Transcript 筋力トレーニング －ボールエクササイズ－ 体幹を中心に・・・ 【注意点】 息

筋力トレーニング －ボールエクササイズ－
体幹を中心に・・・
【注意点】
息を止めずに行う
筋肉痛が出ない範囲で
動作はゆっくりと（5秒程度）
1セット10回を目安に
週2～3回程度
1
腹直筋トレーニング
ポイント
ボールに座った状態から、足を前面にずらし、ボールを脊柱の下まで移動さ
せます。腹筋に力を入れながらゆっくり体を丸めて起き上がります。
肩甲骨にボールが触れないようにしましょう。腕を組む位置で負荷量を調節
できます。
2
腹斜筋トレーニング
ポイント
ボールに座った状態から、腹筋に力を入れながら少し後方に倒れます。腕
を頭上に上げ、かかとを少し浮かした状態で、上げている手先を見るように
体幹をひねります。
3
背筋群トレーニング
ポイント
体幹をボールの上に乗せ、両手・両足で支えて四つ這いになります。手と
足が対称になるようにボール上面までゆっくり持ち上げます。体が一直線に
なるように維持しましょう。
4
体幹の屈曲
ポイント
脛部をボールに乗せた状態で腕立て伏せのポジションになります。腹筋群
を使いながら体にボールを引き寄せます。首も曲げるようにしましょう。
5
ブリッジング
ポイント
ふくらはぎをボールに乗せた状態で静止します。腹筋と臀部に力を入れて
体幹を床から持ち上げます。体が一直線になるように維持しましょう。
腕を床から持ち上げることで負荷が変わります。
6