Transcript 柔韧素质训练方法

授课教师 ：朱丽敏
2012-11-1
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教学任务与
知识目标
教学重点与
能力目标
1.了解柔韧素质的三种训练方法，
能把静力性伸展方法运用到热身
2.主要掌握静力性拉伸法的主动伸展
和训练后全身大肌肉群牵拉恢复
和被动伸展。
的实践过程中。
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•掌握并会应用全身大肌肉群的静力性主动伸展、
被动伸展的训练方法。
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柔韧素质训练方法
1．新课导入：肌肉拉伤在运动员中很常见，大家结合运动实践分析一下，
日常训练中造成肌肉拉伤的原因？
据有关研究显示，55%短跑运动员在运动中肌肉拉伤是由于准备活动不足
忽视训练前的热身，而且不重视训练后的肌肉伸展练习。发生肌肉拉伤不仅
中断运动员的系统训练，甚至错过重要比赛等。
通过今天的学习引起大家对柔韧素质重要性的认识，掌握教学要求的训练方法，
并能达到提高训练效果的目的。
柔韧性的好差是由哪些因素决定的？
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3.柔韧素质训练方法
动力性拉伸
有节奏地、通过多次
重复同一动作的练习
使软组织逐渐被拉长
的练习方法。
静力性拉伸（重点）
先通过动力性拉伸缓慢
的将肌肉等软组织拉长,
当拉伸到一定程度时暂
时静止不动。
分：主动拉伸和被动拉伸； 分：主动拉伸和被动拉伸；
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PNF牵拉法
4.技能训练
针对本次课教学重点选取身体浅层4大块肌肉来完成教学任务;
（1）胸大肌伸展
名称
胸大肌
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位置
功 能
（肩曲、水平曲、内收、内旋）
卧推 、 卧拉
拉力器夹胸
俯卧撑
平卧哑铃推举
仰卧飞鸟
主动伸展
被动伸展
（2）肱二头肌伸展
名称
肱二头肌
位置
功 能
（肩曲、肘曲、肘外旋）
杠铃/哑铃臂弯举
单臂哑铃划船
平托臂弯举（固定器械）
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主动伸展
被动伸展
（3）臀大肌的伸展
名称
臀大肌
位置
功 能
（髋关节伸/外旋 ）
负重半蹲、深蹲
负重弓步蹲
蛙跳
拉力器直腿硬拉
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主动伸展
被动伸展
（4）股四头肌（大腿前侧肌群）的伸展
名称
位置
股四头肌
功 能
（髋关节屈/膝关节伸）
器械腿部伸展
深蹲
蛙跳
弓箭步
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主动伸展
被动伸展
技能演练：
1.肱二头肌、三角肌、肱三头肌主动伸展、被动伸展方法。
下面挑选6位同学分三组，给大家30秒的思考时间，大家设计一下这三块肌肉
的主动伸展和被动伸展方法。
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PNF牵拉法
优点：
1、PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程；
2、“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，二者同时提高；
3、同时“PNF”一般是在同伴之间的密切配合下完成；
PNF
伸
展
流
程
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15-30秒
静力性伸展
6秒钟
的对抗
3-5个循环
15-30秒更大
幅度的伸展
6秒钟
的放松
5.课堂小节：
本次课主要学习了4块浅层大肌肉的静力性拉伸的主动伸展和被动伸展的
方法以及胸大肌的PNF伸展法。大家在训练实践中要注意灵活运用，
掌握全身其他肌群的伸展练习方法。
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6.作业（思考题）：
1、下次课上台演示胸大肌、肱二头肌、臀大肌、
股四头肌的主动伸展和被动伸展。
要求：指出在身体上的位置，说出功能、然后演示
2、拓展：思考斜方肌和腓肠肌的静力性主动伸展
和被动伸展
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L/O/G/O
Thank You!
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