Transcript イラスト用_1225..

A-３
１・２
食物から摂取されたトリプトファン（必須
アミノ酸の一つ）は脳に運ばれ、ビタミン
Ｂ6などと共にセロトニン（睡眠を促すホ
ルモン）を生成し、
トリプトファン
イラスト追加
人の形 青の部分
（口が開いてるのと、開いて
ない絵）
2
セロトニン
その後、脳の松果体からメラトニンと
なって分泌されます。
メラトニン
1
A-３
３
3
トリプトファンとビタミンB6を多く含む食品
・かつお、まぐろ赤身、はまち、牛肉赤身、
豚肉脂身なし
・牛レバー、豚レバー、鶏レバー
上記以外でトリプトファンを多く含む食品
チーズ、ヨーグルト、牛乳、木綿豆腐
＜食材をイラスト表示＞
4
安眠を促すカルシウム
牛乳、乳製品、小魚、海藻、大豆製品、
緑黄色野菜
イラスト追加
まぐろ赤身
はまち
牛肉赤身
豚肉脂身なし
牛レバー
豚レバー
鶏レバー
ヨーグルト
小魚
海藻
＜食材をイラスト表示＞
2
A-３
５・６
5
朝食で体内の睡眠リズムを整える
睡眠中（休息モード）
↓
起床→朝食
↓
体温上昇、活動モードに！
＜図式かイラストで表示＞
寝覚めには朝食が大切。エネルギー補給
で体温を上昇させ、体を休息モードから活
動モードに切り替えてくれます。また、きち
んとした朝食の習慣は、昼と夜のメリハリを
つけ睡眠リズムを整えます。
イラスト追加
休息の人型
活動の人型
休息モード
朝食のイラスト：Ａ－８でも朝食限
定ではないですが４皿セットのものが
出てきて、そこでは大きく取り扱われま
す。
朝食
活動モード
6
快眠リズムをつくる食事法
・食事と食事の間は約6時間
・1日の食事量は、朝食と昼食で7割、夕食
は3割
・夕食は寝る3時間前までに！
＜別紙の図（時計と棒グラフ）を入れる＞
食事と食事の間は約6時間が目安。規則正
しい食事が体内の睡眠に関わるホルモン
の働きを正常にし、夜の快眠を促します。
主食（白米 前回のものでもＯ
Ｋ）
主菜（鮭の塩焼き）
副菜（ほうれん草のおひたし）
汁物（お味噌汁）
太陽
月
6h
7
6h
3
3
A-３
７
7
夜の食事のポイント
ゆっくりとよくかんで食べて
食べ過ぎないこと！
＜ゆっくりよくかんで食べる絵＞
夕食は多めになりがちですが、寝る前
の過食は胃に負担をかけるだけでなく、
睡眠の妨げにもなります。夕食は特に
ゆっくりとよくかんで、食べ過ぎ防止を心
がけましょう。
イラスト追加
ゆっくりよくかんで食べてい
る人の絵
4
A-３
８・９
8
夜の食事のポイント
消化吸収の早いもの
１位 炭水化物
２位 たんぱく質
３位 脂質
夕食の時間が遅いときは、消化が良く
胃への負担が少ない食事がスムーズな
眠りを誘います。消化吸収の早い炭水
化物を中心に、脂質の少ないたんぱく源
と野菜を組み合わせて。
イラスト追加
８のイラスト追加はナシ
（上部イラスト使用予定です
が、レイアウト上必要になっ
た場合は追加依頼させても
らいます。）
9
夜の食事のポイント
消化吸収の早いもの
１位 炭水化物
２位 たんぱく質
３位 脂質
例えば、カツ丼やラーメンよりも雑炊や
五目うどん、月見そばなどが適していま
す。たんぱく源は、ヘルシーな大豆製品
ならカロリーも控えめ。
カツ丼
ラーメン
カツ丼
ラーメン
五目うどん
月見そば
五目うど
ん、月見
そば
5
A-３
１０・１１
10
空腹で眠れないときには
ホットミルクやビスケットでリラックス。
カモミールやラベンダーなど、カフェインレス
でリラックス効果のあるハーブティもおすす
め。
＜食品をイラスト表示、リラックスしている様
子の絵＞
空腹で眠れないとき、我慢している時間を
増やすより、睡眠時間を確保する方が健康
にとっては大切です。温かい飲み物や適度
な糖分によって、リラックス効果が得られま
す。
イラスト追加
リラックスしてる人の絵
その人が布団に入ってる人
の絵
11
カフェインレスのハーブティーなど、茶葉の
香りを楽しみながら、ゆったりとした気持ち
になってもう一度布団に入ってみましょう。
空腹で眠れないときには
ホットミルクやビスケットでリラックス。
カモミールやラベンダーなど、カフェインレス
でリラックス効果のあるハーブティもおすす
め。
＜食品をイラスト表示、リラックスしている様
子の絵＞
6
A-４
水110ｍｌに醤油小さじ1（6ｇ）を混ぜ合わ
せたものが、塩分濃度0.8％。これを飲
んで、「薄い」と感じた方は、濃い味に慣
れている傾向があります。
１～３
薄い
イラスト追加
0.8%
水100ml入りの計量カップ
一般に好まれているふつうの塩分濃度
は0.8～0.9％（生理食塩水と同じ）で、こ
の半分以下に塩味を控えると、食べにく
い味になります。
小さじ２の水
小さじ１に醤油
人の顔（薄い・食べにくい・まだお
いしいの３種類の顔）
0.8%
食べに
くい
塩分半分以下
塩分半分以下
おいしく食べられる塩分限界濃度は、ふ
つうの味の1/3～1/2。塩分濃度で0.4～
0.6％です。
まだおいしい
0.4〜0.6%
7
A-４
４・７
4
調味料を入れる順序は「さしすせそ」
さ：砂糖
し：塩
