Transcript Ett glass vin om kvelden har ikke noe å si, men så fort det blir to eller

TORSDAG 31. OKTOBER 2013 DAGENS NÆRINGSLIV
26
AKTIV
Nå
danser
hjertet
igjen
HELSE
PROFIL
OLA JORDHEIM HALVORSEN
OSLO
D
enne natten målte Tord
Asle Gjerdalen hvilepuls
på 42 slag i minuttet. Nå
studerer han egen pulshistorikk
på dataskjermen. Det tok ti
minutter før han sovnet, han
hadde da puls på rundt 60. Så
tok det ytterligere ti minutter før
pulsen var helt nede på 42. Men
hva i alle dager er det han drev
med da den plutselig spratt opp
til over 90?
– Høygravid kone. Så det er
mye som skjer. Så drømmer jeg
en del. Pulsgrafen om natten er
jo en real berg-og-dal-bane. Jeg
er heller ikke fornøyd med 42 i
hvilepuls, 38–40 er nivået jeg
bør ligge på, sier Gjerdalen.
30-åringen har hatt for vane å
få det meste av barmarkssesongen spolert av sykdom, over-
Navn: Tord Asle Gjerdalen
Alder: 30
Bakgrunn: Landslagsløper i
langrenn, har to individuelle
bronsemedaljer fra VM.
Som 16–17-åring var han uslåelig i
skisporet, mer har prestert mer
varierende etter at han ble senior.
Mye av dette skyldes sykdom og
overtrening. Han har to ganger takket nei til landslagsplass for å prioritere medisinstudier, han har ett år
igjen av studiene.
Aktuell: Er i sitt livs form etter
grundige analyser av egne
pulsslag.
trening og generell motgang.
Men landslagssjefene har alltid
stolt på at stortalentet har noe i
seg som få i verden kan matche.
I to VM på rad har han derfor
tatt individuell medalje. Forrige
sesong på 15 kilometer individuell start. Nå hviskes det i
miljøet om storform allerede i
oktober, noe medisinstudenten
selv tror skyldes at han bokstavelig talt har lyttet til hjertet
siden august ifjor.
Senket hvilepulsen
Samtlige pulsslag er kartlagt.
Gjerdalen var stresset. Nå har
hvilepulsen sunket markant.
– Det er trenbart. Jeg har
funnet teknikker for å roe meg
ned. Men kanskje viktigere er at
jeg nå vet hva ordentlig hvile er,
sier han.
På en god dag tar det cirka ti
minutter fra han sovner til
pulsen har falt til hvilepuls. Lite
skal imidlertid til for at dette
intervallet krever langt mer tid.
– Hvis jeg trener sent, for
eksempel 19–20-tiden, og ikke er
ferdig dusjet før rundt 22, så
bruker jeg rundt 2,5 timer å falle
ned i puls etter at jeg har sovnet.
Ett glass vin om kvelden har
ikke noe å si, men så fort det
blir to eller tre glass, kan
det ta flere timer før pulsen har
falt skikkelig
Tord Asle Gjerdalen
Ett glass vin om kvelden har ikke
noe å si, men så fort det blir to
eller tre glass før jeg skal legge
meg, kan det ta flere timer før
pulsen har falt skikkelig, sier
mannen som alltid går på ski i
pilotbriller.
Men det er ikke bare trening
og alkohol som gjør kroppen
urolig. Sosiale tilstelninger har
også stor påvirkning på søvnkvaliteten hans.
– Hvis jeg for eksempel er ute
med noen kompiser en hel kveld
kan det fort ta fire–fem timer før
pulsen har falt skikkelig etter at
jeg har lagt meg. Dette har stor
betydning for overskuddet
dagen etter, enten du er langrennsløper eller ikke, sier han.
Dropper trening etter syv
Gjerdalen mener mange brenner
lyset i begge ender og glemmer
at all søvn ikke er like effektiv.
– Den brutale sannheten er
nok at mange tror de hviler, men
ikke er i nærheten av å få den
restitusjonen som kroppen
behøver. Man bryter seg mer ned
DAGENS NÆRINGSLIV TORSDAG 31. OKTOBER 2013
«
Vekker oppsikt blant
hjertespesialister
27
NESTE SIDE
Q
I RUTE. Tord Asle Gjerdalen er i sitt livs form noen
måneder før OL i Sotsji. Mye
av æren for det tilskriver han
analysene han har gjort av
sin egen hvilepuls.
Foto: Fredrik Solstad
Senk hvilepulsen
Slik har Gjerdalen gjort det:
QDype rolige pust med magen.
QTa den tiden ting tar, i stedet for å gjøre
seg fortest mulig ferdig med alt.
QSkriv ned ting som opptar hjernen, da
kan du plukke tankerekken opp igjen i
morgen i stedet for å ligge og gruble på det
utover natten.
