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第二章 田徑（一）跨欄 壹、前言 跨欄是田徑運動中，最有活力、富有節奏且 具挑戰性的項目之一，結合跑、跨動作的徑 賽項目。 最原始的跨欄運動—源自17、18世紀的英國 當時牧羊的農民經常在牧場做跳羊圈的跑跳 動作，而後發展成將柵欄移到平地進行跑跳 動作的比賽。 壹、前言 跨欄比賽所使用的欄架型式 20世紀初期— 「⊥」型式欄架 1935年國際田徑總會（IAAF） —「L」型 改為L型後，降低跨欄選手過欄時的心理恐懼， 也間接的改變跨欄的技術和提升比賽成績。 壹、前言 跨欄成績的優劣，取決於跑的速度 與跨欄的技巧。 我國選手紀政在1968年墨西哥奧運 會，獲得女子80公尺跨欄的銅牌。 中國選手劉翔在2004年雅典奧運中， 勇得男子110公尺跨欄金牌。 壹、前言 跨欄比賽項目，分為： 男子110公尺跨欄、400公尺跨欄 女子100公尺跨欄、400公尺跨欄 比賽距離的不同，欄架的高度也有差異。 比賽技術動作包括：起跑、起跑至第一個欄的技 術、跨欄技術、欄間跑的技術、終點衝線等。 貳、學習內容 一、動作項目 （一）起跨 從起跨腳踩到起跨點開始，到推蹬離地的著地支撐 階段。起跨動作的好壞，直接影響到過欄的動作及 速度。 貳、學習內容 一、動作項目 （一）起跨 起跨前的最後一步，約比倒數第二步的步幅小10 ～20公分，從起跨點到欄架的距離。 男子110公尺跨欄的起跨距離約200～220公分 女子100公尺跨欄的起跨距離約180～210公分。 貳、學習內容 一、動作項目 （二）擺動腿的前抬 擺動腿又稱前導腿 有效的起跨動作與擺動腿擺抬動作的正確性有絕 對的關係：擺動腿快速地抬起，進而帶動起跨腳 推蹬的速度與力量。 貳、學習內容 一、動作項目 （三）欄上動作 指起跨腿推蹬後足尖離地開始，到擺動腿過欄著 地前身體騰空時的動作。 利用擺動腿的擺抬與手臂的前擺，形成較小的起 蹬角度越過欄架。 貳、學習內容 一、動作項目 （四）切欄收腿下欄著地動作 身體重心過欄後，擺動腿足尖著地開始到起跨腳 屈膝外展、收小腿轉蹬的動作。 擺動腿著地後，起跨腿提拉到身體正前方，大腿 高抬，積極跑出欄間第一步。 貳、學習內容 二、動作要領 （一）起跨和擺動腿的前抬 當起跨腳踩到起跨點時，著地緩衝支撐身體向前 移動，擺動腿跟著收縮折疊，以大腿帶動前擺， 膝關節擺至腰部高度，上半身跟著前傾，與擺動 腿異側的手臂微微屈肘向前擺振，另一手臂則屈 肘擺至體側位置，形成一個「攻欄」的姿勢。 貳、學習內容 二、動作要領 （二）欄上動作 起跨腿推蹬後，大腿向側上方拉抬，並逐漸收縮、 折疊小腿，在欄上時，兩腿形成一個約90度的夾 角分腿姿勢，準備切欄下壓。 貳、學習內容 二、動作要領 （三）切欄收腿下欄著地動作 擺動腿下壓接近著地時，膝關節幾乎伸直，膝關 節向同側的肋骨方向拉抬切過欄架，在空中完成 一個剪絞的動作，而手臂配合協調擺動，滑過肩 關節後，隨即屈肘擺至身體後側，另一手臂則前 擺，維持身體平衡。 貳、學習內容 三、練習方法 （一）欄架伸展操 1.在地面上作跨欄坐，練 習欄上姿勢，身體前傾 時，一側手臂跟著前伸， 兩腿交換練習。 身體前傾時，一側手臂 跟著前伸 貳、學習內容 三、練習方法 後側的腿屈膝坐下 （一）欄架伸展操 2.