Transcript egzersiz ve spor yapan kişiler için beslenme ile ilgili 10 temel ilke

DOÇ.DR. NİMET HAŞIL KORKMAZ
TÜFAD BURSA SEMİNERİ 2012
EGZERSİZ VE SPOR YAPAN KİŞİLER İÇİN BESLENME İLE
İLGİLİ 10 TEMEL İLKE
1.
Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün
tüketmek performansı olumlu yönde etkiler.
2.
Her öğünde karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri,
yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve,
patates tüketilmesine dikkat edilmelidir.
3.
Egzersiz sonrası 2 saat içinde kadınlar en az 50 gram,
erkekler 70 gram karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek
tüketmelidirler.
4.
Egzersiz yoğunluğu arttıkça KH’dan sağlanan enerji
oranı arttırılmalıdır. Enerjinin büyük çoğunluğunun
kompleks KH’dan sağlandığı yiyecek tüketiminin arttığı
bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabilmektedir.
5.
Yeterli ve dengeli bir diyet tüketiliyorsa diyete ek
vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur.
6.
Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadın
sporculara demir tableti kullanmaları, yiyecek ve
tabletlerin demir emilimini arttıran C vitamini içermesi,
doktor kontrolünde kullanmaları diyetleri ile demir ve
kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri
tüketmeleri önerilmelidir.
7.
8.
Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya
da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil)
etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler bu etkiyi
arttırmaktadır. Bu yiyecekler ile posa içeriği yüksek
yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir.
Kilo verilmesi gerken durumlarda hızlı kilo kaybından
kaçınmalı haftada 1 kg olacak şekilde yavaş kilo verme
hedeflenmelidir.
9.
Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi
unutulmamalıdır.egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı
olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalacak
en kötüsü de sıcak bitkinliği oluşacaktır.
10.
Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır.
Pratik olarak her ½ kg kayıp için 2-3 su bardağı su
içilmelidir.
VÜCUDUN ÇALIŞMASI İÇİN GEREKLİ OLAN BESİN
ÖĞELERİNİN BESİNLERLE VÜCUDA ALINMASI,
SİNDİRİMİ, EMİLİMİ VE METABOLİZE OLMASIDIR.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
BESİNLERİN VÜCUDUN GEREKSİNİMİ KADAR ENERJİ,
PROTEİN, KARBONHİDRAT, VİTAMİN VE MİNERAL
SAĞLAYACAK MİKTARDA ALINMASIDIR.
BESİNLER
1) 1 Et, yumurta ve kurubaklagiller
2) 2 Süt, yoğurt ve peynir
3) 3 Sebze ve meyveler
4) 4 ekmek ve tahıllar
olmak üzere 4 gruba ayrılmaktadır
Her grubun içerdiği besin öğelerinin miktarı farklıdır.
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için, her gruptan belirli
miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir. Tüketilecek
miktarlar yaş ve fiziksel aktiviteye göre değişmektedir.
Sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine
ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka
dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin
yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır.
Sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ %’si, beslenme
bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık
durumu, sosyal ve ekonomik koşulları dikkate
alınmalıdır.
BESİN ÖGELERİ
Besinler, besin ögeleri adı verilen organik ve inorganik ögelerden
oluşmuşlardır.
Vücutta Enerji Oluşturan
Besin Öğeleri ve Bir
Gramlarının Sağladığı
Kalori Oranları
(Kkal)
Karbonhidratlar
4
Enerji Oluşumuna
Yardımcı Olan
Besin Ögeleri
Proteinler
Mineraller
Yağlar
4
9
Vitaminler
Su
Vücut bileşimini meydana getiren besin öğelerinin
yetişkin bir bireydeki oranları %59’ u %18 protein,
%18 yağ, %4,3 mineral ve %0,7 KH şeklindedir.
Yağ oranı kadınlarda biraz daha yüksektir.
KARBONHİDRATLAR
Karbon, hidrojen ve O2 atomlarından meydana gelmiş
organik bileşiklerdir. Yapıları gereği 3 grupta toplanırlar.
MONOSAKARİTLER: Glikoz(üzüm şekeri) Fruktoz (Meyve şekeri)
Galaktoz
DİSAKKARİTLER: Sakkaroz(çay şek.) Laktoz(süt şek.) Maltoz(malt.)
