Transcript 太极导引功第二套功法
太极导引功 （第二套功法） 杭州市体育局 赵荣福 预备式 第一式 第二式 迎新而动 舒身展拉 （春发） （夏长） 第三式 第四式 划推摇摆 含珠凝神 （秋收） （冬藏） 收 势 动作要领：①二脚并 拢，二手自然下垂， 二眼目视前方，二鼻 孔自然吸气下沉，呼 吸要深吸慢吐，细匀； ②默念口诀：意沉丹 田，尾闾上收；含胸 拨背，虚颌顶劲，气 随意动，意领气血， 合二为一，全神贯注。 预备式 主要功效：凝神聚气， 收拢心情，调整身姿， 摆正骨架，舒身安心。 动作要领：①右脚支重， 左脚横跨二肩宽，马步下 蹲站定；②双手上台抱球， 正面转一圈，往左背后方 九十度以上方向抱球转一 圈，再往右背后抱球转一 圈，循环反复；③二脚趾 抓地，腰动腿不动，左转 时成左侧弓马步，右转时 成右侧弓马步；④上身中 正，以腰为轴，腰随手动， 左右相随，头、背、腰成 一体，尽量转动到左右各 一侧的极限，如此反复各 做十次。 第一式 迎新而动 （春发） 第一式 迎新而动 （春发） 主要功效：锻炼整体平衡， 促进血液循环，提升大脑兴 奋度，减轻颈背腰等区域的 酸痛；增强腿部力量和平衡 能力，转动腰椎，促进上身 血液循环，改善腰椎肩盘因 受力不均匀而造成的各种变 形造成的酸痛和慢性病；提 升泌尿系统和肛肠系统功能， 通过双臂抱球转动，促进胸 背肌肉、骨骼和经络的被动 拉伸，促进末梢血管的供血 和回收；拉伸颈椎肌腱，改 善脑部供血平衡，改善颈肌 酸痛，促进大脑兴奋。 动作要领：①接前式迎新 而动（春发），左脚收拢 一步，二脚与肩同宽，右 脚站定承重，左脚往左前 方，伸出一步成虚步，五 趾掂地，脚背弓起，脚跟 上提，绷紧脚背；②双手 在胸前作一合抱交叉，右 手上举过头顶，手掌外翻 托举；左手下翻外拂再压， 手臂外展，尽量下压；③ 做完左式动作后反手反脚， 重复做右式动作，称右式， 二式反复循环各做十次 （初练者以做十个反复动 作为一单元）。 第二式 舒身展拉 （夏长） 第二式 舒身展拉 （夏长） 主要功效：调理三焦，促进 消化，增强脾胃功能，增强 全身血液循环的引导、挤压 和微循环回流；调整脊柱， 盆骨和整个骨架，达到正骨 强身的目的；增强自身免疫 功能，改善肩部、背部、臀 部和腿部脚掌等部位的血液 循环和经络通畅，提升自身 健康。 动作要领：①接前式：双脚开 跨站，站距离一肩半，脚尖内 扣，沉肩垂肘，调匀呼吸；② 双手由外而内向正前方高摆合 拢，成蛙泳状，胸、颈、椎尽 量往前成直立一百三十度左右； ③双手合拢往下往后划，背椎 配合先俯后仰，意念中逐节打 开背柱成反弓状，以手带腰、 背、颈逐渐蠕动；④做完蛙泳， 双手改仰泳状，背柱反方向前 后，逐节打开摇动；⑤仰泳状 俯身，双手前推，臀往后顶， 将双腿后侧大筋拉紧绷实，促 进经络收缩，推动血液循环， 如此反复做。 第三式 划推摇摆 （秋收） 第三式 划推摇摆 （秋收） 主要功效：摇摆脊柱，促进 全身血液循环，改善脊柱椎 骨盘均匀受力和血液流通循 环。对颈、胸、腰、椎进行 受损修复。增强腹脊肌肉力 量。增强肩胛和肩颈活络程 度。增强“三焦”挤压强度， 提升人体核心能量和活力。 动作要领：①接前式：双手 合拢抱颈，掌根挤压耳朵后 部，逐渐往前，双手大余肌 压迫颈动脉双手继续前抚往 下沿背部到腰与臀之间左手 停下；②右脚站定单腿支重， 左脚向身体左前方一侧，外 跨一步成四十五度，脚跟着 地成左式预备势；③左式预 备势站好后，左手沿右大腿 外侧（阳面）从上往下抚摸， 右手沿左大腿内侧阴面由下 往上抚摸至大腿内侧阴部为 止。双手交叉对摸，二侧腰 肌放松随动。如此反方向为 右式。 第四式 含珠凝神 （冬藏） 第四式 含珠凝神 （冬藏） 主要功效：拉伸经络，刺激 身体相关大穴道，增加内分 泌和免疫功能，对背、腿等 大肌肉群进行交叉的运动拉 伸，促进背部血液循环，改 善背、腰肌强度，减轻酸痛。 刺激头部、颈部各穴道，醒 脑提神，精力充沛。 动作要领：①做完上述 四个动作后，身体放松 站直，双脚并拢，二手 掌交叉（男左女右）放， 置于肚脐眼下放轻按， 先顺时针方向转九圈， 再逆时针方向转九圈。 ②调神凝气。舌顶上颚 双眼内收祥视，心想三 遍“恬淡无为，健康自 有”，轻咽三口唾液入 丹田。 收 势 至此太极导引功第二套动 作全部完成。敬祝各位朋 友身体健康、马年吉祥！