Transcript FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK - Antalya Halk Sağlığı Müdürlüğü

FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK
ANTALYA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ
BULAŞICI OLMAYAN HASTALIKLAR VE
PROGRAMLAR ŞUBESİ
BU EĞİTİMDE NELER
PAYLAŞACAĞIZ?
FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR?
EGZERSİZ NEDİR?
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ
FİZİKSEL AKTİVİTELERİNİN ŞİDDETİ
BİR EGZERSİZ GÜNLÜĞÜ NASIL OLMALIDIR?
FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
BU EĞİTİMDE NELER
PAYLAŞACAĞIZ?
FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTTIRMAK ZOR MUDUR?
FİZİKSEL AKTİVİTE NEREDE YAPILABİLİR?
SADECE GÜNLÜK YAŞAMI AKTİF GEÇİRMEK YETERLİ MİDİR?
FİZİKSEL AKTİVİTEYİ NE SIKLIKLA YAPMALIYIM?
FİZİKSEL AKTİVİTEYİ NE ŞİDDETTE YAPMALIYIM?
EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
GÜVENLİK ÖNERİLERİ
FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR?
Gün içinde düzenli olarak yapılan
(kalbin normalden fazla atmasına ve nefesin
hızlanmasına sebep olan) vücut hareketleridir.
ÖRNEKLERİN HEPSİ FİZİKSEL
AKTİVİTEDİR
Dans
Koşmak
Bisiklete binmek
Egzersiz
Kol ve Bacak hareketleri
Baş ve gövde hareketleri
Yürümek
Sıçramak
Çömelmek-kalkmak
Çeşitli spor dalları (yüzme, futbol, tenis vb.)
Günlük işler (bahçe işleri, ev temizlemek, merdiven inip çıkmak)
EGZERSİZ NEDİR?
Egzersiz, kalp, solunum veya kassal uygunluğu
geliştirmek amacıyla yapılan tekrarlı ve kişiye
özel düzeyi belirlenerek ilgili sağlık elemanı
tarafından önerilen fiziksel aktivite çeşitleridir.
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
1. Dayanıklılık aktiviteleri
2. Kuvvet aktiviteleri
3. Esneklik ve denge aktiviteleri
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Dayanıklılık aktiviteleri

Kalp ve akciğeri güçlendirir.

Bolca oksijen kullanılır.

Solunum ve dolaşım kapasitemizi geliştirir.

Kalori yaktırır.
Örnek: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis, bahçede
çalışma
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Dayanıklılık aktiviteleri:
Haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 - 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır.
Günde 30 dakika ve haftada 5 gün fiziksel aktivitede bulunmak yeterlidir.
Otuz dakika blok zamanı olmayanlar için bu süre 10’ar dakikadan az olmayan
bölümlere ayrılabilir.
Egzersize yeni başlayanların ilk günden itibaren günde 30 dakika fiziksel aktivite
sürdürmeleri de şart değildir.
Giderek süreyi artırarak bir kaç hafta içerisinde haftada 150 dakikalık arzu
edilen süreye ulaşılabilir.
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Kuvvet aktiviteleri:

Kas kuvvetini artırır.

Vücuttaki kas oranını arttırır.

Kemik kuvvetini artırır, kemik erimesini önler.

