圖片來源：網路 製作：包新民 背景音樂：廣陵散 2012年2月 1、揪頭髮 頭髮是精神的觸角 用手指抓住一縷頭髮向外拉， 儘量在靠近發根處抓起， 頭髮長的可以纏在食指上。 讓頭皮有被拉扯的感覺， 不需太疼。可以重點刺激 如圖所示的區域。 2、指尖輕敲頭部 指尖輕敲，趕走疲憊 用指尖輕輕敲打頭部。先敲 頭頂部位，後敲兩側，再 敲後腦勺。敲擊時用力要 輕柔，會覺得很舒服。 3、手指梳頭 在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而 有節奏，不可太快。梳及 頭皮不可太重，因頭為諸 陽之會，尤不可受風，須 輕柔和緩。 4、按揉印堂 用大拇指指肚，按 壓兩眉之間的印堂 穴。40下為宜。這 樣做可以調整內分 泌、改善心腦血管 功能、安神定志。 5、運動眼球 端坐，閉眼，眼球先逆時針 轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。 之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、左 上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。 6、拍拍肘窩 肘窩是一個經絡密集的部分，分別 有肺經、心包經和心經這三條經絡 通過，春季借大自然發陳之際拍打 肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。 拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏 的一下一下拍下去，每條胳膊連續 拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍 右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑 等不同顏色的毒素反應物，顏色越 深問題越嚴重。 最好是每週拍打一次，一般3~5次 反應物就會明顯減少，毒素也就清 理的差不多了。 怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以 通經絡，促進氣血的運行。 注意事項 拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加 速排毒，當天不要洗澡。 7、雙臂上拉護肩頸 直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手 自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕 翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊 貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。 腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保 持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆， 再做一次。在伸展的過程中會感覺 到肩頸背部的痛點。做完以後很舒 服。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且有節奏。如果是向前伸展的動 作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時 吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果 你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼 吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。 8、手抓毛巾拉伸運動 站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住 毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的 抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後 背，直到你的極限。如果你執行 起來有困難，儘量保持雙臂伸展 舒適，像伸懶腰的動作也可以。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。呼吸要 緩慢而且有節奏。如果是向前伸 展的動作，屈身時吐氣，維持姿 勢不動時吸氣。做伸展時不可以 閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓 你不能自然呼吸，那就不是真正 的放鬆，記得把身體往回調一點， 好恢復正常呼吸。 9、拍手養心 在早上，也可以在晚上7-9 点拍手掌，三五分钟也行， 十几分钟更好。这样可以 充分激活你心脏的保护 神——心包经和心经，使 心血充盈，泻除心火，加 速身体毒素的代谢，还可 以防治胸闷胸痛。 注意事項 裝有心臟起搏器或心率過 快 者不宜。 10、提肩松膀護肩頸 站直，提起雙肩，感覺 到肩部有酸脹的拉伸， 保持這個感覺15秒鐘， 放鬆肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是 向前伸展的動作，屈身時吐氣， 維持姿勢不動時吸氣。做伸展時 不可以閉氣。如果你發現伸展的 姿勢讓你不能自然呼吸，那就不 是真正的放鬆，記得把身體往回 調一點，好恢復正常呼吸。 11、撞擊丹田5分鐘 用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在 門框前，肚子離門框15公分，然 後用肚臍去撞門框就可以了，有 節奏，感覺無需太 重太疼。開始 撞時，力量一定要輕，幅度要小， 最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐 扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆， 不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天 撞5分鐘，可增長內力，強身健體。 注意事项 有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部 有較大手術的人；有急腹症及腹 部有腫物或有出血病灶點的人； 撞腹後感覺不適以及對此法心有 疑懼的人。 12、握拳養心 端坐，兩臂自然放於兩腿上， 調勻呼吸，然後兩手用力 握拳，吸氣時放鬆，呼氣 時緊握，可連續做6次。 注意事項 最好把指甲減短修平，以免手 心被指甲傷到。 13、膀胱經排毒 雙腿伸直並在一起，腳尖回 勾，雙手抓著腳趾，身 體慢慢向下壓。這是一 個幫助膀胱經排毒的辦 法，至少要做15~30分鐘。 越是勾不到，越說明你的毒 素堆積的多，但是不要 著急，也不要用蠻力， 關鍵在於過程，只要大 腿後側的大筋有拉伸的 感覺就可以了，否則容 易拉傷韌帶，經絡也不 喜歡。 14、兩腿一分補肝腎 常言道“冬令進補，春天打 虎”，告訴你一個不花一 分錢大補肝腎的方法：把 雙腿伸直分開，腳尖回勾， 雙手抓著腳趾，身體慢慢 向下壓。就這麼一個簡單 的動作，可以輕鬆放心的 補益肝腎。 注意事项 練習時不用刻意追求身體貼著 腿的感覺，只要腿後的大筋有 拉伸感就可以了。不要用蠻力， 經絡不喜歡。只有你覺得舒服 了，才會有補益的效果。 15、轉動你的腳踝 每個腳順時針轉9圈， 再逆時針轉轉9圈， 然後換腳。動作要緩 慢，做到極限。 16、拉伸脊椎緩解背 部疲勞 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事项 這是一個輕鬆伸展運動，把動作 調到覺得「中等鬆緊」的定位點， 維持這個伸展姿勢不要動。呼吸 要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持 姿勢不動時吸氣。做伸展時不可 以閉氣。如果你發現伸展的姿勢 讓你不能自然呼吸，那就不是真 正的放鬆，記得把身體往回調一 點，好恢復正常呼吸。 17、震動你的肚子 平躺也好，挺直 坐 著也行，兩手交疊， 把掌心平放在肚臍上， 肚皮放鬆，不要憋氣， 手臂發力，有節奏的 震顫1分鐘。會覺得 身體很輕鬆。 注意事項 月經期，孕婦不宜。 18、早晚腹式呼吸 端坐，全身放鬆，排除腦 子裏的雜念。用鼻均勻吸 氣，小腹就會隆起。意念 可隨呼吸之氣慢慢到達丹 田(小腹)。用口均勻呼氣， 腹肌就會收縮，小腹就復 原了。最好每天早晚一次， 每次呼吸一百下。 注意事項 自然自在是最高境界，不必過於 刻意強求。 19、拉伸脊柱 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且節奏。如果是向前伸展的動作， 屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。 做伸展時不可以閉氣。如果你發現 伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那 就不是真正的放鬆，記得把身體往 回調一點，好恢復正常呼吸 20、缓解肩膀酸痛+减肥 買一隻擀麵杖，時常放在腳 下來回的擀，每天10~15 分鐘。如果你的肩頸部對 應的位置會覺得疼，有顆 粒，擀到顆粒散開，肩頸 部的疼痛也會相應的散開， 堅持做還可以減肥。方便 的話坐在辦公室裏也可以 悄悄的做。 