Transcript なぜ「栄養バランス」が大事？

栄養バランスのよい食事
3食の基本は「主食・主菜・副菜」の３皿
主
副
菜
（ビタミン
ミネラル
食物繊維）
（たんぱく質・脂質）
主
菜
食
もう１品
（炭水化物）
バランスよく食べましょう
その他に１日の中で
果物１回と乳製品１回
＋
昔ながらの
「一汁三菜」
のスタイル！
1
主食
ごはん・パン・めんなど。
炭水化物が主成分でおもにエネルギー源となる。
白いごはんや食パンだけでなくラーメンや寿司、
どんぶり、パスタなども主食になる。
一食のエネルギーのうち、約半分を主食から。
＝
ごはん
小盛1杯
＝
＝
食パン
1枚
おにぎり
1個
＝
ごはん
中盛1杯
うどん
１杯
ロールパン
２個
＝
もりそば
１杯
ｽﾊﾟｹﾞｯﾃｨｰ
2
主菜
魚介、肉、卵、豆腐、納豆などが主材料で、
献立の中心となるおかず。
主にたんぱく質や脂質の供給源となる。
1食に1～2品まで。
魚の天ぷら
＝
冷奴
＝
＝
目玉焼き
納豆
＝
豚肉生姜焼き
さしみ
＝
＝
鶏のから揚げ
焼き魚
ハンバーク
3
肉より魚の方がヘルシー？？
魚や豆腐は身体によい成分が豊富に含まれるが、
量や種類によっては肉よりもカロリーが高くなる
場合もあります
80kcal
さんま1尾(150g)
326kcal
塩さば半身(150g)
437kcal
豚もも赤身60g
鶏もも肉皮なし60g
ほっけ開き1枚
(310g)264kcal
木綿豆腐
(300g)216kcal
4
副菜
野菜、いも、海藻、きのこが主材料のおかず。
主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源
になる。1食に1～2品以上。
＝
野菜ｻﾗﾀﾞ
＝
胡瓜の
酢の物
＝
具だくさん
の味噌汁
＝
野菜の煮物
＝
ほうれん草
お浸し
＝
煮豆
＝
ひじきの
煮物
きのこ
ソテー
＝
野菜炒め
芋の煮物
5
もっと野菜を食べよう！
野菜摂取量の平均値は290g。
「健康日本21」の目標値350gに達していない。
野菜類摂取量の平均値 （20歳以上）
■緑黄色野菜 □その他の野菜
どの年代も
不足･･･
6
（平成19年国民・健康栄養調査より）
副菜の野菜・海藻・きのこ類は
体に嬉しいことがたくさんある！
【低カロリー】
食事の始めに十分摂取し
胃のスペースを占めておくと
食べすぎを防止
【食物繊維】
・食後血糖上昇を抑制
・コレステロールを排泄
・便通を改善
【ビタミンB群】
糖質や脂質の代謝に必要
【カリウム】
ナトリウムを排泄
【ビタミンD】
カルシウムの吸収を助ける
【ポリフェノール】
LDLの酸化防止
*ただし、腎臓病などでカリウム制限のある方、薬の関係でビタミン摂取
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制限のある方など主治医の指示に従ってください。
野菜は１日350ｇを食べましょう！①
１食のめやす量（約120g）
8
厚生労働省 保健指導における学習教材集 より
野菜は1日350g食べましょう②
野菜３５０ｇの目安
1日4～5品
1食に1～2品
料理例
※重量はあくまでも一例です。
ほうれん草おひたし
レタスとキュウリのサラダ
冷やしトマト
かぼちゃの煮物
８０ｇ
８５ｇ
１００ｇ
１００ｇ
具だくさんのみそ汁
ひじきの煮物
野菜の煮しめ
きのこのバター炒め
７５ｇ
８０ｇ
１４０ｇ
７５ｇ
（出典）「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル
（参考）糖尿病治療ガイド2006-2007（日本糖尿病学会）、高脂血症治療ガイド2004年版（日本動脈硬化学会）、科学的根拠に基づく糖尿病診断ガイドライン（日本糖尿病学会）、高血圧治療ガイドライン2004（日本高血圧学会）
自炊しているけど野菜不足かな？
という方へ 量を増やすコツ
• 生よりも加熱して食べる。
カサが減り、たくさんとれる
（電子レンジ使用が手軽！）
• 具沢山の味噌汁を１日１回
• 手軽な冷凍野菜、乾物を利用
• 野菜ジュースを飲む
• 野菜のかわりに、海藻、
きのこ、こんにゃくのおかず
もOK！（もずく酢、めかぶ、
ところ天など）
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野菜ジュース
200ml
1本あたり
成人男子1日の
食事摂取基準
4100～16000μg
ビタミンAで750μgRE
（ β-カロテン9000μg）
ビタミンC(mg)
表示なし
100
ビタミンE(mg)
2.2
8～9
食物繊維(g)
2.1
20
エネルギー(kcal)
ナトリウム(mg)
カリウム(mg)
カルシウム(mg)
マグネシウム(mg)
鉄(mg)
β-カロテン
野菜ジュースはあくまでも
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約2000
野菜がとれないときの
8~130（食塩で0.3g）
食塩で10g未満
補助的なものと考える。
850
2000
野菜のおかずとして数える
50
650
33
340～370
場合には
0.7
7.5
小鉢1個分として換算。
野菜350gでとれば、約10g
11
もう1品
味噌汁、スープ、副菜より小さいおかず、
漬物など、野菜や水分を補うもの。
高血圧予防には味噌汁・漬物を合わせて
１日２回まで。
味噌汁は具沢山にする
と、汁が少なくても満足
でき、塩分のとりすぎを
抑えられる。
12
牛乳・乳製品
カルシウムの供給源である牛乳、ヨーグルト
チーズなど
１つ＝
＝
牛乳
コップ半分
＝
チーズ
１かけ
＝
２つ＝
ｽﾗｲｽﾁｰｽﾞ ﾖｰｸﾞﾙﾄ
1枚
１カップ
牛乳瓶
1本分
果物
ビタミンC、カリウム、食物繊維などの供給源
１つ＝
＝
みかん
1個
＝
りんご
半分
＝
梨半分
ぶどう
半房
＝
かき１個
13
油に注意!!