Vücut yağ oranını azaltır.
Örnek: Serbest ağırlık kullanma,
mekik, şınav çekmek,
merdiven çıkmak vb.
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Kuvvet aktiviteleri:
Haftada 2 kez yapılmalıdır.
Her bir seansta 6 farklı egzersiz
1–4 sette tamamlanmalıdır.
Her bir set hareketin 8–12 tekrarını içermelidir.
Setler arasında 60–90 saniye dinlenme olmalıdır.
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Kuvvet aktiviteleri:
! Kişinin istenilen düzeye gelmesi zaman alacağı için ilk başta
5-10 dakika ile başlayarak sonra ideale ulaşılmalıdır.
! Mutlaka doğru tekniklerle yapılmalı, bele ve eklemlere
aşırı yük verilmemelidir.
! Her egzersiz seansında farklı kas gruplarına yönelik yapılmalı,
üst üste 2 gün aynı kas grubuna yönelik yapılmamalıdır.
FİZİKSEL AKTİVİTE VE
EGZERSİZ TİPLERİ
Kuvvet aktiviteleri:
Kuvvetinizi elinize alacağınız pirinç torbası, su şişesi vb gibi
ağırlıkları kullanarak kol, omuz ve göğüs kaslarınıza yönelik
hareketler yapabilir,
mekik ve ters mekik hareketleriyle karın ve sırt kaslarınızı
kuvvetlendirebilir,
merdiven çıkma, hafif çömelip kalkmak gibi hareketlerle bacak
ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz.
Ne kendinizle ne de başkasıyla yarışmayınız!
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Esneklik ve denge aktiviteleri:
• Kasları ve tendonları uzatır.
• Günlük hareketlerimizi daha kolay yapmamızı sağlayarak
yaşam kalitemizi artırır.
• Daha az kalori yakar.
• Düşme riskini azaltır, yaralanmaları önler.
Örnek: Yoga, pilates ve Tai Chi, bir ayağımız üzerinde durma,
tek ayak üzerinde çömelip kalkma,
ayak ucu veya tabanında yürüme tarzı
hareketler olabilir.
DENGE VE ESNEKLİK AKTİVİTELERİ
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Esneklik ve denge aktiviteleri:
Aktiviteden önce veya sonra,
ya da haftada 3–4 kez yapılmalıdır.
Etkilenmiş vücut bölümüne bağlı olarak kolu ve
bacaklardaki büyük kasları germek önemlidir.
Esneklik çalışmalarına yürüme gibi hafif bir
Isınma aktivitesi ile başlanmalıdır.
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Esneklik ve denge aktiviteleri:
Esneklik aktiviteleri sırasında belirli bir germe
düzeyine ulaşıldığında, 10 saniye kadar gerili olarak
beklenebilir.
Germe ağrı olmayan son noktaya kadar yapılmalı,
doğal ritimde nefes alınmalı ve nefes tutulmamalıdır.
Esneklik egzersizinin ilerleyen zamanlarında gerili
kalma kademeli olarak 30 saniyeye kadar artırılabilir.
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ
TİPLERİ
Esneklik ve denge aktiviteleri:
Basit tek ayak üzerinde durma, serbest bacağı öne
arkaya hareket ettirme, tek ayak üzerinde çömelip
kalkma ve ayak ucu ve tabanında yürüme gibi basit
denge hareketleri ile başlanabilir.
Hareket öğrenildikçe ve denge duygusu geliştikçe
Temas olmadan hatta gözler kapalı olarak zorluk
derecesi arttırılabilir.
FİZİKSEL AKTİVİTELERİNİN ŞİDDETİ
Hafif, orta ve şiddetli olarak 3 şekilde ele alınabilir.
Konuşma testi: Bu test aşağıdaki gibidir.
Hafif şiddette aktivite: Aktivite yaparken, şarkı
söyleyebilmelisiniz.
Orta şiddette aktivite: Aktivite yaparken, rahatlıkla bir
sohbeti sürdürebilmelisiniz. Ancak şarkı söyleyemezsiniz
Şiddetli aktivite: Aktivite sırasında, bir sohbeti nefesiniz
kesilecek sevide sürdürüyor olmalısınız.
ŞİDDETİNE GÖRE FİZİKSEL AKTİVİTELERE ÖRNEKLER
HAFİF ŞİDDET
ORTA ŞİDDET
ŞİDDETLİ
Yavaş yürüyüş
Hızlı yürümek
Tempolu koşu