21、滾揉後溪穴： 如果你坐在電腦面前，可以 把雙手後溪穴的這個部位放 在桌子沿上，用腕關節帶動 雙手，輕鬆地來回滾動，即 可達到刺激效果。在滾動當 中，它會有一種輕微的酸痛。 每天只用抽出三分鐘的時間 來，隨手動一下。堅持下來 則對頸椎、腰椎確實有著非 常非常好的療效，對保護視 力也很好。 22、瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下這 個動作，坐下來，屁 股下用一個折成兩個 手掌厚的毯子墊一下。 然後雙腿彎曲，腳心 相對。雙手抓住腳尖， 膝蓋向兩側打開，儘 量往地上貼，腰要挺 直，雙膝有節奏向地 板振動。每天10分 鐘。 23、飯後徐行摩腹 食後徐行百步多，並摩腹， 方法是：雙手自上而下 （從胃部頂端推至小腹） 反復輕推腹部，至腹內無 積塊、鳴聲陣陣，多數放 幾次大屁。一定要輕輕的， 就是比撫摸稍微在意識中 用點力量就可以。 圖片來源：網路 製作：包新民 背景音樂：廣陵散 2012年2月 1、揪頭髮 頭髮是精神的觸角 用手指抓住一縷頭髮向外拉， 儘量在靠近發根處抓起， 頭髮長的可以纏在食指上。 讓頭皮有被拉扯的感覺， 不需太疼。可以重點刺激 如圖所示的區域。 2、指尖輕敲頭部 指尖輕敲，趕走疲憊 用指尖輕輕敲打頭部。先敲 頭頂部位，後敲兩側，再 敲後腦勺。敲擊時用力要 輕柔，會覺得很舒服。 3、手指梳頭 在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而 有節奏，不可太快。梳及 頭皮不可太重，因頭為諸 陽之會，尤不可受風，須 輕柔和緩。 4、按揉印堂 用大拇指指肚，按 壓兩眉之間的印堂 穴。40下為宜。這 樣做可以調整內分 泌、改善心腦血管 功能、安神定志。 5、運動眼球 端坐，閉眼，眼球先逆時針 轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。 之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、左 上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。 6、拍拍肘窩 肘窩是一個經絡密集的部分，分別 有肺經、心包經和心經這三條經絡 通過，春季借大自然發陳之際拍打 肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。 拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏 的一下一下拍下去，每條胳膊連續 拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍 右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑 等不同顏色的毒素反應物，顏色越 深問題越嚴重。 最好是每週拍打一次，一般3~5次 反應物就會明顯減少，毒素也就清 理的差不多了。 怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以 通經絡，促進氣血的運行。 注意事項 拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加 速排毒，當天不要洗澡。 7、雙臂上拉護肩頸 直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手 自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕 翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊 貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。 腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保 持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆， 再做一次。在伸展的過程中會感覺 到肩頸背部的痛點。做完以後很舒 服。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且有節奏。如果是向前伸展的動 作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時 吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果 你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼 吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。 8、手抓毛巾拉伸運動 站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住 毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的 抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後 背，直到你的極限。如果你執行 起來有困難，儘量保持雙臂伸展 舒適，像伸懶腰的動作也可以。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。呼吸要 緩慢而且有節奏。如果是向前伸 展的動作，屈身時吐氣，維持姿 勢不動時吸氣。做伸展時不可以 閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓 你不能自然呼吸，那就不是真正 的放鬆，記得把身體往回調一點， 好恢復正常呼吸。 9、拍手養心 在早上，也可以在晚上7-9 点拍手掌，三五分钟也行， 十几分钟更好。这样可以 充分激活你心脏的保护 神——心包经和心经，使 心血充盈，泻除心火，加 速身体毒素的代谢，还可 以防治胸闷胸痛。 注意事項 裝有心臟起搏器或心率過 快 者不宜。 10、提肩松膀護肩頸 站直，提起雙肩，感覺 到肩部有酸脹的拉伸， 保持這個感覺15秒鐘， 放鬆肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是 向前伸展的動作，屈身時吐氣， 維持姿勢不動時吸氣。做伸展時 不可以閉氣。如果你發現伸展的 姿勢讓你不能自然呼吸，那就不 是真正的放鬆，記得把身體往回 調一點，好恢復正常呼吸。 11、撞擊丹田5分鐘 用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在 門框前，肚子離門框15公分，然 後用肚臍去撞門框就可以了，有 節奏，感覺無需太 重太疼。開始 撞時，力量一定要輕，幅度要小， 最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐 扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆， 不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天 撞5分鐘，可增長內力，強身健體。 注意事项 有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部 有較大手術的人；有急腹症及腹 部有腫物或有出血病灶點的人； 撞腹後感覺不適以及對此法心有 疑懼的人。 12、握拳養心 端坐，兩臂自然放於兩腿上， 調勻呼吸，然後兩手用力 握拳，吸氣時放鬆，呼氣 時緊握，可連續做6次。 注意事項 最好把指甲減短修平，以免手 心被指甲傷到。 13、膀胱經排毒 雙腿伸直並在一起，腳尖回 勾，雙手抓著腳趾，身 體慢慢向下壓。這是一 個幫助膀胱經排毒的辦 法，至少要做15~30分鐘。 越是勾不到，越說明你的毒 素堆積的多，但是不要 著急，也不要用蠻力， 關鍵在於過程，只要大 腿後側的大筋有拉伸的 感覺就可以了，否則容 易拉傷韌帶，經絡也不 喜歡。 14、兩腿一分補肝腎 常言道“冬令進補，春天打 虎”，告訴你一個不花一 分錢大補肝腎的方法：把 雙腿伸直分開，腳尖回勾， 雙手抓著腳趾，身體慢慢 向下壓。就這麼一個簡單 的動作，可以輕鬆放心的 補益肝腎。 注意事项 練習時不用刻意追求身體貼著 腿的感覺，只要腿後的大筋有 拉伸感就可以了。不要用蠻力， 經絡不喜歡。只有你覺得舒服 了，才會有補益的效果。 15、轉動你的腳踝 每個腳順時針轉9圈， 再逆時針轉轉9圈， 然後換腳。動作要緩 慢，做到極限。 16、拉伸脊椎緩解背 部疲勞 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事项 這是一個輕鬆伸展運動，把動作 調到覺得「中等鬆緊」的定位點， 維持這個伸展姿勢不要動。呼吸 要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持 姿勢不動時吸氣。做伸展時不可 以閉氣。如果你發現伸展的姿勢 讓你不能自然呼吸，那就不是真 正的放鬆，記得把身體往回調一 點，好恢復正常呼吸。 17、震動你的肚子 平躺也好，挺直 坐 著也行，兩手交疊， 把掌心平放在肚臍上， 肚皮放鬆，不要憋氣， 手臂發力，有節奏的 震顫1分鐘。會覺得 身體很輕鬆。 注意事項 月經期，孕婦不宜。 18、早晚腹式呼吸 端坐，全身放鬆，排除腦 子裏的雜念。用鼻均勻吸 氣，小腹就會隆起。意念 可隨呼吸之氣慢慢到達丹 田(小腹)。用口均勻呼氣， 腹肌就會收縮，小腹就復 原了。