什麼是伸展? 無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人， 伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好準 備，也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。 伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和 緊張程度來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈 活的目的。伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力 和疼痛。 伸展固然簡單，做得不正確仍會造成傷害，所 以，讓我們從簡單但正確的觀念與熱身開始。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 何時做？ 只要你高興，隨時 都可以！ 除了運動前後必須 要伸展外，你可以 隨時找時間伸展。 誰該做？ 不論年齡和柔軟度， 每個人都能做伸展。 假如你最近有些身體 障礙或剛接受過手術 （尤其是關節和肌肉） 或好一段時間沒有活 動了，請先詢問醫生 的意見。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 如何做伸展？ •輕鬆伸展 → 有拉緊的感覺，但不會痛 先花10-15秒，把動作調到「中等鬆緊」的定位 點，然後維持這姿勢不動，如此緊繃感會漸漸 消失，若仍感緊繃，就在動作程度上再放鬆些， 直到找到舒服的點再繼續。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 進階伸展 → 比輕鬆伸展的程度再往前推 一點 以前述「定位點」再往前推一點，到微微 拉緊的程度，如感到很緊，就放鬆一點。 同一動作，先作一次輕鬆伸展，再作一次 進階。 注意！當你維持不動時若感到愈來愈緊繃，甚至 會痛，那就是拉過頭了！而晃動則容易受傷。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 如何做伸展？ •呼吸 → 緩慢而有節奏，絕不可以閉氣 向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持不動時吸氣； 若伸展時無法自然呼吸，請把身體往回調一點 •計時 新手請默數秒數，確保在適當緊繃狀況維持10-15 秒，熟練後可依感覺決定動作持續的時間 •伸張反射 當過度伸展（可能因為晃動而過度動作）時肌肉反 而會收縮，這會讓你想放鬆的部位更形緊繃 •痛不等於有效 要學習注意自己的身體，正確的伸展是不會痛的！ >>九個入門伸展動作 開始！ 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作1 小腿伸展 前臂抵住牆壁，頭靠在手背上，彎曲前腳膝蓋、靠近牆， 後腳撐直，腳掌向前或略為朝內平貼地面。接下來，腳的 位置不動，臀部慢慢前移，輕鬆伸展小腿肌肉10秒，再往 前推一點做進階伸展10秒。 錯誤 腳掌正確方向 灰色部份感受到伸展的部位，也有 可能其它地方也有被拉到的感覺 Note:開始前先熱身2-3分鐘（踏步、雙手在胸前擺動） 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作2 坐姿髖部伸展 坐在地上，用雙手把雙腳腳跟併攏，由臀部開始推， 身體慢慢前傾，至髖部有一點緊繃感為止。伸展的 同時收緊腹部，維持這個姿勢15秒。可能的話（但 不必勉強），兩隻手的手肘可以放在小腿外側，這 樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。 不 是 彎 這 裏 眼睛往前看 由臀部往前彎 此處感到伸展 頭和肩部不必用力，而且，不要前後搖晃。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作3 伸展腿後肌群 接下來，左腳維持彎曲、腳掌面對右大腿內側。 右腳伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎。 現在伸展的是腿後肌群及左側下背部（有些人會 感覺到下背部的緊繃，有些人不會），前彎時由 臀部出力，呼氣，身體往前伸至有一點緊繃感時 停住，維持10~15秒。 以固定的節奏慢慢呼吸。摸摸股四頭肌（膝蓋上 方的大腿肌肉），看看有沒有放鬆，放鬆的肌肉 應該是軟的而不是硬的。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作3 伸展腿後肌群 由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放鬆 正確 伸直的腳 腳尖向上 腳踝和趾 頭放鬆 錯誤 腳掌不要 向外斜， 這樣腿和 臀的力量 無法整合 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作3 伸展腿後肌群 輕鬆伸展的緊繃消失後，可慢慢往前一點，幅度較 前面動作多1-2公分即可，不要急著往前伸,同樣維 持10-15秒。做完一邊後慢慢結束，換另一邊。 柔軟度不是很 好的人，可用 毛巾來幫忙 大腿前方肌肉也要放鬆，腳尖朝上，腳踝、腳趾也 要放鬆。 Note:伸展要做得恰當，需要時間和敏於感受的能力 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作4 重複坐姿髖部伸展 再做一次坐姿髖部伸展，跟上次做起來有什麼不一 樣呢？ 