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正念學 四念住的當代理解與運用 溫宗堃/ 法鼓佛教學院專任助理教授 [email protected] 兩種知識論的交匯 禪修的智慧 法 科學 經驗依據的知識 Aug.4, 2003 September 27, 2004 Jan. 20, 2003 什麼是正念 佛教(禪修)的心要 四念住/四念處 運用注意力的方法 正念的操作型定義 「刻意的、不加評判的、針對當下 的注意力」（Kabat-Zinn, 1994) 「對當下事件和經驗的一種接受性 的注意和覺察。」（Brown, Ryan, & Creswell, 2007） 正念的練習不是 邏輯思考 正向思惟 觀想影相 為了專注於一點 為了停止念頭 失去正念的情況？ 忘了東西放哪裡 走路時心不在焉 開車時錯過交流道、路口 食不知味 與人對話，有耳無心 身在洗澡，心在開會 後悔說過的話、做過的動作 人在這裡，心在他方 這意味著 我們可能活著，但卻未真正地活 過。 我到這森林，因為我希望從容地生活， 僅僅面對生命中最基本的事實，看看我 是否能掌握生命的教導，而不會在臨死 時才發現自己未曾活過。 ~梭羅 正念的研究與應用 從不同的角度了解正念： 1.醫學 2.心理學 3.神經科學 4.教育學 5.其他運用 醫學的正念 依據美國國家健康研究院 （National Institute of Health）所 屬的「國立輔助與另類醫學中心」 的網頁，該中心於2011年度亦撥 付1008萬美金，資助36項相關的 研究專案 「正念減壓」(MBSR) 身心醫學、參與醫學、行為醫學的一個 臨床範例 設計良好，參與性的課程 MBSR的創立 於1979年，由「美國麻省大 學醫學中心」附屬「減壓 門診」的Jon Kabat-zinn博 士所創立。 門診於1995年擴大為「正念 中心」(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，簡 稱CFM) 運用在下列疾病患者身上： 慢性疼痛（chronic pain） 牛皮癬（psoriasis） 多重硬化症（multiple sclerosis） 纖維肌痛症（fibromyalgia） 心血管疾病（cardiovascular disease） 高血壓（hypertension） 大腸急躁症（irritable bowel syndrome） 癌症（cancer） 後天免疫不全症候群（AIDS） 熱潮紅（hot flash） 偏頭病（migraine） 糖尿病（ diabetes） 類風溼性關節炎(Rheumatoid arthritis ) 相關的利益： 免疫力的提升 血壓降低 疼痛適應 症狀的減輕 幸福感的提升 滅低疾病引起的壓力與焦慮 更好的生活品質 改變牛皮癬治癒速度 在1998年的一項研究，Kabat- Zinn博士及其同僚指出，於接受 光線療法(UVB)或光化療法 (PUVA)治療之同時練習正念修行 的病患，其治癒牛皮癬的速度比 純粹接受光線療法的病患要快上 四倍。 Kabat-Zinn j. et al., (1998) ‘Influence of a Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention on Rates of Skin Clearing in Patients with Moderate to Severe Psoriasis Undergoing Phototherapy (UVB) and Photochemotherapy (PUVA)’, Psychosomatic Medicine. 60(5): 625-632. 改變大腦活動與免疫功能 象徵「正面積極情緒」的大腦左前 額葉(left prefrontal cortex)的活動，相較 於未參加訓練的對照組員工，有相 當顯著的活躍現象； 參加正念訓練的員工因應流感疫苗 所產生的抗體(antibody)也明顯較未受 訓的員工來得多。 Davidson R.J., Kabat-Zinn J., et al., (2003) ‘Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation’, Psychosomatic Medicine. 66: 564-570. MBSR課程內容—自己的實驗 室 連續八週至十週的團體訓練課程 最多20-35人 每週一次長達2.5至3小時的課程，學習以及實 際練習培育正念的方法，並共同討論如何以 正念面對、處理生活中的壓力與自身疾病 家庭作業：每週六天，每天至少45分鐘練習 含一天(通常在第六週)約7至8小時的禁語密集 正念訓練。 正式練習 身體掃描 正念靜坐 正念伸展、瑜伽 正念步行 慈心培育 非正式練習 在日常生活中覺察身體、心念、 呼吸、外在環境。 一切的日常活動：入睡前、醒時、 起床、 刷牙、 沐浴 覺察與父母、同事、小孩之間的 關係 注意壓力來源與壓力反應 MBSR家庭作業 MBS R療 程家 庭作 業 課程費用 學費：600美金，含講義費。課程的支出全賴學員 的學費。我們依家庭總收入來收費。