• 油はエネルギーの高い食品。
（油１g＝９kcal）
とんかつ
438kcal
豚肉しょうが焼き
216kcal
• 油を使った料理は１食１品までとする。
• 料理に使える油の量は1日に大さじ1～2杯が目安の
量になります
• サラダ油、オリーブ油、ごま油など種類は違っても、カ
ロリーは同じ
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揚げ物・炒め物以外にも、パンに塗るバターやマー
ガリン、サラダのドレッシング、ベーコンも油料理と
して数えましょう
サラダ油
大さじ1杯
（12g）
バター
大さじ1杯
（12g）
フレンチ
マヨネーズ
ドレッシング 大さじ1杯
111kcal
脂質12.0g
89kcal
脂質9.7g
80kcal
脂質8.7g
大さじ1杯
（14g）
57kcal
脂質5.9g
ベーコン
1枚20g
（12g）
81kcal
脂質7.8g
市販カレー
ルウ
1皿分
（1こ20g）
110kcal
脂質8.1g
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主食・主菜・副菜の組み合わせ方のルール
主菜
１
副菜
主食・主菜・副菜は１品ずつ
×
２
主食
主菜
主食
もう
1品
同じ調理法を重ねない
×
揚
げ 副菜
物
主食
揚
主菜 げ
物
もう
1品
もう
1品
主食
《基本形》
３
主材料を重ねない
ポ
肉
テ 副菜
主菜 じ
ト
ゃ
サ
が
ラ
もう
主食
ダ
1品
×
16
＊単品メニューの時には
めん＝①主食
鶏肉＝②主菜
お浸し＝③副菜
をプラス
＋
つゆ＝汁物
ごはん＝①主食
（いつもの量で）
肉＝②主菜
野菜サラダ＝③副菜
をプラス
＋
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夕食では・・・
＋
揚げだし豆腐
ひじき煮物
冷奴
野菜サラダ
お刺身
さんま塩焼き
とんかつ
＋
マーボー豆腐
ポテトサラダ
青菜お浸し
鶏肉から揚げ
コロッケ
フライドポテト
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きゅうり酢の物
外食、コンビニメニューの選び方
19
＊カロリーは目安です。お店によって異なる場合があります。
Q.主食・主菜・副菜の3つが揃った
メニューはどっち？
主菜
主食
主食
主菜
主菜
チャーハン&餃子セット
920kcal
副菜
肉野菜炒め定食
760kcal
チャーハン、餃子のどちらも油を多く使った
メニューなのでエネルギーが多い。中華料理は揚げ物や炒
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め物が多くならないよう気をつけましょう。
＊カロリーは目安です。お店によって異なる場合があります。
めん類屋さん～栄養バランスアップのコツ～
そば＆ミニ天丼
セット
790kcal
天ぷらそば
650kcal
かけうどん
330kcal
または
＋
サラダ
か
スープ
ボンゴレスパゲッティ
520ｋcal
または
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チャーシュー麺 550kcal
野菜ラーメン 620kcal
冷やし五目中華510kcal
＊カロリーは目安です。お店によって異なる場合があります。
こうすればコンビニ食品もOK
～栄養バランスアップのコツ～
こんなものを組み合わせてみよう！
①大豆製品や豆類（冷奴や納豆）
②野菜惣菜（ほうれん草のおひたしやかぼちゃの煮つけなど）やサラ
ダ
③海藻類（ひじき煮やわかめの酢の物）
④デザートに果物かヨーグルト
１．おにぎり
２．そば
３４６kcal
３３２kcal
+
+
野菜
おでん ジュース
３５０kcal ６９kcal
ごぼうサラダ
１５５kcal
３．お弁当
幕の内弁当
牛丼弁当
６９２kcal
７４９kcal
+
小松菜おひたし
３０kcal
きゅうりとわかめ酢の物
５４kcal
切干大根の煮物
５２kcal
22
50 kcal