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伸展操—下肢
物理治療師 朱婌瑜
100.06.24
何謂柔軟度
•柔軟度是指測量單一或是多關節間的關
節活動度，而這活動度的大小會因為骨
頭的形狀、關節軟骨與關節間的軟組織(
例如：肌肉、肌腱、和橫跨關節間的筋
膜組織)的彈性與長度而改變。
柔軟度
 關節長時間不活動，將造成韌帶、關節間軟骨、
關節囊與其它軟組織等部位的彈性會減少，將
導致關節僵硬，活動度減少。
 柔軟度與體型無關，但肌肉較發達的人會影響
活動角度造成關節運動範圍減少。
 與環境溫度有關。
 柔軟度受肌肉彈性影響。
 老人柔軟度較差；小孩柔軟度不一定比大人佳，
一般以15~16歲時柔軟度最大。
伸展操的目的
增加肌肉韌帶的柔軟度
增強正式運動中的運動能力
運動後肌肉的放鬆與酸痛緩減
(Shellock & Prentice. 1985)
下肢簡易柔軟度評估
坐姿體前彎測試：評估後腿與下背關節可
動範圍肌 肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或
伸展度。
零點
25公分
*資料來源：行政院體育委員會「90年度國民體能檢測專案」
參考常模值
年齡
男性
女性
23~25
28~32
28~33
26~30
23~28
27~32
31~35
23~28
28~31
36~40
23~27
26~32
41~45
21~26
28~31
46~50
21~26
29~33
51~55
21~24
28~33
56~60
20~23
27~33
61~65
16~23
27~32
*單位：公分
*以上列舉資
列為五分等
級中的普通
(3分)
*資料來源：行政院體育委員會
「90年度國民體能檢測專案」
運動方式
 靜態伸展
 動態伸展
 被動伸展
Corbin. 2004
注意事項
 緩慢均勻的保持伸展動作15-30秒
 每群肌肉至少練習4次(Morey. 1999)
 次間休息10秒
 全套伸展每週至少練習2~3回
 伸展範圍約比原本肌肉長度再多10%
 正式運動前15分鐘或運動結束後執行
伸展過程不可憋氣，需全身放鬆
常見下肢伸展操
小腿肌肉伸展
Corbin. 2004
Corbin. 2004
髖關節與大腿伸展
Corbin. 2004
坐姿伸展
Corbin. 2004
膕旁肌(後大腿肌)伸展
Corbin. 2004
Corbin. 2004
股四頭肌(大腿前側)伸展
Corbin. 2004
屈腿伸展(伸展下背與臀肌)
Corbin. 2004
軀幹旋轉(伸展軀幹與髖關節外側)
Corbin. 2004
Corbin. 2004
大腿外側與髖關節伸展
Corbin. 2004
參考文獻
• Concepts of physical fitness :active lifestyles for
wellness /Charles B. Corbin ... [et al.]. 2004.
• Beedle, B., Rytter, S. J., Healy, R. C., & Ward, T.
R.(2008). Pretesting static and dynamic stretching
does not affect maximal strength. Journal of
Strength and Conditioning Research, 22, 18381843.
• 肌肉伸展活動在運動訓練中的應用研究綜述。黃正一、
段子才。大專體育 第110期，50-55頁（2010年10月）
• 教育部體適能網站http://www.fitness.org.tw/
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