer selv hvor mye eller hvor lite vi skal spise,
hva vi skal spise, eller hva vi ikke skal spise.
Mange aktive idrettsutøvere har begynt på vanvittige slankekurer fordi de har trodd at det skulle
gi bedre resultater. Det har vært i idretter som krever utholdenhet, som i langrenn og løping, i idretter
der vekten betyr noe for hvilken klasse man plasseres i, som i bryting og karate, eller i idretter der det
er selve utførelsen som teller, som i rytmisk sportsgymnastikk og turn. Dette er bare noen eksempler,
for slanking og spiseforstyrrelser forekommer dessverre også i flere andre idretter.
Det er aldri lett å gripe inn i andres liv. Vi er usikre
på hvordan det blir mottatt, og om det virkelig er
spiseforstyrrelser det er snakk om. Uansett er det
bedre å gjøre noe enn ikke å gjøre noe. Hvis du tror
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Noen årsaker til
spiseforstyrrelser
• Slanking fordi man
er misfornøyd med
utseendet.
• Slanking fordi man opplever å ha mistet noen
eller noe (for eksempel
kjærlighetssorg eller
dødsfall i familien).
• Slanking for å gjøre
opprør, ha kontroll
over seg selv.
• Slanking som reaksjon
på en vanskelig oppvekst og spesielle
familieforhold.
• Slanking som reaksjon
på lav selvfølelse.
• Slanking for å få bedre
prestasjoner i idrett.
133
134
17: Verdier i kroppsøving og idrett
IKS (Interessegruppa for
kvinner med spiseforstyrrelser) og ROS (Råd
om spiseforstyrrelser) er
organisasjoner som kan
gi informasjon om spiseforstyrrelser.
at vennen din har spiseproblemer, vis omtanke ved
å gripe inn. Gå til en voksen, en lærer, helsesøster,
foreldre eller noen som kjenner vennen din godt,
og som kan snakke med henne eller ham.
?
SPØRSMÅL
1 Hvilke verdier bygger kroppsøving og idrett på?
2 Hvilke uheldige sider ved trening og idrett kan
du peke på?
3 Nevn noen skadevirkninger ved misbruk av
anabole steroider.
4 Hva kan være mulige årsaker til spiseforstyrrelser?
k
OPPGAVER
1 Undersøk på Internett om det finnes et lokallag
av IKS eller ROS i ditt fylke.
2 Følg med i mediene i en uke og dann deg et
bilde av hvilke kroppsidealer som framheves.
3 Det dukker stadig opp saker om dopingmisbruk,
særlig i forbindelse med store mesterskap.
Drøft hvorfor noen idrettsutøvere er villige
til å utsette seg for faren for å bli tatt i kampen
om medaljene. Finn bakgrunnsstoff på Internett.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
135
I begynnelsen av boka ble det gitt flere grunner for
å drive fysisk aktivitet. Vi håper at du i møtet med
faget kroppsøving har opplevd glede ved å bruke
kroppen og fått forståelse for betydningen av det.
Mange av dere vil gå videre på skoler, men da uten
kroppsøving eller annen form for fysisk aktivitet på
timeplanen. Det blir derfor viktig å finne aktiviteter
i fritida som du kan trives med.
Du har møtt mange aktiviteter i kroppsøvingstimene, men det finnes mange muligheter utenom
dette. Tenk gjennom hva som passer for deg. Vil du
trene innenfor et idrettslag, mosjonere eller konkurrere, gå på treningssenter, danse eller drive med
aerobic? Vil du trene alene eller sammen med
andre? Vil du gå på tur, padle, sykle eller stå på ski?
Hvis du trives med hallidretter, finnes det mange
forskjellige ballspill: badminton, squash osv. Det
finnes muligheter uansett hvor du er, det gjelder
bare å bruke dem.
Finn ut hvilke muligheter du har der du skal være
de neste årene. Ikke vær redd for å prøve nye aktiviteter, for eksempel rulleskøyter, snøbrett eller brevandring. Det viktigste er at du trives. Avsett to–tre ganger
i uka da du tar deg tid til å utfolde den fysiske delen
av deg. Nå er du din egen trener, som har kunnskap
og mulighet til å sette opp ditt eget program.
18: Hva nå?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.