下面這些事比增加柔軟度還重要： 1.伸展時腳掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。 2.學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感，以及如何控制。 3.感覺伸展時下背部、頭、肩及腳的整合感覺。 4.身體每天的狀況都會有點不一樣，要能視情況加以調整。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作5 臥姿髖部伸展 躺下，兩腳彎曲， 膝蓋向外、腳跟相 對併攏。放鬆臀部 肌肉，讓重力帶著 你做溫和的髖部伸 展。維持這樣輕鬆 的姿勢40秒，深呼 吸。 讓所有的緊張感完全消失， 這個動作伸展起來的感覺比 較不那麼明顯。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作6 延長伸展 慢慢伸展雙腿，雙手過頭向上伸展，腳趾下壓、朝 前伸直。維持5秒，然後放鬆。重複3次。每次伸展 時腹部肌肉微收，讓身體中圍看起來瘦一些。做這 個動作感覺很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、 肋骨附近的肌肉、腳掌及腳踝。 這個動作，最適合在一早剛睡醒時做。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作7 伸展下背部和大腿後側 這個姿勢對全身都有幫助， 不管有沒有緊繃感，都可以 放鬆到下背部的肌肉。做完 換腳，比較一下兩邊的感覺 有什麼不一樣。做的時候不 要閉氣。 接下來，彎曲一腳 的膝蓋，輕輕往自 己的胸口拉，直到 下背部和大腿後側 的肌肉感受到輕微 緊繃感為止；如果 沒有的話也沒關係。 維持30秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作8 重複臥姿髖部伸展 再做一次臥姿髖部伸展，放鬆30秒。解除手、 腳、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起 來。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作9 重複伸展後腿肌群 重複一次腿後肌群 的伸展動作。有沒 有感覺到自己的改 變呢？是不是覺得 做起來比之前輕鬆 多了？ 以上九個步驟是伸展的入門動作。要提醒大家的是，伸展 不是比賽柔軟度。只要透過適當的伸展，你的柔軟度自然 會增加。請用愉快的心情來練習。 Note:每個人、每天的狀況都不同，根據自己當下的感覺來調整 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 開始之前… 伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度 來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本 身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。疼痛表示拉過頭了， 而晃動的動作反而容易造成受傷。 這裡針對上班族及電腦族常見肩背緊繃及手指和腕部的 疲勞，提供簡易的伸展圖示。在開始本篇的動作前，請 先下載《伸展聖經》基本篇，了解伸展的基本動作及如 何避免受傷，若有疑問，建議您參考原書，有更詳細說 明。 •GO! 手部及前臂的伸展 •GO!
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什麼是伸展? 無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人， 伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好準 備，也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。 伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和 緊張程度來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈 活的目的。伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力 和疼痛。 伸展固然簡單，做得不正確仍會造成傷害，所 以，讓我們從簡單但正確的觀念與熱身開始。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 何時做？ 只要你高興，隨時 都可以！ 除了運動前後必須 要伸展外，你可以 隨時找時間伸展。 誰該做？ 不論年齡和柔軟度， 每個人都能做伸展。 假如你最近有些身體 障礙或剛接受過手術 （尤其是關節和肌肉） 或好一段時間沒有活 動了，請先詢問醫生 的意見。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 如何做伸展？ •輕鬆伸展 → 有拉緊的感覺，但不會痛 先花10-15秒，把動作調到「中等鬆緊」的定位 點，然後維持這姿勢不動，如此緊繃感會漸漸 消失，若仍感緊繃，就在動作程度上再放鬆些， 直到找到舒服的點再繼續。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 進階伸展 → 比輕鬆伸展的程度再往前推 一點 以前述「定位點」再往前推一點，到微微 拉緊的程度，如感到很緊，就放鬆一點。 