Transcript dosyayı indir

SPORCU
BESLENMESİ
Yard Doç Dr Şule ŞAKAR
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı


SPOR ve BESLENME
Yapılan spora bağlı olarak,
sporcunun özel metabolik
gereksinmeleri hakkında bugün pek çok
bilgiye sahip olmamıza rağmen,
hala çok az;
spor kulübü, sporcu, antrenör,
spor hekimi ve diyetisyen,
laboratuar, klinik araştırma ve pratik
uygulamalar arasındaki köprüyü
kurabilmektedir.

AMAÇ
Her bir futbolcunun günlük çalışma
(antrenman) programına göre yeterli,
dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlayarak;
 vücuduna uygun biyokimyasal ve biyofiziksel
uyumların gelişmesi,
 bu gelişmeler ile performansın artırılması,
 antrenmanların organizmaya ve organik
süreçlere uyumunun sağlanması,
 futbolcunun mevcut performansını korumak,
yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir.

Peki o zaman biz bu konu hakkında
neler biliyoruz!
 Beslenme nedir ?
 Yeterli ve dengeli beslenme nedir ?
 Enerji nedir ?
 Enerji gereksinmesi nasıl hesaplanır ?
 Sporcular için enerji neden önemlidir?
 Enerji alımı performansını nasıl etkiler?

BESLENME
canlıların
büyüme, yaşamlarını sürdürme
ve
sağlıklarını koruma
amacı ile
gereksinimleri/ihtiyaçları
olan
enerji ve besin ögelerini
yiyecekler ile
vücutlarına almalarıdır

Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak
için vücudumuzun ihtiyacı olan
enerji ve besin ögelerinin
herbirinin
yeterli miktarda alınması
YETERLİ ve DENGELİ
BESLENME
olarak tanımlanır.

YETERLİ ve DENGELİ BESLENME

BESİN ÖGESİ
Yiyecek ve içeceklerimizi
yani
besinleri oluşturan
organik ve inorganik kimyasal
maddelerdir

Besin ögeleri
6 ana grupta
toplanır
10
Karbonhidratlar
Proteinler
Yağ
BESİN
ÖGELERİ
PROT
YAĞ
Vitaminler
Mineraller
Su
CHO
SU
VİT
MİN
Her bir besin
ögesinin
vucudumuzda farklı
bir görevi
vardır.
bu 6 besin ögesinin
günlük gereksinim kadarı
mutlaka
alınmalıdır
12
Yeterli ve
dengeli
beslenmenin
kuralı olarak,

ENERJİ
Vücut organlarının çalışabilmesi
ve günlük yaşamın devamı için
gerekli olan yakıttır.
Kısaca;
Enerji, iş yapabilme kapasitesi
olarak da tanımlanır.

Enerjinin birimi Joule (J) veya kalori (kal/cal)’dir.
1 kJ = 0.239 kcal ve 1 kcal = 4.184 kJ
İnsan vücudunun çalışabilmesi için
gerekli olan enerji,
yiyecek ve içeceklerimiz ile aldığımız
besin ögelerinden
sağlanmaktadır.

Karbonhidratlar
Prot
Proteinler
Yağ
Enerji veren besin ögeleridir
CHO
YAĞ
Vücudumuza enerji sağlayan besin ögeleri;
 CHO ’lardan GLİKOZ olup,
1 gramı
4 kcal = 17 kJ,
 Proteinlerin yapı taşı olan AMİNO ASİTLER (a.a)
1 gramı
4 kcal = 17 kJ,
 Yağın yapısında bulunan YAĞ ASİTLERİ (y.a)
1 gramı
9 kcal = 37 kJ enerji verir.

İnsan vücudun da,
alınan yiyeceklerden
enerji oluşumu ve harcanması
METABOLİZMA
olarak adlandırılır.

ENERJİ GEREKSİNMESİ
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için
öncelikle
günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir.
Organizmanın çalışması için gerekli olan enerji,
günlük enerji gereksinmesi,
enerji harcaması kadardır.

Günlük enerji gereksinimi = Günlük enerji tüketimi
Bu nedenle öncelikle,
sporcunun
günlük enerji harcaması bulunur.

ENERJİ HARCAMASI
insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin
metabolize edilmesi sonucu elde edilen
enerji;
 Bazal metabolizma  % 60-75,
 Fiziksel aktivite
 % 15-30,
 Termogenez
 % 10
yolu ile harcanır.

