Transcript hentbola periyotlama

HENTBOLA ÖZGÜ PERİYOTLAMA
•
Günümüzde bir çok spor türünde olduğu gibi
Hentbolda da Klasik periyotlama ilkelerinin ve yeni
yaklaşımların birlikte uygulandığı görülmektedir.
•
Yapılacak açıklamalarda dönemlere göre antrenman
içerikleri ve ağırlıklarıyla ilgili verilen örneklerde
özellikle Karmaşık-paralel eğitim ve Blok Yönteminin
uygulanışı dikkati çekiyor
YILLIK DÖNGÜNÜN GENEL YAPISI
AY
I
II
III
V
VI
VII
VIII
Hazırlık
Hazırlık
Periyod
Bölüm
IV
1
Yoğunluk dinamiği
Kapsam dinamiği
IX
X
XI
Yarışma
Yarışma
2
3
4
XII
Dinlenme
Dinlenme
5
6
Hazırlık Döneminde Kondisyon Çalışmalarının
Periyotlaması
Ağırlıklı
konu
1.Hazırlık
evresi
2. Hazırlık
evresi
3. Hazırlık Müsabaka
evresi
dönemi
Dayanıklılık
XXX
XX
X
X*
Kuvvet
XX
XXX
XX
X*
Sürat
X
XX
XXX
XX*
* Müsabaka döneminin yüklenme ağırlığı kişisel duruma göre düzenlenir.
Slovik’e göre; klasik anlayışta hazırlık dönemi evrelerindeki
kondisyon çalışmalarının ağırlıkları (1975)
Genel Hazırlık Evresi
Genel kuvvet..........%30
Genel Sürat............%20
Genel H.G................%10
Genel Dayan............%40
Güç geliştirme eğitiminin oyun
eğitimine oranı %50: %50
Özel Hazırlık Evresi
Özel
Özel
Özel
Özel
Kuvvet..........%30
Sürat............%40
H.G................%20
Dayan............%10
Özel güç geliştirme eğitiminin oyun
eğitimine oranı %25-30 ile %70%75 şeklindedir.
İçerik ve ölçütler / haftalar
Genel (aerob/yaygın) dayanıklılık:
- 30 dk. dan 45-50 dk kadar
sürelerde
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
2x
2x
2x
2x
2x
2x
2x
2x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
- Maks. KAS’ nın %65-60 ile
Genel (yoğun aerob) dayanıklılık:
- 30 dk dan 45-60 dk. kadar artırılır
- Maks. KAS %75-80 ile
Genel dayanıklılık (aerob-anaerob):
- Yaygın aerob yüklenme gibi ancak
kapsam çok daha kısa.
- 5-15 saniyelik anaerob ara
yüklenmeler ile (ancak laktat
oluşumunu artırmayan yoğunluklarla)
Hentbole özgü süratte devamlılık
- En erken gençler kategorisinde
- Yukarıdaki açıklanan uygulamaların
en alt düzeyinde uygulama
Dayanıklılık Antrenmanlarında periyotlama için yöntemsel
öneriler:
Antrenman Ağırlık Noktalarının İçeriği
D
A
Y
A
N
I
K
L
I
L
I
K
-Başlangıçta ağırlıklı konu; genel dayanıklılık
Gelişim için uygun yüklenme ölçütleri
-İlk evrede Max. KAS’ ın %65 ile sakin
bir tempo ile (toplam 60 dk. sürer)
haftada 3 kez genel dayanıklılık
-İlk dört hafta önce kapsam ve mesafe yüklenmeleri.
artırılarak yüklenme yapılır
-H.P. İkinci evresinde haftada 1-3 kez
-Sonra, kapsam daraltılarak yoğunluk (koşunun Max. KAS’ın %80 ile (öncekine oranla
hızını artırarak) giderek artan şekilde her daha yüksek tempo) çalışılır. Seçenek
antrenmanda yer alır.
olarak tempo değişikliğiyle yüklenmeler
yapılabilir.