最好每天早晚一次， 每次呼吸一百下。 注意事項 自然自在是最高境界，不必過於 刻意強求。 19、拉伸脊柱 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且節奏。如果是向前伸展的動作， 屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。 做伸展時不可以閉氣。如果你發現 伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那 就不是真正的放鬆，記得把身體往 回調一點，好恢復正常呼吸 20、缓解肩膀酸痛+减肥 買一隻擀麵杖，時常放在腳 下來回的擀，每天10~15 分鐘。如果你的肩頸部對 應的位置會覺得疼，有顆 粒，擀到顆粒散開，肩頸 部的疼痛也會相應的散開， 堅持做還可以減肥。方便 的話坐在辦公室裏也可以 悄悄的做。 21、滾揉後溪穴： 如果你坐在電腦面前，可以 把雙手後溪穴的這個部位放 在桌子沿上，用腕關節帶動 雙手，輕鬆地來回滾動，即 可達到刺激效果。在滾動當 中，它會有一種輕微的酸痛。 每天只用抽出三分鐘的時間 來，隨手動一下。堅持下來 則對頸椎、腰椎確實有著非 常非常好的療效，對保護視 力也很好。 22、瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下這 個動作，坐下來，屁 股下用一個折成兩個 手掌厚的毯子墊一下。 然後雙腿彎曲，腳心 相對。雙手抓住腳尖， 膝蓋向兩側打開，儘 量往地上貼，腰要挺 直，雙膝有節奏向地 板振動。每天10分 鐘。 23、飯後徐行摩腹 食後徐行百步多，並摩腹， 方法是：雙手自上而下 （從胃部頂端推至小腹） 反復輕推腹部，至腹內無 積塊、鳴聲陣陣，多數放 幾次大屁。一定要輕輕的， 就是比撫摸稍微在意識中 用點力量就可以。 圖片來源：網路 製作：包新民 背景音樂：廣陵散 2012年2月 1、揪頭髮 頭髮是精神的觸角 用手指抓住一縷頭髮向外拉， 儘量在靠近發根處抓起， 頭髮長的可以纏在食指上。 讓頭皮有被拉扯的感覺， 不需太疼。可以重點刺激 如圖所示的區域。 2、指尖輕敲頭部 指尖輕敲，趕走疲憊 用指尖輕輕敲打頭部。先敲 頭頂部位，後敲兩側，再 敲後腦勺。敲擊時用力要 輕柔，會覺得很舒服。 3、手指梳頭 在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而 有節奏，不可太快。梳及 頭皮不可太重，因頭為諸 陽之會，尤不可受風，須 輕柔和緩。 4、按揉印堂 用大拇指指肚，按 壓兩眉之間的印堂 穴。40下為宜。這 樣做可以調整內分 泌、改善心腦血管 功能、安神定志。 5、運動眼球 端坐，閉眼，眼球先逆時針 轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。 之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、左 上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。 6、拍拍肘窩 肘窩是一個經絡密集的部分，分別 有肺經、心包經和心經這三條經絡 通過，春季借大自然發陳之際拍打 肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。 拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏 的一下一下拍下去，每條胳膊連續 拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍 右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑 等不同顏色的毒素反應物，顏色越 深問題越嚴重。 最好是每週拍打一次，一般3~5次 反應物就會明顯減少，毒素也就清 理的差不多了。 怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以 通經絡，促進氣血的運行。 注意事項 拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加 速排毒，當天不要洗澡。 7、雙臂上拉護肩頸 直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手 自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕 翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊 貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。 腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保 持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆， 再做一次。在伸展的過程中會感覺 到肩頸背部的痛點。做完以後很舒 服。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且有節奏。如果是向前伸展的動 作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時 吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果 你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼 吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。 8、手抓毛巾拉伸運動 站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住 毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的 抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後 背，直到你的極限。如果你執行 起來有困難，儘量保持雙臂伸展 舒適，像伸懶腰的動作也可以。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。呼吸要 緩慢而且有節奏。如果是向前伸 展的動作，屈身時吐氣，維持姿 勢不動時吸氣。做伸展時不可以 閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓 你不能自然呼吸，那就不是真正 的放鬆，記得把身體往回調一點， 好恢復正常呼吸。 9、拍手養心 在早上，也可以在晚上7-9 点拍手掌，三五分钟也行， 十几分钟更好。这样可以 充分激活你心脏的保护 神——心包经和心经，使 心血充盈，泻除心火，加 速身体毒素的代谢，还可 以防治胸闷胸痛。 注意事項 裝有心臟起搏器或心率過 快 者不宜。 10、提肩松膀護肩頸 站直，提起雙肩，感覺 到肩部有酸脹的拉伸， 保持這個感覺15秒鐘， 放鬆肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是 向前伸展的動作，屈身時吐氣， 維持姿勢不動時吸氣。做伸展時 不可以閉氣。如果你發現伸展的 姿勢讓你不能自然呼吸，那就不 是真正的放鬆，記得把身體往回 調一點，好恢復正常呼吸。 11、撞擊丹田5分鐘 用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在 門框前，肚子離門框15公分，然 後用肚臍去撞門框就可以了，有 節奏，感覺無需太 重太疼。開始 撞時，力量一定要輕，幅度要小， 最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐 扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆， 不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天 撞5分鐘，可增長內力，強身健體。 注意事项 有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部 有較大手術的人；有急腹症及腹 部有腫物或有出血病灶點的人； 撞腹後感覺不適以及對此法心有 疑懼的人。 12、握拳養心 端坐，兩臂自然放於兩腿上， 調勻呼吸，然後兩手用力 握拳，吸氣時放鬆，呼氣 時緊握，可連續做6次。 注意事項 最好把指甲減短修平，以免手 心被指甲傷到。 13、膀胱經排毒 雙腿伸直並在一起，腳尖回 勾，雙手抓著腳趾，身 體慢慢向下壓。這是一 個幫助膀胱經排毒的辦 法，至少要做15~30分鐘。 越是勾不到，越說明你的毒 素堆積的多，但是不要 著急，也不要用蠻力， 關鍵在於過程，只要大 腿後側的大筋有拉伸的 感覺就可以了，否則容 易拉傷韌帶，經絡也不 喜歡。 14、兩腿一分補肝腎 常言道“冬令進補，春天打 虎”，告訴你一個不花一 分錢大補肝腎的方法：把 雙腿伸直分開，腳尖回勾， 雙手抓著腳趾，身體慢慢 向下壓。就這麼一個簡單 的動作，可以輕鬆放心的 補益肝腎。 注意事项 練習時不用刻意追求身體貼著 腿的感覺，只要腿後的大筋有 拉伸感就可以了。不要用蠻力， 經絡不喜歡。只有你覺得舒服 了，才會有補益的效果。 15、轉動你的腳踝 每個腳順時針轉9圈， 再逆時針轉轉9圈， 然後換腳。動作要緩 慢，做到極限。 