Ev işleri
Düşük tempolu koşular
Basketbol
Yavaş bisiklet sürmek
Voleybol
İp atlamak
Hentbol
Masa tenisi
Tenis oynamak
Tekvando
Step-aerobik dersi
Judo
Tempolu dans etmek
Dans etmek
Bir Egzersiz Günlüğü Nasıl Olmalıdır?
Bir egzersiz günlüğü ısınma, yüklenme ve soğuma
evrelerinden oluşur.
Aktivite ve egzersizin istenilen şiddetine yavaş yavaş ulaşmak
ve egzersiz tamamlandığında da dinlenme seviyesine şiddeti
azaltarak yavaş yavaş gelmek gerekir.
Özellikle kuvvet egzersizleri ile esneklik egzersizlerinden önce
vücudun bu egzersizlere hazır hale gelmesi için belirli bir evrenin
geçmesi önemlidir.
Düşük tempo ile dayanıklılık egzersizi sürdüren
birisinin ayrıca ısınması için bir egzersiz yapmasına
gerek yoktur.
Diğer yandan orta şiddetteki dayanıklılık
egzersizlerine geçmeden önce 3-5 dakika kadar
daha düşük tempo ile aktivitenin sürdürülmesi ve
vücudun hazırlanması gerekir.
Aşırı yüklenirseniz nefes nefese kalır zor nefes alırsınız!
Egzersiz sırasında aşırı yüklenmelerden kaçınılmalıdır.
FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK
ÜZERİNE ETKİLERİ
Sağlık durumunda iyileşme
Birçok hastalıktan koruyucu etki
(kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon,
diyabet, meme ve kolon kanseri, obezite gibi)
Birçok hastalıkta tedavi edici etki
(kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon,
diyabet, obezite, fibromyalji gibi)
Erken ölüm riskini azaltır.
Yaşam süresini uzatır.
FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK
ÜZERİNE ETKİLERİ
 Kan basıncında düzelme
 Fiziksel uygunluk düzeyinde artma
 Duruş ve dengede düzelme
 Kemik ve kaslarda güçlenme
 Dayanıklılık, kuvvet ve esneklikte artma
 Düşme riskinde azalma
FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK
ÜZERİNE ETKİLERİ
 Ateşli hastalıklara karşı dirençte artma
 Kilo kontrolü
 Benlik saygısı ve özgüvende artma
 Zihinsel yetilerde düzelme
 Sosyal ilişkilerde gelişme
FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK
ÜZERİNE ETKİLERİ
 Yorgunluk hissinde azalma
 Uyku kalitesinde artma
 Stres düzeyinde azalma
 Efor kapasitesinde artma
Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak Zor Mudur?
Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmek zor ve
masraflı değildir.
Çevrenizde bulunan grup etkinliklerine katılabilir ya da
parkta yürüyüş yapmak gibi kendi seçtiğiniz, yapmaktan
hoşlandığınız bir aktiviteyi yapabilirsiniz.
Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak Zor Mudur?
Fiziksel olarak aktif olabilmek için ek zamana gerek
yoktur, ancak düzenli egzersiz için zaman ayırmak
gerekir. Nasıl kişisel temizliğe, beslenmeye ve
eğlenmeye zaman ayırıyorsak, düzenli egzersiz de
bizim için vazgeçilmez olmalıdır.
Fiziksel olarak aktif olabilmek için yaş önemli değildir.
Özellikle genç yaşta aktivitesi yüksek olan bireylerin,
ileri yaşlarda da aktif ve bağımsız olma şansı artar.
Fiziksel Aktivite Nerede Yapılabilir?
Fiziksel aktiviteler evde, okulda, işte, kısaca
yaşamın tüm alanlarında yapılabilir.
Örneğin,
 Yürüyerek ulaşabilecek merkezlere, ulaşım araçlarını
kullanmak yerine yürünebilir.
 Toplu taşıma araçlarını kullanırken bir-iki durak önce
inerek evinize ya da işinize yürüyebilirsiniz.
 Kendi otomobilinizi kullanıyorsanız aracınızı biraz
uzağa park ederek yürüyebilirsiniz.
Fiziksel Aktivite Nerede Yapılabilir?
 Evinize yakın bir parkta arkadaşlarınızla
