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核心訓練
(Core Stabilisation Training)
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核心(Core): 特指腰椎、骨盆、髖關節等，為
維持身體重心穩定的主要部位。
核心訓練：針對核心附近的肌群加以訓練，
以強化動態穩定度，並防受傷
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腰椎肌群：背直肌、腰方肌、闊背肌、多裂肌、
腰旋轉肌
骨盆肌群：腹直肌、外斜肌、內斜肌、腹橫肌
髖部肌群：臀大肌、臀中肌、腰肌
強調肌力、肌耐力、動作控制、爆發力等
人體肌肉解剖圖
核心訓練的目的
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強化動態姿勢穩定度
確保肌力平衡
產生功能性肌力
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在動力鍊動作產生時，能適時的產生足夠的肌
力來完成關節的加速、減速、動態穩定等功能
增進全身神經肌肉控制的效能
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全身動力鍊動作的中心，故可提供各種動作之
近端穩定性
核心訓練 – 梅約診所十二招(I)
Abdominal crunch
Bridge
核心訓練 – 梅約診所十二招(II)
Single-leg abdominal press
Single-leg abdominal
press variations
核心訓練 – 梅約診所十二招(III)
Double leg abdominal press
Double leg abdominal
press variations
核心訓練 – 梅約診所十二招(IV)
Segmental rotation
Quadruped
核心訓練 – 梅約診所十二招(V)
Modified plank
Modified plank variations
核心訓練 – 梅約診所十二招(V)
Superman
Side plank
漸進式核心訓練
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動作速度：慢  快
動作難易度：簡單  複雜
動作平台：穩定  不穩定
動作強度：耗力少  耗力多
動作模式：一般動作  專項動作
動作頻率：少  多
動作時間：短  長
第一級 核心訓練 (I)
1.
3.
屈膝平背
下腹收縮
2.
臀部上抬
4.
單手單腳
第一級 核心訓練 (II)
5.
側斜縮腹
7.
6. 撐肘抬臀
挺立半蹲
8.
單腳半蹲
引體向上
左右邊摸腳
直腿繞圈
無人輔助的情況下，直腿向上
不可駝背
第二級 核心訓練 (I)
1.
3.
單腳抬臀
懸空抬臀
2.
曲腿仰躺
4.
雙腿上抬
第二級 核心訓練 (II)
5.
倒懸抬腿
6. 平背撐地
7.
背手起身
8.
球上起坐
第二級 核心訓練 (III)
9.
成直角
10. 蹲馬步
第三級 核心訓練
1.
墊腳平背
2.
半蹲舉球
3.
側身水平
4.
仰躺丟球
第四級 核心訓練 (I)
3.
1.
抱球半蹲起跳
2.
半蹲斜向舉球
高跪接球
球上running
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動態核心