16、拉伸脊椎緩解背 部疲勞 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事项 這是一個輕鬆伸展運動，把動作 調到覺得「中等鬆緊」的定位點， 維持這個伸展姿勢不要動。呼吸 要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持 姿勢不動時吸氣。做伸展時不可 以閉氣。如果你發現伸展的姿勢 讓你不能自然呼吸，那就不是真 正的放鬆，記得把身體往回調一 點，好恢復正常呼吸。 17、震動你的肚子 平躺也好，挺直 坐 著也行，兩手交疊， 把掌心平放在肚臍上， 肚皮放鬆，不要憋氣， 手臂發力，有節奏的 震顫1分鐘。會覺得 身體很輕鬆。 注意事項 月經期，孕婦不宜。 18、早晚腹式呼吸 端坐，全身放鬆，排除腦 子裏的雜念。用鼻均勻吸 氣，小腹就會隆起。意念 可隨呼吸之氣慢慢到達丹 田(小腹)。用口均勻呼氣， 腹肌就會收縮，小腹就復 原了。最好每天早晚一次， 每次呼吸一百下。 注意事項 自然自在是最高境界，不必過於 刻意強求。 19、拉伸脊柱 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且節奏。如果是向前伸展的動作， 屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。 做伸展時不可以閉氣。如果你發現 伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那 就不是真正的放鬆，記得把身體往 回調一點，好恢復正常呼吸 20、缓解肩膀酸痛+减肥 買一隻擀麵杖，時常放在腳 下來回的擀，每天10~15 分鐘。如果你的肩頸部對 應的位置會覺得疼，有顆 粒，擀到顆粒散開，肩頸 部的疼痛也會相應的散開， 堅持做還可以減肥。方便 的話坐在辦公室裏也可以 悄悄的做。 21、滾揉後溪穴： 如果你坐在電腦面前，可以 把雙手後溪穴的這個部位放 在桌子沿上，用腕關節帶動 雙手，輕鬆地來回滾動，即 可達到刺激效果。在滾動當 中，它會有一種輕微的酸痛。 每天只用抽出三分鐘的時間 來，隨手動一下。堅持下來 則對頸椎、腰椎確實有著非 常非常好的療效，對保護視 力也很好。 22、瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下這 個動作，坐下來，屁 股下用一個折成兩個 手掌厚的毯子墊一下。 然後雙腿彎曲，腳心 相對。雙手抓住腳尖， 膝蓋向兩側打開，儘 量往地上貼，腰要挺 直，雙膝有節奏向地 板振動。每天10分 鐘。 23、飯後徐行摩腹 食後徐行百步多，並摩腹， 方法是：雙手自上而下 （從胃部頂端推至小腹） 反復輕推腹部，至腹內無 積塊、鳴聲陣陣，多數放 幾次大屁。一定要輕輕的， 就是比撫摸稍微在意識中 用點力量就可以。
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身體往回調一點，好恢復正常呼吸。 8、手抓毛巾拉伸運動 站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住 毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的 抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後 背，直到你的極限。如果你執行 起來有困難，儘量保持雙臂伸展 舒適，像伸懶腰的動作也可以。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。呼吸要 緩慢而且有節奏。如果是向前伸 展的動作，屈身時吐氣，維持姿 勢不動時吸氣。做伸展時不可以 閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓 你不能自然呼吸，那就不是真正 的放鬆，記得把身體往回調一點， 好恢復正常呼吸。 9、拍手養心 在早上，也可以在晚上7-9 点拍手掌，三五分钟也行， 十几分钟更好。这样可以 充分激活你心脏的保护 神——心包经和心经，使 心血充盈，泻除心火，加 速身体毒素的代谢，还可 以防治胸闷胸痛。 注意事項 裝有心臟起搏器或心率過 快 者不宜。 10、提肩松膀護肩頸 站直，提起雙肩，感覺 到肩部有酸脹的拉伸， 保持這個感覺15秒鐘， 放鬆肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是 向前伸展的動作，屈身時吐氣， 維持姿勢不動時吸氣。做伸展時 不可以閉氣。如果你發現伸展的 姿勢讓你不能自然呼吸，那就不 是真正的放鬆，記得把身體往回 調一點，好恢復正常呼吸。 11、撞擊丹田5分鐘 用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在 門框前，肚子離門框15公分，然 後用肚臍去撞門框就可以了，有 節奏，感覺無需太 重太疼。開始 撞時，力量一定要輕，幅度要小， 最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐 扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆， 不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天 撞5分鐘，可增長內力，強身健體。 注意事项 有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部 有較大手術的人；有急腹症及腹 部有腫物或有出血病灶點的人； 撞腹後感覺不適以及對此法心有 疑懼的人。 12、握拳養心 端坐，兩臂自然放於兩腿上， 調勻呼吸，然後兩手用力 握拳，吸氣時放鬆，呼氣 時緊握，可連續做6次。 注意事項 最好把指甲減短修平，以免手 心被指甲傷到。 13、膀胱經排毒 雙腿伸直並在一起，腳尖回 勾，雙手抓著腳趾，身 體慢慢向下壓。這是一 個幫助膀胱經排毒的辦 法，至少要做15~30分鐘。 越是勾不到，越說明你的毒 素堆積的多，但是不要 著急，也不要用蠻力， 關鍵在於過程，只要大 腿後側的大筋有拉伸的 感覺就可以了，否則容 易拉傷韌帶，經絡也不 喜歡。 14、兩腿一分補肝腎 常言道“冬令進補，春天打 虎”，告訴你一個不花一 分錢大補肝腎的方法：把 雙腿伸直分開，腳尖回勾， 雙手抓著腳趾，身體慢慢 向下壓。就這麼一個簡單 的動作，可以輕鬆放心的 補益肝腎。 注意事项 練習時不用刻意追求身體貼著 腿的感覺，只要腿後的大筋有 拉伸感就可以了。不要用蠻力， 經絡不喜歡。只有你覺得舒服 了，才會有補益的效果。 15、轉動你的腳踝 每個腳順時針轉9圈， 再逆時針轉轉9圈， 然後換腳。動作要緩 慢，做到極限。 16、拉伸脊椎緩解背 部疲勞 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事项 這是一個輕鬆伸展運動，把動作 調到覺得「中等鬆緊」的定位點， 維持這個伸展姿勢不要動。呼吸 要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持 姿勢不動時吸氣。做伸展時不可 以閉氣。如果你發現伸展的姿勢 讓你不能自然呼吸，那就不是真 正的放鬆，記得把身體往回調一 點，好恢復正常呼吸。 17、震動你的肚子 平躺也好，挺直 坐 著也行，兩手交疊， 把掌心平放在肚臍上， 肚皮放鬆，不要憋氣， 手臂發力，有節奏的 震顫1分鐘。會覺得 身體很輕鬆。 注意事項 月經期，孕婦不宜。 18、早晚腹式呼吸 端坐，全身放鬆，排除腦 子裏的雜念。用鼻均勻吸 氣，小腹就會隆起。意念 可隨呼吸之氣慢慢到達丹 田(小腹)。用口均勻呼氣， 腹肌就會收縮，小腹就復 原了。最好每天早晚一次， 每次呼吸一百下。 注意事項 自然自在是最高境界，不必過於 刻意強求。 19、拉伸脊柱 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且節奏。如果是向前伸展的動作， 屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。 做伸展時不可以閉氣。如果你發現 伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那 就不是真正的放鬆，記得把身體往 回調一點，好恢復正常呼吸 20、缓解肩膀酸痛+减肥 買一隻擀麵杖，時常放在腳 下來回的擀，每天10~15 分鐘。如果你的肩頸部對 應的位置會覺得疼，有顆 粒，擀到顆粒散開，肩頸 部的疼痛也會相應的散開， 堅持做還可以減肥。方便 的話坐在辦公室裏也可以 悄悄的做。 21、滾揉後溪穴： 如果你坐在電腦面前，可以 把雙手後溪穴的這個部位放 在桌子沿上，用腕關節帶動 雙手，輕鬆地來回滾動，即 可達到刺激效果。在滾動當 中，它會有一種輕微的酸痛。 每天只用抽出三分鐘的時間 來，隨手動一下。堅持下來 則對頸椎、腰椎確實有著非 常非常好的療效，對保護視 力也很好。 22、瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下這 個動作，坐下來，屁 股下用一個折成兩個 手掌厚的毯子墊一下。 然後雙腿彎曲，腳心 相對。雙手抓住腳尖， 膝蓋向兩側打開，儘 量往地上貼，腰要挺 直，雙膝有節奏向地 板振動。每天10分 鐘。 23、飯後徐行摩腹 食後徐行百步多，並摩腹， 方法是：雙手自上而下 （從胃部頂端推至小腹） 反復輕推腹部，至腹內無 積塊、鳴聲陣陣，多數放 幾次大屁。一定要輕輕的， 就是比撫摸稍微在意識中 用點力量就可以。 