同一動作，先作一次輕鬆伸展，再作一次 進階。 注意！當你維持不動時若感到愈來愈緊繃，甚至 會痛，那就是拉過頭了！而晃動則容易受傷。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 如何做伸展？ •呼吸 → 緩慢而有節奏，絕不可以閉氣 向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持不動時吸氣； 若伸展時無法自然呼吸，請把身體往回調一點 •計時 新手請默數秒數，確保在適當緊繃狀況維持10-15 秒，熟練後可依感覺決定動作持續的時間 •伸張反射 當過度伸展（可能因為晃動而過度動作）時肌肉反 而會收縮，這會讓你想放鬆的部位更形緊繃 •痛不等於有效 要學習注意自己的身體，正確的伸展是不會痛的！ >>九個入門伸展動作 開始！ 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作1 小腿伸展 前臂抵住牆壁，頭靠在手背上，彎曲前腳膝蓋、靠近牆， 後腳撐直，腳掌向前或略為朝內平貼地面。接下來，腳的 位置不動，臀部慢慢前移，輕鬆伸展小腿肌肉10秒，再往 前推一點做進階伸展10秒。 錯誤 腳掌正確方向 灰色部份感受到伸展的部位，也有 可能其它地方也有被拉到的感覺 Note:開始前先熱身2-3分鐘（踏步、雙手在胸前擺動） 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作2 坐姿髖部伸展 坐在地上，用雙手把雙腳腳跟併攏，由臀部開始推， 身體慢慢前傾，至髖部有一點緊繃感為止。伸展的 同時收緊腹部，維持這個姿勢15秒。可能的話（但 不必勉強），兩隻手的手肘可以放在小腿外側，這 樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。 不 是 彎 這 裏 眼睛往前看 由臀部往前彎 此處感到伸展 頭和肩部不必用力，而且，不要前後搖晃。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作3 伸展腿後肌群 接下來，左腳維持彎曲、腳掌面對右大腿內側。 右腳伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎。 現在伸展的是腿後肌群及左側下背部（有些人會 感覺到下背部的緊繃，有些人不會），前彎時由 臀部出力，呼氣，身體往前伸至有一點緊繃感時 停住，維持10~15秒。 以固定的節奏慢慢呼吸。摸摸股四頭肌（膝蓋上 方的大腿肌肉），看看有沒有放鬆，放鬆的肌肉 應該是軟的而不是硬的。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作3 伸展腿後肌群 由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放鬆 正確 伸直的腳 腳尖向上 腳踝和趾 頭放鬆 錯誤 腳掌不要 向外斜， 這樣腿和 臀的力量 無法整合 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作3 伸展腿後肌群 輕鬆伸展的緊繃消失後，可慢慢往前一點，幅度較 前面動作多1-2公分即可，不要急著往前伸,同樣維 持10-15秒。做完一邊後慢慢結束，換另一邊。 柔軟度不是很 好的人，可用 毛巾來幫忙 大腿前方肌肉也要放鬆，腳尖朝上，腳踝、腳趾也 要放鬆。 Note:伸展要做得恰當，需要時間和敏於感受的能力 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作4 重複坐姿髖部伸展 再做一次坐姿髖部伸展，跟上次做起來有什麼不一 樣呢？ 下面這些事比增加柔軟度還重要： 1.伸展時腳掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。 2.學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感，以及如何控制。 3.感覺伸展時下背部、頭、肩及腳的整合感覺。 4.身體每天的狀況都會有點不一樣，要能視情況加以調整。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作5 臥姿髖部伸展 躺下，兩腳彎曲， 膝蓋向外、腳跟相 對併攏。放鬆臀部 肌肉，讓重力帶著 你做溫和的髖部伸 展。維持這樣輕鬆 的姿勢40秒，深呼 吸。 讓所有的緊張感完全消失， 這個動作伸展起來的感覺比 較不那麼明顯。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作6 延長伸展 慢慢伸展雙腿，雙手過頭向上伸展，腳趾下壓、朝 前伸直。維持5秒，然後放鬆。重複3次。每次伸展 時腹部肌肉微收，讓身體中圍看起來瘦一些。做這 個動作感覺很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、 肋骨附近的肌肉、腳掌及腳踝。 這個動作，最適合在一早剛睡醒時做。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作7 伸展下背部和大腿後側 這個姿勢對全身都有幫助， 不管有沒有緊繃感，都可以 放鬆到下背部的肌肉。做完 換腳，比較一下兩邊的感覺 有什麼不一樣。做的時候不 要閉氣。 接下來，彎曲一腳 的膝蓋，輕輕往自 己的胸口拉，直到 下背部和大腿後側 的肌肉感受到輕微 緊繃感為止；如果 沒有的話也沒關係。 維持30秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作8 重複臥姿髖部伸展 再做一次臥姿髖部伸展，放鬆30秒。