Transcript 體適能—瑜珈
8 體適能 瑜珈 壹、瑜珈運動的起源 瑜珈（Yoga） 源自於五千年前的古印度文化，是古印度六大哲 學派別中的一系。 目的：實現「人的一切潛能」。 從瑜珈的許多動作名稱，如：魚式、眼鏡蛇式、貓式、 鷹式、蝗蟲式、龜式、蝙蝠式⋯⋯，以動物的形象意態 來命名，可知瑜珈運動和動物間，彼此的關連性。 貳、瑜珈的分類和意涵 哈達瑜珈（Hatha Yoga） – Hatha，其意為左、右鼻孔 – 以極度的呼吸與身體鍛鍊為主 王者瑜珈（Raja Yoga） – 《帕坦伽立的瑜珈經》為主要 經典 – 強調八步功法身心並行的鍛鍊 – 尤注重靜坐與冥想 知識瑜珈（Jnana Yoga） – 以理性脈絡、邏輯思辯，來探求萬物真理 虔信瑜珈（Bhakti Yoga） – 追求超越情緒、理性、純善意念和調息 – 以冥想、唱誦、禮拜等嚴謹的宗教生活態度為主 行動瑜珈（Karma Yoga） – 認為在生命過程裡，只能去行動， 不應被行動結果所影響 參、臺灣的瑜珈運動發展 全國瑜珈協會成立於1981年，時至今日 不過30年光景。 目前臺灣約50萬的瑜珈運動人口。 當今臺灣流行瑜珈提斯（Yogalates） 瑜珈的體位法（Asanas）結合彼拉提斯 （pilates）的動作 肆、練習瑜珈運動的益處 一、促進血液循環 藉由體位法，加速心跳及血液循環 二、具有運動的療效 體前彎的動作對高低血壓具有療效 三、排毒作用 瑜珈能排除身、心的負面能量 四、強化體力與和諧心靈 五、釋放壓力 肆、練習瑜珈運動的益處 六、增強自信心 七、呼吸調控 藉由腹式呼吸的訓練，放鬆全身肌肉 八、體重控制 能促進新陳代謝有助控制體重 九、瑜珈具「有氧運動」功能 運動強度可隨運動者的程度調整 十、整體健康效益 適當的瑜珈運動不易造成身體傷害 伍、練習體位法之實例 體位法 – 伸展身體做出姿勢或體位，強調平衡各部位的練習 – 肌肉必須同時施力與伸展才算完成 體位法的特質 – 住：維持一段時間的穩定 – 樂：在某種姿勢中，保持舒適的能力 伍、練習體位法之實例 一、坐姿 上身挺直，兩眼注視 前方 （一）蝴蝶式 功能：可以舒緩坐骨神經痛。 兩腿前伸，兩臂自然下垂 兩腿屈膝，兩腳掌內側相對靠在 一起，兩手相扣牢牢貼握住腳趾 部位，並向內引 一、坐姿 （二）船式 功能：在強化腹肌及背部肌肉的力量。 將兩腿向前上方伸直， 使身體成船式（V字 形），兩臂前伸，兩 手掌各扶住兩腿的膝 部位置 背部挺直， 兩眼平視 一、坐姿 右手臂伸直撐 地於右後方 （三）扭轉式 功能：在促進頸部血液循環，矯正脊椎彎曲。 左腳內曲，靠 近右臀 左手曲肘、 上臂貼於 右腿外側 坐正，胸部、背部挺起，左腳的小腿內曲，使左腳跟靠向右臀下； 右腳跨過左腿，右腳掌著地於左大腿外側，成「山」狀。 頭部儘量向右後方轉之同時吐氣。 一、坐姿 （四）牛頭式 功能：手部、膝部關節的伸展，擴胸與背部挺直。 兩腿屈膝，右（左）腿置於左（右）腿下，兩腳的掌背朝下；左（右） 手曲肘，上臂直立，前臂放在背部，右（左）手曲肘，前臂向上，使 右（左）手指能和左（右）手指相互緊勾 一、坐姿 （五）大身印式 功能：增強背、腰、臀及大腿下側的伸展度，強化腹 部器官與腎臟。 