す：酢
せ：醤油
そ：味噌
次に、調味の基礎を学んでいきます。料理
の味付けをするとき、調味料を入れる順番
は「さ・し・す・せ・そ」。砂糖、塩、酢、醤油、
味噌の順番に入れるのが基本です。
さしすせそ
調味料の容器が
順番に並んでいる
12345
7
調味料を入れる順序は「さしすせそ」
さ：砂糖
し：塩
す：酢
せ：醤油
そ：味噌
香
り
調味料（容器に入った）
砂糖
塩
酢
醤油
味噌
前回作ったものは、それを使用
してもOKです。
砂糖、塩の次は酢、醤油、味噌。酢は揮
発しやすく、醤油、味噌は香りが大切な
調味料なので、料理の後のほうに入れ
ることが大切です。
鼻
イラスト追加
香りをかいでるアップの簡単な
顔
す せ そ
3
４
５
8
A-４
６・８
6
イラスト追加
砂糖＞＞塩
丸一日煮込む場合は、この順番はあまり
問題にはなりませんが、数時間以内で出来
上がる煮物のような場合は、砂糖は塩より
も先に入れます。
鍋（６は鍋のみでOKです。鍋の
中は横から見えるように。以降も
鍋出てきます。）
塩＞＞砂糖
根菜を煮ているところ、液体茶色
（鍋の中は、切ったニンジン、レ
ンコン、ゴボウ、大根、里芋が煮
られている。）
左の図をテイスト他と合わせて
8
調味料を入れる順序は「さしすせそ」
さ：砂糖
し：塩
す：酢
せ：醤油
そ：味噌
下煮済み鍋
上の図で、液体が水バージョン
で調味料を入れてるところ。
調味料の順序が問題になるのは主に根
菜類の煮物ですが、下煮したものは、調
味料を同時に入れて煮始めることもあり
ます。また、煮魚は調味料を合わせた煮
汁で煮始めます。
調味料同時
根菜類の煮物
下煮済み
根菜類の煮物
焼き魚の鍋
魚の入ったもので、液体は茶色
合わせた煮汁
煮魚
9
A-４
9
９～１２
調味料を加えるタイミングは、煮汁の温
度が60℃くらいが目安。野菜の細胞膜
は、水は通しますが、砂糖や塩はほとん
ど通しません。
＜調味料を加えるのは煮汁が60℃前後！＞
イラスト追加
60℃
スライド８の鍋使用で、中の
ニンジン、大根、里芋を１つ
ずつ鍋の中で拡大（液体は
水）
野菜をフツフツ煮ている鍋の絵（60℃）
鍋の中は、細胞膜が壊れてきている野菜（絵
で表現可能？）
鍋のまわりに調味料の絵
上記の根菜が壊れた絵
（液体茶色）
11
＜調味料を加えるのは煮汁が60℃前後！＞
煮汁が沸騰してからでは、味が入らないう
ちに食材がやわらかくなってしまい、最初
から砂糖や塩が入った濃度の高い溶液（煮
汁？）で煮ると、野菜に脱水作用が起こり、
野菜をフツフツ煮ている鍋の絵（60℃）
鍋の中は、細胞膜が壊れてきている野菜（絵で
表現可能？）
鍋のまわりに調味料の絵
沸騰して食材が
壊れた様子
10
A-４
１３～１５
13
＜おいしく味を含ませるコツ＞
10～15分煮る→火を止める→しばらく置
いて味がしみこんでいく様子
（それぞれ絵で見せる）
食材に火が通るまでの時間は10～15分で
すが、味がしみ込むまで加熱すると、煮崩
れてしまいます。そこで、食材に火が通った
ところで火を止め、冷める過程で味をしみ
込ませます
イラスト追加
火にかかっている鍋（火もお
願いします）
味がしみている根菜が入っ
た鍋
15分
おでん
カレー
15
＜おいしく味を含ませるコツ＞
10～15分煮る→火を止める→しばらく置いて
味がしみこんでいく様子
（それぞれ絵で見せる）
作り置きした「カレー」や「おでん」がおいし
いといわれるのも、この“均一化”によるも
のです。
カレー
おでん
これが調味料の“均一化”
11
A-４
１６～１７
1６
＜おいしく味を含ませるコツ＞
また、カレーやシチューを作る場合、煮汁
に粘度があると、味の入り方（吸塩量）が少
なくなります。
10～15分煮る→火を止める→しばらく置いて
味がしみこんでいく様子
（それぞれ絵で見せる）
イラスト追加
鍋に入ったカレーをお玉です
くって、どろってなっている絵
粘度
これが調味料の“均一化”
鍋にルーとコーンスターチを
入れているところ。（液体水）
1７
＜おいしく味を含ませるコツ＞
食品に調味料をしみ込ませたい場合は、
ルーやでんぷん（片栗粉、コーンスターチ
など）は、できるだけ最後のほうに加えま
しょう。
10～15分煮る→火を止める→しばらく置いて
味がしみこんでいく様子
（それぞれ絵で見せる）
これが調味料の“均一化”
12
A-４
２3
２３～２４
魚や肉類の煮物の場合は、塩味を控える
なら砂糖も控えたほうが、味の調和がとれ
ます。また、食材を生の状態から煮るので
はなく、焼いてから煮るほうが、香ばしさが
加わって、薄味でもおいしくなります。
＜塩分を控える調理の工夫＞
魚、肉を焼く絵
↓
焼いたものを鍋の煮汁に加える絵
イラスト追加
魚と肉を焼いている絵
焼いた魚と肉を鍋に入れて
いる絵
焼いてから煮る
上記の鍋に塩を振っている
絵
24
下処理のときは、塩を振る代わりにしょうが
汁、酒、レモンなどを振ってもよいでしょう。
生臭みが消えて、食べやすくなります。 。
＜塩分を控える調理の工夫＞
塩に変わって、酒、ショウガ
汁、レモンを入れている絵