圖片來源：網路 製作：包新民 背景音樂：廣陵散 2012年2月 1、揪頭髮 頭髮是精神的觸角 用手指抓住一縷頭髮向外拉， 儘量在靠近發根處抓起， 頭髮長的可以纏在食指上。 讓頭皮有被拉扯的感覺， 不需太疼。可以重點刺激 如圖所示的區域。 2、指尖輕敲頭部 指尖輕敲，趕走疲憊 用指尖輕輕敲打頭部。先敲 頭頂部位，後敲兩側，再 敲後腦勺。敲擊時用力要 輕柔，會覺得很舒服。 3、手指梳頭 在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而 有節奏，不可太快。梳及 頭皮不可太重，因頭為諸 陽之會，尤不可受風，須 輕柔和緩。 4、按揉印堂 用大拇指指肚，按 壓兩眉之間的印堂 穴。40下為宜。這 樣做可以調整內分 泌、改善心腦血管 功能、安神定志。 5、運動眼球 端坐，閉眼，眼球先逆時針 轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。 之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、左 上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。 6、拍拍肘窩 肘窩是一個經絡密集的部分，分別 有肺經、心包經和心經這三條經絡 通過，春季借大自然發陳之際拍打 肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。 拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏 的一下一下拍下去，每條胳膊連續 拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍 右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑 等不同顏色的毒素反應物，顏色越 深問題越嚴重。 最好是每週拍打一次，一般3~5次 反應物就會明顯減少，毒素也就清 理的差不多了。 怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以 通經絡，促進氣血的運行。 注意事項 拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加 速排毒，當天不要洗澡。 7、雙臂上拉護肩頸 直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手 自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕 翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊 貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。 腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保 持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆， 再做一次。在伸展的過程中會感覺 到肩頸背部的痛點。做完以後很舒 服。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且有節奏。如果是向前伸展的動 作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時 吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果 你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼 吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。 8、手抓毛巾拉伸運動 站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住 毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的 抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後 背，直到你的極限。如果你執行 起來有困難，儘量保持雙臂伸展 舒適，像伸懶腰的動作也可以。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。呼吸要 緩慢而且有節奏。如果是向前伸 展的動作，屈身時吐氣，維持姿 勢不動時吸氣。做伸展時不可以 閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓 你不能自然呼吸，那就不是真正 的放鬆，記得把身體往回調一點， 好恢復正常呼吸。 9、拍手養心 在早上，也可以在晚上7-9 点拍手掌，三五分钟也行， 十几分钟更好。这样可以 充分激活你心脏的保护 神——心包经和心经，使 心血充盈，泻除心火，加 速身体毒素的代谢，还可 以防治胸闷胸痛。 注意事項 裝有心臟起搏器或心率過 快 者不宜。 10、提肩松膀護肩頸 站直，提起雙肩，感覺 到肩部有酸脹的拉伸， 保持這個感覺15秒鐘， 放鬆肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是 向前伸展的動作，屈身時吐氣， 維持姿勢不動時吸氣。做伸展時 不可以閉氣。如果你發現伸展的 姿勢讓你不能自然呼吸，那就不 是真正的放鬆，記得把身體往回 調一點，好恢復正常呼吸。 11、撞擊丹田5分鐘 用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在 門框前，肚子離門框15公分，然 後用肚臍去撞門框就可以了，有 節奏，感覺無需太 重太疼。開始 撞時，力量一定要輕，幅度要小， 最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐 扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆， 不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天 撞5分鐘，可增長內力，強身健體。 注意事项 有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部 有較大手術的人；有急腹症及腹 部有腫物或有出血病灶點的人； 撞腹後感覺不適以及對此法心有 疑懼的人。 12、握拳養心 端坐，兩臂自然放於兩腿上， 調勻呼吸，然後兩手用力 握拳，吸氣時放鬆，呼氣 時緊握，可連續做6次。 注意事項 最好把指甲減短修平，以免手 心被指甲傷到。 13、膀胱經排毒 雙腿伸直並在一起，腳尖回 勾，雙手抓著腳趾，身 體慢慢向下壓。這是一 個幫助膀胱經排毒的辦 法，至少要做15~30分鐘。 越是勾不到，越說明你的毒 素堆積的多，但是不要 著急，也不要用蠻力， 關鍵在於過程，只要大 腿後側的大筋有拉伸的 感覺就可以了，否則容 易拉傷韌帶，經絡也不 喜歡。 14、兩腿一分補肝腎 常言道“冬令進補，春天打 虎”，告訴你一個不花一 分錢大補肝腎的方法：把 雙腿伸直分開，腳尖回勾， 雙手抓著腳趾，身體慢慢 向下壓。就這麼一個簡單 的動作，可以輕鬆放心的 補益肝腎。 注意事项 練習時不用刻意追求身體貼著 腿的感覺，只要腿後的大筋有 拉伸感就可以了。不要用蠻力， 經絡不喜歡。只有你覺得舒服 了，才會有補益的效果。 15、轉動你的腳踝 每個腳順時針轉9圈， 再逆時針轉轉9圈， 然後換腳。動作要緩 慢，做到極限。 16、拉伸脊椎緩解背 部疲勞 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事项 這是一個輕鬆伸展運動，把動作 調到覺得「中等鬆緊」的定位點， 維持這個伸展姿勢不要動。呼吸 要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持 姿勢不動時吸氣。做伸展時不可 以閉氣。如果你發現伸展的姿勢 讓你不能自然呼吸，那就不是真 正的放鬆，記得把身體往回調一 點，好恢復正常呼吸。 17、震動你的肚子 平躺也好，挺直 坐 著也行，兩手交疊， 把掌心平放在肚臍上， 肚皮放鬆，不要憋氣， 手臂發力，有節奏的 震顫1分鐘。會覺得 身體很輕鬆。 注意事項 月經期，孕婦不宜。 18、早晚腹式呼吸 端坐，全身放鬆，排除腦 子裏的雜念。用鼻均勻吸 氣，小腹就會隆起。意念 可隨呼吸之氣慢慢到達丹 田(小腹)。用口均勻呼氣， 腹肌就會收縮，小腹就復 原了。最好每天早晚一次， 每次呼吸一百下。 注意事項 自然自在是最高境界，不必過於 刻意強求。 19、拉伸脊柱 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且節奏。如果是向前伸展的動作， 屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。 做伸展時不可以閉氣。如果你發現 伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那 就不是真正的放鬆，記得把身體往 回調一點，好恢復正常呼吸 20、缓解肩膀酸痛+减肥 買一隻擀麵杖，時常放在腳 下來回的擀，每天10~15 分鐘。如果你的肩頸部對 應的位置會覺得疼，有顆 粒，擀到顆粒散開，肩頸 部的疼痛也會相應的散開， 堅持做還可以減肥。方便 的話坐在辦公室裏也可以 悄悄的做。 21、滾揉後溪穴： 如果你坐在電腦面前，可以 把雙手後溪穴的這個部位放 在桌子沿上，用腕關節帶動 雙手，輕鬆地來回滾動，即 可達到刺激效果。