ENERJİ DENGESİ
ENERJİ
ALIMI
 YİYECEK
VE
 İÇECEKLER
ENERJİ
HARCAMASI
 BM
 FA
 TERMOGENEZ

YAĞ DEPOSU

BAZAL METABOLİZMA (BM)
Vücudun mutlak istirahat/dinlenme
durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt
üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece
iç organlarının çalışması için harcanan
enerjidir.
Günlük enerjinin
% 60-75’i Bazal metabolizma
için harcanmaktadır.

BAZAL METABOLİZMA
ile HARCANAN ENERJİYE
ETKİ EDEN FAKTÖRLER
BAZAL
METABOLİZMA
(% 60-75)




Yağsız vücut kitlesi
Yaş ve cinsiyet
Diyetin içeriği
Tiroid hormonları

TERMOGENEZ ile
HARCANAN ENERJİ ve
ETKİ EDEN FAKTÖRLER
TERMOGENEZİS
(%10)





Egzersiz
Soğuk
Stres
Gıda alımı
İlaçlar

FİZİKSEL AKTİVİTE ile
HARCANAN ENERJİ ve
ETKİ EDEN FAKTÖRLER
FİZİKSEL AKTİVE
(% 15-30)




FA çeşidi
Süre
Periyod
Yoğunluk

FİZİKSEL AKTİVE (FA)
Günlük hareketler ve egzersiz (spor)
ile
harcanan enerjidir.
Organizma gereksinmesi olan enerjinin
%15-30’u
bu yol ile harcanmaktadır.

SPOR ÇEŞİTLERİNE GÖRE
ENERJİ HARCAMASI
SPOR ÇEŞİDİ
BASKETBOL
BOKS
ANTREMAN
MAÇ
FUTBOL
GÜREŞ
JUDO, KARATE vb
KOŞU
KROS
SPRİNT
VOLEYBOL
YÜRÜYÜŞ
YÜZME
SIRT ÜSTÜ
KURBAĞLAMA
SERBEST
ENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg)
8.3
8.2
13.2
7.9
7.9
11.7
9.8
36.0
3.0
4.8
10.1
9.7
9.3

Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların*
Enerji Gereksinimleri
SPOR ÇEŞİDİ
ENJ HARC
(kcal/kg)
 AĞIRLIK
(kg)
ENJ GEREKS
(kcal/gün)
I. DAYANIKLILIK SPORLARI……………………………………………………
 ORTA MESAFE KOŞU
70
70
5400
 MARATON
75
60
5000
 YÜRÜYÜŞ (20-25 km)
80
70
6100
II.DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GEREKTİREN SPORLAR
 KÜREK (süratli)
75
80
6600
 BİSİKLET
80
70
6200
 YÜZME (200-1500 m)
70
70
5400
III. MÜCADELE SPORLARI………………………………………………………
 BOKS/GÜREŞ
70
75
5800
 JUDO/KARATE vb
70
75
5800
(*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.

Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların*
Enerji Gereksinimleri
SPOR ÇEŞİDİ
ENJ HARC
(kcal/kg)
 AĞIRLIK
(kg)
ENJ GEREKS
(kcal/gün)
IV.TAKIM (OYUN) SPORLARINDA……………………………………………..
 FUTBOL
72
70
5500
 HENTBOL
70
75
5800
 BASKETBOL
68
75
5500
V. KUVVET SPORLARINDA………………………………………………………
 HALTER
75
80
6600
VI. ÇABUK KUVVET SPORLARINDA……………………………………………
 KISA KOŞULAR (100-400m) 65
70
5000
 BUZ PATENİ
70
70
5400
 VOLEYBOL
65
70
5300
 CİMNASTİK
63
60
4200
(*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.

ENERJİ OLUŞUMU
Organizmanın çoğu hücresinde
ATP (adenozin trifosfat)
molekülü vasıtası ile olmaktadır.
Besin ögeleri + Oksijen + İnorganik fosfat (Pi) = ATP
ATP’nin yapısında bulunan üç fosfatın (Pi) ayrılması
sonucu 7- 12 kcal enerji açığa çıkmaktadır.
ATP → ADP + Pi + enerji (7-12 kcal)