-Anaerob yüklenmeler ile amaca yönelik bir
süratte devamlılık yetişkin hazırlıklı oyuncularda -HP
üçüncü
evresinde
dayanıklılık
son hazırlık dönemi evresinde haftada bir kez çalışmalarının sayısı azaltılır. Müsabaka
uygulanır. Ya da oyun yüklemeleri ve genel döneminde ise haftada 1 kez düşük
dayanıklılık bu amaç için yeterlidir.
tempo ile (yeilenme amaçlı) çalışılır.
-Gençlerde başlı başına süratte devamlılık -Yoğunluk belirlemede Max. KAS=220antrenmanı yaptırılmamalı.
yaş formülü ya da laktat düzeyinin 2-4
ml/l
dolaylarındaki
anaerob
eşik
antrenmanları yapılır.
Kuvvet antrenmanına yönelik Hazırlık Dönemi periyotlama örneği
İçerik ve ölçütler/ haftalar
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Büyük kaslar fonksiyonel ve izole
alıştırmalarla kuvvet çalışmaları
2x
2x
2x
2x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
*Gövde, omuz, ayak
*Akıcı tempo ya da izometrik
*30-45 saniye (her seri)
Gövdenin büyük ve temel kaslarıkombine alıştırmalar
*Kombine alıştırmalar, denge ve
stabilizasyon (proprioseptif) alıştırmalar.
*Her seri 30-45 saniye
Özel hareket kuvvetikuvvet geliştirme
2x
2x
2x
2x
*10-12 tekrarlı, 2-3 dk aralarla 4-6 setli
yüklenmeler
*Yavaş ve akıcı hareket hızıyla
*Orta yüklenme yoğunluğu
Hareket kuvveti
*Çabuk ve patlayıcı kuvvet
*10-12 tekrarlı, 4-6 setden, 8setli 3-4
tekrar ve tam dinlenmeli yüklenmeler(son
uygulama en erken gençler kategorisinde)
*Hızlıdan, maksimal hıza kadar yüksek
tempoyla
*Yüksek yoğunlukla(gençlerde ek ağırlık
kullanılmaz)
Kompleks alıştırmalar

kuvvet için ikili mücadeleler
Kuvvet Antrenmanlarında periyotlama için yöntemsel öneriler
-HP’nin ilk evresinde öncelikle anatomik
uyum için; karın, sırt ile ayak, diz, kalça
ve omuz eklemi çevresindeki önemli
kasalara yönelik antrenman düzenlenir.
K
U
V
V
E
T
-Sonra, gövde ve kol-bacak kaslarının 10-12
tekrarlı, 4-6 set ve setler arası 2-3 dk.
dinlenmeli, orta yoğunlukla (1MT %75-80 ile
akıcı hareket temposu ile kuvvet gelişimi
sağlanır)
-İkinci evrede bu kasların çabuk -Anatomik uyum amacıyla. önemli eklemlerin
kuvvete dönük antrenmanlara başlanır. çevresindeki ve gövde kasları çok tekrarlar
ile çalıştırılır
- Üçüncü evrede bütün destek kasları
(vücudu taşıyan) alıştırmalarla (ikili - Müsabaka dönemi öncesi 10-12 hızlı
mücadelelerle
çalıştırılır,
önceki tekrarlı, 4-6 set ile orta yoğunlukla aynı
evrede oluşturulan kuvvet çabuk alıştırmalar
tekrarlanır.Üst
düzey
kuvvete dönüştürülür.
sporcularla 1MT’nin %90-95 ile hızlı
tekrarlar yapılır. Tam dinlenme verilir, ek
özel
alıştırmalar
yapılır
(Denge
ve
stabilizasyon çalışmaları).
