Transcript 外食やお弁当の上手な選び方

コンビニ食の選び方
おにぎりを選ぶとき
おにぎりは1個180kcal程度。1回に2個までにし、パン類や
めん類などと組み合わせないようにしましょう。(糖質の過
剰摂取につながります！)
以下のものを組み合わせるとよいでしょう
◇野菜・海藻のサラダ
◇野菜スープや味噌汁
◇ゆで卵、豆腐、おでん（ちくわ、大根、昆布、こんにゃく）
コンビニ食の選び方
パンを選ぶとき
菓子パンや揚げ物の惣菜パンなどは、エネルギー、
脂質を多くとってしまいます。サンドイッチは、卵、ハム
などのたんぱく質、野菜が同時にとれます。挟まれて
いる具材に注目しましょう。
以下のものを組み合わせるとよいでしょう
◇野菜・海藻サラダ(ノンオイルドレッシングで)
◇牛乳またはヨーグルト
◇野菜スープ、野菜ジュース、フレッシュジュースなど
コンビニ食の選び方
麺類を選ぶとき
主食量や塩分が多くなりがちに。また、野菜の他にタ
ンパク質も少なくなりやすいので追加しましょう。
以下のものを組み合わせるとよいでしょう
◇野菜サラダ・コールスローサラダ
◇おひたし(ほうれん草、菜の花)
◇ゆで卵、豆腐、厚焼き玉子
コンビニ食の選び方
弁当を選ぶとき
弁当は比較的食品数が多いものがありますが、まだ
まだ野菜の量が足りないので追加しましょう。ピラフや
カレーを選ぶときも同様に。
以下のものを組み合わせるとよいでしょう
◇おひたし(ほうれん草、菜の花)
◇ゆで野菜サラダ（ブロッコリー、カリフラワーなど）
◇野菜ジュースまたは野菜スープや味噌汁
コンビニ食の選び方
栄養成分の表示をチェックして、バランス良いメニュー
選びを心がけましょう。
とんかつ弁当
幕の内弁当
唐揚げ弁当
ハンバーグ弁当
９００kcal
７５０kcal
８５０kcal
８００kcal
かつカレー
オムライス
ミートソーススパゲティ
うな重
９５０kcal
７４０kcal
７５０kcal
８００kcal
カレーパン
メロンパン
４００kcal
４６０kcal
ツナマヨおにぎり ミックスサンド
２１０kcal
３００kcal
基本は、主食(ご飯、パン、めん類)＋たんぱく質（肉、魚、大豆製
品、卵など）＋野菜の3つをそろえられるように何品か組み合わ
せるようにしましょう
コンビニ弁当には
こんなものを組み合わせてみましょう
①大豆製品や豆類（冷奴や納豆）
②野菜惣菜（ほうれん草のおひたしやかぼちゃの
煮つけなど）やサラダ
③海藻類（ひじき煮やわかめの酢の物）
④デザートに果物かヨーグルト
こんなものを組み合わせて
バランスよくしましょう
１．おにぎり ３４６kcal
+
おでん 野菜ジュース
３５０kcal
６９kcal
２．そば ３３２kcal
３．カレーライス
７４５kcal
+
+
ごぼうサラダ
１５５kcal
野菜サラダ
１２８kcal
こんなものを組み合わせて
バランスよくしましょう
４．単品のお弁当
コーンとキャベツのサラダ
１１５kcal
牛丼弁当７４９kcal
+
三色弁当５６０kcal
ひじきと枝豆のサラダ
１１９kcal
小松菜おひたし
３０kcal
煮物
８３kcal
こんなものを組み合わせて
バランスよくしましょう
４．おかずのついたお弁当
幕の内弁当６９２kcal
+
鶏のから揚げ弁当８１１kcal
野菜の多いみそ汁
50 kcal
切干大根の煮物
５２kcal
ほうれん草ごま和え
７６kcal
きゅうりとわかめ酢の物
５４kcal
選びたくない弁当
肉・魚・卵などの
おかずが多い弁当
たん白質、脂質の過剰
揚げ物ばかりの弁当
脂質の過剰
選びたくないサラダ
パスタが主材料
のサラダ
春雨が主材料
のサラダ
炭水化物の過剰
野菜不足
マヨネーズで
和えてあるサラダ
脂質の過剰