Besin maddelerinin parçalanması
ile oluşan enerji
direkt olarak mekanik enerjiye
dönüşmediği yani
iş yapımında kullanılamadığı
İçin bu enerji kasta depo
edilen ATP
yapımında kullanılır.
Kas hücresi içinde
depo halinde bulunan
ATP miktarı sınırlı olup,
sporcunun günlük a
ktivitesinin şiddetine
bağlı olarak devamlı
yenilenmektedir.
İnsan vücudunda,
yapılan sporun süresine/
çeşidine bağlı olarak
enerji iki yolda elde edilir
AEROBİK
METABOLİZMA
O2 kullanılan yol
ANAEROBİK
METABOLİZMA
O2 kullanılmayan yol
(a) Alaktik Anaerobik
(b) Laktik Anaerobik
AEROBİK METABOLİZMA
İnsan vücudunda hücrelerin
besin ögelerini enerjiye
çevirebilmeleri için
CHO (glikoz), yağ (y.a)
ve proteinlerin (a.a)
oksijen kullanılarak
O2 gereksinim vardır.
yakılması ile elde
edilen enerjidir.
Futbol gibi
dayanıklılık gerektiren
spor dallarında
enerji oluşumunun çoğu
bu yolla olmaktadır.
100m KOŞU
(%1OO ANAEROB
BUZ
HOKEYİ
(10:90)
BOKS
(50:50)
TENİS
FUTBOL
(30:70)
ANAEROBİK
ATP-CP
LAKTAT
SİSTEM
(ANAEROBİK:AEROBİK)
OKSİJEN
SİSTEM
KÜREK
(60:40)
200 m YÜZME
(50:50)
AEROBİK
MARATON
(%100 AEROB)
Düşük şiddetdeki
egzersizlerde vücut
aerobik olarak çalışmakta
olup enerjinin yarısından
fazlası yağlardan karşılanır
Egzersizin şiddeti artıkca
CHO’lar temel enerji kaynağı
olmaktadır. Vücuttaki yağların
enerji olarak kullanımları yanlızca
Aerobik çalışmada mümkündür
Bu yolda proteinler ancak
CHO ve yağların
yokluğunda enerji üretimi
için kullanılır
ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN
KARŞILANMASI
Günlük enerji gereksinmesi tespit edildikten
sonra bu enerjinin kaynağının yani hangi
besin ögelerinden ne miktarlarda alınması
gerekliliği tespit edilmelidir.
Sağlıklı yetişkinlerin, yeterli ve dengeli
beslenmeleri için günlük almaları gereken
enerjinin;
% 55-60’ının CHO’lardan,
% 12-15’inin proteinlerden ve
% 25-30’unun yağlardan

ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN
KARŞILANMASI
Bir sporcunun, yeterli ve dengeli
beslenmesi içinse günlük enerjisinin;
% 50-70’inin CHO’lardan
% 10-15’inin proteinlerden,
% 25-30’unun yağlardan
gelmesi gerekmektedir.

Bir futbolcunun yeterli ve dengeli
beslenmesi için
günlük enerjisinin;
% 60-70’ inin CHO’lardan
% 12-15’inin proteinlerden ve
% 25-30’unun yağlardan sağlanmalıdır.

GÜNLÜK ENERJİNİN ÖĞÜNLERE
göre dağılımı
ÖĞÜNLER
SPORLARI
ENJ %
Kahvaltı
kcal/gün
Ara öğün
kcal/gün
Öğle
kcal/gün
Ara öğün
kcal/gün
Akşam
20
DAYANIKLILIK
1300-1400
10-15
25
1200-1400
10-15
25
400 - 550
550 - 600
1500-1800

EGZERSİZ ENERJİSİ için
CHO’ların KULLANIMI
Günlük enerjinin % 60-70’inin CHO’lardan
sağlanması önerilir.
Bir müsabaka boyunca enerjinin çoğunu
CHO’lar
sağlamaktadır.
CHO’lar, aerobik metabolizmaya önemli bir
destektir ve yüksek şiddetli egzersiz
(antrenman) için kullanılabilen tek yakıttır.

Dayanıklılık antrenmanları gibi
yoğun egzersiz çalışmalarının öncesinde
ve
dayanıklılık antrenmanları süresince
CHO tüketiminin arttırılması
dayanıklılık ve antrenman performansı
ile
yüksek şiddetli antrenman performansını
arttırır.

Bu bilgilere rağmen;
► yoğun yarışma ve antrenman
programı,
► yetersiz toparlanma
süresi ve
► kas travması,
karaciğer ve kas glikojen kaynaklarının
yeterli düzeyde korunmasını
zorlaştırmaktadır.
Bu
nedenle
sporcular
beslenme
programlarında yeterli CHO bulunduğundan

Kasların çalışması için gerekli olan enerji
kasta depolanan glikojen miktarı
ile yakından ilgilidir.
Normal bir beslenme programı takip eden
kişilerde adale kaslarının glikojen deposu
ortalama
0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir.

