Transcript Document

สมรรถภาพทางกายเพือ่ สุ ขภาพ
( Health – Related Physical Fitness)
ความสามารถของระบบต่างๆ ในร่ างกายประกอบด้วย ความสามารถเชิง
สรี รวิทยาด้านต่างๆ ที่ช่วยป้ องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุจากภาวะการขาดการออกกาลัง
กาย นับเป็ นปัจจัยหรื อตัวบ่งชี้สาคัญของการมีสุขภาพดี ความสามารถหรื อสมรรถนะ
เหล่านี้ สามารถปรับปรุ งพัฒนาและคงสภาพได้ โดยการออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ
สมรรถภาพทางกายเพื่อสุ ขภาพมีองค์ประกอบ ดังนี้
•
•
•
•
( Body Composition)
(Cardiorespiratory Endurance)
(Flexibility)
( Muscular Strength and Endurance)
สมรรถภาพทางกลไก
•
1) ความคล่ องแคล่ ว หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้ อย่าง
รวดเร็ วและควบคุมได้ รูปแบบที่นิยมนามาใช้ ทดสอบ เช่น การวิ่งเก็บของการวิ่งซิกแซ็ก
2) การทรงตัว หมายถึง ความสามารถในการรักษาความสมดุลร่างกายในขณะอยูก่ บั ที่
หรื อขณะเคลื่อนที่
3) การประสานสัมพันธ์ หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกายได้ อย่าง
ราบรื่ น กลมกลืน และมีประสิทธิภาพ ซึง่ เป็ นการทางานประสานสอดคล้ องกันระหว่าง ตา-มือเท้ า
4) พลังกล้ ามเนือ้ หมายถึง ความสามารถของกล้ ามเนื ้อที่ออกแรงสูงสุดในเวลาสิ ้นสุด
5) เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง หมายถึงระยะเวลาที่ร่างกายใช้ ในการตอบสนองต่อสิ่งเร้ า
ต่างๆ
6) ความเร็ว หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนที่จากที่หนึง่ ไปยังอีกที่หนึ่งอย่างรวดเร็ ว
Body Composition
BMI (body mass index)
waist-to-hip ratio
body fat check
Flexibility
Cardiorespiratory Endurance
heart rate
• heart rate
Muscular Strength and Endurance
การฝึ กความอ่อนตัวโดยการยืดเหยียด
•
. ยืดเหยียดแบบอยู่กบั ที่ เป็ นการปฏิบตั ิโดย
ใช้ หลักการทาแบบเบาๆ ช้ าๆ โดยให้
ส่วนของร่างกายได้ ยืดเหยียดจากมุม
กว้ างไปสูม่ มุ แคบ จนกระทัง่ ไม่สามารถ
เคลื่อนไหวต่อไปได้ อีก และทาท่านัน้
ค้ างไว้ 10 - 30 วินาที จึงกลับสูท่ า่
เดิม เช่น นัง่ เหยียดขา ปล่อยเท้ าเหยียด
ก้ มตัว และใช้ มือทังสองจั
้
บที่ข้อเข่าเมือ่
กลับสูท่ า่ เดิม ควรผ่อนคลายกล้ ามเนื ้อ
สัก 5 วินาที จึงเริ่ มปฏิบตั ิในครัง้ ต่อไป
ปฏิบตั ิหลาย ๆ ครัง้ วิธียืดเหยียดอยู่กบั
ที่นี ้นิยมใช้ กนั มากที่สดุ เพราะปลอดภัย
ง่ายและสะดวก
. ยืดเหยียดแบบมีผ้ ชู ่วย วิธีการนี ้ต้ องมี
ผู้ช่วยเหลือ ด้ วยการออกแรงดันและ
ผลักเบาๆ ผู้ช่วยเหลือต้ องระมัดระวัง