解除手、 腳、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起 來。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 動作9 重複伸展後腿肌群 重複一次腿後肌群 的伸展動作。有沒 有感覺到自己的改 變呢？是不是覺得 做起來比之前輕鬆 多了？ 以上九個步驟是伸展的入門動作。要提醒大家的是，伸展 不是比賽柔軟度。只要透過適當的伸展，你的柔軟度自然 會增加。請用愉快的心情來練習。 Note:每個人、每天的狀況都不同，根據自己當下的感覺來調整 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 開始之前… 伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度 來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本 身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。疼痛表示拉過頭了， 而晃動的動作反而容易造成受傷。 這裡針對上班族及電腦族常見肩背緊繃及手指和腕部的 疲勞，提供簡易的伸展圖示。在開始本篇的動作前，請 先下載《伸展聖經》基本篇，了解伸展的基本動作及如 何避免受傷，若有疑問，建議您參考原書，有更詳細說 明。 •GO! 手部及前臂的伸展 •GO! 電腦族和伏案族的全身伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 1.雙手於胸前交握，順 時針方向 轉動手及手腕10次 2.逆時針轉動10次 以上動作可增加手部及手腕的柔軟度，是簡單的熱身動作。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 3.雙手十指張開向外撐直， 到有伸展的緊繃感時停住， 維持10秒。 4.彎曲十指指節10秒。 做完後放鬆。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 5.雙手手臂向前伸直，指頭 朝上，伸展前臂內側的肌肉。 維持10~12秒，重複2次。 6.手腕彎曲、手指朝下， 伸展前手臂外側的肌肉。 維持10~12秒，重複2次。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 7.用拇指和食指輕輕拉住 另一手的拇指或食指， 順時針、逆時針各轉動5次。 8.然後輕輕把每個指頭 往外拉，每次2~3秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 9.雙臂置於身體兩側， 甩動雙手10~12秒。 下顎放鬆，甩動的時候 肩膀自然下垂。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 10.雙手平伸於面前，以手腕為軸， 雙手輕握拳向外展（手臂維持不動）， 到前手臂內側和手腕感覺到伸展時停住， 維持5~8秒。 11.雙手合掌於胸前，然後往下方 推，雙手保持合掌，直到你覺得有 伸展到。 手肘位置不動，維持5~8秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 12.雙手合掌於胸前，然後往下方推， 雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。 手肘位置不動，維持5~8秒。 13.接著上面的動作，轉動手腕 朝下，到有一點伸展感覺即可。 手肘位置不動，維持5~8秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 手、腕及前臂伸展 14.雙手合掌於胸前， 一隻手先朝另一邊輕推， 到有一點伸展的 感覺時停住，手肘位 置不動，維持5~8秒。 然後換邊做。 Note:以上動作可以改善重複性動作（例如打電腦） 所帶來的問題，最好每天都做，上班時隨時伸展一下。 接下來，是適合電腦族和伏案族的全身伸展 >>>> 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展(約4 分鐘) 在電腦前坐太久，一定會覺得肩頸僵硬，有時連下背部也 會痛。差不多1小時左右，或只要覺得有點僵硬，就起來做 做這些動作，然後走動走動，你一定會感覺好多了！ 坐姿上身伸展， 10~12秒，重複2次 15~20秒 手臂向上延伸， 10~15秒 每邊 8~10秒 Note:動作3是由臀部開始向左/右傾，膝蓋要保持微彎 才能平衡，同時，不要閉氣。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展 將肩膀朝耳朵方 向上抬，到脖子 和肩部感到有些 緊繃時停止，維 持3~5秒，再放 鬆。重複3次 左手在背後把 右手往左拉， 同時把頭朝左 肩傾斜，換邊 再作。每邊 10~12秒 雙手合掌於胸前，然 後往上/下方推，雙手 保持合掌，直到你覺 得有伸展到。手肘不 動，向上及下各10秒 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書 電腦族、伏案族 全身伸展 做這個動作時下 巴放鬆，呼吸要 有節奏，每邊 8~10秒 扭轉時，用 右肘保持左 腿的穩定， 臀部其實是 不動的，每 邊8~10秒 10~15秒， 重複2次 甩動雙手 8~10秒 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書