Bu nedenle, Sporcuların antrenman
(egzersiz)
programları ile;
■ Kas hücresindeki mitakondri sayısını
arttırmak,
■ Sporcunun kaslarının kandan daha fazla
O2 alarak, (yani max VO2 kullanım
seviyesini arttırarak), aerobik enerji
üretimi daha uzun süre devam ettirmek,
■ Kasların glikojen depolama kapasitesini
arttırmak,
amaçlanmaktadır.

Sporcunun,
özellikle müsabakaların son devrelerinde,
kas hücrelerindeki glikojen depolarının
boşalması;
 performansını korunmasını
ve
 çalışma kapasitesini
sınırlamaktadır.

Kaslar,
glikojen olmadığından
yakıt olarak
yağları
kullanmaya zorlanmaktadır.
Yağlar ise
seviyelerin
olabildiklerinden,
daha düşük egzersiz
de metabolize
oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır. 
Karbonhidratlar
Pro
t
Proteinler
Yağ
Enerji veren besin ögeleridir
CHO
YAĞ
KARBONHİDRATLAR (CHO)
Enerji sağlamak
CHO
1 gramı 4 kcal enj verir
 Kanda Glikoz olarak serbest halde bulunur
 Beynin ile diğer organ ve kasların kullandığı
enerjinin kaynağıdır
 En ekonomik ve çabuk kullanılan ve fazla O2
gerektirmeyen enerji kaynağıdır
Vücut kaslarında çok az miktarda GLİKOJEN
şeklinde depolanır.
Günlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’lar
Yağa çevrilerek yağ dokusunda depolanır
54
KARBONHİDRATLAR (CHO)
I. Yapılarına göre:
 monosakkarid (glikoz, fruktoz),
 disakkarid (sakkaroz) ve
 polisakkarid (nişasata),
II. Fonksiyonel olarak:
 Glisemik indekslerine (Gİ)
göre sınıflandırılırlar.

CHO
52
GLİSEMİK İNDEKS (Gİ);
50 gr CHO içeren bir besinin,
sindirimden sonra
kan glikozunda ve insülin sekresyonunda
neden olduğu artıştır.


BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)
BESİNİN ADI
Gİ
Glikoz……………. 100
Fırında patates
98
Bal…………………. 92
Mısır gevreği…
83
Beyaz pirinç..
72
Kepekli ekmek
72
Beyaz ekmek..
69
Çikolatalı bar..
68
K.üzüm………….
64
Muz………………
61
Sakkoroz……
59
Mısır…………..
58
Bezelye……….
51
BESİNİN ADI
Gİ
Beyaz hamur işi… 50
Yulaf………………….. 49
Portakal suyu…… 46
Portakal…………… 43
Çavdar ekmeği… 42
Elma………………... 39
Dondurma………. 36
Yağlı süt………… 34
K.fasulye……….
33
Mercimek…….
29
Arpa……………..
22
Çiğ havuç……
16
Fıstık…………
11
GLİSEMİK İNDEKS;
Besinin tek başına tüketilmesi yada sindirim
hızına bağlı olarak farklılık gösterir.
Besinlerin sindirim hızı;
 posa içeriğine,
 pişirme tekniğine,
 besinin yağ ve protein içeriğine,
 olgunluğuna göre değiştiğinden,
her bir yiyeceğin Gİ birbirinden
farklıdır.

BAZI BESİNLERİN
GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)
BESİNİN ADI
Glikoz…………….
Fırında patates
Bal………………….
Mısır gevreği…
Beyaz pirinç..
Kepekli ekmek
Beyaz ekmek..
Çikolatalı bar
34
K.üzüm………….
33
Muz………………
Sakkoroz……
Mısır…………..
Bezelye……….
Gİ
100
98
92
83
72
72
69
68
BESİNİN ADI
Beyaz hamur işi…
Yulaf…………………..
Portakal suyu……
Portakal……………
Çavdar ekmeği…
Elma………………...
Dondurma……….
Yağlı süt…………
64
K.fasulye……….
61
59
58
51
Mercimek……..
Arpa……………..
Çiğ havuç……
Fıstık…………
Gİ
50
49
46
43
42
39
36
29
22
16
11

Bir yiyeceğin glisemik indeksi (Gİ)
 - 60 ise
yiyecek,
YÜKSEK Gİ’li
60 - 40 ise
yiyecek,
ORTA Gİ’li
40 -  ise
yiyecek
DÜŞÜK Gİ’li
olarak sınıflandırılır.