การใช้ แรงช่วย ควรออกแรงเพียง
เล็กน้ อย การปฏิบตั ิให้ ทา
เช่นเดียวกับยืดเหยียดอยูก่ บั ที่วิธีนี ้
มักใช้ กบั ผู้ป่วยที่อยูใ่ นท่านอนนานๆ
ไม่คอ่ ยมีการเคลื่อนไหว หรื อส่วน
หนึง่ ส่วนใดของร่างกายที่มีชว่ งการ
เคลื่อนไหวได้ ไม่มากนัก เช่น อาการ
ไหล่ติดหรื องอเข่าไม่ได้ เป็ นต้ น
. ยืดเหยียดแบบไม่อยูก่ บั ที่ เป็ นการปฏิบตั ิโดยใช้ หลักการซ ้าๆ กัน โดยให้
ส่วนของร่างกายได้ ยืดออกในช่วงของการเคลื่อนไหวที่กว้ าง เช่น การ
กระโดดแยกขาและแขนขณะลอยอยูใ่ นอากาศ การยืดเหยียดแบบไม่อยู่
กับที่นี ้เป็ นที่นิยมกันมากแต่ผ้ ฝู ึ กจาเป็ นต้ องมีพื ้นฐานการเคลื่อนไหวที่ดี
พอสมควร อย่างไรก็ตามวิธีนี ้มีข้อเสีย คือ การทาซ ้าๆ กันหลายครัง้
อาจทาให้ เกิดการฉีกขาดของเนื ้อเยื่อเกี่ยวกัน และอาจเป็ นอันตรายทา
ให้ กล้ ามเนื ้อฉีกขาดได้ ดังนันในท่
้ าที่ต้องเคลื่อนไหวในส่วนของร่างกาย
หลายๆ ส่วนพร้ อมๆ กัน ควรปฏิบตั เิ พียง 1 - 2 ครัง้ เท่านัน้
. ยืดเหยียดแบบกระตุ้นระบบประสาท เป็ นวิธีการที่ใช้ กบั ผู้ป่วยที่ต้องการ
ฟื น้ ฟู และผู้พิการในการเคลื่อนไหว ผู้ช่วยปฏิบตั ติ ้ องมีความรู้พื ้นฐานใน
การทางานของระบบประสาท และกล้ ามเนื ้อเป็ นอย่างดี เช่น
นัก
กายภาพบาบัด หรื อแพทย์ผ้ เู ชี่ยวชาญทางด้ านนี ้โดยเฉพาะ วิธีนี ้เป็ น
การกระตุ้นกล้ ามเนื ้อและเส้ นประสาทที่ทาให้ เกิดการเคลือ่ นไหว
พบตัวแปรสาคัญสาเหตุของโรคข้อเสื่ อม
• การศึกษาครัง้ นี ้จัดทาโดยทีมนักวิจยั จาก
มหาวิทยาลัย Rochester Medical
Center ในประเทศสหรัฐอเมริ กา และได้ รับ
การตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of
Bone and Mineral Research ได้
ชี ้ให้ เห็นถึงความสาคัญของโปรตีนชนิดหนึ่งที่
เรี ยกว่า "เบต้ า คาเทนีน" ซึง่ ถูกพบว่าอาจเป็ น
สาเหตุของการผุกร่อนของกระดูกข้ อต่อ
หลังจากที่ก่อนหน้ านี ้มีการค้ นพบว่าเบต้ า คา
เทนีนระดับสูงในร่างกายมีผลเกี่ยวข้ องกับการ
เป็ นโรคข้ อเสื่อม พร้ อมกันนี ้ นักวิจยั ยังได้ นา
ตัวอย่างเซลล์กระดูกจากกลุม่ ผู้ป่วยที่เป็ นโรค
ข้ อเสื่อมเรื อ้ รังมาตรวจสอบ พบว่ามีระดับเบต้ า
คาเทนีนในเซลล์ตวั อย่างสูงกว่าระดับปกติ
เช่นกัน
Resistance training
strengthening or resistant exercise
• 1.หลักการให้ น ้าหนักหรื อแรงที่มากกว่าปกติ (Overload)น ้าหนักหรื อ
แรงที่มากกว่าปกติเป็ นสิ่งเร้ าที่ช่วยกระตุ้นให้ เกิดการเปลีย่ นแปลงและ
ปรับตัวทางสรี รวิทยาในกล้ ามเนื ้อ เช่น กล้ ามเนื ้อจะมีขนาดเพิม่ ขึ ้น มีแรงยก
สิง่ ของที่มีน ้าหนักมากได้