分腿下壓交換跨欄坐，兩腿前後 分立，身體往下坐，擺動腿伸直， 後側的腿屈膝坐下，身體前傾後， 回復上身直立的姿勢，兩腳的位 置不動，起身後換邊。 擺動腿伸直 貳、學習內容 三、練習方法 （二）練習起跨抬腿動作 1.將欄架放置在牆邊，距牆 邊約2公尺處，作原地擺 臂踏步。 起跨腳向前踩一小步後， 身體前傾擺動腿前抬， 將腳踩在牆上。 貳、學習內容 三、練習方法 （二）練習起跨抬腿動作 2.將欄架反方向放置，起跨腳 向前踩一小步後，身體前 傾擺動腿前抬，抬腿後練 習將擺動腿踩在欄架上的 動作。 貳、學習內容 三、練習方法 （三）練習切欄動作 1.原地扶牆練習，身體前傾 約60度，兩手扶牆，練習 以起跨腿收縮折疊向外側 前拉的動作。 以起跨腿收縮折 疊向外側前拉 貳、學習內容 三、練習方法 （三）練習切欄動作 2. 先練習邊走邊做起跨腿切 欄動作，擺動腿踩在欄架 前約20公分處，身體前傾， 後腳往欄架上練習拉抬切 欄動作。 貳、學習內容 三、練習方法 （三）練習切欄動作 3.起跨腳踩在欄架後，約60公 分處，身體前傾，擺動腿收 縮折疊前跨切過欄架後，迅 速下壓著地，動作熟練後， 再以小跑步方式來練習。 貳、學習內容 三、練習方法 （四）欄間跑動作練習 1.節奏跑跨練習，練習3步或5步的跑跨。 2. 動作熟練後，逐漸拉長欄間距離來練習。 3.提高欄架高度，練習3～5步的跨欄跑。 貳、學習內容 四、學習要點 （一）練習跨欄時，應循序漸進，從較低的欄架、 縮短欄間距離開始練習。 （二）學習跨欄技術，最好先練習跨欄步技術，再 配合欄間跑的技術。 （三）加強體能的訓練。 參、應用技術 一、蹲踞式起跑及起跑至第一個欄的技術 100公尺跨欄為13公尺 110公尺跨欄為13.72公尺 400公尺跨欄則為45公尺 100公尺及110公尺跨欄起跑線到第一個欄架距離 較短，起跑的身體姿勢以較高的重心作為預備動 作，一般優秀選手在起跑後7～8步會踩到起跨點。 參、應用技術 一、蹲踞式起跑及起跑至第一個欄的技術 400公尺跨欄起跑與短距離彎道起跑的動作相同， 唯跨欄跑重視跑的節奏，起跨的步點應逐漸增加。 起跑線到第一個欄架男子約20～23步，女子約23 ～26步。 第一個欄架步點的準確性，對於全程跑跨的節奏 有重要的影響。 參、應用技術 二、跨欄技術 包括：起跨攻欄、欄上動作以及切欄著地的動作。 100公尺與110公尺跨欄主要是欄架高度的不同， 欄架高度較低，過欄的動作幅度則會較小。 一般跨欄步起跨點至欄架的距離，和欄架至下欄 著地點距離的比例約10：7左右。 參、應用技術 二、跨欄技術 400公尺跨欄的技術，除欄架高度與欄間距離的不 同外，彎道跑跨的技術是最大的不同。 起跨腳採右腳起蹬較有利 1.過欄時，較能順利跨越欄架 2.較能避免起跨腿過欄時，越過欄架導致犯規。 參、應用技術 三、欄間技術 下欄著地到下一個欄起跨點，中間跑的動作技術。 女子100公尺跨欄及男子110公尺跨欄，一般比賽 選手欄間跑3步，欄間跑時，須維持較高的身體重 心，大腿前擺的高度也較短距離跑來得高。 參、應用技術 三、欄間技術 欄間跑的動作，以前足掌著地，下肢動作盡可能 保持有彈性、有節奏，兩臂擺振有力，身體稍微 前傾，以加快步頻來提升欄間跑的速度。 400公尺跨欄欄間跑的步數，男子選手跑13～15步， 女子為15～17步。 欄間須固定步數，控制步幅與跑的節奏。 參、應用技術 四、終點衝刺技術 女子100公尺跨欄和男子110公尺跨欄 因離終點距離較短，下欄著地後，身體盡可能維 持前傾做終點前衝刺。 