ÖZELLİKLE:
 Müsabaka günü
yiyecekler
ve esnasında
Gİ orta ve düşük
tercih edilmeli iken,
 Müsabaka ve
egzersiz sonrası
Gİ yüksek besinler
tercih edilmelidir.
Gİ yüksek besinlerin
egzersiz sonrası tüketilmesi
toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.

Bir sporcunun günlük
enerjisinin,
%60-70’inin CHO’lardan
sağlaması, bu oranın
%55-60’ının yüksek Gİ’li
yiyeceklerden ve
basit şekerlerin
en fazla %15 oranında
olması önerilir.

 Antrenmandan (egzersizden) 1 saat
önce
alınacak öğünün CHO içeriği 1-2 gr/kg
olmalıdır.
 Eğer antrenmandan 4 saat önce
yemek
yeniliyor ise önerilen miktar 5 gr/kg’dır.
 Dayanıklılık egzersizi sırasında, her 30
dk, bir
25
gr
CHO
alımı,
yorgunluğu

 Sporcu, müsabaka biter bitmez CHO’tan
zengin, Gİ yüksek
besinleri tüketmeye
teşvik edilmeli ve maçtan sonraki 2 saat
içerisinde bu tüketimi devam etmelidirler.
 Toparlanma döneminde alınan katı veya
sıvı basit CHO’lar (özellikle polisakkarit ve
fruktoz hariç), karaciğer ve kas glikojen
depolarının yenilenmesine yardım edecektir.

CHO’lar hakkında ki bazı sorular:
1. CHO’lar fazla alınırsa ne olur?
CHO’ların çok az bir kısmı, kas ve karaciğerde
glikojen
olarak
depo
edildikten
sonra,
gereksinimden fazla alınan miktar vücutta yağa
çevrilerek adipoz dokuda depolanır.
2.Hangi CHO’lar Glikojen depolarına etki eder?
Kas glikojen depolarının 2 saat lik bir antrenman
sonunda boşaldığı unutulmamalıdır. Bu konuda
yapılan araştırmalar
günlük enerjinin %70’ini
bileşik CHO alan sporcuların glikojen depolarının,
%20 oranında daha fazla dolduğu bulunmuştur.

CHO’lar hakkında ki bazı sorular:
3.Basit şekerler /toz şeker, şekerli su/çay
içmek yararlımıdır ?
Basit şekerler, çabuk emildikleri (15-20 dk)
için, kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere
neden olurlar. Bu neden ile çok önerilmezler.
Ayrıca basit şekerler, vücuttaki Tiamin (B1
vitamin) düzeyinde düşüşlere neden olurlar.
Bu nedenlerden dolayı, basit şekerlerin günlük
tüketiminin %15’i geçmesi arzu edilmez.

YAĞLAR
Mücadele sporlarında, günlük enerjini
% 25- 30’u yağlardan
gelmelidir.
Alınan yağ çeşidi, sağlığın korunması için
önemlidir.
Bu nedenle günlük enerjinin yağdan gelecek % 30’luk
payının;
% 10 doymuş yağ asitleri,
% 10 tekli doymamış yağ asitleri ve
% 10 da çoklu doymamış yağ
asitlerinden

Yağların aşırı tüketimi,
 aterosklerotik kalp hastalıkları,
 hiperlipidemi ve
 obezite vb
önemli sağlık sorunlarına / hastalıklara
neden olmakla birlikte;

YAĞLAR;
 Vücudumuz için iyi bir enerji kaynağı
(9 kcal/gr) olmaları,
 Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K)
vücuda alınması ve taşınmasını sağlamaları,
 İnsan vücudunda yapılamadığı için
dışardan alınması gereken elzem yağ
asitlerinin (linoleik ve linolenik asit) vücuda
alımını sağlamaları,

 Bazı hayati organların (kalp, akc, böbrek,
beyin) etrafında koruyucu yağ tabakası
oluşturmaları,
 Deri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut
ısısının korunmasını sağlamaları,
 Midede uzun süre kaldıklarından tokluk
hissi vermeleri nedeniyle günlük ihtiyacımız
kadar alınması gerekli bir besin ögesidir.