魚、肉にしょうが汁、酒、レモンを振る絵
塩
酒
しょうが汁
レモン
13
A-４
２３～２４
25
塩分を控える調理の工夫＞
刺身や焼き魚の場合、醤油は割り醤油（醤
油をだしで割ったもの？）にすると、同じ塩
分でも倍量使えるので、食べやすくなりま
す。
刺身、焼き魚に醤油を添えてある絵
刺身、焼き魚に醤油を添えてある絵
イラスト追加
刺身の皿と醤油皿、焼き魚
に割り醤油を添えてある絵
（割り醤油は、色を少し薄く）
上記の絵から焼き魚の割り
醤油をとって、レモンかすだ
ちを絞っている絵
２6
＜塩分を控える調理の工夫＞
また、焼き魚を大根おろしと醤油で食べる
よりも、レモンやゆず、すだち、かぼすなど
の柑橘類の絞り汁をかけると、醤油なしで
も、香りと酸味で十分おいしくいただけます。
上記の絵から醤油をとって、レモン、ゆずな
どの柑橘類を絞っている絵
14
A-４
イラスト追加
２７～３０
27
＜塩分を控える調理の工夫＞
酢の物も塩分控えめの薄味でいただける
料理です。二杯酢、三杯酢以外にも、木の
芽酢やごま酢など、合わせ酢を工夫すると、
バリエーションも広がります。
・酢の物の種類
二杯酢、三杯酢、木の芽酢、ごま酢
酢の物の種類
28
＜塩分を控える調理の工夫＞
透明の容器（ガラス？）に入ったもので、
下記４種類の酢。
二杯酢
三杯酢（二杯酢と同じ絵）
木の芽酢
（二杯酢に黄色み付けて？木の芽が
入ってる絵）
ごま酢
（一番色は薄め。ごまが入っている絵）
参考までに（むずかしいですね。。。お
酢の名前も表示しますので、そこまで
こだわらなくてもＯＫです。）
http://www.ginzado.ne.jp/~avec/onese
lf/resipe/r-sunomono.html
また、酢そのものも、リンゴ酢やワインビネ
ガー、モルトビネガー、黒酢、もろみ酢など
種類が豊富なので、それぞれの酢の個性
を生かすと、味に変化が出ます。
ごま酢
http://cookpad.com/recipe/199583
・酢の種類（↓イラストで表示？）
リンゴ酢、ワインビネガー、モルトビネガー、
黒酢、もろみ酢
下記、各、簡単なボトルでの絵で。
リンゴ酢
ワインビネガー
モルトビネガー
黒酢
もろみ酢
・酢の物の種類
二杯酢、三杯酢、木の芽酢、ごま酢
・酢の種類（↓イラストで表示？）
リンゴ酢、ワインビネガー、モルトビネガー、
黒酢、もろみ酢
15
A-４
イラスト追加
３１～３３
31
同じ材料で同じ料理を作る際、切り方の工
夫で調味料の量が変わってきます。
＜塩分を控える調理の工夫＞
じゃが芋の絵
↓
マッシュなポテトサラダ、角切りポテトサラダ、粉
ふき芋の絵
切り方の工夫で調味料の量が変わる！
ジャガイモの絵（前回のもの
使用ＯＫ）
マッシュポテトサラダ（前回
のもの使用ＯＫ）
角切りポテトサラダ
じゃが芋の絵
↓
マッシュなポテトサラダ、角切りポテトサラダ、粉
ふき芋の絵
粉ふき芋の絵
16
A-６
イラスト追加
１
豚モモ肉（脂身つき）
1
同じ食材でも、調理法によってカロリー
が変わります。赤字はカロリーがプラス
になる調理方法。青字はマイナスになる
調理方法。
回転しながら順番に出す？
最初に赤字、次に青字で
17
A-６
イラスト追加
３～４
3
例えば、天ぷらやフライは材料100ｇに
対して10〜25ｇの油を吸い、大さじ1〜2
の油を食べたことになります。
食べ物＞スプーン＞数字
の表示順
4
小さじスプーン
大さじスプーン
（前回のものでもＯＫです）
下記すべて、豚モモを調理で。
天ぷら
フライ
唐揚げ
素揚げ
これが唐揚げや素揚げの場合は、吸油量
が小さじ1/4〜大さじ1強となり、フライや天
ぷらよりも唐揚げや素揚げの方が、衣に付
着して口に入る油の量は少なくなります。
18
A-６
5
イラスト追加
５～６
野菜のかき揚げ
（写真と同じパターンでお願いします）
同じ重量の野菜を細切りにしてかき揚げに
する場合と、1枚のままの天ぷらにする場
合とでは、油を摂取する量が11ｇも違い、カ
ロリーにすると約100kcalも違います。
「約100kcalマイナス!」
サツマイモの天ぷら
（写真と同じパターンでお願いします）
イラスト
豚ロース １枚トンカツ
豚ヒレ １枚トンカツ
6
豚肉の場合でも、ヒレ肉を１枚のトンカツで
はなく１口サイズのトンカツにすると、同量
のロース１枚のトンカツと同じくらいのカロ
リーになってしまいます。
《材料の切り方の違いによる吸油量》
（kcal）
肉　８０ｇあたり
出来上がり
豚ロース　１枚トンカツ
210
376
豚ヒレ　１枚トンカツ
92
258
豚ヒレ　１口トンカツ
92
375
豚ヒレ １口トンカツ
（ヒレカツの一口は、1枚のものを一口
大に切って 揚げたものです。 ）
ロースカツ
ヒレカツ（1枚）
※スライド５のように、トンカツの写真またはイラストを入れる
ヒレカツ（一口）
19
A-６
イラスト追加
7～8
7
揚げ物の場合、野菜であっても肉であっ
ても「衣は薄く、表面積は小さく」を心が
けたいものです。
揚げ物で、
衣の厚い 野菜（肉）
衣の薄い 野菜（肉）
