Transcript 正確運動觀念與毛巾操.ppt

正確運動觀念
與
毛巾操
奇美醫學中心
社區醫療團隊
正確運動觀念
1、女生運動並不會造成大肌肉：因為女生本身沒有
男性賀爾蒙的關係，所以根本沒本錢有大肌肉，
且肌肉是由蛋白質組成，脂肪是由脂肪組成， 根
本不可能轉換的， 也就是說運動會使脂肪變肌
肉，這是"不可能的" 。
2、要燃燒“脂肪”一定得靠“有氧運動”(一分鐘
心跳達130下以上，一次至少20分鐘)，因為人體
在運動前20分鐘是燃燒人體的葡萄糖，20分鐘後
才會燃燒脂肪。
3、要"雕塑身材"，增加肌肉，一定得靠"肌力運動"
4、一公斤的肌肉1小時可消耗26卡路里，而一公斤
的脂肪1小時只可消耗1卡，這就是為什麼有些人
怎麼吃都吃不胖，有些人一吃就胖的原因。
5、同樣的重量，脂肪的體積是肌肉的4~7倍大，這就
是為什麼同樣的重量，有些人看起來就會比較輕。
6、女生因為沒有練成大肌肉的本錢，所以練肌肉只
會讓身體更緊實有線條而已，且肌肉燃燒的熱量又
是脂肪的26倍，想要變成不易發胖的體質，就得努
力增加肌肉。 像屁股胸部下垂，都是因為肌肉量不
夠而無法支撐脂肪的原因。
7、為什麼有些人的肉捏起來硬硬的，通常都是因為
脂肪太多而皮膚來不及長 而導致脂肪細胞都聚在一
起 ，所以肉會硬硬的！
8、為什麼有些人會認為運動會使小腿變粗，那是因
為當初可能在運動時， "小腿運用過度，沒有適當
的休息"再加上"小腿肌運用過度後又不做伸展"，疲
勞都堆積在小腿肌上了，不粗也難。 伸展主要是將
肌肉纖維拉長。所以運動完後一定要好好的伸展小
腿才不會變粗，反而還會變細變修長。
9、有氧運動雖是燃燒全身的脂肪，但會因為遺傳的
關係，所以會先瘦較容易瘦的部位，等到容易瘦
的部位瘦的差不多了，才會瘦到難瘦的部位，但
這是因人而異的。不過可以確定的是運動不容易
復胖。
10、人的脂肪細胞的“增加”只有在三個時期
(1)、幼兒期 (2)、青春期 (3)、懷孕期
除了這三個時期之外，脂肪細胞只會“變大或變
小”，數目並不會增加。所以小時候的胖絕對是
胖，即使長大後想減肥，但因為脂肪的數目太多，
而導致減肥效果不理想，或者是只能減到一定的
限度就再也瘦不下去。再加上人的體內有“深層
脂肪”這個部份，而當身體感覺到充滿危機時才
會拿來運用 (例如：飢荒時期)所以囉！在會增加
脂肪細胞的這三個時期內，一定要好好的控管自
己的體重，不然將來想減肥是會比一般的人辛苦
的。
11、若減“脂肪”只靠節食的話，會犧牲掉肌肉組織 因為節食
首先會先消耗蔔萄糖，之後消耗“蛋白質(肌肉)”，最後才會
消耗掉脂肪。而靠有氧運動的話，前20分鐘會先消耗蔔萄
糖，之後就開始燃燒脂肪了，且人體所消耗的熱量80%都是
被肌肉給消耗掉， 若節食把肌肉都損耗了，那只要一恢復飲
食，非常容易就胖回來，甚至復胖的比原來還嚴重，這就是
所謂的溜溜球效應。
12、為何運動不容易復胖？
(1)靠運動來瘦身，只能消耗很少卡路里的脂肪不見了，反而
可消耗很多熱量的肌肉增加
例如：原本一天能消耗1600卡，但因為肌肉增加而使新陳代
謝率變好， 而變成一天可以消耗1800卡熱量
(2)靠節食來瘦身，可消耗很多熱量的肌肉耗損了，而脂肪只
能消耗一點。例如：原本一天能消耗1600卡，但因為可消耗
很多熱量的肌肉耗損而變成一天只能消耗1400卡熱量，哪種