QMentale avspenningsprogrammer.
QLegge opp til bedre søvn, ved å roe ned
i god tid før man legger seg.
QBruk mer tid på trening/fysisk
aktivitet (hvis du ikke er aktiv fra før).
QBli flinkere til å koble av, med hyggelige
aktiviteter som gir ro.
QTrene tidligere på dagen.
QRedusere alkoholforbruket.
QSlutte å røyke eller slutte å snuse.
Slik måler du hvilepulsen:
QAktive menn har i gjennomsnitt en
hvilepuls på 69, inaktive ligger på 76.
QHos kvinner er tallene 74 og 78.
QTopputøvere innen utholdenhet ligger
vanligvis mellom 35 og 50 slag per minutt.
QSitt ned og ta det helt med ro i 10
I sitt livs form: Skiløper Tord Asle Gjerdalen slet
med sykdom og overtrening. Nå har han analysert
40 millioner av sine egne pulsslag, og er i bedre form
enn noen gang.
Lyttet til hjertet: Gjerdalens metode kan være
fremtidens løsning for å forhindre stress og
overtrening, ifølge kardiologer.
minutter. Har du ikke pulsklokke, hold
pekefinger og langfinger mot halspulsåren,
og tell slagene. Enten ett minutt, eller i
30 sekunder multiplisert med to.
Sjekk på nytt etter noen dager for å
få en mer presis måling.
Slik måler du makspulsen:
QEn enkel måte er NTNU CERGs nye
formel som tar utgangspunkt i tallet 211.
Multipliser din alder med 0,64, og
trekker dette fra 211. En person som er 50
år vil da få en beregnet makspuls på 179.
QMål makspuls under et intervalldrag
med pulsklokke: Løp to drag på ca fire
minutter med høy intensitet, men uten å bli
veldig stiv. Etter 2-3 minutter på tredje
drag, løper du til utmattelse. Den høyeste
pulsen du observerer på klokka mot slutten
kan du benytte som din makspuls.
20©13
grafikk/
Kilde: NTNU, Tord Asle Gjerdalen, Jarle Holt
enn man bygger seg opp. Jeg
tenker spesielt på dem som
jobber fullt og trener mye. Men
også topputøvere som underprioriterer restitusjon.
Gjerdalen er klinkende klar på
hva som skal til for å komme i
bedre form.
– Du må bygge deg opp.
Trening bryter ned. Men selv om
du sover godt om natten betyr
ikke det at du får hvilt tilstrekkelig. Mitt beste tips er å slutte å
trene etter klokken syv på
kvelden. Det er totalpakken som
gir effekt.
– Hva annet har du gjort for
å få mer overskudd?
– Det er snakk om små ting.
Ofte handler det om å velge å
ikke være stresset. Ofte stresser
jeg uten å ha grunn til det. Være
mer avslappet. Puste riktig. Man
kan faktisk manipulere pulsen
med pusteteknikker.
[email protected]
Skal ikke slå som en klokke
OSLO: Ikke bare har Tord Asle
Gjerdalen målt pulsslagene, han
har også målt variasjonen i
tiden mellom hvert enkelt slag.
Den måles i millisekunder.
Stikk i strid med det som nok
er naturlig å tro, er det ikke
positivt at hjertet slår som en
klokke, altså med jevn variasjon
mellom pulsslagene. «Heart
Rate Variability» (HRV) er
graden av variasjon mellom
hjerteslagene, og kan måles ved
hjelp av forskjellige metoder,
blant annet avanserte pulsklokker, og mobilapper som
kobles mot en pulsklokke.
Gjerdalen har brukt to elektroder for å lese pulsen og variasjonen i puls. Ved å måle HRV
vises hvilke deler av nervesystemet som dominerer. Det autonome nervesystemet er delt i to,
det sympatiske og det parasympatiske. Grovt forklart er det
sympatiske systemet all aktivering av kroppen, altså det som
settes i gang når man for
eksempel skal yte noe fysisk,
eller stresser med noe på
jobben. Pulsen vil stige noe, og
variabiliteten mellom slagene
vil gå noe ned. Litt forenklet
kan man si at man da er
stresset, syk, sliten eller bruker
pacemaker.
Å være parasympatisk aktivert er det stikk motsatte. Da
har du lav puls med stor variabilitet mellom slagene. Dette
oppleves som at man slapper
godt av. Hjertet nærmest
danser, mener sivilingeniør
Jarle Holt som har utviklet
programmet Gjerdalen benytter
seg av.
– Lav variabilitet er mer i
utakt med tilværelsen. Høy variabilitet betyr at hjerteslagene
spiller på lag med deg. Det er
ikke nødvendig å være topptrent for å ha høy variabilitet og
lav hvilepuls. Men trening er
som regel positivt, sier Holt.