表面積の大きい 肉（野菜）
表面積の小さい 肉（野菜）
上記、書きやすい方で、どちらかか
ぶらないように書いてください。
8
また、テイクアウトや惣菜の揚げ物は、
家庭の揚げ物に比べると約２倍の衣が
使われていることがあるので、注意が必
要です。
テイクアウト、お惣菜
家庭
衣
衣
家庭とテイクアウトが２倍違うという
のを表現したいイラストです。
家庭で調理したお皿に乗った揚げ物
（以前に作ったものを盛りつけとかで
もOKです。）
テイクアウトお惣菜の揚げ物（パック
などにはいっているもの）
以前に作ったものをパックに入れる
とかでもOKです。
衣
20
A-７
イラスト追加
１
1
タイトル
アンチエイジングに理想的な食事は、伝統
的な日本食です。必要な栄養成分をしっか
りと摂りながら、適正カロリーを摂取する食
べ方のポイントを見ていきましょう。
日本の朝食の絵（Ａ－３の５と同じで
もＯＫです）
伝統的な日本食
低脂肪の乳製品
（ヨーグルトに低脂肪と表示すると
か）
魚（鯛、カレイ 作成済みのもの）
メモ
http://www.sgm.co.jp/life/syoku/2006/08/post_
401.html
2
＜食べ方のポイント＞
1. 栄養はしっかりと、摂取エネルギーは控
えめに
低脂肪の乳製品、魚、大豆製品、青菜、海
藻、きのこ、適量のナッツをいただく。
まず、単純に食べる量を減らして摂取カロ
リーを抑えるのではなく、栄養価が高く、低
カロリーで満足感が得られる食材を選びま
す。
低脂肪の乳製品、魚、大豆製品、青
菜、海藻、きのこ、適量のナッツ等の
イラスト
大豆製品（納豆、豆腐 作成済みの
も）
青菜（ほうれん草、春菊、小松菜 作
成済みのも）
海藻（作成済みのも）
栄養価：高
きのこ（しいたけ・まいたけ）
カロリー：低
適量のナッツ等（アーモンド、ピスタ
21
チオナッツ、カシューナッツなど）
A-７
イラスト追加
３・４
3
＜食べ方のポイント＞
2. メインのおかずでたんぱく質をきちんと摂る
たんぱく質は、肌や髪、骨、筋肉などの材
料になる大切な栄養素です。主菜には脂
質の少ないたんぱく質を選びましょう。
「ご飯＋主菜＋副菜（＋汁物）」
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく
質を、メインのおかずとして用意する。
女性の絵で、肌、髪、骨、筋肉が示
しやすいイラストでお願いします。
肌や髪、骨、筋肉
朝、昼、夜に食事についてる絵
（テーブルの上は、制作済みのイラ
ストでもＯＫです）
4
＜食べ方のポイント＞
3. 1日3度、規則正しい食事
規則正しい食事は、栄養成分を取り入れる
だけではなく、生活のリズムを刻み、自律
神経、代謝の面からも重要であり、自然に
若さを保つ生活のベースとなります。
規則正しい食事は、生活のリズムを刻み、自
律神経、代謝の面からも重要です。
朝
昼
夜
22
A-７
イラスト追加
５・７
5
＜食べ方のポイント＞
4. 野菜はいろいろな色のものを取り合わせる
色の違いを目安に取り合わせることで、抗酸
化、抗がん作用などが発揮される。
野菜には、香り、渋味、苦味、辛味、色素な
どのファイトケミカルと呼ばれる成分が含ま
れています。これには、抗酸化作用や抗が
ん作用などの働きがあり、注目されていま
す
http://cosmos729.sakura.ne.jp/blog
/index.cgi?mode=comment&no=18
赤、緑、白、黒、黄色
7
＜食べ方のポイント＞
5. ティータイムでかしこく気分転換
ノンシュガーの温かいハーブティーやお茶、ミ
ネラルたっぷりのナッツやドライフルーツなど
の間食で、リラックスできるティータイムを。
赤 トマト （制作済み）
緑 ピーマン （制作済み）
白 白菜orカリフラワー （制作済
み）
黒 まいたけ
黄 とうもろこし
家事や仕事の合間にリラックスできるティータ
イムは、上手に利用したいもの。間食は、果物
や乳製品など、食事時に摂れなかった栄養バ
ランスの回復にも有効です。
http://fhp.jp/kenko/?p=010205&n=&
k=1
ワラビが黒い野菜に入るらしいので
すが、色味的にわかりにくいかと
思って、黒色のものを選びました。
ティーセット（ハーブティー、ドライフ
ルーツなどのお茶うけ）
23
A-７
イラスト追加
９・１１
9
＜アンチエイジングを応援する栄養成分＞
ビタミンA・C・E
ビタミンA・C・Eは、体の酸化を促進する活
性酸素の害から体を守り、生活習慣病や
がんを予防します。
いちご
キウイ
胚芽ご飯（茶碗に）
落花生
アボカド
木綿豆腐 （すでにある豆腐は絹に
しています）
しらす干し
桜エビ（素干し）
切り干し大根（乾）
いりごま（小さじ2/3 小さじスプーン
に入れてください）
牛乳 コップ1杯
11
＜アンチエイジングを応援する栄養成分＞
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を形成して健康を維
持し、骨粗しょう症を予防します。また、神
