Transcript 動(剪貼+插畫+漫畫) / 第185輯 羽球伸展操 篇 0.「伸展聖經」閱讀心得 1. 感謝圖片作者, 如有侵權, 請告知以便更換 2. A. 自動跳頁, 連續播放 B.

動(剪貼+插畫+漫畫) / 第185輯
羽球伸展操 篇
0.「伸展聖經」閱讀心得
1. 感謝圖片作者, 如有侵權, 請告知以便更換
2. A. 自動跳頁, 連續播放
B. 左下角箭頭圖案按鍵上下跳頁, 不再自動播放
3. 16:9螢幕; 請開喇叭
4. 約 10秒後開始播放, 按esc鍵停止播放

首頁
16式
7式
13式

伸展等於
提醒肌肉待會兒要開始使用它，
讓它提早做好準備。
序1
首頁
16式
每個人按自己的身體狀況來伸展，
達到放鬆肌肉、動作靈活的目的即可。
7式
13式


正確的伸展
「有拉緊的感覺，但不會痛」。
伸展時不可以閉氣。
如果伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，
那就不是真正的放鬆。
序2
首頁
16式
7式
13式


以下只針對羽球的16項伸展，
運動前後各做約 6分鐘，
伸展前先稍微走各 2~3分鐘，熱身一下。
序3
首頁
16式
時間不夠，就做 3分鐘的迷你版，
動作 1、2、5、13、14、15、16。
7式
13式


1 /16
小腿肌肉伸展
兩腳前後交換
各10~15秒
首頁
16式
7式
13式


2 /16
首頁
腿後肌群伸展
16式
15~30秒
股四頭肌
腿後肌群
7式
13式


3 /16
站立前彎
首頁
(+手插腰向後仰)
(各)15~20秒
腿後肌群
膝蓋後側
16式
7式
13式


4 /16
四頭肌&膝蓋伸展
首頁
16式
左右各10~15秒
7式
13式


5 /16
鼠蹊部&大腿內側伸展
首頁
16式
左右各10~15秒
7式
13式


6 /16
鼠蹊部伸展
首頁
16式
10~15秒
7式
13式


7 /16
首頁
脊椎扭轉
16式
左右各8~10秒
7式
伸展到上背部、下背部、髖關節兩側
&肋骨附近肌肉

13式

8 /16
肩胛骨內夾
首頁
16式
3~5秒, 重複2次
7式
13式


9 /16
首頁
頸椎伸展
16式
3~5秒, 重複2次
7式
紓解頸部壓力
13式


下背&
身體背面&
臀部上方
伸展
10 /16
首頁
16式
左右各10~15秒
7式
13式


11 /16
手指向上伸
腳趾朝下
首頁
16式
延長伸展
5秒, 重複2次
7式
13式


12 /16
前臂&腕部
伸展
首頁
16式
10~15秒
7式
13式


手臂&
肩膀&
上背
伸展
立
姿
上
身
伸
展
13 /16
首頁
16式
10~15秒
7式
13式


三頭肌&
肩膀上部
伸展
14 /16
首頁
16式
左右各10秒
7式
13式


腋下&
肩膀&
腰部
伸展
左右各
8~10秒
15 /16
首頁
16式
7式
13式


肩膀&
手臂&
胸口
伸展
10~15秒,
重複2次
16 /16
首頁
16式
7式
13式


迷你 7 式
首頁
16式
7式
13式


13式
繼續伸展 13式…………………….....
首頁
16式
從頭到腳的熱身操
+ 跑步
+ 平移移步
+ 交叉移步

7式
13式

1 / 13
頸肩伸展
首頁
頸部為中心,
頭部順&逆時鐘,
各繞圈10次
16式
7式
13式


2 / 13
紓解肩膀
首頁
1. 聳肩向上5秒
或
2. 聳肩
向前畫圓10次
再向後畫圓10次
16式
7式
13式


3 / 13
大車輪伸展
首頁
雙臂伸直,
向前及向後繞圈,
各10次
16式
7式
13式


4 / 13
擴胸伸展
1. 右腳向右前方踏出成弓箭步
2. 手臂向前平舉, 前臂內彎至胸前
左右各5次
3. 手臂再向前伸直, 展開成左右平舉
首頁
16式
4. 縮手縮腳恢復站立姿勢
7式
5. 再換至左前方, 重複以上動作
13式


身體側面
從手臂到臀部
伸展
左右各
停留10~15秒
5 / 13
首頁
16式
7式
13式


膝關節
活動
6 / 13
1. 兩腳並攏, 屈膝微彎
2. 彎腰, 手碰膝(蓋)
順&逆時鐘轉圈
各10次
3. 推動膝(蓋)順時鐘轉圈10次
4. 再換逆時鐘轉圈10次
首頁
16式
7式
13式


甩動雙手掌
活動手腕
7 / 13
首頁
10秒
16式
7式
13式


腳踝伸展
8 / 13
順逆時鐘轉圈
各10圈
首頁
16式
或腳尖點地為圓心
腳踝順逆時鐘繞圈
7式
13式


9 /13
小腿肌肉伸展
首頁
16式
左右各10~15秒
7式
13式


阿基里斯腱&
腳踝&
腳掌&腳趾
伸展
10 / 13
首頁
16式
左右各20秒
7式
13式


肩膀&
上背中間
伸展
左右各
10~15秒
11 / 13
首頁
16式
7式
13式


三頭肌&
肩膀上方
伸展
左右各
10~15秒
12 / 13
首頁
16式
7式
13式


前臂
內外側肌肉
伸展
上下各10秒
重複2次
13 / 13
上
向
指
手
手臂向前伸直, 手腕彎曲,
手
指
向
下
首頁
16式
7式
13式


更
多
的
伸
展
請
買
書
看
吧

!
首頁
16式
7式
13式

首頁
16式
end

7式
13式
