Transcript Hvernig fyrirbyggja íþróttameiðsli?

Íþróttameiðsli
Áfangi kenndur í VMA í tengslum
við Nuddskóla Íslands
Kennari: Ólafur H. Björnsson
Innihald ÍÞM 102




Almennt um íþróttameiðsli (slys,
áverkar, álagsmeiðsli)
Almennt um viðbrögð líkamans við
þessum meiðslum
Meðhöndlun og fyrirbyggjandi aðferðir
Íþróttameiðsl og íþróttagreinar (algeng
meiðsl í mism íþróttagreinum
Innihald ÍÞM 102

Algeng íþróttameiðsli
– Orsök, meðhöndlun og fyrirbyggjandi aðferðir

Teipingar
– Nokkrar algengar teipingar sem auðvelt er að
nota

Nudd sem hluti af fyrirbyggjandi aðferðum
og meðhöndlun íþróttameiðsla
Vefir

Þekjuvefur
• Klæðir líkamann utan og allar rásir og líkamshol
innan.

Taugavefur
• Miðtaugakerfi og úttaugakerfi.

Stoð- og bandvefur
• Í beinum, liðum, liðböndum, sinum, brjósk og
fituvefur, blóð.

Vöðvavefur
• Rákóttir vöðvar, sléttir vöðvar og hjartavöðvi.
Líffæri


Þegar vefgerðir með mismunandi
hlutverk sameinast og mynda
starfræna heild.
Vöðvar, bein, heili, lungu, hjarta,
húð........
Líffærakerfi








Líffæri sem vinna saman eru nefnd líffærakerfi.
Öndunarkerfi
Hringrásarkerfi
Meltingarkerfi
Beinakerfi
Vöðvakerfi
Taugakerfi
....................................
Bólgumyndun
(Inflammation)


Viðbrögð líkamans við vefjaskaða
vegna þrýstings eða núningi,
endurteknu álagi eða of miklu álagi og
vegna utanaðkomandi slysa.
Frumur og æðar í vefnum eyðileggjast.
Bólgumyndun




Bólguviðbrögð eru ákveðin lífeðlisfræðileg
viðbrögð líkamans, sem byrjar þannig að
það verður áverki getur verið annað hvort
physical, chemical eða biological.
Physical injury => högg, stunga, skotsár
og slíkt
Chemical injury => efnaáverkar
Biological injury => þegar við verðum
fyrir áverkum af völdum sýkla
Bólgumyndun


Þegar lifandi vefur verður fyrir áverka
hefjast staðbundnar varnaraðgerðir
sem oft lýkur með græðingu.
Orsakavaldurinn hefur áhrif á
háræðakerfi viðkomandi vefs.
Háræðarnar víkka og úr þeim lekur
vökvi og hvít blóðkorn.
Bólgumyndun


Háræðakerfið leikur aðalhlutverkið í svona
bólguviðbrögðum, þær þenja sig út og
verða víðari og úr þeim lekur vökvi og
frumur.
Vökvinn getur verið breytilegur og
frumugerðirnar líka og þá hefst ferlið:
compat-healing -repair. Það hefst barátta í
hinum skemmda vef og ef allt fer á besta
veg þá nær hann sér aftur og það verður
viðgerð á vefnum.
Bólgumyndun





Rubor eða roði, orsakast af æðavíkkun og auknu
blóðflæði til meidda svæðisins.
Calor eða hiti -æðavíkkun og aukið blóðflæði
veldur hitahækkun, auk hraðari efnaskipta á
svæðinu.
Tumor eða bólga -aukin vökvaútferð veldur
bjúgmyndun eða bólgu.
Dolor eða sársauki -ýmis efnasambönd (t.d.
prostaglandin) og þensla á taugar valda sársauka.
Functio laesa-skert starfsemi -bjúgur og bólga
valda skertri starfsemi á meidda svæðinu.
Bólgumyndun
Fyrsta hjálp við
slys/áverka

Dagur 1 (0-24 tímar)
– Kæling og þrýstingur
– Hálega með kælingu í 15-30 mín. Kælið
eins oft og þið getið fyrstu 3 tímana,
síðan á 3 klst fresti.
– Hafið teygjubindið á um nóttina.
Fyrsta hjálp við
slys/áverka

Dagur 2 (24-48 tímar)
– Kæling 2-3 sinnum.
– Hafið alltaf teygjubindi milli kælinganna.
– Getur byrjað með léttar hreyfinga til að
stífna ekki. Mjög léttar og alltaf undir
sársaukamörkum
Fyrsta hjálp við
slys/áverka

Dagur 3 (48 tímar og áfram)
– Hitameðhöndlun eða læknir
– Ef bólga-farið aftur á dag 2
– Liðleikaþjálfun (ekki teygja um of)
– Samhæfingar- og styrktarþjálfun undir
sársaukamörkum.
– Munið eftir því að þjálfa restina af
líkamanum!
Eftirmeðferð

Markmiðið er að:
– Fjarlægja eða minnka sársaukann
– Leggja grunn að góðum bata
– Sjá til þess að liðir og vöðvar fái aftur
sömu hreyfigetuna
– Sjá til þess að tap af styrk og þreki verði
sem minnst á meiðslatímanum
Eftirmeðferð