家庭年收入： 50,000美元或更多者：學費600美元 (若報名時全繳， 收540元) 40,000 – 49,000美元：學費525美元 39,000及以下者：學費450美元 學費可報名時繳清，或分六個月繳 (信用卡)。因為 我們想讓會受益者參加，不在意付費的能力，所 以也可以考慮另外的付費方案。 以MBSR為基礎發展出的其他課程， 如「正念分娩與育兒課程」（MBCP） 心理學的正念 如「正念滅壓」被運用於如社交 焦慮障礙（social anxiety disorder） 等焦慮症、注意力不足過動症 （attention deficiency hyperactivity disorder, ADHD）、創傷後壓力症 候群（posttraumatic stress disorder, PTSD）、失眠（insomnia）、恐 慌(panic)與強迫症(obsessive compulsive)等。 「正念認知療法」（mindfulness- based cognitive therapy, MBCT） 主要用於預防憂鬱症（depression） 的復發，亦能作為躁鬱症 （bipolar disorder）的輔助治療與 自殺傾向的預防。 1992年三位心理學者：至麻州 醫學院學習「正念減壓」。他 們結合「正念減壓」與「認知 行為療法」，於1995年發展出 「正念認知療法」。其標準化 的治療手冊業已於2002年出版。 正念認知療法 Zindel Segal University of Toronto Mark Williams University of Oxford John Teasdale Medical Research Council Cognition and Brain Sciences Unit, Cambridge 145位曾患「抑鬱症」但已康復三個 月的病患參與實驗，其中23%的病 患於參與實驗之前曾有兩次病發的 紀錄，77%則有三次或以上發病的 紀錄。 在60週的研究期間內，對照組中， 曾患有三次及以上「抑鬱症」的病 患，其「抑鬱症」復發的比率高達 66%；然而，參與療程，且曾患有 三次「抑鬱症」及以上的病患，其 復發的比率卻僅37%。 「正念復發預防」 （mindfulness-based relapse prevention, MBRP）用於防止藥 物濫用及其他上癮行為的復發。 「正念飲食覺察訓練」 （mindfulness-based eating awareness training）用於幫助暴 食症（binge eating disorder）、 貪食症（bulimia）、厭食症 （anorexia nervosa）等與飲食相 關的心理疾病之患者。 神經科學的正念 有研究指出，八週「正念減壓」的 課程能夠活化負責積極正向的左腦 前額葉的活動（Davidson et al., 2003）。 以正念覺照當下身心的正念禪修所 產生的神經迴路（直驗迴路direct experience circuitry）如何不同於平常 「思惟過去、未來」時的神經迴路 （敘事迴路narrative circuitry）（Farb et al., 2007）。 八週的「正念減壓」能改變大腦 的結構，增加了與記憶、學習相 關的海馬迴的灰質，和其他與自 覺、悲憫、內省相關的結構，同 時與壓力、焦慮相關的杏仁核灰 質也變得減少（Hölzel et al., 2011）。 研究顯示，正念禪修的「標記」 技巧能夠啟動右腦內側前額葉 皮質，同時降低與情緒相關的 杏仁核的活動（Creswell et al., 2007）。 Holzel, Lazar, Gard, et al 2011 教育學的正念 例如，「正念減壓課程」運用於 醫師、諮商師、心理治療師、護 理師、律師、社會工作者的養成 教育。 由美國Hawn Foundation開發的 「心昇課程」（mindup program），運用於三個學齡層： 幼稚園學齡前至二年級、三年級 至五年級、六年級至八年級。 課程結合了認知神經科學、教室 教學法、正念教育、社會與情緒 學習原則，和正向心理學。 「正念的學校」（mindful schools program）提供一套課 程教導學校的教師、學童培養 正念，課程分「全校」的課程 和以「班級」為單位的課程。 英國「正念在學校」 （mindfulness in schools project） 提供共八堂課用於中學的正念 教育課程（ b）和師資培育課 程（MiSP Tearcher Training）。 ● 想像 一下 此外，許多大學的「學生服務中 心」也為學生和教職員提供「正 念禪修」的課程。除了一般教育 外，在美國、印度的監獄、矯正 機構也為收容人提供正念禪修或 「內觀」（vipassana）的課程。 其他運用 Mindful nessBased Elder Care 一種心的運動 情意神經科學家理查．大衛森 （Richard Davidson）在去年 （2012）曾說： 「我們正見證我認為是『心運動』 的發展。從現在起二十年後，人 們將以我們現在視『身運動』為 理所當然的方式做著『心運 動』。」 「人們將會以完全非宗教的方式 來做，他們不會知道這些練習 的源頭來自傳統的佛教。 」 自修書籍 自修 書籍 謝謝 [email protected]