Transcript ExorLive-Workout

Spenst Alta
Av: Nina Heitmann
Treningsprogram conny
Generell helkropp med vekt på opptrening knær og skuldre / nakke. Øvelse 1 og 2 venter du
med til kneet er blitt mer stabilt. Supersett; 2 og 2 øvelse sammen.
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Knebøy i Smithstativ 1
med lett utadroterte ben og la stangen
15-kg:2-3 sets x 8-12 Stå
hvile på skuldrene. Bøy ned til ca 90 grader i
reps
knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett
og blikket framover under hele
bevegelsen.Øvelsen kan også kalles squat
2Markløft m/strake
ben 1
10-15kg:2-3 sets x
10-12 reps
Stå med stangen hengende foran hoften.
Bøy overkroppen framover så langt som
lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold
ryggen og benene strake under utførelsen.
Dette er en risikobetont øvelse for
korsryggen!Trener primært: m.biceps
femoris, m.semitendinosus,
m.semimembranosus, m.gluteus maximus,
m.erector spinae. Assisterende muskler:
3Liggende
brystpress
4kg:2-3 sets x 8-12
reps
skrå benk
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hold
hantlene på strake armer over brystet. Senk
hantlene i en svak bue mot utsiden av
skuldrene og press tilbake til startstillingen
med noe større hastighet. Unngå for mye
svai i korsryggen.Trener primært:
m.pectoralis major, m.deltoideus.
Assisterende muskler: m.triceps brachii m.fl.
4Nedtrekk til bryst
/ Latissimus
machine
15-20kg:2-3 sets x
10-12 reps
Lårpute 2
Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og
kikk skrått opp. Press brystkassen fram og
trekk stangen ned til brystet. Før langsomt
tilbake og gjenta.Trener primært:
m.latissimus dorsi, m.teres major.
Assisterende muskler: m.trapezius,
m.rhomboideus, m.biceps brachii,
m.deltoideus m.fl.
5BOSU: Knebøy
2-3 sets x 6-12 reps
Stå med parallelle føtter med litt avstand på
toppen av BOSU-en. Bøy i knær og hofter og
sving armene fram foran kroppen. Pass på å
holde ryggen rett og at nakken er i en
naturlig forlengelse av ryggen. Se på skrå
ned og framover. Pass også på å ha kne
over tå. Før armene tilbake samtidig som du
strekker deg tilbake til utgangsstillingen.
6BOSU: Balanse 3
2-3 sets x 2-4 reps
Stå midt oppå BOSU-en. Løft det ene kneet
og hold balansen noen sekunder før setter
foten ned igjen. Gjenta annethvert ben.
© 2012 ExorLive AS ®
1
08.11.2012
Spenst Alta
Av: Nina Heitmann
Treningsprogram conny
Generell helkropp med vekt på opptrening knær og skuldre / nakke. Øvelse 1 og 2 venter du
med til kneet er blitt mer stabilt. Supersett; 2 og 2 øvelse sammen.
Øvelse
Øvelsesdata
Kommentar
7Roing m/støtte 3 /
Upper back
Illustrasjon
10kg:2 sets x 8-12
reps
Setehøyde 4
Brystpute 7
Sitt oppreist med en lett svai i korsryggen og
ha god støtte mot brystputen. Ta et bredt
grep, ha strake armer og slipp skuldrene
godt fram. Trekk håndtakene tilbake til
brystet. Senk rolig tilbake. Unngå å miste
kontakten med brystputen.Trener primært:
m.deltoideus, m.trapezius, m.rhomboideus.
Assisterende muskler: m.latissimus dorsi,
m.teres major, m.biceps brachii m.fl.
8Stående enarms
trekk inn
1-2kg:2 sets x 8-12
reps
obs - liten vekt
Stå med den ene armen hevet og ha et godt
grep om håndtaket. Trekk ned og inn til
siden av kroppen. Slipp langsomt tilbake og
gjenta. Bytt arm.
9Stående triceps
press 1
7.5kg:2 sets x 8-12
reps
Ta et godt grep om tauet, hold albuene inne
mot kroppen. Press ned slik at armene
strekkes helt.Trener primært: m.triceps
brachii. Assisterende muskler:
10 Stående
bicepscurl
m/kabel 1
med rett rygg og et godt grep om
5-7.5kg:2 sets x 8-12 Stå
stangen. Bøy i albuene og løft stangen opp
reps
mot brystet. Senk stangen helt tilbake før
neste repetisjon. Hold albuene mest mulig i
ro under øvelsen.
11 Tåhev på en
benk el. et
trappetrinn
2-3 sets x 12 reps
12 Kort kast rotasjon
m/vektskive
mage og rygg. Jobb med relativt
5kg:2-3 sets x 16-20 Stabiliser
strake armer og før de fra side til side. Før
reps
annenhver fot diagonalt bak kroppen for å
motvirke overrotasjon og opprettholde
stabilitet i kroppen, hoften skal ikke rotere.
Øvelsen utføres eksplosivt. Hold pusten når
armene er i ytterposisjon, og trekk pusten
kjapt når armene passerer midtpunktet.
© 2012 ExorLive AS ®
Treningsfokus
2
Stå på kanten av et trappetrinn eller en benk,
slik at hælene er fri. Ha ca. hoftebreddes
avstand mellom føttene. Løft hælene og
press opp til tåstående. Vend tilbage til
utgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kan
gjøres med eller uten støtte.
08.11.2012
Spenst Alta
Av: Nina Heitmann
Treningsprogram conny
Generell helkropp med vekt på opptrening knær og skuldre / nakke. Øvelse 1 og 2 venter du
med til kneet er blitt mer stabilt. Supersett; 2 og 2 øvelse sammen.
Øvelse
Øvelsesdata
Kommentar
13 BOSU: Sit up
Illustrasjon
2-3 sets x 12 reps
Plasser korsryggen inn mot den nedre
halvdelen av BOSU-en. Legg resten av
ryggen bakover. Hold hendene bak hodet og
ha 90 graders vinkel i hofter og knær med
føttene i gulvet. Løft deg opp ved å bruke
magemusklene. Pass på å hele tiden
beholde kontakt mellom korsryggen og
BOSU-en.
14 BOSU: V-sittende
på toppen av BOSU-en. Løft bena opp til
2-3 sets x 30-45 sek Sitt
du har ca. 90 grader i hofte og kneledd. Hold
reps
armene ut til siden. Stabiliser mage- og
korsryggregionen. Hold balansen så lenge
du klarer.
15 BOSU:
Mageliggende
diagonal arm- og
benstrekk
2-3 sets x 12 reps
16 - s
BOSU: Planken 1
underarmene på BOSU-en, sett
2-3 sets x 30-45 sek Plasser
tærne i gulvet og hold kroppen strak. Hold
reps
bekken og korsrygg i nøytralstilling og
nakken i en naturlig forlengelse av ryggen.
Se ned i gulvet. Hold stillingen så lenge du
klarer. Sett knærne i gulvet og ta en pause
før du gjentar øvelsen.
© 2012 ExorLive AS ®
Treningsfokus
3
Ligg på magen over BOSU-en med knærne i
gulvet. Hold armene strake over hodet slik at
underarmene hviler på gulvet foran BOSUen. Pass på å holde nakken i nøytralstilling.
Se ned i gulvet. Løft motsatt arm og ben og
hold stillingen noen sekunder før du rolig
vender tilbake til utgangsstillingen. Bytt side.
08.11.2012