• 2. หลักความแตกต่างระหว่างบุคคล กล่าวคือ แต่ละคนย่อมแตกต่างกันทัง้
ด้ านพันธุกรรมและสิง่ แวดล้ อม ทาให้ ผลของการฝึ กในลักษณะเดียวกัน อาจ
ได้ ผลไม่เท่ากันหรื อตอบสนองต่อการฝึ กแตกต่างกันไป
• 3.หลักการเพิ่มอย่างต่อเนื่อง (Progression) แม้ วา่ การให้ น ้าหนักหรื อ
แรงที่มากกว่าปกติจะทาให้ กล้ ามเนื ้อเกิดการเปลี่ยนแปลง ดังกล่าวแล้ ว แต่
การให้ น ้าหนักหรื อแรงที่มากกว่าปกตินี ้ ต้ องทาอย่างเหมาะสมและค่อยเป็ น
ค่อยไป โดยคานึงถึงเรื่ องกรอบเวลาการฝึ กด้ วย
(repetition maximum = RM)
• กล้ ามเนื ้อ ควรมีการประเมินความแข็งแรงของกล้ ามเนื ้อในแต่ละมัด
ด้ วยหาค่าน ้าหนักที่กล้ ามเนื ้อนันจะยกได้
้
มากที่สดุ ในครัง้ เดียว
ตารางเปรี ยบเทียบเทคนิควิธีการฝึ กกล้ามเนื้อชนิดต่างๆ
ร ะ ดั บ ค ว า ม ผลลัพธ์
หนัก
% 1RM
ครั้งทีย่ ก
เซท
ระยะพัก
หนัก
Power
90
1-3
3-6
2-4 นาที
หนัก
Strength
80-90
3-8
3-6
2-4 นาที
ปานกลาง
Hypertrophy
70-80
8-12
3-6
30-90 วินาที
เบา
Muscular
endurance
60-70
12-15+
2-3
น้ อ ยกว่ า หรื อ
เ ท่ า กั บ 30
วินาที
weight machines
ข้ อได้ เปรี ยบของการออกกาลังกายแบบ weight machines นี ้
โดยส่วนใหญ่แล้ วจะเหมาะกับกลุม่ ที่เพิ่งเริ่มต้ นออกกาลังกาย เพราะ
ปลอดภัยสูง ใช้ งานง่ายไม่ยงุ่ ยากซับซ้ อนเหมือน free weights
โดยที่สอบถามถึงวิธีการใช้ จากครูฝึกในครัง้ แรกแล้ วหลังจากนันก็
้
สามารถบริหารร่างกายได้ เองโดยไม่ต้องมีครูฝึกคอยดูแลอยูต่ ลอดเวลา
เครื่ อง weight machines จะเป็ นตัวกาหนดทิศทางในการ
เคลื่อนไหว เพียงแต่เราจัดท่าทางตัวเองให้ ถกู ต้ อง นัง่ หลังตรงพิงพนัก
และเลือกน ้าหนักที่เหมาะสม ก็สามารถออกกาลังกายได้ ทนั ที
dangerous weight machine
• The Seated Leg Extension
• The myth: It’s the safest way to work your quadriceps, or thigh muscles.
The truth: Physiologists at the Mayo Clinic determined that leg extensions
place significantly more stress on your knees than squats. Why? Because
the resistance is placed near your ankles, which leads to high amounts of
torque being applied to your knee joint every time you lower the weight.
What’s more, Auburn University scientists found that people who squat
long-term have tighter, stronger knee ligaments than those who don’t
squat at all.
The alternatives: Free weight squats, split squats, and lunges—performed
with perfect form—are all better choices for working your quads and
protecting your knees.
