Transcript sport4you a/s

sport4you a/s
Av: Espen Bårdsen
Oppstart styrke klepp III
3-4 sett
8-12 reps
Øvelse
Øvelsesdata
Kommentar
1Knestrekk 2 / Leg
extension
Illustrasjon
Treningsfokus
Sete:
Ankelpute:
Sørg for å ha god støtte i korsryggen. Sitt
med bøyde knær (ca. 120 grader) og strekk
benene maksimalt ut. Markér gjerne
toppunktet og senk rolig tilbake.Trener
primært: m.quadriceps femoris. Assisterende
muskler:
2Sittende lårcurl /
Seated leg curl
Sete:
Ankelpute:
Håndtak:
Sitt helt tilbake i setet og fiksér overkroppen
med grep om håndtakene. Press anklene
mot puten, bøy maksimalt i knærne og vend
rolig tilbake til startstillingen.Trener primært:
m.biceps femoris, m.semitendinosus,
m.semimembranosus. Assisterende muskler:
m.gastrocnemius.
3Matrix Fly
Juster setehøyden slik at albuene er lavere
enn skuldrene når du tar tak i de nederste
håndtakene. Ha en liten bøy i albuene og
press armene mot hverandre uten å bevege
albueleddene. Før rolig tilbake og gjenta
øvelsen uten at vektene slår sammen.
4Sittende roing 2 /
Pulley
Sitt med rett rygg, en liten bøy i knærne og
skuldrene trukket godt fram. Trekk håndtaket
mot magen samtidig som du presser
brystkassen fram og skuldrene trekkes
sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen
og gjenta.
5Stående triceps
press 1
Ta et godt grep om tauet, hold albuene inne
mot kroppen. Press ned slik at armene
strekkes helt.Trener primært: m.triceps
brachii. Assisterende muskler:
6Stående
bicepscurl
m/kabel 1
Stå med rett rygg og et godt grep om
stangen. Bøy i albuene og løft stangen opp
mot brystet. Senk stangen helt tilbake før
neste repetisjon. Hold albuene mest mulig i
ro under øvelsen.
7Stående
skulderhev 3
Stå med et skulderbredt grep om stangen og
la den henge foran kroppen. Hev skuldrene
opp mot ørene og senk rolig tilbake.
8LF:
Mage/Abdominal
Still inn setehøyden så ryggputen er inntil
øvre del av ryggen, legg albuene på puten
og grip tak i håndtakene. Bøy overkroppen
fram og ned mens du krummer ryggen litt.
Bruk magemusklene til å trekker deg ned og
unngå derfor å bruke hendene til å dra. Bøy
til albuene nærmer seg beina og strekk rolig
9Knestående
framoverrulle
m/ball 1
Stå på knærne og støtt deg mot ballen.
Stram opp i mage- og korsryggsregionen og
rull framover. Vend tilbake til
utgangsstillingen før belastningen overstiger
den styrken du har.
10 Ettbensløft på en
ball 1
Stå i push up stilling med føttene på ballen.
Ha et skulderbredt grep. Løft benene
vekselvis noen få cm'er over ballen, mens du
forsøker å holde kroppen mest mulig strak
og stabil.
© 2013 ExorLive AS ®
1
12.12.2013