Transcript Spensttrening(teori)

Treningslærekurs på NIAK
Emne: Spensttrening
Av: Espen Tønnessen
Dagens tema – spensttrening:
1. 
2. 
3. 
4. 
5. 
Hva er spenst?
Hvilke faktorer bestemmer vår spenst?
Hvilke krav stilles det til spenst i idrett?
Hvordan trene spenst på en effektiv måte?
Treningsplaner (gruppearbeid)
Hva er spenst?
•  ”Spenst er en utøvers evne til å hoppe langt
eller høyt.”
•  Ofte skiller vi mellom spenst (sats) uten
tilløpsfart og med tilløpsfart.
Lengde u/t Volleyball
Basketball
Lengde m/t
Ulike kategorier spensthopp
•  To-beins hopp
–  Vristhopp, hekkehopp, etc
•  Ett-beins hopp
–  Steg, hink og kombihopp
•  Småhopp
–  Strikkhopp, paradis, hopp i ringer, etc
•  Vis DVD med ulike øvelser
Ulik belastning ved spensttrening
Hopp flatt
Hopp oppover
Hopp nedover
Figur 1: Figuren illustrerer hopp oppover, hopp flatt og hopp nedover
Andre måter å justere belastningen på:
1.  Spensttrening under ulike betingelser:
– 
– 
– 
Lettere betingelser
Tyngre betingelser
Normale betingelser (ulik tilløpsfart)
2.  Spensttrening på ulikt underlag
– 
– 
– 
Tertan
Grus
Gym-matter
3.  Spensttrening med ulikt skotøy
– 
– 
– 
Joggesko
Piggsko
Barbeint
4.  Tilløpsfart
Prestasjonsbestemmende faktorer
YTRE FORHOLD
STYRKE (1RM)
ENERGIFRIGJØRING
Spenst
(Hoppe langt/høyt)
RFD / EKSPLOSIVITET
TEKNIKK
BEVEGELIGHET?
Prestasjonsrettet spensttrening 1:
•  Varm godt opp
–  Generelt (10min jogg + tøying)
–  spesielt (teknikkserier med økende hopplengde/høyde)
•  Tren på øvelser som er spesifikke i din idrett
(spesifisitetsprinsippet)
•  Intensitet: Over 95 % av maksimal hopphøyde / lengde
•  Arbeidstid: Under 15 sekunder / 10-15 repetisjoner
•  Pauser: skal være lange, og er produkt av intensitet og
arbeidstiden (ca.1 til 4 min).
•  Treningshyppighet: 1-3 ganger per uke
Prestasjonsrettet spensttrening 2
•  Treningen kan gjennomføres under ulike betingelser:
–  Normale betingelser (over 90%) – vis video
–  Letter betingelser (under 5%) – vis video
–  Tyngre betingelser (under 5%) – vis video
•  Spensttrening bør gjennomføres tidlig i økten
•  Bruk sko/underlag som muliggjør gode tekniske løsninger
•  Kombiner gjerne spensttrening med styrketrening (gir best
effekt).
•  Start med å innøve riktig hoppteknikk
•  Varier underlaget du trener på. På den måte forbygger du
for eventuelle skader.
•  Øk antall spensthopp gradvis (progresjon)
•  Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste
•  Treningsprogrammet bør endres hver 6.-10. uke
Retningslinjer ved spensttrening
•  Varm godt opp (generelt og spesielt)
•  Øvelsene du benytter bør likne på det du trener for
(spesifisitetsprinsippet)
•  Start med å innøve riktig hoppteknikk
•  Vektlegg den tekniske utførelsen
•  Varier underlaget du trener på. På den måte forbygger
du for eventuelle skader.
•  Øk antall hopp gradvis (progresjon)
•  Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste
•  Treningsprogrammet bør endres hver 6.-10. uke
Trening av spenst
•  Presentasjon av øvelsesutvalg (video):
–  Testøvelser
–  Treningsøvelser
Spesifisitet ved spensttrening
•  Bevegelsesmønster (jfr. Konkurranseøvelse)
•  Kontraksjonstype
–  Isometrisk (holder / stabilisator)
–  Eksentrisk (brems)
–  Konsentrisk (motor)
–  Plyometrisk (fjær)
•  Kontraksjonshastighet (Hill`s kurve)
•  ”Type” energiomsetting
•  Ytre betingelser
Spensttrening – valg av treningsbelastning?