比較容易復胖呢？
運動的注意事項：
1、一定得穿運動鞋，最好是有氧鞋或多功能鞋。這樣才可
以防止腳裸扭傷及膝蓋因壓迫性太大而受傷。
2、隨時補充水份，以免脫水。請準備一瓶水及毛巾以備擦
汗。
3、請穿著寬鬆易活動的衣服及褲子運動最好是穿著運動內
衣，以防止胸大肌拉傷。
4、運動前請先暖暖身，例如在原地跑一跑，伸展運動這樣
比較不容易產生腹部痛，也不會因暖身不夠而造成肌肉拉
傷。
5、運動完後請一定要伸展 (這點超級無敵重要)
想要不要長出奇怪的肌肉，請一定要做一方面是可以減輕
肌肉酸痛，一方面可拉長肌肉線條使身體曲線更美。
錯誤伸展:
一、站立屈體前彎
一、站立屈體前彎
二、屈膝平行前蹲(蹲馬步)
二、屈膝平行前蹲(蹲馬步)
三、繞頸
三、繞頸
四、站姿旋轉加後彎(大繞環)
四、站姿旋轉加後彎(大繞環)
五、弓箭步
五、弓箭步
六、犁鋤式
六、犁鋤式
七、
大
風
車
七
、
大
風
車
八、仰臥起坐
八、仰臥起坐
九
、
倒
踩
腳
踏
車
九
、
倒
踩
腳
踏
車
十、跨欄式伸展
十、跨欄式伸展
頸部伸展
左右：將毛巾繞
於額頭高度，
脖子放鬆，右
邊肩膀固定不
動，左手向下
拉。
向前：將毛巾
繞過後腦杓，
雙手抓住毛巾
向下拉，下巴
靠近胸口，感
覺後頸部的伸
展放鬆。
後仰：將毛巾
繞過後腦杓，
以手抓住毛巾
兩端向上拉住
頭的重量，使
頭部可以無壓
迫地輕鬆後
仰，感覺頸部
向後拉長
頸部向後運動
擴胸向後伸展
側腰
功能：伸展側腹及
腰部，解除腰部周
圍的疲累。右腳在
前，身體向右側
彎，兩個肩膀正對
前方。保持約5個
規律呼吸後換邊。
右手向下出力，拉
緊毛巾，才有兩個
反方向伸展的力量
扭轉
功能：改善體側、腹
斜肌群及肩部循環，
放鬆腰部緊張肌肉將
毛巾置於背後，手抓
毛巾兩端，骨盆朝前
固定不動，胸椎向左
旋轉，左手向左後方
伸直，眼看向左後
方，保持約5個規律
呼吸後換邊。
肱三頭肌伸展
功能：柔軟肩關節，
對手臂及肩膀酸痛
有很大幫助。
將毛巾繞至頸部後
方，右手肘舉高，
左手向左下出力伸
直，拉緊毛巾，保
持約5個規律呼吸
後換邊。
肩膀動態活動
前彎肩伸展
直膝平桌伸展
功能：強化背部肌
群、緊實臀部
重點：握住毛巾與
肩同寬，將身體打
直往前延伸，使背
部呈一平桌式。
注意：收縮腹部，
下巴不可過度抬高
半蹲轉體扭腰
功能：強化腿部肌力
提示：雙腳彎曲呈45
度，膝蓋朝腳尖的方
向延伸，將上身轉向
左邊。
注意：骨盆位於身體
正中央，軀幹不可過
度前傾或後仰。
腿後健伸展
功能：使腿部循環
通順，消除腿部
腫脹感。將毛巾
對折縮短繞到左
腳踝，吐氣時腹
部靠近左大腿，
脊椎延伸拉長。
停留5個規律呼吸
後，換右腳。
腳踝活動
抬腿手肘碰膝蓋
功能：緊實腿部肌
肉，提升心肺功
能。毛巾圍繞脖
子，雙手握住毛巾
兩端，原地踏步，
抬高膝蓋至輕碰手
肘，配合呼吸規律
地持續換腳。
抬腿側腹
彎曲伸展
功能：緊縮側腹肌肉、
大腿內側及側臀肌
肉，瘦腰。
兩腳與肩同寬，毛
巾靠在頸後握住。
右膝向右抬高，上
半身側傾，手肘輕
碰膝蓋，重複8-10
下後換邊。
向前抬腿
向後抬腿
功能：緊實臀部肌
肉。兩腳與肩同
寬，兩手向上伸直
抓緊毛巾兩端，吐
氣、腹部收緊，單
腿伸直向後抬高，
雙手略向後方伸
展，腰椎不過度前
推。重複8-10下換
腿
緩和運動