右（左）腿屈膝，右（左）腿的腳跟靠近左（右）大腿鼠蹊部，右 （左）大腿和右（左）小腿的外側能貼在地面；伸直的左（右）腿 腳掌直立，身體前傾，吸氣，兩手臂朝左（右）腳的方向伸展，用 兩手抓住左（右）腳掌上部，放鬆腹部，然後吐氣，再次吸氣 一、坐姿 （六）坐姿前彎式 功能：此動作可伸展脊椎及強化腰部力量。 吐氣，兩手向前伸展 抓住腳掌，帶動身體 向前屈伸。 保持此一姿勢，自然 呼吸30秒鐘。 兩手抓住腳掌前伸 一、坐姿 （七）坐姿金字塔式 功能：可伸展腿部肌肉，促進骨盆的血液循環，維持 骨盆健康。 吸氣，兩腿盡量往左、 右兩側張開，保持兩 腿伸直 上身盡量挺起、抬頭，吐 氣，以手指抓住腳趾部位 一、坐姿 （八）坐姿體側彎式 功能：活絡肩關節的活動範圍。 右（左）腿曲膝，右（左）腳跟靠近右（左）大腿鼠蹊部，右（左） 大腿和右（左）小腿的外側能貼近地面，左（右）腳向前伸直，腳尖 自然放鬆，左（右）手臂伸向左（右）腳踝近處（手掌心向前或朝下） 並帶動上身側彎，右（左）手臂上舉向左（右）側彎屈。 二、跪姿 （一）金剛坐式 功能：可消除腳部的疲勞，促進腳靜脈的血液循環。 放鬆肩膀， 頭正，兩 眼平視 屈膝跪坐在小腿上，兩臂 自然向下伸直 身體坐正，挺胸，兩臂向下伸直， 手指握住前腳趾部位 二、跪姿 （二）嬰兒式體位 功能：強化脊椎，增強髖、膝、踝關節等肌肉群。 體前彎，坐骨碰到腳跟， 額頭貼地，兩手自然置於 身體兩側 額頭貼地 掌心向上 二、跪姿 （三）勇士臥式 功能：有助於胸肌、肩膀和肩胛骨的柔軟與強化。 吐氣，上身向後躺，兩手臂伸向頭後方，屈肘，兩手掌10指 相對置於後腦下方。逐一伸挺腹、胸、手臂等部位 二、跪姿 （四）門閂式 功能：改善背部肌肉僵硬，伸展骨盆。 左（右）腳向左（右）側伸直，左（右）手掌向上並貼於膝部上， 左（右）腳掌貼地，右（左）腳高跪姿，吸氣的同時，右（左） 手臂向左（右）上方屈伸，將上身向左（右）側屈斜形成一弧線 狀，頭部側向左（右）方，左（右）手掌心向上，貼近左（右） 耳際，兩眼平視 二、跪姿 （五）駱駝式（金剛坐高姿式） 功能：拉伸腹肌、胸肌並柔軟脊椎。 以高跪姿，吸氣，挺 腰、展胸，將頭部後 仰，並儘量挺起上身 往後伸展 腹部向前挺， 收緊臀部 兩手掌各按住 左、右腳跟 三、站姿 兩手、身體、後伸腳成 一直線並與地面平行 （一）平衡式 功能：鍛鍊下盤的穩固性。 預備姿勢以「山式」站姿 右腳站立，身體向前平伸之同時，左 腳隨之從後抬起平伸，兩手往前平伸 三、站姿 （二）英雄式 功能：使胸部得到完全的擴 展，舒緩肩部和背部的僵硬 、強健腳踝以及膝部。 深吸氣，兩腳以「跳步」前後分開， 成前弓後箭之姿，間距約130公分， 頭部向後仰 臉朝上，眼睛注視合掌， 上身向上伸展 三、站姿 （三）兩腳併立直膝體前彎式 功能：加強向前、後、左、右的伸展度，有助於脊椎 的矯正。 兩腳併立，吐氣，身 體前彎，兩手掌心貼 地，兩腳伸直，頭部 朝下 手掌貼地 三、站姿 （四）手抓單腳腳趾伸展式 功能：增進下盤穩固，提升平衡感和體側彎度。 吐氣，右（左）手插腰，左（右）手側伸，手指拉住向左（右） 斜上伸的左（右）腳腳趾，站穩，身體保持正直。 