Transcript Bedre kondis uten å løpe (kondisjonsprogram)

26 28
Søndag 29. september 2013
S Ø N DAG
TRENING
Bedre kondis –
Foto:
Bytt ut joggeskoene med
enkle øvelser og hopp –
og få pulsen opp!
Helle G. Bornstein (29) er personlig trener og treningsterapeut. Eier og daglig leder av Smart
Trening. Over 10 års erfaring med å jobbe med trening. Utdannet fra NIH og universitetet i Oslo, i
tillegg til en rekke kurs innen trening, kosthold og terapi. Motto: Tren smartere, ikke hardere!
LINE MØLLER
Å få opp hjertepumpen jevnlig
gir mange helsefordeler. Det bidrar til bedre blodsirkulasjonen,
et sterkere hjerte, økt forbrenning og det frigjør endorfiner
som er kjent som kroppens eget
lykkehormon.
FÅR OPP PULSEN: Selv er jeg
1.
ikke fan av lange løpeøkter, men
det betyr ikke at jeg ikke trener
kondisjon. Med enkle øvelser får
jeg pulsen opp uten å måtte forflytte meg over lange strekninger og unngår faren med å overbelaste leddene.
Her er noen øvelser og programmer som gjør susen!
JUMPING JACKS
Slik gjør du: Stå med samlende ben og
armene ned langs siden. Hopp ut til siden
med begge ben og før hendene opp over
hodet. Og hopp tilbake til utgangsstillingen.
Dette er en øvelse som passer for alle.
2.
KRYSS-SPARK
Slik gjør du: Stå med bena
et godt stykke fra hverandre
og armene rett ut til siden.
Spark venstrebenet skrått opp
foran deg og la høyre armen
komme frem og «møte» foten
i luften. Sett foten ned igjen
og ta armen ut til siden igjen.
Gjenta på motsatt side.
Søndag 29. september 2013
– uten å løpe
29 27
UKENS
UNNSKYLDNING:
Jeg har ikke tid.
Ikke godkjent. Høyintensiv intervalltrening er effektivt og tar svært lite
tid. Ta deg fire minutter
og gjør en tabataøkt.
TRENINGSPROGRAMMER:
3. FJELLKLATREREN
Slik gjør du: Begynn med å plassere kroppen i en pushups-posisjon. Stram mage og rygg, før du fører kneet frem
mot albuen. Så tilbake og gjør det samme med den andre.
Utfør øvelsen så raskt du klarer.
Sirkeløkt: Øvelsene er enkle, men veldig effektive og kalles høy intensiv intervall trening.
De varer fra fire minutter til 30 minutter. Treningsøkten kan organiseres på flere måter. En måte er å gjøre
øvelsene etter hverandre i en sirkel som gjentas tre-fire
ganger. Et godt tips er å ta tiden på rundene du gjør og prøve
å slå din egen tid hver gang du trener. Dette er en fin måte å
måle fremgang på.
Tabataintervall: En annen intervallform som har vist seg å
være veldig effektiv er, tabataintervaller. Det er en treningsform utviklet i Japan for olympiske skøyteløpere. Du kan enkelt tilpasse intervallene til ditt nivå ved å jobbe med en intensitet som passer deg. Tabataintervaller går ut på at du gjør
øvelser i fire minutter totalt med arbeidstid på 20 sekunder og
pause på ti sekunder. Her vil du garantert kjenne at pulsen
stiger. Et forslag til en tabataøkt kan være å variere med å
gjøre høye kneløft og fjellklatrere annenhver gang i totalt åtte runder. Det er trening som enkelt kan kombineres med annen trening, og det tar kun fire
minutter!
Tren programmet tre ganger i uken
i tre uker og registrer din
egen progresjon.
UKENS TIPS:
Ta tiden på deg selv. Dette er en ypperlig måte å
måle fremgangen din på.
UKENS
UTFORDRING:
Gjør de fem øvelsene i en
sirkel og ta tiden. Gjør
det til en konkurranse:
Se om du klarer å slå din
egen tid neste gang.
?
UKENS SPØRSMÅL:
Hvorfor er det viktig å få i
seg tilstrekkelig med vitamin D?
Svar: Vitamin D fremmer blant annet opptak
av kalsium i tarmen som
bidrar til et sterkt skjelett.
Du får vitamin D fet fisk
som laks, makrell, sild og
sardiner. Vitaminet får
man også fra sollys.
4.
HOPPENDE
UTFALL
Slik gjør du:
Stå oppreist,
stram mage og
rygg. Fall fremover på forreste
foten til kneet
på det bakre
benet akkurat
berører bakken. Hopp
eksplosivt opp
og bytt ben i
luften. Utfør
øvelsen så
raskt du klarer.
Her trener du i
tillegg lår og
sete. (Obs: Kan
være utfordrende for knær
og ankler.)
SMART KOSTHOLD:
Prøv en Smart
morningssmoothie:
5. HØYE KNELØFT
Slik gjør du: Stå oppreist, stram mage og rygg. Kast annenhvert kne opp så nærme overkroppen som mulig. Utfør øvelsen så raskt du klarer.
En halv banan (ca. 10
gram karbohydrater)
En halv teskje honning
(ca. 5 gram
karbohydrater)
2 ss hampefrø uten skall
(ca. 10 gram protein)
2 ss kokos
2 ss kakaonibs
10 valnøtter
1 ss chia frø
1 1/2- 2dl vann
isbiter