経の興奮を抑えて精神を安定させたり、筋
肉の収縮を調整して心臓の規則的な鼓動
を保ちます。
下記作成済み
かぼちゃ
ほうれん草
にんじん
鶏レバー
ブロッコリー
ジャガイモ
甘エビ
ヨーグルト
24
A-７
１２・１３
12
イラスト追加
イラスト使用可
＜アンチエイジングを応援する栄養成分＞
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、更年期（障害）の症状
を予防、改善したり、骨粗しょう症を予防す
る働きがあります。また、がんを予防したり
、コレステロール値と血圧を低下させて生
活習慣病の予防に役立ちます。
13
＜アンチエイジングを応援する栄養成分＞鉄
鉄は、脳や体に酸素を供給し、体全体の機
能を高める栄養素です。血行を促進して肌
の血色をよくしたり、酸素の成分として酸素
を活性化し、エネルギーの産生を助けます
。また、鉄欠乏性貧血を予防、改善します。
きな粉
油揚げ
干しひじき
あさり
下記作成済み
味噌
豆腐
大豆
納豆
豆乳
牛モモ赤身
ほうれん草
小松菜
鶏レバー
25
A-７
１４・１５
イラスト追加
イラスト使用可
14
さば 切り身（80g)
＜アンチエイジングを応援する栄養成分＞
IPA,DHA
IPA、DHAは、悪玉コレステロールを減らし
、善玉コレステロールを増やす働きがあり
ます。また、血液中の中性脂肪を減らした
り、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋
梗塞を防いだり、血圧を安定させます。
イラスト使用可不可？（以下同様）
1６ ＜アンチエイジングを応援する栄養成分＞
食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を予防
、改善する栄養素です。食物繊維の多い食
べ物を食べると咀嚼回数が増えるため、満
腹感を得やすくし、過食による肥満を予防
することができます。
イラスト使用可不可？（以下同様）
ゆで蕎麦
おから
生椎茸
下記作成済み
あじ
いわし
ぶり
さんま
まぐろ（トロ）
さつまいも
ブロッコリー
トウモロコシ
バナナ
杯芽ご飯
干しひじき
ごぼう
キウイ
26
A-７
イラスト追加
１９
1９
＜植物に含まれる化学物質「ファイトケミカル」＞
●代表的な成分とそれを含む食材
・ポリフェノール（ワイン、茶、ココア）
・カロテン（にんじん、かぼちゃ）
・テルペン（柑橘類）
・β-グルカン（きのこ）
・イオウ化合物（にんにく、玉ねぎ）
ファイトケミカルは植物（ギリシャ語で「ファイト」）
に含まれる化学物質。野菜や果物に含まれ、ポ
リフェノールやカロテンなど、その種類は1万種
もあると言われています。
ワイン、茶、ココア
にんじん、かぼちゃ（前回のもの）
柑橘類（レモン、オレンジ）
きのこ（しいたけ・まいたけ）
食材のイラスト
にんにく、玉ねぎ（前回のもの）
（他で今回制作したものも使っていっ
て下さい）
27
A-８
１～８
イラスト追加
Ａ－３のスライド５と一部共通
主食（発芽玄米や押し麦を白米に
混ぜて炊いたご飯）
主菜（焼き魚以外の魚料理）Ａ－３
と違いが分かりやすいもの
副菜２品
１（Ａ－３のほうれん草のおひたし）
２（焼きキノコ系）
http://erecipe.woman.excite.co.jp/
search/detail/f55d461abf8116add7
de871470356d7b.html
発芽玄米や押し麦を白米に混ぜて炊いた
り、全粒粉パンやライ麦パンにトライしてみ
ましょう。
主菜はたんぱく源になるメインのおかず。
一日の中で、魚介類や肉、卵、大豆製品な
どをローテーションさせましょう。
副菜は、ビタミンやミネラル源になる野菜、
きのこ、海藻などを使った小鉢やサラダで
す。
汁物（Ａ－３と同じ）
※主菜が煮物なら、副菜は煮物以
外の焼きか和え物。
28
A-８
A-８
９～１０
１１～１６は写真使用予定
イラスト追加
Ａ－３・８と一部共通
主食（Ａ－８の１と同じ）
主菜（Ａ－３の鮭の塩焼き）
副菜２品：彩り重要
１（コーン入りサラダ）
２（こんにゃく入りきんぴらなど）
http://erecipe.woman.excite.co.jp/
search/detail/2c7018fd722f98ac48
29f5ad24a85c4d.html
汁物（Ａ－３と同じ）
4つのお皿をそろえるとき、食品や調理
方法を重複させないことも大切です。例
えば、主菜が油を使った炒め物や揚げ
物なら、副菜はお浸しや和え物に。
いろいろな食材を、いろいろな調理方法
（炒め物、焼き物、煮物、蒸し物、揚げ物な
ど）で調理し、彩り（白、赤、黄、緑、紫、茶、
黒など）にも配慮して楽しい食卓にしましょ
う。
※主菜が焼きなので、副菜は焼き
以外で。
29
Ｂ-５
イラスト追加
２
冷蔵庫に野菜が入っている画
（見た目的に５℃の野菜が入ってい
るのがいいかもです）
2
呼吸を抑えるには、低温にします。当た
り前のようですが、冷蔵庫、冷暗所で保
存しましょう。
また、低酸素・高二酸化炭素にするため