在滾動當 中，它會有一種輕微的酸痛。 每天只用抽出三分鐘的時間 來，隨手動一下。堅持下來 則對頸椎、腰椎確實有著非 常非常好的療效，對保護視 力也很好。 22、瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下這 個動作，坐下來，屁 股下用一個折成兩個 手掌厚的毯子墊一下。 然後雙腿彎曲，腳心 相對。雙手抓住腳尖， 膝蓋向兩側打開，儘 量往地上貼，腰要挺 直，雙膝有節奏向地 板振動。每天10分 鐘。 23、飯後徐行摩腹 食後徐行百步多，並摩腹， 方法是：雙手自上而下 （從胃部頂端推至小腹） 反復輕推腹部，至腹內無 積塊、鳴聲陣陣，多數放 幾次大屁。一定要輕輕的， 就是比撫摸稍微在意識中 用點力量就可以。 圖片來源：網路 製作：包新民 背景音樂：廣陵散 2012年2月 1、揪頭髮 頭髮是精神的觸角 用手指抓住一縷頭髮向外拉， 儘量在靠近發根處抓起， 頭髮長的可以纏在食指上。 讓頭皮有被拉扯的感覺， 不需太疼。可以重點刺激 如圖所示的區域。 2、指尖輕敲頭部 指尖輕敲，趕走疲憊 用指尖輕輕敲打頭部。先敲 頭頂部位，後敲兩側，再 敲後腦勺。敲擊時用力要 輕柔，會覺得很舒服。 3、手指梳頭 在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而 有節奏，不可太快。梳及 頭皮不可太重，因頭為諸 陽之會，尤不可受風，須 輕柔和緩。 4、按揉印堂 用大拇指指肚，按 壓兩眉之間的印堂 穴。40下為宜。這 樣做可以調整內分 泌、改善心腦血管 功能、安神定志。 5、運動眼球 端坐，閉眼，眼球先逆時針 轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。 之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、左 上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。 6、拍拍肘窩 肘窩是一個經絡密集的部分，分別 有肺經、心包經和心經這三條經絡 通過，春季借大自然發陳之際拍打 肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。 拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏 的一下一下拍下去，每條胳膊連續 拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍 右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑 等不同顏色的毒素反應物，顏色越 深問題越嚴重。 最好是每週拍打一次，一般3~5次 反應物就會明顯減少，毒素也就清 理的差不多了。 怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以 通經絡，促進氣血的運行。 注意事項 拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加 速排毒，當天不要洗澡。 7、雙臂上拉護肩頸 直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手 自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕 翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊 貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。 腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保 持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆， 再做一次。在伸展的過程中會感覺 到肩頸背部的痛點。做完以後很舒 服。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且有節奏。如果是向前伸展的動 作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時 吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果 你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼 吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。 8、手抓毛巾拉伸運動 站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住 毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的 抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後 背，直到你的極限。如果你執行 起來有困難，儘量保持雙臂伸展 舒適，像伸懶腰的動作也可以。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。呼吸要 緩慢而且有節奏。如果是向前伸 展的動作，屈身時吐氣，維持姿 勢不動時吸氣。做伸展時不可以 閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓 你不能自然呼吸，那就不是真正 的放鬆，記得把身體往回調一點， 好恢復正常呼吸。 9、拍手養心 在早上，也可以在晚上7-9 点拍手掌，三五分钟也行， 十几分钟更好。这样可以 充分激活你心脏的保护 神——心包经和心经，使 心血充盈，泻除心火，加 速身体毒素的代谢，还可 以防治胸闷胸痛。 注意事項 裝有心臟起搏器或心率過 快 者不宜。 10、提肩松膀護肩頸 站直，提起雙肩，感覺 到肩部有酸脹的拉伸， 保持這個感覺15秒鐘， 放鬆肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是 向前伸展的動作，屈身時吐氣， 維持姿勢不動時吸氣。做伸展時 不可以閉氣。如果你發現伸展的 姿勢讓你不能自然呼吸，那就不 是真正的放鬆，記得把身體往回 調一點，好恢復正常呼吸。 11、撞擊丹田5分鐘 用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在 門框前，肚子離門框15公分，然 後用肚臍去撞門框就可以了，有 節奏，感覺無需太 重太疼。開始 撞時，力量一定要輕，幅度要小， 最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐 扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆， 不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天 撞5分鐘，可增長內力，強身健體。 注意事项 有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部 有較大手術的人；有急腹症及腹 部有腫物或有出血病灶點的人； 撞腹後感覺不適以及對此法心有 疑懼的人。 12、握拳養心 端坐，兩臂自然放於兩腿上， 調勻呼吸，然後兩手用力 握拳，吸氣時放鬆，呼氣 時緊握，可連續做6次。 注意事項 最好把指甲減短修平，以免手 心被指甲傷到。 13、膀胱經排毒 雙腿伸直並在一起，腳尖回 勾，雙手抓著腳趾，身 體慢慢向下壓。這是一 個幫助膀胱經排毒的辦 法，至少要做15~30分鐘。 越是勾不到，越說明你的毒 素堆積的多，但是不要 著急，也不要用蠻力， 關鍵在於過程，只要大 腿後側的大筋有拉伸的 感覺就可以了，否則容 易拉傷韌帶，經絡也不 喜歡。 14、兩腿一分補肝腎 常言道“冬令進補，春天打 虎”，告訴你一個不花一 分錢大補肝腎的方法：把 雙腿伸直分開，腳尖回勾， 雙手抓著腳趾，身體慢慢 向下壓。就這麼一個簡單 的動作，可以輕鬆放心的 補益肝腎。 注意事项 練習時不用刻意追求身體貼著 腿的感覺，只要腿後的大筋有 拉伸感就可以了。不要用蠻力， 經絡不喜歡。只有你覺得舒服 了，才會有補益的效果。 15、轉動你的腳踝 每個腳順時針轉9圈， 再逆時針轉轉9圈， 然後換腳。動作要緩 慢，做到極限。 16、拉伸脊椎緩解背 部疲勞 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事项 這是一個輕鬆伸展運動，把動作 調到覺得「中等鬆緊」的定位點， 維持這個伸展姿勢不要動。呼吸 要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持 姿勢不動時吸氣。做伸展時不可 以閉氣。如果你發現伸展的姿勢 讓你不能自然呼吸，那就不是真 正的放鬆，記得把身體往回調一 點，好恢復正常呼吸。 17、震動你的肚子 平躺也好，挺直 坐 著也行，兩手交疊， 把掌心平放在肚臍上， 肚皮放鬆，不要憋氣， 手臂發力，有節奏的 震顫1分鐘。會覺得 身體很輕鬆。 注意事項 月經期，孕婦不宜。 18、早晚腹式呼吸 端坐，全身放鬆，排除腦 子裏的雜念。用鼻均勻吸 氣，小腹就會隆起。意念 可隨呼吸之氣慢慢到達丹 田(小腹)。用口均勻呼氣， 腹肌就會收縮，小腹就復 原了。最好每天早晚一次， 每次呼吸一百下。 注意事項 自然自在是最高境界，不必過於 刻意強求。 