Spensttrening(teori)
Download
Report
Transcript Spensttrening(teori)
Treningslærekurs på NIAK
Emne: Spensttrening
Av: Espen Tønnessen
Dagens tema – spensttrening:
1.
2.
3.
4.
5.
Hva er spenst?
Hvilke faktorer bestemmer vår spenst?
Hvilke krav stilles det til spenst i idrett?
Hvordan trene spenst på en effektiv måte?
Treningsplaner (gruppearbeid)
Hva er spenst?
• ”Spenst er en utøvers evne til å hoppe langt
eller høyt.”
• Ofte skiller vi mellom spenst (sats) uten
tilløpsfart og med tilløpsfart.
Lengde u/t Volleyball
Basketball
Lengde m/t
Ulike kategorier spensthopp
• To-beins hopp
– Vristhopp, hekkehopp, etc
• Ett-beins hopp
– Steg, hink og kombihopp
• Småhopp
– Strikkhopp, paradis, hopp i ringer, etc
• Vis DVD med ulike øvelser
Ulik belastning ved spensttrening
Hopp flatt
Hopp oppover
Hopp nedover
Figur 1: Figuren illustrerer hopp oppover, hopp flatt og hopp nedover
Andre måter å justere belastningen på:
1. Spensttrening under ulike betingelser:
–
–
–
Lettere betingelser
Tyngre betingelser
Normale betingelser (ulik tilløpsfart)
2. Spensttrening på ulikt underlag
–
–
–
Tertan
Grus
Gym-matter
3. Spensttrening med ulikt skotøy
–
–
–
Joggesko
Piggsko
Barbeint
4. Tilløpsfart
Prestasjonsbestemmende faktorer
YTRE FORHOLD
STYRKE (1RM)
ENERGIFRIGJØRING
Spenst
(Hoppe langt/høyt)
RFD / EKSPLOSIVITET
TEKNIKK
BEVEGELIGHET?
Prestasjonsrettet spensttrening 1:
• Varm godt opp
– Generelt (10min jogg + tøying)
– spesielt (teknikkserier med økende hopplengde/høyde)
• Tren på øvelser som er spesifikke i din idrett
(spesifisitetsprinsippet)
• Intensitet: Over 95 % av maksimal hopphøyde / lengde
• Arbeidstid: Under 15 sekunder / 10-15 repetisjoner
• Pauser: skal være lange, og er produkt av intensitet og
arbeidstiden (ca.1 til 4 min).
• Treningshyppighet: 1-3 ganger per uke
Prestasjonsrettet spensttrening 2
• Treningen kan gjennomføres under ulike betingelser:
– Normale betingelser (over 90%) – vis video
– Letter betingelser (under 5%) – vis video
– Tyngre betingelser (under 5%) – vis video
• Spensttrening bør gjennomføres tidlig i økten
• Bruk sko/underlag som muliggjør gode tekniske løsninger
• Kombiner gjerne spensttrening med styrketrening (gir best
effekt).
• Start med å innøve riktig hoppteknikk
• Varier underlaget du trener på. På den måte forbygger du
for eventuelle skader.
• Øk antall spensthopp gradvis (progresjon)
• Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste
• Treningsprogrammet bør endres hver 6.-10. uke
Retningslinjer ved spensttrening
• Varm godt opp (generelt og spesielt)
• Øvelsene du benytter bør likne på det du trener for
(spesifisitetsprinsippet)
• Start med å innøve riktig hoppteknikk
• Vektlegg den tekniske utførelsen
• Varier underlaget du trener på. På den måte forbygger
du for eventuelle skader.
• Øk antall hopp gradvis (progresjon)
• Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste
• Treningsprogrammet bør endres hver 6.-10. uke
Trening av spenst
• Presentasjon av øvelsesutvalg (video):
– Testøvelser
– Treningsøvelser
Spesifisitet ved spensttrening
• Bevegelsesmønster (jfr. Konkurranseøvelse)
• Kontraksjonstype
– Isometrisk (holder / stabilisator)
– Eksentrisk (brems)
– Konsentrisk (motor)
– Plyometrisk (fjær)
• Kontraksjonshastighet (Hill`s kurve)
• ”Type” energiomsetting
• Ytre betingelser
Spensttrening – valg av treningsbelastning?