には、冷蔵庫での保存の際に、ポリ袋に
入れるようにします。
野菜室
冷蔵庫の中に野菜が入っている画それぞれの
野菜のイラストを挿入
さつまいも（制作済み）
しょうが
かぼちゃ（制作済み）
きゅうり（制作済み）
おくら
ピーマン（制作済み）
トマト（制作済み）
ふき
サヤインゲン
里芋
メロン
茄子（制作済み）
じゃがいも（制作済み）
大根（制作済み）
にんじん（制作済み）
レタス（制作済み）
キャベツ（制作済み）
白菜（制作済み）
ほうれん草（制作済み）
アスパラガス
セロリ
30
Ｂ-５
イラスト追加
３・４
水分の蒸散を抑えるには、ラップをかけ
たり、野菜専用の保存袋を使ったりしま
す。
3
野菜にラップをかけている画
野菜専用の保存袋に野菜が入って
いる画
http://otoku.pya.jp/syokuhi/syokuhi
4.html#3
ラップをかける、専用の保存袋を使う
野菜にラッ
プをかけて
いる画
野菜専用の
保存袋に野
菜が入って
いる画
青うめ
メロン
桃
りんご（制作済み）
4
エチレンガスを遮断する
エチレンガスとは、植物の成熟や呼吸を
促進したり、老化を早めたりする働きを
もつ気体です。
エチレンガスを発生する果物、エチレン
ガスの影響を受けやすい野菜があるので
注意しましょう。逆にそのような性質を、
果物の熟成に利用することもあります。
それぞれの野菜
のイラストを挿入
キュウリ（制作済み）
さやいんげん
白菜
ブロッコリー（制作済み）
硬いキウイ（見た目では、分からな
いので普通のキウイで）と
りんごが袋に一緒に入っている画
31
Ｂ-５
5
イラスト追加
５・６
エチレンガスを遮断する
エチレンガスを発生する野菜くずなどを
冷蔵庫にためないように、こまめに掃除
をすることも重要です。
葉野菜はエチレンガス
をあまり生成しないが、
傷ついたり、ちぎれた
りすると生成する
野菜のくず
そこからエチレンガスが発生してい
る画（バリアのようなオーラのような
表現が描きやすいでしょうか？ガス
が動くアニメをすると思います。）
エチレンガス
発生
野菜くず
葉野菜がちぎれて、エチレンガスを生成している画
野菜くず
野菜のくずによって
老化する野菜
他の野菜も
老化
6
冷蔵庫の野菜のくずを掃除している
画
エチレンガスを遮断する
野菜くずが冷蔵庫の
底にたまっていると、
野菜室全体の野菜を
老化させる
32
Ｂ-５
イラスト追加
８～１６
8
また、野菜が育った状態を保つことも、
長持ちさせるポイントです
とうもろこし（Ａー７で作成）
ほうれん草（制作済み）
ブロッコリー（制作済み）
白ねぎ
トマト（制作済み）
なす（制作済み）
ピーマン（制作済み）
枝豆
10
立てて保存するには、牛乳パックやペッ
トボトルなどを半分に切ったものを利用
してみましょう。
使用可
大根（制作済み）
ゴボウ
にんじん（制作済み）
サツマイモ（制作済み）
じゃがいも（制作済み）
使用可不可？
33
Ｂ-５
イラスト追加
１２
12
大根、ごぼう、人参、さつま芋、じゃが
芋など、土の中で育つ野菜は、洗ってし
まうと日持ちしにくいので、そのまま新
聞紙でくるみ、涼しいところに置くよう
にしましょう。
土のついている野菜
（大根、ごぼう、人参、さつま芋、
じゃがいもなど、数点）
野菜を洗っている画
（その上に×が乗ります）
イラスト
新聞紙に土のついた野菜をくるん
で、冷暗所におくところ
34
C-５
イラスト追加
５・８
5
体の中では、毎日尿酸が産生され、主に
肝臓から体の外へ排泄されています。こ
れをくり返すことにより、体の中の「尿
酸プール」の水（尿酸）は、毎月半分ま
たは全部が入れ替わっています。
食事中のプリン体
レバー（豚レバー）
明太子
ひしこ（瓶詰め）
牡蠣
ウニ
マイワシ干物
図のテイストを合わせる
この図をもっとプールっぽく。
プールに水が入ってきて、それが
排出されるような水の動きをつけ
る、
痛風の発作が起きている絵
8
高尿酸血症から痛風へ
尿酸値の基準の目安は血中濃度7㎎
/100mLです。
これ以上高くなると「高尿酸血症」です
が、この状態では痛みなどの自覚症状は
ありません。しかし放っておくと、結晶
化した尿酸（針状）が血液中に増え、
神経などを刺激し、激痛を伴う「痛風」
となります。
尿路結石症が体内部で起こってお
る画
また、高尿酸結晶は腎臓や尿路の結石や
他の生活習慣病の警鐘となる場合も多く、
尿酸値の検査は重要です。
図のテイストを合わせる
35
C-５
イラスト追加
９・１０
9
ピールにはプリン体が多い？
アルコールに含まれるプリン体の量
10mg/mL以上
地ビール、紹興酒などの醸造酒
5mg/mL くらい
ビール
ほとんど含まれていない
ワインや蒸留酒
10
適量
プリン体は、10mg/100mL 以上含まれて
いるアルコールは、地ビールや紹興酒な
どの醸造酒で、ワインや蒸留酒にはほと
んど含まれていません。
普通のビールでは平均で約5mg/100mL 程
度ですから、適量のアルコールを取る分
には問題ありません。
地ビール（瓶）
紹興酒（カメ）
http://www.suntory.co.jp/produ