POLİSAKKRİTLER: Nişasta(bitkilerdeki depo KH), Glikojen(kas ve
karaciğerdeki depo KH), Sellüloz(posa)
KARBONHİDRAT
GEREKSİNİMİ
Günlük enerji ihtiyacının %50-60’ının KH kaynaklı
yiyeceklerden sağlanması yeterlidir (300-350gr/gün).
Sporcularda %65-70’e kadar çıkabilir. Bn. Ve Erk.
Sporcularda 8-9 gr/kg/gün yeterlidir.
Performans açısından KH’ların günlük tüketiminin %85’i
bileşik KH içeren besinlerden(tahıl ürünleri, sebzeler ve
kuru baklagiller) %15’i basit KH’lardan gelmelidir(şeker ve
türevleri, şekerli içecekler, bal reçel). Bileşik KH’ların
sindirimi 3-4 saat sürer.
KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ
Aktivite sırasında KH’dan gelen enerji kullanımı için
daha az oksijene gereksinim olduğundan KH’lar yağ ve
proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. 1 lt oksijen
karbonhidratları yakarsa 5 kkal, yağları yakarsa 4,5 kkal
sağlar. Yağdan %4-5 daha elverişlidir.
KH’lar kas ve karaciğerde yedek enerji olarak
kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilirler. Kas
glikojen deposunun doygunluğu dayanıklık gerektiren spor
dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı
etkileyen en önemli faktörlerden biridir.
Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle
birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun
antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.
Egzersiz öncesi KH alımı: 1-5 gr/kg olmalı 1-4 saat önce
verilmelidir. 4 saat önce verilen KH’lı besinler katı olabilir ancak
1 saat önce verilen mutlaka sıvı olmalıdır, 1-2 gr/kg alımı kan
şekeri açısından önemlidir.
Egzersiz sırasında: Uygun miktarda KH-elektrolit verilmesi
performansı olumlu yönde etkiler. Müsabakanın hemen
öncesinde ve sırasında alınacak KH’ın %5-8 oranında olması
önerilmektedir. Bu oran sıcak havalarda %2,5-4’e indirilip soğuk
havalarda %10’a kadar çıkarılabilir.
Egzersizden sonra KH alımı: 2 saatlik yoğun bir
antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmaktadır.
Yeniden doygunluk sağlanması için 24-48 saatlik bir süreye
ihtiyaç duyulmaktadır. Yenilenme saatte %5 oranındadır.
İlk 30 dk içinde 0,7-1,5 gr/kg, ilk 2 saat içinde ise en az
50 gr izleyen her 2 saatte bir 50’şer gr KH alınmaya devam
edilmelidir.
Egzersiz sonrası 1-24 saat içinde alınacak KH’ın 100 gr’
ının sıvı KH olması uygundur. Egzersizden 2 saat sonra 9-16
gr/kg KH alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore
edilebilir.
PROTEİNLER
Organizmanın yapı taşlarını teşkil ederler. Enzimlerin
ve hormonların yapılarında bulunurlar. Alyuvarlara rengini
veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük
kısmı aktin ve miyozin diye adlandırılan protein
türlerinden meydana gelmiştir. Vücudu mikroplara karşı
koruyan antikor denen koruyucu maddelerin yapımında
etkinliği bulunur.
Proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden
elde ederiz. Sindirilebilirlik açısından en uygun olanı et, süt
v.b. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde
ettiklerimizdir(%91-100). Tahıl ürünlerinden %79-90, kuru
baklagillerden %69-90’ı sindirilir.
Protein açısından sağlıklı beslenme şekli diyetteki
proteinin %50’sinin hayvansal, %50’sinin de bitkisel
kaynaklı besinlerden karşılanmasıdır.
Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi 0.8-1.2 gr/kg’dır.
Kuvvet sporlarında 2-2.3 gr/kg/gün, diğer sporlarda ise 1.5-2
gr/kg/gün alıma yeterli olmaktadır.
Proteinin uzun süreli yetersizliğinde vücut kendi
dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme
yavaşlar ve durur. Vücut ağırlığı azalır. Halsizlik, anemi ve
ödem oluşur. Antikor yapımı azaldığından hastalıklara
karşı direnç azalır. İyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A
vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.
YAĞLAR
 Vücutta yapılamayan elzem yağ asidi “LİNOLEİK ASİT”in
vücuda alınmasını sağlar.
 Yağda eriyen A.D.E.K vitaminlerinin emilim ve
taşınmasında aracılık yapar.
 Deri altı yağ dokusu vücut ısısı kaybını önler
 İç organları dış etkenlerden korur.
 Mide boşalmasını geciktirir.