yürüyebilirsiniz.
 Asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz.
 Müzik dinlerken dans edebilirsiniz.
 Ev işlerinizi ve bahçenizin bakımını kendiniz
yapabilirsiniz.
Fiziksel Aktivite Nerede Yapılabilir?
 Çalışıyorsanız öğlen tatilinde, iş çıkışlarında
yürüyüş yapabilirsiniz,
bunun için spor ayakkabınızın yanınızda olması
yeterlidir.
 Televizyon izlerken bile bazı kuvvet ve esneklik
hareketleri yapabilirsiniz.
Sadece Günlük Yaşamı Aktif Geçirmek
Yeterli Midir?
Günlük yaşamınızı mümkün olduğunca aktif
geçirmeniz sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır.
Fiziksel aktiviteden daha fazla yarar elde edebilmeniz
ve sağlığınızı koruyup geliştirebilmeniz için düzenli
egzersizleri yaşamınızın parçası haline getiriniz.
Sağlıklı Kalmak için Fiziksel Aktiviteyi
Ne sıklıkta Yapmalıyım?
Sağlıklı Kalmak için Fiziksel Aktiviteyi
Ne Şiddette Yapmalıyım?
Günlük yaşamınızı mümkün olduğunca aktif hale
getirmiş ve haftada 150 dakika orta şiddette dayanıklılık
aktivitesini sürdürmeniz sağlığınız açısından son derece
önemlidir.
Eğer bu egzersizlerde zorlandığınızı düşünüyorsanız
şiddeti daha da düşürünüz ve mutlaka doktorunuza
danışınız.
Egzersiz yaparken nelere dikkat
etmeliyiz?
 Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın, soğuma
aktiviteleri ile sonlandırın.
 Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde
şiddeti artırabilirsiniz.
 Yaralanmaları önlemek için uygun ayakkabı kullanın
ve toprak zeminde yürüyün.
 Hava koşullarına ve yapılan aktiviteye uygun giysi
kullanın.
Egzersiz yaparken nelere dikkat
etmeliyiz?
 Sıcak ve nemli günlerde, daha serin saatlerde
egzersiz yapın.
 Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
 Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük
bindirecek pozisyonlardan kaçının.
 Kuvvetlendirme egzersizleri arasında en az 1 gün
ara verin.
Egzersiz yaparken nelere dikkat
etmeliyiz?
 Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının.
 Çok açken egzersiz yapmaktan kaçının.
 Egzersiz yaparken su içmeyi ihmal etmeyin
GÜVENLİK ÖNERİLERİ
Bu sorulardan bir veya daha fazlasına
yanıtınız ‘evet’ ise doktorunuza danışmadan
egzersize başlamayın!
1. Kalp, diyabet veya astım hastalığınız var mı?
2. Doktorunuz fiziksel aktivite konusunda kısıtlama önerdi mi?
3. Fiziksel aktivite esnasında göğsünüzde ağrı hissediyor
musunuz?
4. Geçen ay istirahat halinde iken göğüs ağrısı hissettiğiniz oldu
mu?
5. Bilinç kaybı veya baş dönmesi nedeniyle dengenizi
kaybettiniz mi?
6. Fiziksel aktivite sırasında kemik ve eklem probleminiz oldu
mu?
7. Doktorunuz size yüksek tansiyon veya kalp ilacı reçete etti
mi?
8. Fiziksel aktivite yapmanıza engel olacak başka bir neden
biliyor musunuz?
Egzersiz yaparken aşağıdaki durumlardan biriyle
karşılaşırsanız egzersiz yapmayı
durdurun ve doktorunuza danışın.
1. Göğüs ağrısı başladıysa,
2. Kalp ritminde bozulma veya tekleme hissediyorsanız,
3. Soluk almada giderek artan zorlanma varsa,
4. Egzersiz sırasında dikkat çeken bir morarma varsa,
5. Baş dönmesi ve göz kararması hissediyorsanız,
6. Egzersizi sürdüremeyecek kadar eklem ağrınız olduysa,
7. Egzersizi sürdüremeyecek düzeyde halsizlik ve
yorgunluk varsa,
8. Egzersizle ortaya çıkan ve giderek artan
baş ağrısı varsa.
Fiziksel aktivite programlarının kişiye özgü olması,
kişinin düzenli ve devamlı uygulayabileceği bir
program olması gerektiği unutulmamalıdır.