•
free weight
• จะต้ องควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ ามเนื ้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนัน้
ในขณะที่มีการออกแรงในส่วนของแขน แต่สว่ นอื่นๆ ของร่างกายก็จะทางาน
ด้ วยในเวลาเดียวกัน โดยจะช่วยในเรื่ องของการ balance (ควบคุมส่วน
ต่างๆ ของร่างกาย) stabilization (ไม่ให้ มีการเคลื่อนไหวในส่วนที่ไม่
ต้ องการ) และ coordination (การทางานร่วมกันในส่วนต่างๆ ของ
ร่างกาย) นอกจากนี ้ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ ามเนื ้อในส่วนของ
ลาตัวทาให้ มีกล้ ามเนื ้อของหน้ าท้ อง และหลังที่แข็งแรง ซึง่ การออกกาลังกาย
ที่เพิ่มความสามารถในลักษณะนี ้เรี ยกว่า Functional Training เป็ น
การออกกาลังกายที่มีลกั ษณะใกล้ เคียงกับการใช้ ชีวิตประจาวัน เช่น การยก
ของหนักขึ ้นจากพื ้นก็สามารถฝึ กกล้ ามเนื ้อที่ใช้ งานเหล่านี ้ได้ ในลักษณะของ
การออกกาลังกายในท่า Squat หรื อ Leg Lunges เป็ นต้ น
สมรรถภาพทางกลไก
•
1) ความคล่ องแคล่ ว หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้ อย่าง
รวดเร็ วและควบคุมได้ รูปแบบที่นิยมนามาใช้ ทดสอบ เช่น การวิ่งเก็บของการวิ่งซิกแซ็ก
2) การทรงตัว หมายถึง ความสามารถในการรักษาความสมดุลร่างกายในขณะอยูก่ บั ที่
หรื อขณะเคลื่อนที่รูปแบบที่นิยมนามาใช้ ในการทดสอบ
3) การประสานสัมพันธ์ หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกายได้ อย่าง
ราบรื่ น กลมกลืน และมีประสิทธิภาพ ซึง่ เป็ นการทางานประสานสอดคล้ องกันระหว่าง ตา-มือเท้ า รูปแบบที่นิยมนามาใช้ ในการทดสอบ
4) พลังกล้ ามเนือ้ หมายถึง ความสามารถของกล้ ามเนื ้อที่ออกแรงสูงสุดในเวลาสิ ้นสุด
รูปแบบที่นิยมนามาใช้ ในการทดสอบ
5) เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง หมายถึง ระยะเวลาที่ร่างกายใช้ ในการตอบสนองต่อสิ่งเร้ า
ต่าง ๆ รูปแบบที่นิยมนามาใช้ ทดสอบ
6) ความเร็ว หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนที่จากที่หนึง่ ไปยังอีกที่หนึ่งอย่างรวดเร็ ว
รูปแบบที่นิยมมาใช้ ทดสอบ
หลักการ
ทฤษฎี
การประยุกต์ ใช้
เคลื่อนที่ 2 ทิศทางย่อมดีกว่า การเคลื่อนไหวมี 3 ระนาบ คื อ บิ ด ล าตัว ไปทางขวาและซ้ า ย
ทิศทางเดียว
ระนาบหน้า หลัง ระนาบข้า ง ขณะทาการฝึ ก
ระนาบขวาง
ยิ่ ง ร่ า งกายมี ที่ สั ม ผัส พื้ น น้ อ ย ฐานแคบยิ่ ง ต้ อ งการความ ยกขาข้างหนึ่ งให้ลอยขึ้ นขณะ
เท่าไหร่ กล้ามเนื้ อยิ่งต้องออก สมดุ ล มาก ร่ างกายมนุ ษ ย์ มี ท าการฝึ ก หรื อวิ ด พื้ น ด้ ว ย
แรงมากขึ้นเท่านั้น
ระบบรักษาสมดุลภายในซึ่ ง ก็ กาปั้ นหรื อปลายนิ้ว
คื อ กล้ามเนื้ อ ฉะนั้น ถ้า ยิ่งอยู่
ในสภาพที่ ไ ม่ ม ั่ น คงก็ จ ะใช้
กล้ามเนื้อมากขึ้น
การทรงตัว
พลังกล้ ามเนือ้
ประสาทการรับรู้ความรู้สึก
1 ยืนขาเดียว
2 ยืนขาเดียว หลับตา
3 ยืนขาเดียว บนพื ้นนุ่ม
4 ยืนขาเดียว บนพื ้นนุ่ม
หลับตา
5 ยืนขาเดียว บนพื ้นนุ่ม
หลับตา
ทา อย่างน้ อย 10 วินาที ต่อครัง้ 3 รอบ
ข้ อเท้ า เข่า ไหล่ ศอก
เพิ่มน ้าหนัก