Það sem felst í þessari eftirmeðferð er:
– Hiti
– Hreyfing
Eftirmeðferð - Hitameðferð




Eykur blóðflæðið á meiðslasvæðinu og
í kringum það þannig að næringarefni
komast að því
Bætir losun úrgangsefna
Sársaukadempandi
Minnkar vöðvakrampa við
meiðslasvæðið
Eftirmeðferð - Hitameðferð


Hitunin getur verið óvirk þ.e. með
heitu baði, bökstrum eða sjúkraþjálfun
eins og hljóðbylgjum o.fl.
Einnig getur hún verið virk með
ýmissri hreyfingu eins og t.d. göngu,
skokki, sundi,hjólreiðum
Eftirmeðferð - hreyfing

Liðleika- og teygjuþjálfun eftir 1-2
daga. Hægar hreyfingar og að
sársaukamörkum. Heldur í 10-60 sek
og slappar af. Endurtekið oft.
Eftirmeðferð - hreyfing

liðleika og teygjuæfingar eru sérstaklega
mikilvægar við vöðvameiðsl þar sem að:
– vöðvi sem ekki hefur fullan liðleika hefur ekki
fullan styrk
– vöðvi sem ekki hefur fullan liðleika verður fyrr
þreyttur og fær oftar krampa
– Örvefurinn sem myndast er ekki eins
teygjanlegur og verður því að teygja hann vel.
Eftirmeðferð - hreyfing

Mismunandi nudd hefur líka
sársaukaminnkandi áhrif, bætir
blóðflæðið og hefur afslappandi áhrif
þannig að þú getur byrjað fyrr með
þjálfun
Eftirmeðferð - hreyfing

Styrktarþjálfun
– Meiðsli sem leiða til þess að leggja verður
niður þjálfun eða minnka í einhvern tíma,
leiða til þess að almenni styrkurinn verður
minni.
Hvernig fyrirbyggja
íþróttameiðsli?

Upphitun
– Góð upphitun leiðir til þess að vöðvar,
sinar og liðbönd þola meira álag.
– Betri einbeiting
– Betri samhæfing/tækni
– Byrja með almenna upphitun (stóru
vöðvahóparnir – enda á sérhæfðri
upphitun.
– Ekki boltaíþróttir í byrjun upphitunar
Hvernig fyrirbyggja
íþróttameiðsli?

Liðleikaþjálfun
– Stuttur, stífur vöðvi togar meira í
vöðvafestingarnar. Það eykur hættu á
vöðva/sinabólgum og tognunum.
– Góður liðleiki leiðir til betra blóðflæðis
– Betri tækni
Hvernig fyrirbyggja
íþróttameiðsli?




Því meira sem við þjálfum því meira aukast
líkurnar á að fá íþróttameiðsl
Reynsla er mikilvæg! Byrjendur meiða sig
oftar en reynt íþróttafólk
Venjulegustu mistökin eru að auka
æfingaálagið of fljótt
Mikilvægt að grunnþjálfunin (styrkur, liðleiki,
þol) séu stunduð reglulega, allt árið!
Hvernig fyrirbyggja
íþróttameiðsli?

Góð almenn þjálfun minnkar hættu á
meiðslum.
– Styrkur
– Liðleiki
– Þol
– Jafnvægi/samhæfing
Hvernig fyrirbyggja
íþróttameiðsli?

Niðurlag, niðurskokk
– Fljótari að ná sér eftir æfinguna
– Losnar betur við úrgangsefni líkamans
Orsakir íþróttameiðsla








Léleg upphitun
Léleg grunnþjálfun
Léleg þjálfunaráætlun
Lélegt val á æfingum
Léleg tækni
Byrjað of fljótt eftir meiðsli
Lélegur liðleiki
Þreyta
Orsakir íþróttameiðsla







Óvarkárni
Óheppni
Ofþjálfun
Ekki farið eftir reglum
Lélegur útbúnaður eða áhöld
Lélegar brautir
Hvaða íþrótt
Fyrsta hjálp við álagsmeiðli


Mikilvægt er að iðkandinn spyrji sig af
hverju meiðslin hafi byrjað og reyni að átta
sig á því við hvaða aðstæður meiðslin komi
fram.
Það geta verið ytri aðstæður sem valdi
meiðslunum (nýjir skór, undirlag) og það
geta líka verið líkamlegir þættir sem valda
meiðslunum (plattfótur, sýkingar,
járnskortur, ofþjálfun, léleg tækni)
Fyrsta hjálp við álagsmeiðsli




Það er mælt með svæðisbundinni
meðhöndlun með kælingu og hita og
mismunandi styrktar- og liðleikaæfingum.
Einnig ýmiskonar bylgjumeðferð
Ýmsar nuddaðferðir geta náð sama árangri.
Um leið og við finnum fyrir einhverju getur
gott nudd stoppað framþróun meiðslanna.
Það eru góðar vísbendingar sem sýna að
nuddið er með í að minnka langvarandi
fjarveru frá íþróttum
Fyrsta hjálp við álagsmeiðli


Smá breytingar í æfingaáætlun, t.d.
með því að minnka æfingamagnið,
geta leitt til þess að symptomene
hverfi
Mundu að þegar er farið er það rétta
að byrja þjálfunina með meðal
þyngdum og álagi.