cts/img/products/YKAIJ.jpg
ビール（カン）
ワイン（ボトル）
蒸留酒（焼酎の一升瓶）
ほと
んど
10mg/
5mg/m
含ま
mL以
L く
れて
上
らい
いな
い
地ビール、紹興酒などの醸造酒＞ビール＞ワインや蒸留酒
しかし、プリン体カット商品だからと
いって安心はできません。たとえプリン
体は少なくてもアルコールをたくさん飲
んでしまうと、尿酸の生成を促進させ、
肝臓での排泄を悪くします。
あくまでも適量を摂取するようにしま
しょう。
発泡酒２メーカー（カン350mlと
500ml）
グラス２種（ジョッキ、足つきグ
ラス）
発泡酒のイラスト
36
C-５
イラスト追加
１３
13
尿酸値が高い人は、生活リズムや食事の
内容に偏りが見られることが多いです。
尿酸値が高い人
尿酸値が高い人の画４シーン
・忙しくて食事が不規則
・外食が多く野菜が少ない
・夜遅い時間の食事
・朝食抜き
4つのシーンを
イラストで
37
C-５
イラスト追加
１３
15
３．プリン体の摂り方、考え方に注意
プリン体は、主に肉や魚などのたんぱく
質食品に多く含まれています。プリン体
の取り過ぎは禁物ですが、極端に制限す
るとたんぱく質やカルシウム不足を招く
恐れもあります。
高尿酸血症や通風が気になる方は、プリ
ン体を多く含む食品の摂取を抑え、表を
参考に「1日の摂取量は400mg以下」を守
りましょう。
鶏レバー制作済み
マイワシ干物制作済み
干ししいたけ
豚レバー制作済み
牛レバー制作済み
カツオ制作済み
ウナギ制作済み
豚ロース制作済み
ほうれん草制作済み
4段階それぞれ1枚づつ分けて見せる
（食材のイラストも）
極めて多い
コンビーフ
豆腐制作済み
キャベツ制作済み
制作済みのものはそれを使用して下
さい。
スクロールで順に見せる
38
C-５
イラスト追加
１３
ビール中ビンとグラスに入ったビー
ル
16
４．アルコールは休肝日を設けて上手に付き合う
アルコールは種類に関係なく、尿酸の生
成を促進させ、肝臓での排泄を悪くしま
す。
また、アルコールを飲むと食欲が増して
食べ過ぎにつながりやすく、一緒に口に
する酒の肴には、プリン体を多く含む食
品も少なくありません。
日本酒1合とおちょこ
赤ワインのグラス
焼酎グラス
制作済みのものはそれを使用して下
さい。
テイスト合わせる
39
C-５
イラスト追加
１７～１９
17
５．野菜や海藻などもしっかり摂る
野菜や海藻などのアルカリ化食品を多く摂
ることで、尿のpHが上昇し、酸性化を防い
で結石の予防にもつながります。
野菜や海藻は、比較的プリン体が少ないの
で、たくさん摂ることで間接的にプリン体
摂取量を減らすことにもなり、低エネル
ギーのための肥満予防にもつながります。
テイスト合わせる
19
６．水分をたくさん摂る
脱水状態になると、尿酸値が上がる場合
があります。水分を充分に摂り、尿量を
増やすことで尿酸の排泄が促され、結石
を予防します。水分摂取の目安量は、1
日に2L以上の尿量が出るようにするとよ
いでしょう。
海藻 制作済み
ゴボウ 制作済み
サツマイモ 制作済み
にんじん 制作済み
里芋 制作済み
大根 制作済み
キャベツ 制作済み
かぶ
制作済みのものはそれを使用して下
さい。
寝る前に水をがぶ飲みする
男性のイラスト
特に就寝前の飲水は効果的です。
寝る前に水をがぶ飲みする
おっさんのイラスト
40
C-６
イラスト追加
３・４
3
主要ミネラルの役割
カルシウム…日本人には不足しがち。
骨の原料になるほか、不足すると副交感
神経が正常に働かず、情緒不安定となり、
イライラして怒りっぽくなる。血圧も高
くなる。
ミネラルは吸収された後、他のミネラル
と結合してからだの成分になったり、体
のバランスを保ったりする働きを担って
います。
Ca
イライラして怒っている人の画
骨
4
不足でイライラ
さまざまな食べ物に含まれるので、それ
ほど不足することはありませんが、特に
日本人にとって不足しがちなのは、カル
シウムです。
Ca
骨のイラスト
（わかりやすい骨のイラストとかでＯ
Ｋです。Caが骨に吸収されるような
アニメ付けるかも）
http://www.glico.co.jp/whatsnew/ca
lcium/cal3.htm
ひじき
カタクチイワシ
小魚類制作済み
ごま制作済み
ひじきやかたくちいわしなどの小魚類、
ごまなどは含有量が多く、比較的少量で
も1日の目安量600ｍｇを摂取できます。
同上
ひじきやかたくちいわしなどの小魚類、ごま
41
C-６
イラスト追加
５・６
5
ナトリウム…日本人は摂り過ぎ傾向。
醤油や味噌などの調味料、漬物やインスタン
ト食品などの加工食品にナトリウム（塩分）
が多く、摂取量に気をつける。
カリウム…ナトリウム濃度を調整し、正常に
保つ。
ナトリウム（塩分）の排泄を促す。不足する
と高血圧や心臓病のリスクが増す。
ナトリウムの取り過ぎは、高血圧症につ
ながるなど、生活習慣病とも深い関わり
があります。摂取量に注意しましょう。
Na
醤油制作済み
味噌制作済み
漬け物