Gereksinmeden fazla alınan CHO, protein ve
yağlar vücut da yağ olarak depo edilmektedir.
Erişkin erkeklerde vücut yağ % 15-20
kadınlarda ise %25-30 arasındadır.
Bu nedenle OBEZİTE’de,
erkeklerde vücut yağ % 25’in,
kadınlarda ise % 35’in üstüne çıkmış olması
tanı kriteri olarak kullanılır.

Spor dallarına göre, bu sporcular
için önerilen ideal vücut yağ
yüzdeleri
Spor çeşidi
Basketbol
Sprint
Maraton
Cimnastik
Yüzme
Voleybol
Güreş
Futbol
dış-defans
İdeal Yağ Yüzdesi (%)
E
K
6-10
5- 7
7- 9
5- 7
6-10
7- 9
5- 7
6- 8
orta saha-savunma
13-15
7-11
5- 9
6-12
7-11
8-10
7-11
5-10
15-20

PROTEİNLER
Proteinler yiyecekler ile vücudumuza
alındıktan sonra yapı taşları olan amino
asitlere
(a.a)
parçalanırlar
ve
vücudumuzda;
 yeni doku yapımında,
 hücre onarımında,
 bazı hormon ve enzimlerin
yapımında kullanılırlar.

PROTEİNLERİN,
İnsan organizmasında ki temel görevleri
yapım ve onarım olup,
sadece CHO ve yağların olmadığı zamanlarda
(örn: uzun açlık dönemleri gibi)
enerji yapımı için kullanılırlar.

İnsan vücudunda yapılamadığı için
yiyecekler ile alınması gereken amino asitlere
(a.a) elzem amino asitler (eaa) olarak
tanımlanır.
Elzem amino asitler (eaa):
Triptofan
Lizin
Fenilalenin
Valin
Methionin
Lösin
İzolösin
Treonin

PROTEİNLER
Sporcular için günlük enerjini
% 10-15’inin proteinlerden
gelmesi yeterlidir.
Yetişkin erkek sporcular için önerilen
günlük protein alımı 1.4-1.7 gr/kg,
Genç erkek sporcular
için ise, 1.5-1.8 gr/kg dır.

PROTEİNLER
Büyüme ve gelişme dönemini tamamlamış
sporcularda gereksinimden fazla alınan protein
daha fazla kas dokusu gelişimine neden olmaz.
Gereksinimden fazla alınan protein, vücutta
bir protein deposu olmadığından, yağa
çevrilerek adipoz dokuda depolanacağı için,
şişmanlamaya ve böbrek yükünün artmasına
neden olur.

BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA
BULUNDUKLARI YERLER
Mineral
%
Bulunduğu yer
Kalsiyum
1.5-2.2
kalsiyum fosfat
sıvıda
Çoğu sert dokuda
olarak, az miktarda hücre dışı
iyon olarak.
Fosfor
0.8-1.2
diğer ögelere
dışı
Kemiklerde, protein ve
bağlı, dokularda, hücre içi ve
sıvıda iyon olarak.
Potasyum
olarak.
0.35
Hücre içi sıvıda anyon
Kükürt
sülfür
halinde
0.25
Proteine bağlı olarak
bağlarında ve SO4 iyonu
daha çok hücre dışı sıvıda.

BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA
BULUNDUKLARI YERLER
Mineral
%
Sodyum
olarak.
0.15
Bulunduğu yer
Hücre dışı sıvıda iyon
Magnezyum 0.05
sıvıda iyon
İskelette ve hücre içi
olarak.
Demir
0.004
enzimlere bağlı
dokularda.
Hemoglobinde ve
Bakır
eser
Enzimlerin bileşiminde.
İyod
proteine
eser
Tiroid bezinde ve kanda
bağlı olarak.
Çinko
eser
olarak
Bazı enzimlerin yapısında

VİTAMİNLER
VİTAMİNLER; diğer besin ögelerinden farklı
yapıda olan, yüksek biyolojik aktiviteli ve insan
organizmasının
normal
büyüme,
yaşamı
sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli
olan organik ögelerdir.
Vücutta genel olarak vitaminler;
 enerji oluşumunda,
 sinir ve sindirim sisteminin normal
çalışmasında,
 kas kasılmalarında önemli görevler

VİTAMİNLER
Vitamin gereksinmelerini etkileyen faktörlerin
başında
 cinsiyet,
 vücut cüssesi ve
 fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir.
Vitaminler;
I. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K vit),
II. Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C
vit)

VİTAMİNLER
Bütün spor dallarında ki sporcuların,
B grubu vitaminleri;
tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik
asit
gereksinimleri artmıştır.
Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde
görev almaktadırlar.

