Transcript 压力管理五大技术
科学应对压力 促进身心健康 中国科学院心理研究所 国家公务员心理与行为研究中心副主任 祝卓宏 博士 [email protected] 2013.6.6 猜猜他的年龄？ 自我介绍 看看观察力：白队传球次数？ 纲要 • 罗阳之殇：压力对身心的影响 • 心脑一体：压力影响身心的机制 • 解决之道：压力管理的五大技术 从罗阳之殇看压力对身心影响 罗阳之殇 “整个的任务都已经完成了，非常欣慰。” 2012年11月25日上午，中国首艘航母完成舰载机起降训练靠岸，罗阳在航母上 突发心脏病，离舰即送往医院，经抢救无效去世，享年51岁。在航母上连续工 作七天。 邵占维之殇 杭州市长邵占维在出席全国“两会”期间，于2013年3月6日上午9时许突发恶 性心率失常，于当日15时26分在京不幸去世，享年56岁。按照计划，6日下午 ，他还将在东方饭店安排一场媒体的集中采访活动，5日工作到晚上11点多。 你的压力如何？ 评估一下你的压力 • 心理健康自评问卷 • Self-rating questionnaire（SRQ） • SRQ-20是WHO的专家Beusenberg和Orley 编制的自评问卷。 SRQ－20 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 您是否经常头痛? 您是否食欲差? 您是否睡眠差? 您是否易受惊吓? 您是否手抖? 您是否感觉不安、紧张或担忧? 您是否消化不良? 您是否思维不清晰? 您是否感觉不快? 您是否比原来哭得多? 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 SRQ－20 11.您是否发现很难从日常活动中得到乐趣? 12.您是否发现自己很难做决定? 13.日常工作是否令您感到痛苦? 14.您在生活中是否不能起到应起的作用? 15.您是否丧失了对事物的兴趣? 16.您是否感到自己是个无价值的人? 17.您头脑中是否出现过结束自己生命的想法? 18.您是否什么时候都感到累? 19.您是否感到胃部不适? 20.您是否容易疲劳? 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 是/否 SRQ评分 • 所有20个条目的评分都为“0”或“1” • “1”表示在过去的一个月存在症状 • “0”表示症状不存在 • 最高总分为20，界值为7或8。 身体如何应对压力？ 常见躯体症状： 常见身心疾病： 头痛头晕 脑溢血、脑梗塞 心悸心慌 冠心病、心律失常、心脏猝死 胸闷憋气 良性肿瘤、癌症 胃痛胃胀 神经性皮炎 腹泻便秘 消化道溃疡 全身乏力 过敏 脱发秃发 哮喘 阳痿早泄 肠易激惹综合征 三高一低 。。。。。。 17 心理如何应对压力？ 弓杯蛇影 抑郁症 草木皆兵 精神分裂症 风声鹤唳 心境恶劣 杞人忧天 焦虑症 穷思竭虑 恐怖症 瞠目结舌 强迫症 魂飞魄散 疑病症 呆若木鸡 适应障碍 精疲力竭 创伤后应激障碍 丢三落四 物质依赖（酗酒、抽烟、吸毒） 疑神疑鬼。。。。。。 网络成瘾。。。。。。 18 心脑一体：压力影响身心的机制 压力应对模型 压力来源 家庭 社会 健康 工作 情感 学习 …… 压力应对 身体应对 社会关系 情感应对 认知应对 压力结果 压力反应 生理反应 神经 免疫 内分泌 心理反应 认知 情感 行为 适应 不适应 快乐工作 健康生活 成就自我 服务社会 身心不适 亚健康 身心疾病 猝死 科学应对压力 维护身心健康 临界点 促进 发展 危害 健康 大脑如何应对压力？ 22 大脑如何应对压力？ 杏仁核 眶内侧前额叶 心理压力如何调节？ 认知应对 前额叶 外界刺激 应激来源 皮层 丘脑 丘腦 情感应对 杏仁核 杏仁核 Hippocampus 海马 下丘脑 下丘腦 b 免疫系统 内分泌系统 內分泌系統 (長期抗爭) a 植物神经系统 自主神經系統 (緊急應變) 身体应对 植物神经如何应对压力？ 25 神经-内分泌-免疫调节网络 解决之道：压力管理五大技术 • 生命之线自我接纳技术 • “ABCD”认知管理技术 • “STOP”情绪管理技术 • 腹式呼吸身心调节技术 • 正念冥想身心放松技术 压力管理大师：苏轼 苏轼（1037－1101），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居 士。