文藻外語大學 103學年度 第二學期 瑜伽社 課程講義 2015.03.23(一)課程內容 授課老師：程傳琦老師 上課錄音檔 暖身 暖身一 一腳曲起，手抱小腿， 放腹部上。 手扶大腿兩側，腳向 前推直。 暖身二 1. 右腳盤左大腿上。 2. 雙手抱住左大腿， 向腹部靠近。 暖身三 腳向下放的過程， 要保持併攏 1. 手放水平 2. 腳曲起放腹部上 3. 慢慢倒向右/左邊 1. 手放水平 2.
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文藻外語大學 103學年度 第二學期
瑜伽社 課程講義
2015.03.23(一)課程內容
授課老師：程傳琦老師
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
參考來源：http://mjfay.pixnet.net/blog/post/44874263-簡易橋式瑜伽動作-塑造迷人翹臀
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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瑜伽社 課程講義
2015.03.23(一)課程內容
授課老師：程傳琦老師
上課錄音檔
暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
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寬
3. 臀向上推
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
參考來源：http://mjfay.pixnet.net/blog/post/44874263-簡易橋式瑜伽動作-塑造迷人翹臀
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文藻外語大學 103學年度 第二學期
瑜伽社 課程講義
2015.03.23(一)課程內容
授課老師：程傳琦老師
上課錄音檔
暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
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手扶大腿兩側，腳向
前推直。
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1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
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放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
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認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
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2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
參考來源：http://mjfay.pixnet.net/blog/post/44874263-簡易橋式瑜伽動作-塑造迷人翹臀
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文藻外語大學 103學年度 第二學期
瑜伽社 課程講義
2015.03.23(一)課程內容
授課老師：程傳琦老師
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身一
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放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
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一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
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1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
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1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
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放腹部上。
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前推直。
暖身二
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2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
參考來源：http://mjfay.pixnet.net/blog/post/44874263-簡易橋式瑜伽動作-塑造迷人翹臀
Slide 2
文藻外語大學 103學年度 第二學期
瑜伽社 課程講義
2015.03.23(一)課程內容
授課老師：程傳琦老師
上課錄音檔
暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
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認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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前推直。
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1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
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認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
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放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
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寬
3. 臀向上推
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暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
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授課老師：程傳琦老師
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
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• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
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一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
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2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
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• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
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一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
參考來源：http://mjfay.pixnet.net/blog/post/44874263-簡易橋式瑜伽動作-塑造迷人翹臀
Slide 10
文藻外語大學 103學年度 第二學期
瑜伽社 課程講義
2015.03.23(一)課程內容
授課老師：程傳琦老師
上課錄音檔
暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
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一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
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一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
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暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
參考來源：http://mjfay.pixnet.net/blog/post/44874263-簡易橋式瑜伽動作-塑造迷人翹臀
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文藻外語大學 103學年度 第二學期
瑜伽社 課程講義
2015.03.23(一)課程內容
授課老師：程傳琦老師
上課錄音檔
暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
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授課老師：程傳琦老師
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暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
3. 臀向上推
參考來源：http://mjfay.pixnet.net/blog/post/44874263-簡易橋式瑜伽動作-塑造迷人翹臀
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瑜伽社 課程講義
2015.03.23(一)課程內容
授課老師：程傳琦老師
上課錄音檔
暖身
暖身一
一腳曲起，手抱小腿，
放腹部上。
手扶大腿兩側，腳向
前推直。
暖身二
1. 右腳盤左大腿上。
2. 雙手抱住左大腿，
向腹部靠近。
暖身三
腳向下放的過程，
要保持併攏
1. 手放水平
2. 腳曲起放腹部上
3. 慢慢倒向右/左邊
1. 手放水平
2. 腳向上伸直
3. 慢慢倒向右/左邊
暖身四—仰臥起坐
1. 躺平，手伸直放耳朵旁
2. 手向前，頭抬(如左圖)
3. 捲腹起，向前延伸
主課程－拜日式
認識拜日式
• 拜日式揉合了一連串的瑜伽式子和呼吸法，不僅能使脊
骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。在社員學習一些更
複雜、更難做的瑜伽式前，一定要將拜日式練熟。
• 拜日式功效：
1. 配合呼吸法，整個肺部都得以運動，減少腹部脂肪
2. 腿部和手部的肌肉得到適量的運動，使體內毒素隨著
汗液排出，加速血液循環。
• 在增加我們的體力和柔軟度的同時，我們的心靈也可以
體驗更多的樂趣和活力。可在吃早餐之前進行「拜日式」
的動作，或者選擇傍晚晚餐之前進行也可以。
一、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
二、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
三、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
四、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
五、棒式
繼續屏息，右腳後
伸，兩腳伸直，小
腹收緊。
六、木板式
吐氣，腿、臀、胸一起下沈，貼地。
七、蛇式
吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎、緊貼肋骨。
J雙腳分開肩寬
八、下犬式
吐氣、臀部翹高身體
成倒 V 形，腳跟貼地。
九、弓箭式
吸氣後屏息，左腳後
伸，左腳尖著地，右
膝在胸部下方蹲曲。
十、前彎式
吐氣，身體向前
彎下，手掌觸地
平貼在腳邊，頭
部靠近膝蓋。
十一、後彎式
吸氣，手臂向後伸過頭
背部向後彎，腿及臀部
收緊，腳緊貼地。
當天課程中，其實
沒有做到後彎式
十二、山式
站姿。
兩腳並齊，大
拇指靠攏，腳
跟稍微分開。
收工
簡易橋式
• 功能
1. 緊緻臀部肌肉
2. 伸展身前側
腳要盡量靠近臀部，
手指要能碰到腳跟
1. 躺姿
2. 膝蓋曲起，
打開骨盆
寬
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