Hazırlık periyodunda sürat antrenmanı için antrenman programları
Hazırlık periyodunun başında, haftada 3-4 birim antrenmanı ve üç hazırlık müsabakası
öngörülür.
İçerik ve ölçütler / haftalar
Bacak çalışmaları ve adım frekansı
alıştırmaları
 3 x maksimal 6 saniye süren
alıştırma uygulamaları
 Seriler arası tam dinlenme
 önce alıştırma öğretilir, sonra
maksimal hızla uygulanır
1
2x
2
2x
3
2x
4
2x
6
7
8
9
1x
1x
1x
1x
1x
Giderek
artan kapsam
Tepki, algılama, karar verme ve
ivmelenme sürati çalışmaları
 her alıştırma 3-6 s. Uygulanır
 maksimal hızla uygulanır
 setler arası tam dinlenme.
 İvmelenme çalışmaları için de
kuvvet çalışmalarıda yararlıdır.
Koşu tekniği, değişik yönlere koşular
ve yön değiştirmeler
 Teknik öğretimi kontrollü hızla ve
uygun hızla antrenman.
 Sonra hareketin kalitesini
bozmadan ve vücüdü kontrol
ederek hareketler.
5
1x
1x
1x
Kapsam az
teknik
çalışmayla
1x
10 1
1x
1
1x
12
1x
Sabit yüksek
kapsam
1x
1x
1x
1x
2x
2x
2x
2x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
1x
Temel konu, vücudu hızlı
hareket ederken kontrol- yön
değiştirme, stop yapması
Sürat antrenmanlarının periyodizasyonunda yöntemsel öneriler.
- İlk evrede gerçek anlamda sürat
alıştırmaları yerine, koşu tekniğinin
temellerini
oluşturacak,
yoğun
yüklenmeler yapmadan alıştırmalar (koşu
drilleri) uygulanır.
-Başlangıçta çok hızlı olmadan
içinde hazırlık alıştırmaları yapılır.
takım
-Artan bir şekilde yüksek yoğunlukla
topsuz maksimal koşu hızı kazandıracak
çalışmalar
-İkinci evredeki kuvvet çalışmalarıyla hızlı
hareketler için enerjisel hazırlık yapılmış -Müsabaka sezonundaki gibi kombine
olur. Bunların üzerine daha kapsamlı sürat alıştırmalar seçilir.
alıştırmaları zaman zaman uygulanır.
-Yorulmaksızın çalışılır: 3-6 saniyeli
- Son evrede (müsabakalardan hemen maksimal hızla ve aralarda yeterli
önceki evre) çabuk kuvvet antrenmanına dinlenmeler verilerek
ve artan oyun uygulamalarına paralel
olarak tam sürat antrenmanları yüksek - Biri antrenmanın başlangıç evresinde
yoğunluklarla uygulanır.
çalışılır.
Birinci hazırlık evresi (genel hazırlık) mikro döngüsü
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
07
Destekleme
Antrenmanı
Destekleme
Antrenmanı
Destekleme
Antrenmanı
Destekleme
Antrenmanı
Destekleme
Antrenmanı
Destekleme
Antrenmanı
Destekleme
Antrenmanı
17
Temel
Antrenman
Temel
Antrenman
Temel
Antrenman
Temel
Antrenman
Temel
Antrenman
Temel
Antrenman
19
Ağırlık
Antrenmanı
Ağırlık
Antrenmanı
Ağırlık
Antrenmanı
Ağırlık
Antrenmanı
2.Hazırlık evresinde haftada 3 gün antrenman yapabilen bir takım için
mikro döngü örneği
Alaktik Yük: 10’’, Alaktik/Laktik: 10 – 90’’s. , Laktik asit ve O2 : 90’’-3’,
Oksidatif: 3’ dan uzun süren maksimal yüklenmeleri anlatır.