• Valg av øvelser (jmfr: spesifisitetsprinsippet)
– Hvilke øvelser? Vis øvelser fra DVD
– Hvilken intensitet?
• Teknisk trening (90-95%)
• RFD (100%)
– Hvor stor varighet (antall hopp/reps)?
– Hvor lange pauser?
– Likt i alle treningsperioder?
Sentrale arbeidsoppgaver
• I forbindelse med ett-beins hopp bør du:
• fotisett med liten bøy i kne- og hofteledd
– holde overkroppen i lodd / oppreist
– isett på flat fot
– god utstrekning i kne- og hofteledd
– benytte et relativt aktivt isett
– benytte en aktiv og diagonal armbruk
– ha en rask og spiss fremføring av
svingfoten
– utføre øvelsene rytmisk og avspent
– ha blikket rettet mest mulig framover
Sentrale arbeidsoppgaver
• I forbindelse med to-beins hopp bør du:
– holde overkroppen i lodd
– satse på tå i forbindelse med
hekkehopp og vristhopp
– benytte en aktiv og dobbel armbruk
– utføre øvelsene rytmisk og avspent
– ha blikket rettet mest mulig fremover
Spensttrening
Antall øvelser
3 til 6 øvelser per trening
Antall serier
4-10 serier per øvelse
Antall repetisjoner
Fra 1 til 15/(20) repetisjoner
Intensitet (Hopplengde)
Mellom 85% til 100%
Pauser
Fra 1 til 6 minutter
Treningshyppighet
2-3 økter per uke
Totalt antall hopp per økt
100 til 400 hopp per økt
Spensttrening for hoppere
Antall hopp per økt
200 – 500 hopp per økt
1-bens hopp (%)
80% av totalt antall hopp
2-bens hopp (%)
20% av totalt antall hopp
Maksimale hopp (%)
20% maksimale hopp
Utholdende hopp (%)
80% utholdene hopp
Treningshyppighet
2-3 økter per uke
Totalt antall hopp per uke
600 – 1200 hopp per uke
Belastningsfaktorer i treningen
Belastningsfaktorer
Treningsintensitet
Treningsvarighet
Treningsform
Treningsmetode
Serier
Repetisjoner
Pause
Aktivitetsform
Eksempler
I-skalaer, %1RM, effekt (w), etc
Tid (min), distanse, antall hopp, etc
Styrke-, spenst-, utholdenhetstrening
Kontinuerlig versus intervall
Underlag/utstyr
Sti, asfalt, joggesko, piggsko, etc
Løpe, sykle, padle, ski-klassisk, etc
Utarbeidelse av øktplaner
Utarbeid en øktplan hvor hensikten er å:
Opg 1: utvikle spensten hos barn og unge
Opg 2: utvikle spensten hos en skihopper på høyt nasjonalt nivå.
Opg 3: utvikle spensten hos en lengdehopper på høyt nasjonalt nivå.
Opg 4: utvikle skihurtigheten hos barn og unge.
Opg 5: utvikle løpshurtigheten hos barn og unge.
Opg 6: utvikle maksimalhurtigheten hos en sprinter på nasjonalt nivå.
Opg 7: utvikle skihurtigheten hos en langrennsutøver på høyt nivå.
Opg 8: utvikle akselerasjons- og utholdende hurtighet i fotball.
Gjennomgang på slutten av timen, og mulighet til individuell tilbakem.
Spenst- og hurtighet hos barn og unge
• Stor aktivitet under hele treningen
• Lekbetonte og varierte øvelser og aktiviteter
• Bruk gjerne aktiviteter som stimulerer og utvikler barnas
kreativitet og fantasi
• Utvikling av hele barnet både fysisk, psykis, teknisk,
koordinativt og sosialt – ikke trening av kun en egenskap
• Øvelser MÅ tilpasses barns alder, utvikling og behov
(fallhopp og strikk)
• Gi barna opplevelse av mestring og fremgang gjennom
individuell veiledning og oppmuntring
• Treningstilbuder bør gis i flere miljøer (sal, vann og ute)