Transcript วงจรความเคยชิน

ปรับพฤติกรรมสุขภาพ
นิสัยการออกกาลังกาย
ระดับความพร้อมในการเปลี่ยนแปลง
ไม่เห็นเป็นปัญหา
เห็น..แต่ยงั ไม่ทา
เตรียมการ แต่ยังไม่ทา
ทาได้เป็นครัง้ คราว
ทาเป็นประจาสม่าเสมอ
พฤติกรรมคนเรา
ไม่ได้ถูกกาหนดโดยความรู้
ฉันรู้ว่าอะไรดี
แต่ไม่อยากทา ...
ฉันรู้ว่าอะไรไม่ดี
แต่อดใจทาไม่ได้
ภาษิตโบราณ “สันสกฤต”
เปลี่ยนตัวเองให้ได้
ก่อนเปลี่ยนคนอื่น
เรียนรู้การเปลี่ยนแปลงจากตัวเอง
WS
1
ฝีก
เปลี่ยน
ตัวเอง
สิงหาคม 56
WS
2
ฝึก
เปลี่ยน
คนอื่น
พฤศจิกายน 56
WS
3
สรุป
การ
เรียนรู้
กุมภาพันธ์ 57
1
• ทบทวนตนเอง
2
• สร้างแรงจูงใจ
3
• จัดทาแผนการเปลี่ยนแปลง
4
• แบ่งปันประสบการณ์
ทบทวนตน
กลุ่ม
แรงจูงใจ
ช่วยเหลือ
แผน
ลงมือทา
ทบทวนตนเอง
1. ระดับความพร้อมในการ
เปลี่ยนแปลง
2. ความรู้ความเข้าใจ
3. วงจรความเคยชิน
อย่างเป็นอัตโนมัติ
เวลา สถานที่ บุคคล
อารมณ์ความรู้สึก สิ่งที่เพิ่งทา
วงจรความเคยชิน (กิน-เสพ)
สิ่งเร้า
พฤติกรรม
อัตโนมัติ
รางวัล
ยามเย็น คนกลับ
บ้าน รู้สึกเหงาๆ
ชวนเพื่อนตั้งวง
เหล้า
???
เข้าห้องน้า นั่งปลด
ทุกข์
จุดบุหรีส
่ บ
ู
???
นั่งดูทีวรี ายการ
ประจา
หยิบขนมขบเคีย
้ ว
ใส่ปากกิน
???
งานเลีย
้ งบุฟเฟต์
อาหารน่ากิน
มากมาย
คุยไปกินไป
กินมากกว่าทีต
่ งั้ ใจ
???
วงจรความเคยชิน (ออกกาลังกาย)
สิ่งเร้า
พฤติกรรม
อัตโนมัติ
รางวัล
เวลาเย็น กลับจาก
ทางาน เหนื่อยล้า
นั่งพัก ดูทีวี ขี้เกียจ
ออกกาลังกาย
???
เวลาเย็น กลับจาก
ทางาน เหนื่อยล้า
เปลี่ยนเสือ
้ ผ้า ไป
ออกกาลังกาย
???
เจ็บป่วยด้วยโรค
ร้าย หมอสั่ง
(ฝืนความเคยชิน)
เริ่มออกกาลังกาย
???
อกหัก แฟนบอกเลิก ออกกาลังกายทีย
่ ม
ิ ฯ
(เจ็บใจ)
???
วงจรความเคยชิน (อารมณ์)
สิ่งเร้า
พฤติกรรม
อัตโนมัติ
รางวัล
ทะเลาะกับแฟน
อารมณ์เสีย
เปิดเพลงดังๆ
???
สาวเมิน น้อยใจ
ทาประชด ไม่สนใจ
ไม่พูดคุยกับเพือ
่ น
???
ใกล้สอบ รู้สึกกดดัน อ่านนวนิยาย
การ์ตน
ู
???
คนขับรถปาดหน้า
ตกใจ โกรธ
???