眉州眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。 苏东坡仕途变化曲线 官品 一品 1091-1093年 55-57歲 吏部尚書 楊州太守 兵部尚書 二品 去世後 1128年 死後27年 恢復全部官職 追端明殿學士 三品 四品 1170年 死後69年 詔賜謚號“文忠” 1074-1079年 38-43歲 1085-1090年49-54歲 密州知州 禮部郎中 起居舍人 湖州太守 五品 中書舍人 六品 1061-1070年 25-34歲 大理評事 開封府推官 七品 翰林學士 杭州太守 八品 九品 在世時 1057年 21歲 與弟同科進士 无品 1036年 0歲 出生 1080-1084年 44-48歲 貶黃州團練副使 調汝州團練副使 1100-1101年 64-65歲 紹改為廉州安置 常州過世 1094-1097年 58-61歲 貶英州知州 再貶惠州安置 再貶儋州安置 年代 苏轼的8341 • “8”是“八州太守”。苏东坡先后当过密州、徐州、湖 州、登州、杭州、颍州、扬州、定州8个州的太守。 • “3”是“三部尚书”，先后担任吏部、兵部、礼部尚书 。吏部7个月，兵部l个月，礼部9个月。 • “4”是“贬谪四州”，先后被贬到黄州、汝州、惠州、 儋州，汝州还没来得及到任。 • “1”是“一任皇帝秘书”，正式职务为“翰林学士知制 诰”。 • 苏东坡从政40年，地方33年，朝廷7年；执政28年，被贬 谪12年。 苏轼烹饪成就图 22 菜类 20 汤类 粥类 18 酒类 16 14 12 10 8 6 4 2 0 黄州时期 杭州时期 惠州时期 海南时期 1080-1084 1091-1093 10951097 1098-1101 年代 生命之线：人生无常，珍惜当下 自我接纳技术 尼克·胡哲，1982年 12月4日生于墨尔 本，“没有四肢的 生命”（Life Without Limbs） 组织创办人、著名 残疾人励志演讲家 。他天生没有四肢 ，但勇于面对身体 残障，创造了生命 的奇迹。 自我接纳技术 尼克·胡哲，1982年 12月4日生于墨尔 本，“没有四肢的 生命”（Life Without Limbs） 组织创办人、著名 残疾人励志演讲家 。他天生没有四肢 ，但勇于面对身体 残障，创造了生命 的奇迹。 自我接纳技术 2005年尼克被提名“澳大利 亚年度青年”荣誉称号 2012年2月与宫原香苗结婚 自我接纳技术 2013年2月13日于情人节之际喜得贵子 自我接纳技术 觉察世事无常 接纳完整自我 点燃未来希望 选择生命意义 实现人生价值 “ABCD”认知管理技术 人的情绪主要根 源于自己的信念 和对生活情境的 评价。 • 艾里斯ABC理论 39 猜猜她的年龄？ 40 启发 • 我们的关注影响我们的判断 • 我们的判断影响我们的生活 Change your words ,change your wold 启发 • 语言影响我们的感知和判断 • 改变自我对话就能改变生活 这是什么？ 再看看，还可能 是什么？ 是同一个动物吗？ 启发 换个视角看，生活就改变 塞翁失马，焉知非福 这是什么？ 49 仔细看看？ 50 再看看？ 51 再看看？ 52 53 54 启发 • 觉察当下信息，减少内心投射 • 经验虽然宝贵，依赖造成失误 这是什么？ 启发 • 背景影响判断，脱离背景时不可偏执 • 做出判断之前，留下可以改变的空间 ABCD技术理论模型 D.辩 驳 A.事 件 B.旧认识 旧认识 E.新认识 C.不良情绪 F.情绪改善 59 STOP情绪控制技术 S（Stop）=下达“停止！”指令 T （Take a breath）=缓慢深呼吸 O (Observe)=觉察身体、情绪、思维 P (Proceed)=选择符合价值的行为 止 定 静 慧 60 腹式呼吸技术 61 正念冥想身心放松技术 62 健脑操 • • • • • • • • • 小手 捧水 浇了一朵花 虎口相撞 十指交叉 拍拍手背 打打拳击 抱抱自己 谢谢大家 推荐书籍： 珍惜缘分，多多联络 • [email protected] 微博：心理学祝卓宏 博客：祝卓宏 祝各位领导： 身心健康！家庭幸福！ 生活愉快！事业顺利！ 谢谢！