19、拉伸脊柱 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃， 腳尖向著身體的方向回勾 （感覺小腿肚子被拉伸）， 腳跟蹬地。同時雙手十指交 叉相扣，手心向天空方向翻 轉，手臂伸直，儘量充分地 向上伸展，找脊椎被拉開的 感覺。保持這個姿勢10秒， 放鬆，再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持 這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢 而且節奏。如果是向前伸展的動作， 屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。 做伸展時不可以閉氣。如果你發現 伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那 就不是真正的放鬆，記得把身體往 回調一點，好恢復正常呼吸 20、缓解肩膀酸痛+减肥 買一隻擀麵杖，時常放在腳 下來回的擀，每天10~15 分鐘。如果你的肩頸部對 應的位置會覺得疼，有顆 粒，擀到顆粒散開，肩頸 部的疼痛也會相應的散開， 堅持做還可以減肥。方便 的話坐在辦公室裏也可以 悄悄的做。 21、滾揉後溪穴： 如果你坐在電腦面前，可以 把雙手後溪穴的這個部位放 在桌子沿上，用腕關節帶動 雙手，輕鬆地來回滾動，即 可達到刺激效果。在滾動當 中，它會有一種輕微的酸痛。 每天只用抽出三分鐘的時間 來，隨手動一下。堅持下來 則對頸椎、腰椎確實有著非 常非常好的療效，對保護視 力也很好。 22、瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下這 個動作，坐下來，屁 股下用一個折成兩個 手掌厚的毯子墊一下。 然後雙腿彎曲，腳心 相對。雙手抓住腳尖， 膝蓋向兩側打開，儘 量往地上貼，腰要挺 直，雙膝有節奏向地 板振動。每天10分 鐘。 23、飯後徐行摩腹 食後徐行百步多，並摩腹， 方法是：雙手自上而下 （從胃部頂端推至小腹） 反復輕推腹部，至腹內無 積塊、鳴聲陣陣，多數放 幾次大屁。一定要輕輕的， 就是比撫摸稍微在意識中 用點力量就可以。
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圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 3
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 4
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 6
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 8
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 9
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 11
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 12
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 13
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 14
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 15
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 16
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 18
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 19
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 20
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 21
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 22
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 23
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 25
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 2
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 3
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 4
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 5
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 6
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 7
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 8
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 9
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 10
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 11
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 13
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 14
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 15
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 16
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 18
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 19
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 20
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 21
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 23
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
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圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。
Slide 25
圖片來源：網路
製作：包新民
背景音樂：廣陵散
2012年2月
1、揪頭髮
頭髮是精神的觸角
用手指抓住一縷頭髮向外拉，
儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。
讓頭皮有被拉扯的感覺，
不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊
用指尖輕輕敲打頭部。先敲
頭頂部位，後敲兩側，再
敲後腦勺。敲擊時用力要
輕柔，會覺得很舒服。
3、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳
頭100次，動作要緩和而
有節奏，不可太快。梳及
頭皮不可太重，因頭為諸
陽之會，尤不可受風，須
輕柔和緩。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按
壓兩眉之間的印堂
穴。40下為宜。這
樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管
功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時針
轉5次，再順時針轉5次，
然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極
限，順序是左側、右側、
上側、下側、右上角、左
上角、右下角、左下角，
每個停留5秒鐘。
6、拍拍肘窩
肘窩是一個經絡密集的部分，分別
有肺經、心包經和心經這三條經絡
通過，春季借大自然發陳之際拍打
肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏
的一下一下拍下去，每條胳膊連續
拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑
等不同顏色的毒素反應物，顏色越