インスタント食品（カップラーメン）制
作済み
醤油や味噌などの調味料、
漬物やインスタント食品などの加工食品
K
6
リン…カルシウムと結合して骨や歯をつ
くる。
ナイアシンを助けて疲労回復効果を上げ
る。
食品添加物としてインスタント食品に含
まれ、過剰摂取によってカルシウムやマ
グネシウムの吸収の妨げとなる。糖質の
代謝をサポートしている。
イオウ…髪や爪をつくる。たんぱく質か
ら摂取でき、
不足すると抜け毛や細菌感染の抵抗力が
落ちる。
酵素の活性化にも関わっている
カルシウムと結合して骨や歯をつくるリ
ン、髪や爪をつくるイオウも、重要なミ
ネラルです。
P
S
骨や歯
骨
歯
髪
爪
髪や爪
42
C-６
イラスト追加
７・８
7
塩素…血液や胃液の塩酸の成分。
不足すると胃酸濃度が低下し、食欲不振
や消化不良を起こす。
マグネシウム…カルシウムとバランスを
とって精神を安定。
不足するとカルシウム濃度が調節できず、
筋肉の収縮がスムースにできず、狭心症
や心筋梗塞を引き起こす。
酵素の活性化にも関わっている
8
カルシウムとマグネシウムを天秤
やシーソーにかけてバランスを
塩素やマグネシウムの不足には注意しましょう。
とっているようなイメージ
（簡単に描いた天秤かシーソーの
みでＯＫです）
Cl
Mg
カルシウムとマグネシウムを天秤や
シーソーにかけてバランスをとっている
ようなイメージ
これらのミネラルは、体内で必要とする
量はわずかなので、取り過ぎには注意し
ましょう。
鉄…体内や脳に酸素を運ぶ血中のヘモグロビン
をつくる。
粘膜の免疫力を高めるので、不足すると口内炎
になる。女性は不足しがちで、鉄欠乏症性貧血
になりやすい。
Fe
亜鉛…酵素を活性化させ、細胞がつくられるた
めに必要。
不足すると味覚障害が起こり、味を感じられな
くなる。男性の生殖機能にとっても重要。
Zn
銅…鉄を変化させ、ヘモグロビンを合成する。
骨や血管を強くする。不足すると鉄欠乏性貧血
になるほか、骨異常、動脈硬化のリスクが高ま
る。
Cu
体内や脳に酸素を運ぶ
ヘモグロビンのイメージ
簡単な人の形にヘモグロビンが酸素
を運ぶイメージ（脳にしてアップでも
ＯＫです）
43
C-６
イラスト追加
９・１０
9
マンガン…骨の形成や糖質、脂質、たん
ぱく質の代謝に関与。
酵素を活性化する。不足すると筋力が落
ちたり、骨の形成不全を起こしたりする
他、インスリンの合成が低下して糖尿病
になりやすくなる。
ヨウ素…海産物に多く含まれ、甲状腺ホ
ルモンを構成する。
基礎代謝を高め、発育を促す。
皮膚、爪、毛髪の健康を保つ。摂取し過
ぎると、逆に甲状腺ホルモンの生成が低
下する。
セレン…ビタミンEとともに抗酸化作用に
よって、老化やがん細胞の抑制に役立つ。
免疫機能を高める。魚介類や穀類に含ま
れる。
10
モリブデン…体内にある有毒な物質を分解
させる酵素を活性化する。鉄を補い、貧血
を予防する。
プリン体の代謝に関わる。豆類や乳製品な
どに多く含まれる。
コバルト…ビタミンB12の構成要素。不足す
ると悪性の貧血や消化不良が起こる。ビタ
ミンB12を含む肉類、レバー、魚介類などか
ら摂取する。
クロム…インシュリンの活性化に関わる。
不足すると血糖値が下がりにくくなり、糖
尿病になる。脂質の代謝にも関わるため、
動脈硬化や高血圧などを予防する。
ミネラルをサプリメント類で摂取する場
合は、過剰にならないように気をつけま
しょう。
海産物
（わかめ、いわし、さば、カツオ全部
制作済み）
Mn
I
海産物のイメージ
Se
一日のバランスの取れた食事から、これ
らのミネラルを摂取したいものです。
。
Mo
豆類や乳製品
豆類や乳製品
（大豆、納豆、牛乳、チーズ全部
制作済み）
Co
Cr
44
C-６
１１・１２
11
食品のミネラル含有量
イラスト追加
カリウム
さわら1切れ
ほうれん草 小鉢1人前（おひたし）
制作済み
アボカド1/2個 制作済み
それぞれの食品の、ミネラル含有量です。
バナナ1本 制作済み
Ca
5ｍｇ
カルシウム
わかさぎ 約５尾 制作済み
高野豆腐 1枚（20g）
牛乳 コップ1杯（200g) 制作済み
ヨーグルト1人分 制作済み
各表から代表的な食品のイラス
トと含有量が出てくる
．
それぞれのミネラルごとに、代表的な食品を4～5品ずつ、イラストつきで常用量を見せる。
マグネシウム
米（玄米）1/2合(70g)
とうもろこし 1本 制作済み
ほたて貝 2個 制作済み
ほうれん草 小鉢1人前（おひたし）
制作済み
リン
豚ヒレ肉1人分（80g）
うるめいわし丸干し 1尾（50g）
鶏レバー 1人分（60g）制作済み
きはだまぐろ 1切れ（80g）45
イラスト追加
クイズ
Ｑ２
野菜パックジュース
Ｑ３
アメリカン
エスプレッソ
Ｑ４
テーブルロール＋無塩バター
無塩パン＋有塩バター
A
テーブルロール
＋
無塩バター
B
無塩パン
＋
有塩バター
Ｑ５
チョコレート2種くらい
アイスクリーム
Ｑ７
煮干し
Ｑ８
ヨーグルトで上に液体が浮いている
画
乾燥パン粉 生パン粉
Ｑ９
乾燥パン粉
生パン粉
46