ขับรถแซง ปาดหน้า
คืน
เลือกหนึ่งพฤติกรรม
• กิน
• ออกกาลังกาย
• จัดการอารมณ์
ทบทวนวงจรความเคยชิน 1
สิ่งเร้า
สิ่งแวดล้อม
บรรยากาศ
ช่วงเวลาของวัน
คนที่อยูด
่ ว
้ ย
กิจกรรมทีท
่ า
สภาพอารมณ์
พฤติกรรม
อัตโนมัติ
รางวัล
ทาอะไร ณ ขณะนั้น
(ทาแล้วได้อะไร)
ทบทวนวงจรความเคยชิน 2
สิ่งเร้า
สิ่งแวดล้อม
บรรยากาศ
ช่วงเวลาของวัน
คนที่อยูด
่ ว
้ ย
กิจกรรมทีท
่ า
สภาพอารมณ์
พฤติกรรม
อัตโนมัติ
รางวัล
ทาอะไร ณ ขณะนั้น
(ทาแล้วได้อะไร)
รายงานผล
วงจรความเคยชิน
อย่างเป็นอัตโนมัติ
เวลา สถานที่ บุคคล
อารมณ์ความรู้สก
ึ สิ่งที่เพิ่งทา
จัดการ
วงจรความเคยชิน
อย่างเป็นอัตโนมัติ
เวลา สถานที่ บุคคล
อารมณ์ความรู้สก
ึ สิ่งที่เพิ่งทา
จัดการ
วงจรความเคยชิน
อย่างเป็นอัตโนมัติ
เวลา สถานที่ บุคคล
อารมณ์ความรู้สก
ึ สิ่งที่เพิ่งทา
ฝึกหายใจ &
Body Scan
ทบทวนการเรียนรู้
ทบทวนวงจรความเคยชิน
สร้างแรงจูงใจ
1. เชิงบวก
2. เชิงลบ
ดูคลิป
พฤติกรรมที่เลือก
1.ที่เป็นอยู่ มันเป็นปัญหาอย่างไร
2.ถ้าไม่เปลี่ยน จะเกิดอะไรตามมา
3.เปลี่ยนแล้ว จะได้อะไร
สาธิต คุยกลุ่มเล็ก สอบถาม
สร้างแรงจูงใจ
ฟังคลิป
สร้างแรงจูงใจ
อยู่กับความรูส
้ ึกในใจ
ฟังความรู้สึกของตัวเอง
เราต้องการอะไร
1.ที่เป็นอยู่ มันเป็นปัญหาอย่างไร
2.ถ้าไม่เปลีย
่ น จะเกิดอะไรตามมา
3.เปลีย
่ นแล้ว จะได้อะไร
ฝึก
“กินอย่างมีสติ”
แผนการเปลี่ยนแปลง
1.
2.
3.
4.
5.
6.
เป้าหมาย
จัดสิ่งแวดล้อม
หาคนช่วย
ความรู้และทักษะ
คาพูดบอกกับตัวเอง
รางวัล
เป้าหมาย SMART
1. ชัดเจน
2. วัด-ติดตามผลได้
3. เป็นไปได้ อยู่ในการ
ควบคุมของตนเอง
4. ตอบโจทย์ชีวต
ิ
5. กรอบเวลา
เป้าหมาย
1. เชิงผลลัพธ์
2. เชิงพฤติกรรม
กาหนดเป้าหมาย
สาหรับตนเอง
10 ท่าเคลื่อนไหว
เพื่อสร้างสติ
จัดทาแผนการเปลี่ยนแปลง
1.
2.
3.
4.
5.
6.
เป้าหมาย
จัดสิ่งแวดล้อม
หาคนช่วย
ความรู้และทักษะ
คาพูดบอกกับตัวเอง
รางวัล
จัดทาแผนการเปลี่ยนแปลง
1.
2.
3.
4.
5.
6.
เป้าหมาย
จัดสิ่งแวดล้อม
หาคนช่วย
ความรู้และทักษะ
คาพูดบอกกับตัวเอง
รางวัล
สรุปแผนการเปลี่ยนแปลง
1.
2.
3.
4.
5.
6.
เป้าหมาย
จัดสิ่งแวดล้อม
หาคนช่วย
ความรู้และทักษะ
คาพูดบอกกับตัวเอง
รางวัล
ยืดเหยียด: โยคะ
สรุปการเรียนรู้วันที่หนึ่ง
ทบทวนตน
กลุ่ม
แรงจูงใจ
ช่วยเหลือ
แผน
ลงมือทา
ทบทวนแผนการ
เปลี่ยนแปลง
แบ่งปันประสบการณ์
1.
2.
3.
4.
5.
แนะนาสมาชิก (ใหม่)
ความรู้และทักษะ
เรื่องเล่าความสาเร็จ
สิ่งท้าทายของฉัน
ชื่นชมกันและกัน
แนะนา
www.go2change.com