深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般3~5次
反應物就會明顯減少，毒素也就清
理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以
通經絡，促進氣血的運行。
注意事項
拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加
速排毒，當天不要洗澡。
7、雙臂上拉護肩頸
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手
自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕
翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊
貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。
腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保
持這個伸展的動作10秒鐘，放鬆，
再做一次。在伸展的過程中會感覺
到肩頸背部的痛點。做完以後很舒
服。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時
吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果
你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼
吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
8、手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住
毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的
抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後
背，直到你的極限。如果你執行
起來有困難，儘量保持雙臂伸展
舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。呼吸要
緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿
勢不動時吸氣。做伸展時不可以
閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正
的放鬆，記得把身體往回調一點，
好恢復正常呼吸。
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9
点拍手掌，三五分钟也行，
十几分钟更好。这样可以
充分激活你心脏的保护
神——心包经和心经，使
心血充盈，泻除心火，加
速身体毒素的代谢，还可
以防治胸闷胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過 快
者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺
到肩部有酸脹的拉伸，
保持這個感覺15秒鐘，
放鬆肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維
持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是
向前伸展的動作，屈身時吐氣，
維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的
姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回
調一點，好恢復正常呼吸。
11、撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在
門框前，肚子離門框15公分，然
後用肚臍去撞門框就可以了，有
節奏，感覺無需太 重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，
最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐
扣硌到皮肉。撞的時候全身放鬆，
不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天
撞5分鐘，可增長內力，強身健體。
注意事项
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部
有較大手術的人；有急腹症及腹
部有腫物或有出血病灶點的人；
撞腹後感覺不適以及對此法心有
疑懼的人。
12、握拳養心
端坐，兩臂自然放於兩腿上，
調勻呼吸，然後兩手用力
握拳，吸氣時放鬆，呼氣
時緊握，可連續做6次。
注意事項
最好把指甲減短修平，以免手
心被指甲傷到。
13、膀胱經排毒
雙腿伸直並在一起，腳尖回
勾，雙手抓著腳趾，身
體慢慢向下壓。這是一
個幫助膀胱經排毒的辦
法，至少要做15~30分鐘。
越是勾不到，越說明你的毒
素堆積的多，但是不要
著急，也不要用蠻力，
關鍵在於過程，只要大
腿後側的大筋有拉伸的
感覺就可以了，否則容
易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
14、兩腿一分補肝腎
常言道“冬令進補，春天打
虎”，告訴你一個不花一
分錢大補肝腎的方法：把
雙腿伸直分開，腳尖回勾，
雙手抓著腳趾，身體慢慢
向下壓。就這麼一個簡單
的動作，可以輕鬆放心的
補益肝腎。
注意事项
練習時不用刻意追求身體貼著
腿的感覺，只要腿後的大筋有
拉伸感就可以了。不要用蠻力，
經絡不喜歡。只有你覺得舒服
了，才會有補益的效果。
15、轉動你的腳踝
每個腳順時針轉9圈，
再逆時針轉轉9圈，
然後換腳。動作要緩
慢，做到極限。
16、拉伸脊椎緩解背
部疲勞
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事项
這是一個輕鬆伸展運動，把動作
調到覺得「中等鬆緊」的定位點，
維持這個伸展姿勢不要動。呼吸
要緩慢而且有節奏。如果是向前
伸展的動作，屈身時吐氣，維持
姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢
讓你不能自然呼吸，那就不是真
正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
17、震動你的肚子
平躺也好，挺直 坐
著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，
肚皮放鬆，不要憋氣，
手臂發力，有節奏的
震顫1分鐘。會覺得
身體很輕鬆。
注意事項
月經期，孕婦不宜。
18、早晚腹式呼吸
端坐，全身放鬆，排除腦
子裏的雜念。用鼻均勻吸
氣，小腹就會隆起。意念
可隨呼吸之氣慢慢到達丹
田(小腹)。用口均勻呼氣，
腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，
每次呼吸一百下。
注意事項
自然自在是最高境界，不必過於
刻意強求。
19、拉伸脊柱
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，
腳尖向著身體的方向回勾
（感覺小腿肚子被拉伸），
腳跟蹬地。同時雙手十指交
叉相扣，手心向天空方向翻
轉，手臂伸直，儘量充分地
向上伸展，找脊椎被拉開的
感覺。保持這個姿勢10秒，
放鬆，再做一次。
注意事項
這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢
而且節奏。如果是向前伸展的動作，
屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現
伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那
就不是真正的放鬆，記得把身體往
回調一點，好恢復正常呼吸
20、缓解肩膀酸痛+减肥
買一隻擀麵杖，時常放在腳
下來回的擀，每天10~15
分鐘。如果你的肩頸部對
應的位置會覺得疼，有顆
粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，
堅持做還可以減肥。方便
的話坐在辦公室裏也可以
悄悄的做。
21、滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以
把雙手後溪穴的這個部位放
在桌子沿上，用腕關節帶動
雙手，輕鬆地來回滾動，即
可達到刺激效果。在滾動當
中，它會有一種輕微的酸痛。
每天只用抽出三分鐘的時間
來，隨手動一下。堅持下來
則對頸椎、腰椎確實有著非
常非常好的療效，對保護視
力也很好。
22、瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這
個動作，坐下來，屁
股下用一個折成兩個
手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心
相對。雙手抓住腳尖，
膝蓋向兩側打開，儘
量往地上貼，腰要挺
直，雙膝有節奏向地
板振動。每天10分
鐘。
23、飯後徐行摩腹
食後徐行百步多，並摩腹，
方法是：雙手自上而下
（從胃部頂端推至小腹）
反復輕推腹部，至腹內無
積塊、鳴聲陣陣，多數放
幾次大屁。一定要輕輕的，
就是比撫摸稍微在意識中
用點力量就可以。