Diyetten gelen enerjinin %30 ve daha azı yağlardan
sağlandığında günlük gereksinim karışılanmış olur. Yağdan
zengin diyet performansı düşürmektedir.
Kısa ve orta süreli aktivitelerde eneri kaynağı olarak
KH’dan yararlanılır. Aktivite uzadığında ve şiddeti
arttığında KH ve yağlar birlikte kullanılır. 1 saatin üzerinde
dayanıklık gerektiren aktivitelerde enerjini %70’i yağlardan
sağlanır.
VİTAMİNLER
Organizmada biyokimyasal ve fizyolojik süreçlere
katılarak besin öğelerinden enerji oluşturulmasına sinir ve
sindirim sist. Nomal çalışmasına, sağlığın korunmasına ve
büyümeye yardımcı olurlar.
Yağda eriyenler (A.D.E.K) ve suda eriyenler (B grubu ve
C) olmak üzere 2’ye ayrılırlar.
Vitamin yetersizliği çok uzun süreli açlık halinde tek
taraflı beslenenlerde, hastalık durumlarında ağır işlerde
çalışan ancak yetersiz beslenenlerde görülür.
Antrenman süre ve yoğunluğunun arttığı dönemlerde
günlük besinlere ek olarak 1 adet kompleks vitamin
alabilirler.
MİNERALLER
İnsan vücudunun %4-5’i minerallerden oluşmaktadır.
Vücudun fazla miktarda gereksinim duyduğu kalsiyum,
fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi
mineraller makro minerallerdir.
Görevleri:
 Hücrelerin ozmotik basıncını sabit tutarlar.
 Su metabolizması Asit-Baz dengesinde önemli.
 Enzimlerin yapı ve çalışmasında görev alırlar.
 Kemik ve dişlerin yapısında yer alırlar.
 Kas ve sinir sistemi yapısında yer alırlar.
KALSİYUM(Ca)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Vücuttaki toplam mineralin %1.5-2.2’si kalsiyumdur.
Görevleri;
Kemik ve dişlerin yapı taşıdır.
Kaslardaki kasılmadan sorumludur.
Sinir iletimi için gereklidir.
Enzimlerin çalışmasında görev alır.
Yetersizliğinde kan pıhtılaşmaz.
Kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.
DEMİR (Fe)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Vücudumuzda 4 gr kadar bulunur. 2.5 gramı
Hemoglobinin bileşimindedir. Hemoglobinin içindeki
demir, oksijenin hücrelere taşınmasını sağlar.
Demir eksikliği anemisinin etkileri:
Kanın oksijen taşıma yeteneğinde azalma.
Halsizlik, kolay yorulma.
Çarpıntı ve eforla gelen nefes darlığı.
Kaslarda kramplar.
İştahsızlık
Çalışma kapasitesinde ve dayanıklılıkta azalma.
Belirtileri; deride ve mukozada solukluk, baş dönmesi,
kulak çınlaması, tırnaklarda bozukluk.
Gereksinimi; erkeklerde 10 mg bayanlarda 18 mg
sporcuda 20 mg
su
Dışarıdan alınan besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere
taşınması ve metabolizmasında yer alır. Atık ürünler su
tarafından dışarıya atılır. Vücut ısısının denetimini sağlar ve
elektrolit dengesini korur.
Vücutta üretilen her 100 kalori için 10-15 ml su oluşmaktadır.
Terle kaybedilen her litre su 580 kal demektir.
Spor yapmayanlarda normalde 2500 cc su tüketimi günlük
gereksinimi karşılamaktadır. Vücut suyunun % 10’ nun
kaybedilmesi yaşamın tehlikeye girmesine neden olur. Vücut
sıvı miktarında % 1-2 lik azalma susamayı uyaran fizyolojik bir
faktördür.
Su İhtiyacının Belirtileri
Ağız kuruluğu, ateş, yorgunluk ve ağrı belirtileri, kaslarda
oluşan kramplar, dengeyi sağlayamaması, idrar renginin
koyuluğu ile kokusunun ağır olmasıdır.
Dehidratasyon
Vücutta meydana gelebilecek su ve elektrolit
kayıplarına denir. İzotonik, hipotonik, hipertonik
olarak üç sınıfta tanımlanır.
Olumsuz etkileri:
 Kan hacmi azalır
 Vücut iç ısısı artar
 Çalışma süre ve kapasitesi azalır
 Koordinasyon kaybı oluşur
 Erken yorulma görülür
 Nabız yükselir
 Performans bozulur
Sporcunun alacağı sıvının içerik, miktar ve zamanı önemlidir.