兩手合掌往上高舉， 上臂儘量貼近耳朵 三、站姿 （五）樹式 功能：鍛鍊下肢的力量 、穩定和平衡 將左（右）腳小腿向右（左） 側舉，使腳掌背貼於右（左） 大腿上（直膝） 腳背貼於 大腿上 左、右手舉成一直線， 眼睛注視舉起的左手 三、站姿 （六）三角式 功能：使脊椎富有彈性，並 強化內臟機能。 兩腳打開比肩幅寬，吸氣，兩 手側平舉，掌心向下。吐氣， 上身向左（右）側下彎，左 （右）手向上伸展 右手掌心著地並 接近左腳外側 三、站姿 （七）側角伸展式 功能：加強身體神經與血液循環，強化肩部與頸部。 兩腳張開，間距盡量放大，吸氣，兩手側平舉，掌心向下。吐氣，身 體向左（右）側屈，兩腳成左（右）弓右（左）箭姿，右（左）手向 左（右）斜上舉，與右（左）腳成一直線，左（右）手掌貼於左（右） 腳的腳跟或外側地面，頭部轉向右（左）側，眼睛往上看。 三、站姿 （八）鶴式 功能：增進前、後彎和肩膀的伸展度，並可強化腰椎 兩手10 指交叉 握住 右腳在後 左腳在前 下巴碰觸到左膝部 慢慢吸氣，上身向後屈，兩腿 吐氣，將上身往前屈，兩臂隨 挺直，頭部向後仰，挺胸伸腹， 之往上抬高伸直 兩眼微閉 三、站姿 （九）舞王式 功能：增強下肢力量與身體的平衡感。 右（左）腳向後彎起，右（左）手的手指，從體後抓住抬起屈膝的 右（左）腳趾，並將右（左）腳向後上方拉起。左（右）手則向左 （右）前上方伸舉，左（右）腿挺直，兩眼平視前方。 三、站姿 （十）老鷹式 功能：強健腳踝消除肩部 僵硬，預防小腿肌肉抽筋 右腿繞過左膝，疊放在大腿上， 脊椎 打直 將右大腿的後側靠在左大腿的 前側上，右小腿的前側斜放在 左小腿後側。 曲肘的手臂位置約在胸前，左 手橫過右上臂的內側，再纏繞 右前臂形成，兩手略為合掌。 右腳的腳掌背貼 住左小腿外側 四、仰臥姿 （一）抱膝壓腹式 功能：此動作能拉伸腿部肌肉，加強腹部呼吸法。 兩手抱住膝部 往胸部壓縮 從平躺姿勢開始 兩腿向頭部方向抬起，並成屈 膝狀，吸氣，兩手掌抱住兩腳 的膝部往胸部壓縮 四、仰臥姿 （二）倒箭式 功能：強化背肌、腹肌、膝部力量。 手掌從腰部 撐起身體 兩腳併攏，膝 部不要彎屈 吸氣，兩手掌從腰部將身體 向上撐起，慢慢地將兩腳向 上伸展，背部跟隨上提 將下半身向上提起，使軀體 與地面垂直 四、仰臥姿 (三）肩立橋式 1.手掌撐腰動作 功能：強化脊椎，舒緩腰部。 小腿向內縮成屈膝動作 身體重量放在 手肘和手腕上 吸氣，手掌撐腰，手肘著地， 以肩、頸部和腳掌著地為支 撐點，把腰往上撐起，身體 就像一座拱橋似的形狀 四、仰臥姿 (三）肩立橋式 2.沒有手掌撐腰動作 屈膝，以肩、頸部和腳掌著地為支撐點， 吸氣，將腰部往上挺起 四、仰臥姿 （四）犁式 功能：強化頸部、脊椎、背、腰部，增強肩頸柔軟度 手掌相向，十指相 互交叉成緊握狀 下巴觸及上胸部 將兩腳伸向頭後方，使兩腳的小腿越過頭部，兩腳 伸直不屈膝，腳指頭著地 四、仰臥姿 （五）魚式 功能：活絡頸部肌肉，擴展胸部，強化背部、腰部。 吐氣，背部離地，伸展頸部，頭部往後移動直到頭頂抵 在地上，背部拱起， 兩臂伸直，手掌貼近臀部下方 四、仰臥姿 （六）桌式 功能：強化手腕與腳踝，改善肩部，伸展胸部。 