400公尺跨欄 最後一個欄架至終點仍有40公尺，下欄後，維持 短距離跑的動作到終點衝線。 參、應用技術 五、全程技術 著重在體能的分配，將跨欄技術與欄間跑的技術 有效的配合。 女子100公尺跨欄和男子110公尺跨欄，包括 1.起跑後到第2～3欄發揮最高速度 2.第4～8欄保持速度 3.第9～10欄保持節奏和準備衝刺。 參、應用技術 五、全程技術 400公尺跨欄由於後半程體能下滑，在第二彎 道時，須注意克服離心力，保持自己欄間跑 的節奏，以放鬆平穩的動作維持跨欄姿勢到 最後衝刺。 參、應用技術 六、綜合動作 跑的動作要有彈性、節奏，動作放鬆、有效率， 身體需有良好的柔軟性與協調性，以速度為基礎 發展耐力與肌力，讓整個跨欄動作表現更為完善。 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯錯誤 1.起跨的動作不正 確，導致有「跳 修正方法 1.起跨時，可以先在地上劃標誌， 先以較低的欄架來練習。 欄」的情況。 2.起跨時，前導腿 過早伸直。 2.起跨攻欄時，前導腿的擺動應與 短距離跑的動作一樣，推蹬後， 收縮折疊，大腿盡可能抬高，並 練習對牆起跨動作。 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯錯誤 修正方法 3.欄上動作起 3.切欄會碰撞欄架，是因為起跨腿拉抬不夠， 跨腿切欄時， 以及髖關節的柔軟度不好，首先應加強下肢 會撞到欄架。 的伸展，改善柔軟 欄間跑時， 度，並以原地扶牆 會有跨步跳 練習起跨腿切欄拉 的情形。 抬大腿動作。 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 三、安全注意事項 （一）在練習跨欄前，應做好暖身活動。 （二）正式比賽的欄架重量較重，材質也較堅硬， 練習可以用橡皮筋或塑管做成的簡易欄架。 （三）練習連續跨欄時，應遵守 秩序，避免衝撞而受傷。 陸、比賽規則簡介 一、目前國內跨欄比賽的標準距離及欄架高度 比賽距離 組別 欄架高度 起跑～第1個欄 欄間距離 最後一欄～終點 110公尺 社會男子 1.067公尺 13.72公尺 9.14公尺 14.02公尺 110公尺 高中男子 0.991公尺 13.72公尺 9.14公尺 14.02公尺 100公尺 社會女子 0.840公尺 13公尺 8.5公尺 10.5公尺 100公尺 高中女子 0.840公尺 13公尺 8.5公尺 10.5公尺 400公尺 社會男子 0.914公尺 45公尺 35公尺 40公尺 400公尺 高中男子 0.914公尺 45公尺 35公尺 40公尺 400公尺 社會女子 0.762公尺 45公尺 35公尺 40公尺 400公尺 高中女子 0.762公尺 45公尺 35公尺 40公尺 比賽規則簡介 二、所有欄架比賽都採分道進行，選手須在自己的 跑道上完成比賽。 三、選手有下列行為，將被取消比賽資格： （一）沒有跨越欄架。 （二）過欄瞬間選手的腿或腳低於欄架頂端橫木的水平面。 （三）跨越非自己跑道的欄架。 （四）裁判認為選手「故意」撞倒任何欄架。 柒、問題與討論 一、目前正式的跨欄比賽有哪幾種？ 二、請簡要的指出跨欄技術有哪幾個動作要 領？其中以哪一個技術最為重要？ 三、簡要說出起跨及擺動腿前抬的動作要領。