ZAMAN
SIVI TÜKETİM
SIKLIĞI/
ZAMANI
Egzersizden Yarış ve
önce
egzersizden 30
dk önce
Egzersiz
Yarış ve egzersiz
sırasında
süresince 10-15
dk aralıklarla
Egzersizden Yarış ve
sonra
egzersizden
sonra
SIVI MİKTARI
(cc)
400-600
90-180
Her ½ kg
kayıp için 450
cc sıvı alınmalı
MÜSABAKA DÖNEMİ SPORCU
BESLENMESİNDE ÖNERİLER
Müsabaka dönemi sporcu açısından stresin en sık
görüldüğü dönemdir. Mideye giden kan akışında
azalmaya ve mideden salgılanan asit düzeyinde
artmaya bağlı olarak besinlerin sindirilmesinde
güçlükler olabilmektedir.
Müsabaka Öncesi Yemeğin Zamanı
 Sporcu yarışmaya yediklerini sindirmiş bir halde
çıkmalıdır. Aç karnına ya da tok karnına yarışmaya
girmek performansı olumsuz etkilemektedir.
Müsabaka öncesi son yemeğin zamanı spor
branşlarına göre değişmekle birlikte 2,5-3,5 saatlik
(ortalama 3 saat) bir süre yeterli olabilmektedir. Bu
sürenin kısalığı ya da uzunluğu sporcunun
alışkanlıklarına ya da yenilen besinin içeriği ve
miktarına bağlı olmaktadır.
Müsabaka Öncesi Yemeğin
İçeriği ve Miktarı
 Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık
olduğu, müsabaka dönemine uygun besinler
arasından seçilmelidir.
 Glikojen depolarının dogunluğu açısından
bileşik karbonhidrat içeren sindirimi kolay sıvı
besinler tercih edilmelidir.
 İyi bir karbonhidrat kaynağı olan pirinç pilavı,
makarna,
haşlama
patates,
şehriye
çorba,komposto (içine kabuğu soyulmuş meyve
konulabilir), taze sıkılmış asitsiz meyve suları
yarış öncesi ve sonrası tüketilebilecek uygun
besinlerdir.
Müsabaka Öncesi Yemeğin
İçeriği ve Miktarı
 Hayvansal kaynaklı proteinden zengin besinlere,
sindirimleri daha geç ve zor olduğundan müsabaka
öncesi yemekte yer verilmemelidir. Protein içeren
besinler diüretik etki yaparak idrara çıkışı artırır ve su
kaybına neden olurlar
 Et yenecekse derisi alınmış beyaz tavuk eti tercih
edilmeli, yağda kızartma yerine haşlama, ızgara veya
yemek içinde tüketilmelidir.
Müsabaka Öncesi Yemeğin
İçeriği ve Miktarı
 Yağlı yiyeceklere, yağda kızartmalara müsabaka
öncesi son yemekte yer verilmemelidir.
 Gaz yapıcı özellikte olan kuru baklagiller, lahana,
turp, soğan, karnabahar, yer elması gibi yiyecekler
ve çiğ sebze, meyve ve kuru yemişler müsabaka
günü alınmamalıdır.
 Süt ve yoğurt bazı sporcularda gaz yapıcı etki
gösterebilir.
Müsabaka Öncesi Yemeğin
İçeriği ve Miktarı
 Hamur işi tatlı gibi bol karbonhidratlı besinler uyku
ve isteksizlik vereceğinden yenilmemelidir.
 Şekerler, çikolatalar, şekerli içecekler,pekmez, bal gibi
yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar kan
şekerinin düşmesine neden olur.
Müsabaka Öncesi Yemeğin
İçeriği ve Miktarı
 Müsabakaya 1-2 saat kala sporcu yeterince su içmiş
olmalıdır. Müsabakanın hemen öncesinde ve
müsabaka arasında alınacak sıvının şeker oranı % 5-8
den fazla olmamalı, sıcaklığı 5-8 °C olmalıdır.
 Özellikle heyecanlı ve sinirli kişiler aşırı çay-kahve
tüketiminden kaçınmalıdır.
 Siklet sporcuları su tutucu özelliğinden dolayı, fazla
tuz içeren besinleri müsabaka öncesi son üç gün daha
az tüketmeli eya almaktan kaçınmalıdır.
BENİ DİNLEDİĞİNİZ İÇİN
TEŞEKKÜRLER