VİTAMİNLER
Özellikle Tiamin- B1 vitamini organizmada
CHO’lardan enerji oluşumunda görev
almaktadır.
Günlük enerjinin % 35’inin basit
şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta
tiamin kullanımı da artmaktadır.

VİTAMİNLER
 Tiamin’nin yetersiz alınması (0.5 mg /1000
kcal),
 terleme ile kayıpların artması ve
 günlük CHO tüketiminin artması (özellikle
CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi % 80’e
çıkar),
vücuttaki enzimlerin çalışmasında bozukluk
oluşturabilmektedir.

VİTAMİNLER
Özellikle CHO yükleme döneminde
tiamin alımı artırılmaz ise,
sadece bu
beslenme programı ile
beklenen performans gelişimi
sağlanamayacaktır.

VİTAMİNLER
Niasin,
oksijen alımında artış sağlamaktadır.
Bu nedenle,
Sporcular için günlük önerilen miktar olan
6.6 mg/1000 kcal
besinler ile sağlanmalıdır.

VİTAMİNLER
Yalnız, gereksinimden yüksek doz niasin
alımının;
 çabuk yorulmaya neden olduğu ve
 kas glikojen depolarının boşalmasını
hızlandırdığı unutulmamalıdır.

VİTAMİNLER
Özellikle
sporcularda
vücudun
çok
çalışması ile daha fazla enerji yakılmaktadır.
Enerji harcamasındaki artış,
serbest radikaller
olarak bilinen kimyasal maddeleri açığa
çıkarmaktadır.

SERBEST RADİKALLER
SERBEST RADİKALLER;
 Süperoksit: O2,
 Hidrojen peroksit: H2O2 ve
 Lipid peroksitler
Serbest radikaller;
hücre hasarı (oksidasyon),
yaşlanma,
kalp hastalıkları,
kanser, ve artrit gibi hastalıklara,
yol açmaktadır.

ANTİOKSİDANT VİTAMİNLER
 E vitamini,
 C vitamini ile
 beta karoten (A vitamini) olup,
en iyi kaynakları doğal, yani besinsel
kaynaklarıdır.

ANTİOKSİDANT VİTAMİNLER
Sporcularda
antioksidant vitamin
gereksinmeleri artmış ise de
bu vitaminlerin
yüksek dozda alınmasının da
zararlı etkileri olacağı unutulmamalıdır.

SU
Su, insan yaşamında oksijenden sonra gelen
en önemli öğedir.
Vücudumuzdaki;
 CHO’lar ve yağın tümü,
 proteinlerin yarısı,
 vücut suyunun ise % 10’u
yitirildiğinde,
yaşam tehlikeye girer.
Vücut suyunun % 20’sinin kaybedilmesi
ise ölüme neden olmaktadır.

SU
İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan
oluşmuştur.  Yeni doğanda vücudun % 80’i
su iken bu oran  yetişkinlik çağında % 60’a
inmektedir.
İnsan vücudundaki su oranı;
 yaş ve
 cinsiyete göre değişmektedir.

SU
Vücuttaki su oranı yaşa paralel olarak azalarak,
yerini yağ dokusu almaktadır.
Kas dokusu ile vücuttaki su oranı arasında
pozitif bir korelasyon vardır.
Çizgili kaslar diğer doku ve kandan
daha fazla su içerirler.

SU
 Erkeklerin vücudunda %55-60,
 Kadınlar ise %50-55 oranında su bulunur.
Vücuttan ~ %0.5-1.0 oranındaki su kaybı,
susama merkezini uyarmaktadır.

SU
GEREKSİNME;
 Sporcunun performansına (iş yükü),
 Hava koşullarına ve
 Bireysel özelliklerine, bağlıdır.
Genellikle
günlük
alınan
hesaplanır. Sporcunun su
gr/kcal’dir.
enerjiye
göre
gereksinmesi 1

İNSAN VÜCUDUNDA SU:
Vücuttaki bütün metabolik olayların
oluşması için ortam hazırlar,
 Elektrolitlerin taşınmasını sağlar,
 Metabolitlerin akciğer ve böbreklerden
atılmasını sağlar,
 Vücut ısısının denetlenmesinde görev alır,
 Eklemlerin kayganlığını sağlar.

