Transcript Vektstang - Sportsmaster

Sportsmaster
Av: Harald Sundgot Borgen og Tomas Sindal Kristensen
Trening med vektstang
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Dyp knebøy
Hold blikket rettet fremover under hele
øvelsen. Start med strake ben i
skulderbreddes avstand og trykk på hele
foten. Gjennom fokus på mage og korsrygg,
skal hele kroppen holdes stabil gjennom alle
deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned,
hold i øvelsens nedre fase og pust deretter
ut på vei opp (siste halvdel av
oppløftet).Øvelsen er tyngst i nedre del av
bevegelsen (under 80 grader), og det er
viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt
fremme eller for langt bak. Dette vil merkes
ved ubalanse og store endringer i
2Ettbens knebøy
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Det
passive ben settes bak det andre og skal
kun støtte bevegelsen. Bøy ned til ca. 90
grader i kneet og press opp igjen. Hold
overkroppen oppreist og blikket fram. Gjenta
med motsatt ben.
3Knebøy m/stang
på strake armer
Hold blikket rettet fremover under hele
øvelsen. Start med strake ben med 1½
skulderbreddes avstand, trykk på hele foten.
Stangen holdes på strake armer over hodet
under hele øvelsen. Gjennom fokus på mage
og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil
gjennom hele øvelsen. Trekk pusten på vei
ned, hold i øvelsens nedre fase og pust
deretter ut på vei opp (siste halvdel av
oppløftet). Dette vil merkes ved ubalanse og
store endringer i tyngdepunktets bane,
spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til
store skader på rygg og strekkapparat.
4Knebøy m/bred
benstilling
Hold blikket rettet fremover under hele
øvelsen. Bred benstilling (1½ skulderbredde
eller bredere), trykk på hele foten. Mage og
korsrygg jobber statisk, slik at hele kroppen
holdes stabil gjennom øvelsen. Trekk pusten
på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og
pust deretter ut på vei opp. Fullfør til under
90 grader i kneleddet, hvor det er viktig at
tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme
eller for langt bak. Dette vil merkes ved
ubalanse og store endringer i
tyngdepunktets bane, spesielt i
oppløftsfasen, noe som kan føre til skader
5Joystick med
rotasjon
Start med skulderbredde avstand mellom
føttene og lett bøy i knær og hofter. Hold
stangen med rake armer. Beveg stangen i
en kontrollert rotasjon fra nøytral posisjon og
ned til siden, samtidig som du lar
overkroppen følge med i rotasjonen.
*øvelsen kan blant annet brukes i Crossfit
6Liggende triceps
press
Hold stangen på strake armer over brystet.
Bøy i albuene, senk stangen forsiktig til
pannen og press tilbake. Forsøk å holde
albuene i ro under øvelsen.Trener primært:
m.triceps brachii. Assisterende muskler:
© 2013 ExorLive AS ®
1
11.09.2013
Sportsmaster
Av: Harald Sundgot Borgen og Tomas Sindal Kristensen
Trening med vektstang
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
7Oppstigning på
benk
Hold blikket rettet fremover under hele
øvelsen. Stig opp på benken med den ene
foten, løft deg opp og fullfør øvelsen ved at
du løfter motsatt kne. Gå deretter direkte ned
igjen og gjenta øvelsen med samme ben
eller stig opp på benken med det andre
benet først.
8Sittende
nakkepress
Sitt med stangen hvilende på skuldrene og
fiksér mage- og korsryggregionen. Press opp
til stangen holdes på strake armer over
hodet. Senk langsomt tilbake og gjenta.
9Stående drag til
hake
Stå med lett spredte ben. Hold stangen foran
kroppen med et smalt grep. Før overarmene
ut til siden og bøy albuene slik at stangen
løftes opp langs kroppen og mot haken.
Senk langsomt tilbake.Trener primært:
m.deltoideus, m.supraspinatus. Assisterende
muskler: m.trapezius m.fl.
Øvelsen kan også kalles stående roing
10 Stående
bicepscurl
Velg over- eller undertak. Stå med stangen
hengende foran deg, bøy i albuene og løft
stangen helt opp mot brystet før du senker
den rolig tilbake.Trener primært: m.biceps
brachii. Assisterende muskler: m.brachialis,
m.brachioradialis m.fl.
11 Press
Start i en stående posisjon med vektstangen
hvilende på skuldrene. Det er hoftebredde
avstand mellom føttene. Hendene er plassert
like utenfor skuldrene, og albuene er rett
fremfor stangen. Stram mage og rygg. Start
bevegelsen ved å presse stangen opp mot
taket til du har stangen på helt utstrakte
armer. Stangen senkes så kontrollert ned i
startposisjon.*øvelsen kan blant annet
brukes i Crossfit
12 Rykk fra heng
Hold blikket rettet fremover under hele
øvelsen. Start med strake ben i
skulderbreddes avstand. Vektstangen
henger på strake armer, føres ned så nært
kroppen som mulig, men uten at den
forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og
teknikk. Akselerasjon på vekten startes fra
knehøyde med et eksplosivt oppløft, som
fullføres med strake armer til full strekk i
kroppen. Deretter bøyes knær og armer
raskt, slik at kroppen ”kommer under”
stangen i en stabil posisjon. Vektstangen er
nå på strake armer over hodet. Strekk ut i
© 2013 ExorLive AS ®
2
11.09.2013
Sportsmaster
Av: Harald Sundgot Borgen og Tomas Sindal Kristensen
Trening med vektstang
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
13 Markløft
Stå med bøyde ben og stangen hengende
like under knærne. Press opp til stående
mens stangen føres tett på kroppen. Hold
ryggen rett og blikket fram.Trener primært:
m.quadriceps femoris, m.gluteus maximus,
m.erector spinae. Assisterende muskler:
m.gluteus medius, m.gluteus minimus,
m.biceps femoris, m.semitendinosus,
m.semimembranosus, m.triceps surae.
14 Rulle med
vektstang
Stå i knestående på en matte med grep
rundt stangen i cirka skulderbreddes
avstand. Aktiver magemuskler og beveg
overkroppen fremover så langt du klarer.
Returner til utgangsstilling. Vær
oppmerksom på at du klarer å stabilisere
korsryggen under hele øvelsen.
© 2013 ExorLive AS ®
3
11.09.2013