•  Valg av øvelser (jmfr: spesifisitetsprinsippet)
–  Hvilke øvelser? Vis øvelser fra DVD
–  Hvilken intensitet?
•  Teknisk trening (90-95%)
•  RFD (100%)
–  Hvor stor varighet (antall hopp/reps)?
–  Hvor lange pauser?
–  Likt i alle treningsperioder?
Sentrale arbeidsoppgaver
•  I forbindelse med ett-beins hopp bør du:
•  fotisett med liten bøy i kne- og hofteledd
–  holde overkroppen i lodd / oppreist
–  isett på flat fot
–  god utstrekning i kne- og hofteledd
–  benytte et relativt aktivt isett
–  benytte en aktiv og diagonal armbruk
–  ha en rask og spiss fremføring av
svingfoten
–  utføre øvelsene rytmisk og avspent
–  ha blikket rettet mest mulig framover
Sentrale arbeidsoppgaver
•  I forbindelse med to-beins hopp bør du:
–  holde overkroppen i lodd
–  satse på tå i forbindelse med
hekkehopp og vristhopp
–  benytte en aktiv og dobbel armbruk
–  utføre øvelsene rytmisk og avspent
–  ha blikket rettet mest mulig fremover
Spensttrening
Antall øvelser
3 til 6 øvelser per trening
Antall serier
4-10 serier per øvelse
Antall repetisjoner
Fra 1 til 15/(20) repetisjoner
Intensitet (Hopplengde)
Mellom 85% til 100%
Pauser
Fra 1 til 6 minutter
Treningshyppighet
2-3 økter per uke
Totalt antall hopp per økt
100 til 400 hopp per økt
Spensttrening for hoppere
Antall hopp per økt
200 – 500 hopp per økt
1-bens hopp (%)
80% av totalt antall hopp
2-bens hopp (%)
20% av totalt antall hopp
Maksimale hopp (%)
20% maksimale hopp
Utholdende hopp (%)
80% utholdene hopp
Treningshyppighet
2-3 økter per uke
Totalt antall hopp per uke
600 – 1200 hopp per uke
Belastningsfaktorer i treningen
Belastningsfaktorer
Treningsintensitet
Treningsvarighet
Treningsform
Treningsmetode
Serier
Repetisjoner
Pause
Aktivitetsform
Eksempler
I-skalaer, %1RM, effekt (w), etc
Tid (min), distanse, antall hopp, etc
Styrke-, spenst-, utholdenhetstrening
Kontinuerlig versus intervall
Underlag/utstyr
Sti, asfalt, joggesko, piggsko, etc
Løpe, sykle, padle, ski-klassisk, etc
Utarbeidelse av øktplaner
Utarbeid en øktplan hvor hensikten er å:
Opg 1: utvikle spensten hos barn og unge
Opg 2: utvikle spensten hos en skihopper på høyt nasjonalt nivå.
Opg 3: utvikle spensten hos en lengdehopper på høyt nasjonalt nivå.
Opg 4: utvikle skihurtigheten hos barn og unge.
Opg 5: utvikle løpshurtigheten hos barn og unge.
Opg 6: utvikle maksimalhurtigheten hos en sprinter på nasjonalt nivå.
Opg 7: utvikle skihurtigheten hos en langrennsutøver på høyt nivå.
Opg 8: utvikle akselerasjons- og utholdende hurtighet i fotball.
Gjennomgang på slutten av timen, og mulighet til individuell tilbakem.
Spenst- og hurtighet hos barn og unge
•  Stor aktivitet under hele treningen
•  Lekbetonte og varierte øvelser og aktiviteter
•  Bruk gjerne aktiviteter som stimulerer og utvikler barnas
kreativitet og fantasi
•  Utvikling av hele barnet både fysisk, psykis, teknisk,
koordinativt og sosialt – ikke trening av kun en egenskap
•  Øvelser MÅ tilpasses barns alder, utvikling og behov
(fallhopp og strikk)
•  Gi barna opplevelse av mestring og fremgang gjennom
individuell veiledning og oppmuntring
•  Treningstilbuder bør gis i flere miljøer (sal, vann og ute)