Sympatisk dominans
Parasympatisk dominans
QHvis du har 60 i puls og hjertet slår ganske nøyaktig hvert sekund er HRV
QHvis variasjonen mellom hjerteslagne er større, for eksempel 1001, 990, 1012,
1006, 997 millisekunder er du i en bedre situasjon. Pulsen kan være den samme men
variasjonen mellom pulslagene er større. Da er det mer sannsynlig at det parasympatiske
nervesystemet er dominerende. Når det parasympatiske nervesystemet er dominerende,
er ofte pulsen lav.
svært lav og dette er tegn på at det sympatiske nervesystemet dominerer. Da er man i
typisk «fight or flight» modus. Blodtilførselen konsentreres om vitale kroppsdeler som
hjertet og hjernen. Blod til mindre kritiske kroppsdeler prioriteres ned, slik at man kan
bli kald på hendene og føttene. Fordøyelsen nedprioriteres også.
TORSDAG 31. OKTOBER 2013 DAGENS NÆRINGSLIV
AKTIV
28
PÅ DATA’N. Tord Asle Gjerdalen analyserer siste natts
pulsprofil. Det gikk ti
minutter før han sovnet og ti
minutter til før pulsen sank til
42 slag i minuttet.
Foto: Fredrik Solstad
Q
Kan bli det nye innen trening
En av Norges fremste
idrettskardiologer Erik
Ekker Solberg, sier
Gjerdalens prosjekt er
meget interessant.
OLA JORDHEIM HALVORSEN
OSLO
T
ord Asle Gjerdalen gjør
dette til noe spesielt fordi
han både har egen erfaring
med toppidrett og er faglig sterk
på området, ifølge kardiolog
Erik Ekker Solberg.
Det foregår en rekke større
forskningsprosjekter både nasjonalt og internasjonalt om HRVmålinger og Ekker Solberg som
selv er med i et studie om emnet.
Han håper det vil tegne seg et
tydeligere bilde etterhvert.
– Dette kan være en måte å
måle stress på i idrett og ellers
som igjen kan hjelpe med å optimalisere restitusjon og trening.
Man vil nærmest ha en monitor
å styre treningen etter.
– Er dette fremtiden for
treningsforskning?
– Man har en stund nå vært
flinke til å forske på treningseffekter og ulike treningsregimer
som fungerer. Neste skritt er
bedre avspenning og restitusjon,
sier han.
Professor Maja Lisa Løchen
tror HRV-målinger blir brukt
mer fremover.
– Først må vi kunne si noe mer
nøyaktig om hvordan det skal
brukes for å si noe om risiko
overfor både folk som trener og
for å gi råd, og hos hjertepasienter for å styre behandlingen.
Men Gjerdalens prosjekt er jo et
eksempel på hvordan det kan
brukes i praksis i enkelttilfeller
også i dag.
Knyttes til angst
Forskningsleder Anders Hovland
ved Solli distriktspsykiatriske
senter på Nesttun utenfor
Bergen, har sett på både fysisk
aktivitet og hjerteratevariabiliteten hos personer med angstlidelser.
– Personer med angstlidelser
har mindre variasjon i hjerteslagene enn det som er normalt,
sier han til DN og synes det er
interessant at HRV-målinger
også blir benyttet av topputøvere
som et verktøy mot bedre restitusjon.
– Videre vet man at både akutt
og kronisk stress reduserer hjerteratevariabiliteten, og at dette
igjen ser ut til å kunne gjøre at
man blir mer sårbar for nettopp
stress. Det er uansett et spennende grep han har gjort: å kartlegge seg selv på denne måten.
Lav variabilitet er – rent statistisk – en prediktor for både
fysisk og psykisk sykdom, samt
tidligere død.
Vanligvis vil pulsen vår variere
fra situasjon til situasjon, for
eksempel når vi er rolig eller
oppspilt.
– Men hos personer med
angstlidelser er hjerteraten både
mindre variert og generelt
høyere per minutt, sier Hovland.
[email protected]
SKIexpo – Norges største vintersportmesse
Med din DN Fordel app får du 25% rabatt
på inngangsbilletten
Alt innen langrenn, alpint, twintip, telemark, snowboard, freeride,
topptur, friluftsliv, og winter – fashion
Norges Varemesse 1. – 3. november
For mer informasjon se vår app eller dn.no/fordel
DN Fordel er et tilbud til alle som har abonnement på DN gjennom hele uken enten på papir eller digitalt. Last ned appen DN Fordel
og få oversikt over alle dine fordeler og rabattkoder for bestilling. Du logger deg inn med din DN-bruker. Appen finnes både for iPhone
og Android. Les mer på DN.no/fordel. Har du spørsmål, ta kontakt med oss på [email protected] eller 815 11 815.