Transcript 文藻外語大學 103學年度 第二學期 瑜伽社 課程講義 2015.03.19(四)課程內容 授課老師：張惠婷老師 上課錄音檔 暖身 資料來源:http://www.jyoga.com.tw/475 坐姿前彎 前彎時，背部要向 前打直延伸，碰不 到腳趾的人，可以 放腳踝或小腿即可。 》 功效 1. 2. 3. 腳尖內勾 4. 》 延伸腿後腱肌群和 腿部線條 強化大腿肌肉 刺激肝、腎，改善腸 胃不適 改善脊椎側彎 做法 1. 2. 坐姿，雙腿向前延伸 前彎碰腳趾 坐姿舉腿 身體保持挺直 膝蓋伸直 1. 2. 3. 4. 採坐姿前彎 右手將右腳 抬起 兩手抱腳踝 往臉部靠近 資料來源:http://m.xuite.net/blog/pearl2559/jen/6044739 貓式 類似貓咪伸展身體，對肩部、 背部、骨盆容易痠痛、緊繃， 有舒解的功效。對內臟、心 肺機能、生殖系統、呼吸系 統不好者，可以按摩、活化 內臟。 做法 1. 採跪趴 2. 雙手向前延伸 3. 帶動身體向前 4. 肩膀、胸部貼地 貓式 類似貓咪伸展身體，對肩部、 背部、骨盆容易痠痛、緊繃， 有舒解的功效。對內臟、心 肺機能、生殖系統、呼吸系 統不好者，可以按摩、活化 內臟。 四足跪姿注意事項: 1. 雙手與肩同寬 2. 雙腳與手同寬 3.

文藻外語大學 103學年度 第二學期
瑜伽社 課程講義
2015.03.19(四)課程內容
授課老師：張惠婷老師
上課錄音檔
暖身
資料來源:http://www.jyoga.com.tw/475
坐姿前彎
前彎時，背部要向
前打直延伸，碰不
到腳趾的人，可以
放腳踝或小腿即可。
》
功效
1.
2.
3.
腳尖內勾
4.
》
延伸腿後腱肌群和
腿部線條
強化大腿肌肉
刺激肝、腎，改善腸
胃不適
改善脊椎側彎
做法
1.
2.
坐姿，雙腿向前延伸
前彎碰腳趾
坐姿舉腿
身體保持挺直
膝蓋伸直
1.
2.
3.
4.
採坐姿前彎
右手將右腳
抬起
兩手抱腳踝
往臉部靠近
資料來源:http://m.xuite.net/blog/pearl2559/jen/6044739
貓式
類似貓咪伸展身體，對肩部、
背部、骨盆容易痠痛、緊繃，
有舒解的功效。對內臟、心
肺機能、生殖系統、呼吸系
統不好者，可以按摩、活化
內臟。
做法
1. 採跪趴
2. 雙手向前延伸
3. 帶動身體向前
4. 肩膀、胸部貼地
貓式
類似貓咪伸展身體，對肩部、
背部、骨盆容易痠痛、緊繃，
有舒解的功效。對內臟、心
肺機能、生殖系統、呼吸系
統不好者，可以按摩、活化
內臟。
四足跪姿注意事項:
1. 雙手與肩同寬
2. 雙腳與手同寬
3. 背部放平
4. 大腿垂直地面
做法
1. 採四足跪姿
2. 吸氣，肚子內縮，
背拱
貓式
類似貓咪伸展身體，對肩部、
背部、骨盆容易痠痛、緊繃，
有舒解的功效。對內臟、心
肺機能、生殖系統、呼吸系
統不好者，可以按摩、活化
內臟。
做法
1. 採四足跪姿
2. 吐氣，腰垂，頭
向上看
資料來源:http://www.jyoga.com.tw/480/瑜珈教學23-頸部曲線-兔式
兔式
》
功效
1.
2.
3.
》
強化頸部，修飾線條
放鬆肩頸壓力
改善頭痛
做法
1.
2.
3.
採跪姿
手放兩側，額頭碰膝蓋。
吸氣，身體往上推，吐氣時慢慢向
前推直到頸部後側感到緊繃，無法
往前推為止
資料來源:http://www.jyoga.com.tw/461/瑜珈教學21-全身緊實-下犬式
下犬式
》
功效
1.
2.
3.
4.
》
肩頸是放鬆的狀態
不要聳肩
雕塑腿部線條
延展背部脊椎，矯正
駝背
按摩腹部內臟
促進腸胃蠕動
做法
1.
2.
採四足跪姿
膝蓋離地，尾骨往上
抬高，腳跟踩地
課程內容
參考來源：http://mjfay.pixnet.net/blog/post/44874263-簡易橋式瑜伽動作-塑造迷人翹臀
簡易橋式
》
功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
資料來源:https://tw.m.yahoo.com/w/kplus/question?qid=1011041904278
十字分斜式
腳要盡量靠近
肩高而不是左
》 功效
腳!
1.
2.
3.
》
做法
1.
右肩保持貼地
頭向右轉
伸展大、小腿外側
放鬆腰、臀肌肉
強化消化系統
2.
躺姿
右腳上舉，左手拉右
腳，向左側地板放
十字分斜式~進階
1.
2.
3.
採十字分斜式
左腳彎曲
右手抓左腳
資料來源:http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_5afbea9d0100b5ag.html
簡易高跟鞋式
》
功效
1.
2.
3.
4.
》
強化肺部功能
防止腸胃沾黏
縮緊臀部
矯正駝背
做法
1.
2.
3.
4.
坐姿
雙腳一前一後交叉放
雙手放於背後約一個肩膀寬
臀向上提，頭往後放鬆
資料來源:http://www.jyoga.com.tw/342/瑜珈教學14-腰部曲線雕塑-坐姿扭轉式
坐姿扭轉
》
功效
2.
不須勉強完成動作，
柔軟脊椎，延展背部
重要的是要維持上
身挺直!
雕塑腰部曲線
3.
按摩腹部器官
1.
》
做法
1.
2.
3.
4.
5.
坐姿，雙腳曲膝往右放
右手手指壓在左腳下
向左扭轉，左手延背部向下放右大腿
右手微彎，左手抓右手臂
右手慢慢推直，身體再往左邊延伸
資料來源:
http://drstalk.101dr.com/clinics/clinicArticle.php?acid=866&artNum=4e09af1ccbdeb
後視式
》
功效
1.
2.
3.
4.
》
矯正背脊與骨盤不正
強化背、腹部肌肉
扭轉下盤，消除腰部贅肉
調整中樞及交感神經
做法
1.
2.
3.
4.
坐姿
右腳曲膝，放左膝外側
左手繞過右腿膝蓋外側，扶住右腳踝
身體向右後扭轉
上身要保
持挺直，不
可駝背