SIVI KAYIPLARI (terleme)
Ayrıca bir müsabaka periyodunda sporcu
ortalama 2 lt sıvıyı ter ile kaybetmekte, hava
sıcak iken bu kayıp 4 lt kadar çıkmaktadır.
Vücut ısısı dinlenme halinde 37°C (98.6°F)
de sabit tutulmaktadır. Antrenman ve
müsabaka esnasında metabolik ısı üretimi ile
vücut ısısı 38-40°C (100-104°F) çıkmaktadır.

SIVI KAYIPLARI (terleme)
Terleme yoluyla,
ısının vücut yüzeyinde buharlaşması sağlanarak,
vücut ısısının artması önlenir.
Terleme ile vücuttan
su ve elektrolit kaybı olmaktadır.

SIVI KAYIPLARI (terleme)
Ter ile atılan elektrolitler;
Na, K, Mg, Fe, Ca.
Elektrolit kaybı için tuz tableti yerine sofra
tuzu kullanılmalıdır.
1 lt su kaybı için ½ tatlı kaşığı tuz alınması,
yeterlidir.

SIVI KAYIPLARI
Dehidrasyon
ve
elektrolit
kaybı,
sporcunun performansını olumsuz yönde
etkilemektedir.
Egzersiz performansı, vücut ağırlığının
%1’inden daha az bir dehidrasyondan bile,
etkilenmektedir.
Vücut ağırlığının %5’inden fazla olan
kayıplar, çalışma kapasitesini %30’a kadar
düşürmektedir.

SIVI KAYIPLARI
Müsabaka öncesi ve müsabaka esnasında ki
karbonhidratlı sıvı* alımı
dehidrasyonun derecesini azaltır
ve
vücudun sınırlı CHO depolarına
ek bir CHO sağlar.
* Asitli olmayan meyve suyu vb

Sporcuların alması gereken
sıvının;
Özellikleri:
► CHO içeriği % 6-8 arası olmalıdır.
 Müsabaka öncesi, CHO içeriği % 2
 Müsabaka sonrası, % 1 CHO
içermelidir.
 Bu oran % 10 kadar çıkabilir.
► Serin olmalı 5-10ºC
► Sodyum (Na) içermeli
► Sporcunun sıvı kaybını karşılayacak
miktarda olmalı.


Sporcuların alması gereken
sıvının;
Miktarı;
► Müsabakadan 1-2 gün önce bol sıvı
alınmalı.
► Müsabakadan önceki gün  2-2.5 SB,
► Müsabakadan 20-30 dk önce  1-2
SB,
► Müsabakadan 15 dk önce  1-2 SB,

Sporcuların alması gereken
sıvının;
Miktarı;
► Devre arası  2-3 SB,
2 SB,
► Müsabakadan ise  her 15-20 dk 1-
► Müsabaka sonrası sporcunun, idrarı
açık
sarı renk alıncaya kadar, sporcu
su içmeye
devam etmelidir.

Sporcuların sıvı alımı
Ekstra sıvılar, müsabaka günlerinde
kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte ve
müsabakadan 10-15 dakika önce
alınmalıdır.
Sporcular antrenmanlar esnasında
ihtiyaçlarını en iyi karşılayacak içecek tipini
ve içme sıklığını bulmaya çalışmalıdırlar.

Sporcuların sıvı alımı
Antrenman esnasında dehidratasyonu
önlemek amacı ile sıvı alınmalıdır.
Sıcak ve nemli havada, sıvı alımı
arttırılmalıdır.
Antrenman ve müsabaka sonrası alkol
diüretik
(idrar söktürücü) etkisinden dolayı
verilmez.

GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİ (GET)
Günlük enerji
gereksinimi
= Günlük enerji
tüketimi
Günlük alınan enerji  Günlük harcanan enerjiKİLO
ALMA
Günlük alınan enerji  Günlük harcanan enerjiKİLO
VERME
Günlük alınan enerji = Günlük harcanan
enerjiSABİT KİLO

SPORCUNUN AĞIRLIĞININ
DEĞERLENDİRİLMESİ
BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy (m)²
BKİ*;
 - 15.9
16.0 - 16.9
17.0 - 18.4
18.5 - 24.9
25.0 - 29.9
30.0 - 39.9
40.0 - 
Aşırı zayıf
CİDDİ MALNÜTRİSYON
Zayıf
ORTA MALNÜTRİSYON
Düşük kilolu HAFİF MALNÜTRİSYON
Normal kilolu
Grade 0
Hafif şişman
Grade I
Şişman (obez)
Grade II
Ciddi şişman
Grade III
(morbit obez)
* DSÖ (WHO) sınıflandırması