PAZARTESİ
-Teknik :
Alaktik
yüklenme
-Maksimal
sürat
-Güç
/Çabukluk /
maksimal
kuvvet
(Birisi seçilir)
SALI
ÇARŞAMBA
-Taktik :
Laktik ve aerobik
-Dayanıklılık
PERŞEMBE
CUMA
Teknik /
taktik
Alaktik/
laktik
-Maksimal
kuvvet
CUMARTESİ
PAZAR
İkinci Hazırlık evresinde haftada 5 gün antrenman
yapabilen bir takım için mikro döngü örneği
PAZARTESİ
Teknik/taktik
:Alaktik
Sürat
Güç /çeviklik
SALI
Taktik laktik /
Aerobik Aerobik
- Güç –
dayanıklılık
ÇARŞAMBA
- Taktik :
Laktik ve aerobik
- Sürat
- Güç/maksimal kuvvet
PERŞEMBE
-Taktik
Aerobic
-Genel
laktikasit
/ aerobik
CUMA
-Teknik / taktik
alaktik/ laktik
-Sürat
-Güç / çeviklik/
maksimal kuvvet
C.TESİ
PAZAR
Müsabaka Dönemi Mikro döngü Örneği
( Haftada 1 maç)
Gün
1
2
3
4
5
6
7
Enerji
sistemi
_
Aerobic
Alaktik/laktik
Aerobik
Alaktik/Laktik
Aerobik
Kombine
Antren.
yoğunluğu
_
Düşük/Orta
Yüksek
Orta
Yüksek
Düşük
Yüksek
Teknik/taktik
-Uzun süreli
alıştırmalar
-Teknik/taktik
-Güç/Çeviklik/
maksimal
kuvvet
(30 dak)
-Teknik/Takti
k
-Teknik/taktik
-Sürat
-Güç/Çeviklik/
-maksimal
Kuvvet
(30dak)
-Model
ant.
(45dak)
Maç
Antren.
amaçları
Dinlenme /
Yenilenme
Müsabaka Dönemi Mikro Döngü Planı Örneği
Haftada 2 maç
Gün
1
2
3
4
5
6
7
Enerji
sistemi
-
Alaktik / Laktik
Kombine
Aerobik
Laktik /alaktik
Aerobik
Kombine
Antrenman
Yoğunluğu
-
Orta
Yüksek
Düşük
Yüksek
Düşük
Yüksek
-Teknik /
taktik
-Sürat
-Güç / çeviklik
(20dak)
Maç
Dinlenme
/Yenilenme
- Teknik
/taktik
-Teknik /
taktik
-Sürat
-Güç /Çeviklik
/maksimal
Kuvvet
(30dak)
Taktik Model
antrenman
(30-45dak)
maç
Antrenman
amaçları
Dinlenme /
Yenilenme
Mikro döngü planı Örneği
Hafta sonu turnuvası
Gün
Enerji
sistemi
1
_
2
3
4
5
6
7
Aerobik
Aerobik /laktik
Aerobik
Hepsi
Hepsi
Hepsi
Antrenman
yoğunluğu
Düşük
Orta
Orta / Yüksek
Düşük
Yüksek / kısa
Yüksek
Yüksek
Antrenman
amaçları
Dinlenme
ve
Yenilenme
-Teknik
/ taktik
-Uzun
süreli
driller
-Teknik /taktik
-Sürat
-Güç /çeviklik /
-maksimal kuvvet
-(30dak)
-Taktik
-Model
antrenman
-Teknik / taktik
-Alaktik /Laktik
-Sürat
-Güç/ çeviklik
Maç
amacı
Maç
amacı
Büyük turnuvalar (2-3 hafta süren)
Günler
Antrenman
Şekli Maçlar
1
Zihinsel
Antren.
2
3
Z.A
Maç
4
Yeni/
Terapi
5
6
7
8
9
Z.A
Maç
Yeni/
Terapi
Z.A
Maç
10
Yeni/Terapi
11
12
Z.A
Maç
TEŞEKKÜR EDERİM