腳掌與手掌 指尖朝前 手掌朝外 屈膝，腳掌趾尖朝前著地， 兩手掌指尖朝前，放在臀 部兩側的地面上 準備撐起時，手掌朝外張開，以兩手和 兩腳撐起身體，吐氣，使身體猶如桌面 五、俯臥姿 （一）蝗蟲式 功能：可拉伸大腿肌肉，強化脊椎下部。 俯臥姿開始 兩手前伸抬起，兩手 掌相向，吸氣時，再 將腿部挺起 雙膝不可彎屈 五、俯臥姿 （二）眼鏡蛇式 功能：強健胸部與腹部，強化背脊與神經。 眼睛注視上方 肚臍以下部位不 可離地，縮肚、 縮臀、大腿收緊 屈肘，兩手掌置於兩肩旁 位置，吸氣時，以手臂支 撐身體，將上半身往上撐 起，頭部後仰，挺胸，肩 關節外轉，肩胛骨持平或 稍微上轉 五、俯臥姿 （三）鱷魚式 功能：強化腕力，恢復身體活力。 屈肘，兩手掌指尖朝前，置於 胸部兩側，兩腳伸直分開約30 公分，成屈肘俯臥撐姿勢，10 秒後將身體放鬆貼地 兩手與腳尖支撐身體， 全身成一直線 五、俯臥姿 （四）弓式 功能：擴展胸部、背部，結實胸肌與背部，強化脊椎 。 從俯臥姿開始，緩緩地 吸氣，同時兩腿挺上， 小腿後屈，兩手後伸抓 住腳背，往頭部方向引 力，儘量伸展頸部、胸 部、背部和腰部 陸、練習瑜珈應注意事項 一、練習前，可先沐浴，或先潔淨腳部並除去身上的首 飾、手錶、眼鏡等物件，讓身體更舒適、自然。 二、避免在飲水之後，立刻練習；如果口渴，飲水量以 不超過60 c.c為宜。 三、充分的暖身之後，以緩和、漸進，順其自然的方式 進行練習。 四、練習時，臉部肌肉、耳朵和眼睛以及呼吸都要放鬆 ，不要有過度緊繃的感覺。 陸、練習瑜珈應注意事項 五、練習高難度動作，要由經驗豐富的老師在旁指導。 六、飯後2小時內，不可練習。 練習瑜珈主要是在促進全身的血液循環，若胃內有 食物，血液會大量流到胃部，將影響練習效果。 保持空腹或飯後2小時再行練習 練習結束後的半小時內，不可以喝水 1小時以後，才可以進食 七、如果置身在陽光下一段時間後，最好不要馬上練習 瑜珈動作。 八、練習瑜珈，不要在太軟的床板上、太硬的地板上或 不平坦的地方；準備一條大毛巾鋪在地板上或是塑 膠軟墊上進行，較為適宜。 九、衣著上應穿著寬鬆、舒適，適合運動的服裝，赤腳 不須穿著鞋、襪（如果覺得天氣太冷，可以穿棉質 的短襪）。 十、多練習腹式深呼吸，多用鼻子慢慢吸氣、吐氣。 吸氣時：腹部膨脹起來 吐氣時，腹部自然向內縮 切忌用嘴巴呼吸，且不能憋氣。 十一、練習瑜珈的最佳時間是清晨或晚上。 十二、練習冥想時，要盡量讓自己的心安靜下來，使精 神集中於體內，並配合呼吸，將呼吸調息均勻緩慢， 綿綿不斷。 十三、倒立動作雖有助腸道蠕動，但若身體有高血壓、 眩暈、視網膜剝離或心臟病的人，應避免練習。 十四、女性在生理期，如果不舒服，不可勉強練習。 懷孕暨產後1個月內，應該停止練習 產前多練習深呼吸，有助減輕分娩的陣痛及緊張 十五、在練習瑜珈的過程中，如果出現體力不支，或身 體顫抖現象，應即刻停止練習。 十六、高齡者骨質疏鬆或頸、肩、背、腰等部位受過損 傷者，應該先取得醫生許可後，才可決定是否開 始練習瑜珈動作。 十七、結束瑜珈練習之後，通常會全身出汗，毛細孔完 全張開，因此，在半小時內，避免洗澡，同時要 躺下休息10至15分鐘，藉以消除疲勞。 柒、問題與討論 一、「瑜珈」一詞，源自於五千年 前的何種文化？其含義為何？ 二、簡述練習瑜珈的益處。